Come appaiono 30 grammi di carboidrati: esempi di foto

Il fattore più importante per il passaggio allo stato metabolico della chetosi è la restrizione dei carboidrati. I risultati ottimali variano da persona a persona, il che significa che puoi raggiungere i tuoi migliori livelli di chetone mangiando 20 grammi di carboidrati al giorno e qualcuno ne avrà bisogno tutti i 40. Tuttavia, la regola standard nel mondo cheto è di 30 grammi di carboidrati al giorno.

Ma che mi dite di questo numero? Quindi, ogni foto in questo materiale contiene 30 grammi di carboidrati totali e i carboidrati puri saranno descritti di seguito.

Consideriamo i carboidrati puri. I carboidrati stessi non sono "cattivi" o "buoni", sono solo molecole in cui il carbonio è legato all'acqua. La fibra è un tipo di carboidrati che non influisce sul livello di glucosio nel sangue. Viene distrutto dai batteri intestinali nell'intestino crasso ed è necessario per la normale e sana funzione intestinale. Per i cibi interi con fibra, possiamo sottrarre questo numero dalla quantità totale di carboidrati.

frutta

mirtillo

Porzione: 1,45 coppa
Fibra: 5 g
Carboidrati puri: 25 g

fragole

Porzione: 2,75 tazza
Fibra: 5 g
Carboidrati puri: 25 g

banana

Servizio: 1 banana media (155 g)
Fibra: 3 g
Carboidrati puri: 27 g

kiwi

Porzione: 370 g
Fibra: 8 g
Carboidrati puri: 22 g

mela

Porzione: 210 g
Fibra: 7 g
Carboidrati puri: 23 g

pompelmo

Servizio: 2 pompelmi medi (1 tazza)
Fibra: 4 g
Carboidrati puri: 26 g

Raccomandiamo:

verdure

pomodoro

Porzione: 800 g
Fibra: 8 g
Carboidrati puri: 22 g

Cavolo riccio

Porzione: 340 g
Fibra: 12 g
Carboidrati puri: 18 g

carote

Porzione: 310 g
Fibra: 8 g
Carboidrati puri: 22 g

cocomeri

Porzione: 850 g
Fibra: 4 g
Carboidrati puri: 26 g

Cipolla rossa

Porzione: 226 g
Fibra: 4 g
Carboidrati puri: 26 g

Pepe rosso

Porzione: 935 g
Fibra: 11 g
Carboidrati puri: 19 g

zucchini

Porzione: 990 g
Fibra: 10 g
Carboidrati puri: 20 g

Cavolfiore (o broccoli)

Porzione: 580 g
Fibra: 14 g
Carboidrati puri: 16 g

batata

Porzione: 120 g
Fibra: 4 g
Carboidrati puri: 26 g

Raccomandiamo:

Cibi grassi

avocado

Porzione: 354 g (2 grandi avocado)
Fibra: 24 g
Carboidrati puri: 6 g

noci

Porzione: 226 g.
Fibra: 16 g
Carboidrati puri: 14 g

Noci pecan

Porzione: 212 g
Fibra: 14 g
Carboidrati puri: 16 g

Nota: in questa porzione anche 1500 calorie - non ignorarle, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.

anacardio

Porzione: 106 g
Fibra: 4 g
Carboidrati puri: 26 g

Yogurt grasso

Porzione: 4 contenitori
Fibra: 0 g
Carboidrati puri: 30 g

Raccomandiamo:

Cibo nocivo

Pane integrale

Porzione: 1,8 fette
Fibra: 6 g
Carboidrati puri: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Fibra: 0 g
Carboidrati puri: 30 g

Red Bull energico

Fibra: 0 g
Carboidrati puri: 30 g

Nota: 4 sorsi, e hai già l'assunzione giornaliera di carboidrati.

Coca-cola

Fibra: 0 g
Carboidrati puri: 30 g

Chip organici

Porzione: 42 g
Fibra: 1 g
Carboidrati puri: 29 g

Snickers Small Bar

Dieta "senza carbonio"

Ridurre la quantità di carboidrati consumati - l'inizio del percorso verso la figura ideale e la pancia piatta.

Perché è necessario ridurre la quantità di carboidrati?

Parlando più semplicemente, le principali sostanze che nutrono il nostro corpo sono proteine ​​o proteine, carboidrati e grassi. I carboidrati sono divisi in due tipi: lento e veloce. I carboidrati veloci includono alimenti come zucchero e amido.

Una caratteristica dei carboidrati veloci è la loro capacità di essere assorbiti molto rapidamente nel sangue e causare un forte aumento di energia nel corpo. Ma, ultimo ma non meno importante, quando vengono misurati nel corpo nel corpo, vengono trasformati in depositi di grasso sottocutaneo. In presenza di una quantità eccessiva di carboidrati semplici nel corpo inizia a sviluppare l'obesità.

La quantità richiesta di carboidrati per il corpo?

Per prestazioni ottimali del corpo umano, non sono necessari più di 150 grammi di carboidrati. Ovviamente al giorno. Di cui circa 40 grammi dovrebbero essere carboidrati complessi, cioè fibre e circa 110 per veloce (zucchero).

Se abbassate questa barra, potreste sviluppare problemi con gli organi del tratto gastrointestinale, così come alcuni problemi potrebbero verificarsi durante l'esercizio. Anche tra i professionisti, l'alternanza di giorni senza carboidrati con giorni di abbondante saturazione con carboidrati (keto-diet) è popolare.

Quali alimenti contengono carboidrati?

Convenzionalmente, puoi dividere i prodotti in tre classi.

  1. Prodotti ricchi di carboidrati: frutta, dolci, pasta, cereali come riso e grano saraceno, bevande dolci, pasticcini, fagioli.
  2. Prodotti a medio contenuto di carboidrati - verdure verdi, foglie di lattuga.
  3. Alimenti senza carboidrati: pesce, acqua, carne e grassi.

Ricordiamo che tutte le abitudini alimentari di una persona si sono formate nel corso dei secoli, ma mai come nel mondo moderno, una persona non ha usato tale quantità di carboidrati. I dolci della produzione industriale, le bevande gassate, il patrimonio fast food degli ultimi tempi.

Quali alimenti sono autorizzati a mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Lo scopo principale di questa dieta non è la fame del corpo per fame, ma una diminuzione della quantità di carboidrati semplici (zucchero) consumati sostituendo con sostanze più complete. Non ti sarà richiesto di abbandonare completamente i prodotti o mangiare solo piselli in un giorno.
Ridurre la quantità di carboidrati semplici nella dieta non è assolutamente una delle ultime tendenze nelle tendenze alimentari, è un ritorno alle vere tradizioni della nutrizione. È proprio a causa della costante nutrizione con una grande quantità di carboidrati che l'obesità inizia a manifestarsi in maniera massiccia e questo è un dato di fatto difficile da discutere.
Hai il permesso di mangiare qualsiasi tipo di carne, pesce, funghi, verdure verdi, foglie di lattuga, latticini, noci e alcuni frutti di bosco. È molto importante utilizzare una varietà di verdure mentre si perde peso e accelerare il metabolismo. È inoltre possibile trovare il porridge, che consiste principalmente di fibre (cereali).

Quali alimenti è vietato mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

È necessario escludere dalla dieta bevande alcoliche al cento per cento (sia di soda che di succo in bustine), dolci di qualsiasi origine, dolci, cioccolato, pane, solo frutta dolce, tè con zucchero. Si consiglia inoltre di ridurre la quantità di uso di contorni con una grande quantità di amido - pasta, patate e riso.

Si raccomanda inoltre di avvicinarsi con attenzione all'acquisto di prodotti per la vostra dieta. Cerca di abbandonare l'acquisto di prodotti che non possono essere preparati a casa, ad esempio la salsiccia. Nella produzione di questo prodotto è l'aggiunta di tali sostanze che non sono chiamate utili.

Menu senza dieta a base di carboidrati:

Per colazione è necessario preparare:

  • uova strapazzate da 3 uova (180 grammi, 1 grammo di carboidrati, 20 grammi di grasso, 20 grammi di proteine, 264 kcal);
  • tostare con un pezzettino di formaggio (50 grammi, 18 grammi di carboidrati, 9 grammi di grasso, 11 grammi di proteine, 197 kcal);
  • una porzione di bevanda proteica (30 g, 4 g di carboidrati, 24 g di proteine, 121 kcal, 1 g di grassi).

Per cena, preparare:

  • petto di pollo fritto (170 grammi, 1 g di carboidrati, 50 g di proteine, 276 kcal, 8 g di grassi);
  • un po 'di riso integrale (30 grammi, 20 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, 88 kcal, 0 grammi di grasso);
  • formaggio (30 grammi, 0 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine, 109 kcal, 9 grammi di grassi).
  • una porzione di bevanda proteica (30 g, 4 g di carboidrati, 24 g di proteine, 121 kcal, 1 g di grassi);
  • un po 'di mandorle (30 grammi, 6 grammi di carboidrati, 6 grammi di proteine, 134 kcal, 14 grammi di grasso).
  • bistecca di salmone piccola (120 grammi, 0 carboidrati, 24 grammi di proteine, 258 kcal, 18 grammi di grassi);
  • un po 'di riso integrale (30 grammi, 20 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, 88 kcal, 0 grammi di grasso);
  • qualche foglia di lattuga (30 grammi, 1 g di carboidrati, 0 g di proteine, 4 kcal, 0 g di grassi).

Per una cena in ritardo:

  • Una piccola cagliata (100 grammi, 3 grammi di carboidrati, 18 grammi di proteine, 165 calorie, 9 grammi di grasso);
  • Una porzione di caseina (30 grammi, 3 grammi di carboidrati, 23 grammi di proteine, 113 kcal, 1 grammo di grassi).

Il risultato: kcal - 1938, proteine ​​- 211 g, grassi - 90 g, carboidrati - 81 g.

È consentito apportare modifiche a questo menu?

Tratta il menu di cui sopra non come una regola ferrea, che è vietato violare, ma come un consiglio di calcolo. Conti obiettivamente la quantità necessaria di grassi, proteine, carboidrati per il tuo corpo e, quindi, scegli i prodotti per te. Puoi perdere peso gustoso, se cucini ricette dietetiche dai "prodotti giusti".

Indicare accuratamente il numero di calorie nel piatto finito non è praticamente possibile. Sarà più facile misurare le calorie di ciascun ingrediente e ricordare le lezioni scolastiche in matematica. Ricorda che il peso, come nel nostro menu e in qualsiasi altra fonte, è indicato prima della cottura.

Il rispetto di una dieta priva di carboidrati non costringe a abbandonarli completamente, ma sarà abbastanza per ridurre il loro numero a 80 grammi per colpo. Non ci sono prodotti decisamente buoni o cattivi - solo la loro quantità e composizione giocano un ruolo importante.

Quanti carboidrati hai bisogno di perdere peso al giorno?

Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta è un ottimo modo per perdere peso.

Questo, di regola, riduce l'appetito e "automaticamente" provoca la perdita di peso, senza la necessità di contare le calorie.

Ciò significa che puoi avere il pieno, sentirti soddisfatto e perdere peso.

Perché dovresti attenersi alle diete low-carb?

Per diversi decenni, le autorità sanitarie hanno raccomandato di mangiare una quantità limitata di calorie e di mangiare diete a basso contenuto di grassi.

Il problema è che questa dieta non funziona davvero. Anche quando le persone riescono ad attenervisi, non vedono buoni risultati.

Un'alternativa disponibile da lungo tempo è una dieta povera di carboidrati. Questa dieta limita l'assunzione di carboidrati come zuccheri e amidi (pane, pasta, ecc.) E li sostituisce con proteine ​​e grassi.

Gli studi dimostrano che mangiare con carboidrati ridotti riduce l'appetito e ti fa consumare meno calorie, che porta alla perdita di peso e aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso, senza molto sforzo.

Negli studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, i ricercatori continuano a limitare attivamente le calorie nei gruppi che riducono i carboidrati per ottenere risultati comparabili, ma il cibo a ridotto contenuto di carboidrati vince costantemente.

Le diete low-carb hanno anche benefici che vanno oltre la semplice perdita di peso. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e trigliceridi. Aumenta il colesterolo buono e riduce la quantità di cattivi.

Ridurre la quantità di carboidrati provoca una maggiore perdita di peso e una salute migliore rispetto alle diete ipocaloriche e a basso contenuto di grassi. Questo è in gran parte un fatto scientifico.

Come capire il tuo fabbisogno di carboidrati?

Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce un "basso livello di carboidrati", perché "basso" per uno non significa affatto "basso" per un altro.

L'individualità della quantità ottimale di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dalla struttura corporea, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dal metabolismo di una persona sana.

Le persone che sono fisicamente attive e hanno una massa muscolare impressionante possono consumare più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Ciò è particolarmente vero per coloro che lavorano con alta efficienza, eseguono lavori anaerobici, come il sollevamento pesi o la corsa a lunga distanza.

Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone hanno la sindrome metabolica, diventano obese e sono inclini al diabete di tipo 2.

Le persone che rientrano in questa categoria non possono consumare la stessa quantità di carboidrati di quelli sani. Alcuni scienziati chiamano tali problemi "intolleranza ai carboidrati".

Raccomandazioni che funzionano nel 90% dei casi

Se rimuovi semplicemente fonti di carboidrati non salutari dalla tua dieta, come il grano (compresi i cereali integrali) e lo zucchero raffinato, allora sarai sulla buona strada per una sana alimentazione.

Tuttavia, al fine di godere appieno dei benefici metabolici di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è anche necessario limitare altre fonti di carboidrati.

Nonostante non ci sia un documento scientifico che spieghi la consistenza dell'assunzione di carboidrati nelle caratteristiche individuali, ho personalmente tratto questi principi che possono essere efficaci.

100-150 grammi al giorno

Questo è più che un consumo moderato di carboidrati al giorno. Questo è adatto per le persone che non sono sovrappeso, attive e cercano semplicemente di rimanere in buona salute e controllare il loro peso.

È possibile perdere peso su questa (e qualsiasi) quantità di carboidrati consumati, ma questo potrebbe richiedere il conteggio delle calorie.

Carboidrati che puoi mangiare:

  • Tutte le verdure che puoi trovare;
  • Diversi pezzi di frutta al giorno;
  • Alcuni amidi sani, come patate e patate dolci, nonché cereali sani, come riso e avena.

50-100 grammi al giorno

Questa gamma è adatta a coloro che vogliono perdere peso senza fatica, consentendo una certa quantità di carboidrati nella dieta. Questo volume è adatto a persone sensibili ai carboidrati.

Carboidrati che puoi mangiare:

  • Un sacco di verdure
  • Forse 2-3 fette di frutta al giorno
  • Quantità minima di carboidrati di amido

20-50 grammi al giorno

È qui che i benefici metabolici iniziano a colpire in centimetri. Questa è la gamma ideale per le persone che vogliono dimagrire rapidamente, avere controindicazioni metaboliche, obesità o diabete.

Quando mangi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il tuo corpo entra in chetosi, iniziando a fornire energia al cervello dai cosiddetti corpi chetonici. Questo probabilmente riduce l'appetito e porta alla perdita di peso automatica.

Carboidrati che puoi mangiare:

  • Un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati;
  • Alcune bacche;
  • Prendi carboidrati da altri alimenti, come avocado, noci e semi.

Tieni presente che una dieta povera di carboidrati non è priva di carboidrati. Ci sono un gran numero di verdure a basso contenuto di carboidrati (elenco completo qui). Personalmente, non ho mangiato tante verdure come una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se hai controindicazioni mediche, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi cambiamento nella tua dieta.

Buoni carboidrati, carboidrati cattivi

La dieta a basso contenuto di carboidrati non solo aiuta a perdere peso, ma consente anche di migliorare la propria salute.

Per questo motivo, dovrebbe essere basato su prodotti naturali e fonti salutari di carboidrati.

I cosiddetti "cibi a basso tenore di carboidrati indesiderati" sono cattive scelte.

Se vuoi migliorare la tua salute, scegli i prodotti naturali non trasformati: carne, pesce, uova, verdura, frutta secca, grassi sani e latticini grassi.

Scegli fonti di carboidrati che includono fibre. Se si preferisce un consumo moderato di carboidrati, scegliere fonti di amido non raffinate, come patate, patate dolci, avena, riso e altri cereali senza glutine.

Aggiungere zucchero e grano è sempre una cattiva opzione e dovrebbe essere evitato.

Per ulteriori informazioni su alimenti specifici, consultare questo dettagliato programma dietetico a basso contenuto di carboidrati e il menu di esempio.

Diventa un mostro che brucia grassi

Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono significativamente i livelli di insulina nel sangue, un ormone che trasporta il glucosio (dai carboidrati) alle cellule.

Una delle funzioni dell'insulina è quella di immagazzinare il grasso. Molti esperti ritengono che il motivo per cui le diete low-carb funzionano è ridurre i livelli di insulina.

Un'altra funzione è l'accumulo di sodio nei reni. Questo potrebbe essere il motivo per cui le diete a base di carboidrati possono trattenere l'acqua nel corpo in eccesso.

Quando riduci i carboidrati, riduci i livelli di insulina ei reni iniziano a drenare l'acqua in eccesso.

Questo è comune a tutte le persone che aderiscono alla nutrizione a basso contenuto di carboidrati, quando in pochi giorni si perdono fino a 4 kg di peso, di regola, rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.

Gli studi dimostrano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale (grasso addominale), che è uno dei più pericolosi nel corpo ed è associato a varie malattie.

Se sei nuovo alle diete a basso contenuto di carboidrati, dovrai passare attraverso una fase di adattamento prima che il tuo corpo si abitui a bruciare grassi, invece di carboidrati.

Questo è chiamato "influenza low-carb", che di solito passa in pochi giorni. Dopo che la fase iniziale è finita, la maggior parte delle persone nota un aumento di energia, senza i "cali sonnolenti" nel pomeriggio, tipici della maggior parte delle diete.

Riassumiamo

Se si desidera provare questo, quindi si consiglia di iniziare a monitorare l'assunzione di cibo per diversi giorni per identificare la quantità "ottimale" di carboidrati.

La mia applicazione preferita per questo Cron-O-Meter. È completamente gratuito e facile da gestire.

Poiché la fibra non è realmente considerata carboidrati, puoi tranquillamente escluderla dai calcoli. Invece, considera i carboidrati puri (carboidrati puri = carboidrati totali - fibre).

Tuttavia, uno dei grandi vantaggi del consumo di carboidrati bassi è che è incredibilmente semplice. Non è necessario tracciare nulla se non si desidera.

Basta aggiungere proteine, grassi e verdure salutari ad ogni pasto. Aggiungere un po 'di noci, semi e latticini grassi. Scegli prodotti non raffinati. Niente è più facile!

Come determinare ad occhio 50 grammi di carboidrati

Fizcult.by editor di blog

I carboidrati sono la fonte di energia preferita per il tuo corpo. In questo articolo parleremo delle migliori fonti alimentari di carboidrati e di come determinare il contenuto di carboidrati in vari alimenti senza l'uso di dispositivi di misurazione!

Di tutti i macronutrienti, i carboidrati hanno la reputazione più controversa. Come risultato della ricerca degli ultimi anni, i nutrizionisti hanno concluso che i carboidrati sono una delle cause dell'obesità e dei problemi cardiaci successivi. Tuttavia, in realtà, i carboidrati sono parte integrante di una dieta equilibrata. In generale, sono la fonte di energia preferita per il tuo corpo e sono generalmente cruciali per massimizzare le prestazioni fisiche.

La prima cosa che devi sapere sui carboidrati è che sono tutti molto diversi nella velocità di digestione e assimilazione. I carboidrati veloci, come gli zuccheri raffinati, sono chiamati carboidrati semplici. Il tuo corpo può usare questo tipo di carboidrati per ottenere energia quasi istantaneamente. La principale sfumatura sta nel fatto che i carboidrati semplici sono una forma instabile di energia e che, una volta consumati, il livello di zucchero nel sangue sale bruscamente. Bene, è logico che poiché i carboidrati veloci sono facilmente digeribili, sono anche facilmente accumulati nel corpo sotto forma di grasso in eccesso.

Ci vuole un po 'di più per digerire e assimilare i carboidrati complessi o lenti, come la farina d'avena. Tuttavia, essi non aumentano drasticamente i livelli di zucchero nel sangue e si differenziano dai carboidrati semplici da un contenuto di fibra molto più alto.

Di seguito esaminiamo esempi delle fonti più nutrienti e benefiche di carboidrati complessi. Invece di fare spuntini con carboidrati semplici, come ciambelle o pasticcini, ti consigliamo di dare la preferenza ai carboidrati lenti per mantenere un livello stabile di energia durante il giorno.

Se ti piacciono i dolci e non vuoi eliminare completamente i carboidrati semplici dalla dieta, puoi, ovviamente, mangiarli, ma con moderazione e soprattutto dopo l'esercizio.

Molti piani nutrizionali, in particolare quelli progettati per aumentare le prestazioni fisiche o costruire muscoli, richiedono circa 50 grammi di carboidrati da consumare in un unico pasto. Difficile immaginare come appare visivamente questa quantità di carboidrati? Osserva attentamente le immagini, studia il contenuto calorico e il contenuto dei macronutrienti in vari alimenti - e la prossima volta puoi facilmente contare 50 grammi di carboidrati a occhio!

Patata dolce

2 patate al forno medie sono: 200 calorie, 46 g di carboidrati, 0,3 g di grassi, 4,5 g di proteine

Le patate dolci per lungo tempo forniscono al corpo energia senza grasso in eccesso. Inoltre, le patate dolci contengono calcio, potassio, tiamina, niacina e sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina A.

patate

Una media e mezzo di patate al forno sono: 241 calorie, 54,9 g di carboidrati, 0,3 g di grassi, 6,5 g di proteine

Se non ti piacciono le patate dolci, mangia il solito! Questo prodotto è molto più comune in una dieta tipica. Le patate normali contengono un po 'più di calorie, carboidrati, proteine ​​e grassi rispetto alle patate dolci e sono digerite e assorbite più velocemente nel corpo. Ma nel complesso, le differenze sono abbastanza insignificanti, quindi entrambi i tipi di patate sono considerati ottime fonti di carboidrati.

Farina d'avena bollita

Un bicchiere con una diapositiva è: 291 calorie, 49,1 g di carboidrati, 6,2 g di grassi, 10,4 g di proteine

La farina d'avena era e rimane un vero e proprio must nella dieta dei bodybuilder. Questa fonte di carboidrati lenti è povera di colesterolo e fornisce una dose di carico di fibre, ferro, calcio, riboflavina e acido folico.

Pane integrale

2 fette di questo: 200 calorie, 44 g di carboidrati, 0 g di grassi, 6 g di proteine

Il pane integrale a fette è una fonte economica e conveniente di carboidrati complessi. Tuttavia, prima di acquistare una pagnotta di pane, studia attentamente l'etichetta. Nota: i cereali integrali non sono uguali a quelli del grano intero.

Quinoa (quinoa di riso)

Un bicchiere di quinoa bollita è: 278 calorie, 49,3 g di carboidrati, 4,4 g di grassi, 10,2 g di proteine

Anche se nel contesto di questo articolo stiamo parlando di quinoa come fonte di carboidrati complessi, vale la pena notare che la quinoa è una proteina completa e può essere utilizzata come fonte di proteine ​​in una dieta vegetariana. A causa del maggiore contenuto proteico della quinoa è caratterizzato da una densità calorica superiore rispetto ad altre fonti di carboidrati lenti. Pertanto, se sei scrupoloso conto calorie, fai attenzione al consumo quantitativo di quinoa, in modo da non esagerare!

Riso a grana lunga marrone (marrone)

Una tazza di riso integrale bollito è: 216 calorie, 44,8 g di carboidrati, 1,8 g di grassi, 5 g di proteine

Il riso integrale è un buon esempio per i bodybuilder perché ha un contenuto molto basso di grassi, colesterolo e sale. Questo prodotto fornisce al corpo fibre e una varietà di oligoelementi essenziali come il selenio e il manganese. Cucinalo in combinazione con legumi sani e otterrai un'ottima fonte di proteine ​​complete!

carboidrati

I carboidrati (saccaridi) sono composti organici contenenti gruppi carbonile e idrossile. Sono la principale fonte di energia per il corpo. Per la prima volta, il nome di una classe di saccaridi è stato introdotto nell'uso scientifico dal chimico russo KG Schmidt nel 1844. Il termine "carboidrati" (ingl. - carboidrati) deriva dalla frase "idrati di carbonio" e combina sostanze a basso peso molecolare e ad alto peso molecolare. Questi ultimi, a loro volta, contengono residui di zuccheri semplici. Per struttura chimica, sono suddivisi in semplici (mono-, disaccaridi) contenenti una o due unità di saccaridi e complessi (polisaccaridi) costituiti da tre o più particelle.

Quando il composto entra nel corpo, il livello di glucosio aumenta, causando un aumento di vigore e forza. Con una diminuzione della concentrazione di zucchero arriva una sensazione di depressione, letargia, fame.

I carboidrati semplici o veloci hanno un gusto dolce pronunciato, sono facilmente assorbiti nel corpo, sono caratterizzati da un alto indice glicemico. Tali composti aumentano notevolmente la percentuale di glucosio nel sangue. I saccaridi complessi o lenti hanno GI basso e portano ad un graduale aumento della quantità di zucchero nel corpo.

Composti di questa classe costituiscono il 3% della massa degli animali, l'80% del peso secco delle piante.

I carboidrati sono necessari per nutrire il cervello, fornire energia per tutti i processi vitali, metabolizzare i nutrienti, regolare le funzioni del sistema nervoso centrale. Inoltre, il corpo umano utilizza saccaridi come materiale da costruzione per la produzione di acidi nucleici, immunoglobuline, amminoacidi, enzimi.

monosaccaridi

I composti organici di questa classe sono la fonte di energia più veloce.

Tipi di monosaccaridi

glucosio

Questo è il rappresentante più comune della classe di carboidrati semplici. Il glucosio è il principale fornitore di energia per il cervello. Il composto entra nel corpo con frutti e bacche, può essere sintetizzato dividendo l'amido, i disaccaridi alimentari. Le principali funzioni del glucosio: la nutrizione dei muscoli attivi, in particolare il cuore, per la formazione di depositi di glicogeno nel tessuto epatico, mantenendo lo zucchero nel range normale. Ai massimi livelli viene utilizzato come fonte di energia, liberata da aminoacidi e trigliceridi, alimenti ricchi di glucosio: banane, mele, pesche, uva, cachi, succhi di frutta appena spremuti.

fruttosio

È facilmente digeribile, il carbonio più dolce, con le stesse proprietà del glucosio. Dopo aver inserito il sangue, il fruttosio viene assorbito più lentamente nell'intestino, ma molto rapidamente rimosso dal flusso sanguigno. Fino al 80% del materiale viene trattenuto nel pecheni.Fruktoza rispetto al glucosio più facilmente trasformato in glicogeno, è più dolce, non oversaturates fonti saharom.Osnovnye sangue monosaccaridi: miele, ribes nero, pesche, mele, pere, lamponi, anguria.

galattosio

È un prodotto della decomposizione del lattosio (il principale carboidrato del latte). La formula empirica di glucosio, fruttosio, galattosio - C6H12O6. In forma libera, il composto non è stato trovato.

ribosio

Il monosaccaride entra nella struttura degli acidi nucleici e il suo derivato - desossiribosio nella molecola del DNA. La formula strutturale è C5H10O5. Il ribosio è coinvolto nello scambio energetico aerobico, determina la struttura dei geni, i cromosomi, accelera l'assorbimento della creatina, combatte i radicali liberi, aumenta l'efficienza e la resistenza. Forma rilasciare additivi biologicamente attivi: polvere, capsule.

eritroso

Questo è un monosaccaride aldoso. La formula empirica del composto è С4H8O4. L'eritrosi è un componente intermedio del metabolismo dei carboidrati coinvolto nella produzione di fruttosio-6-fosfato.

In natura, il più delle volte i monosaccaridi si trovano in molecole contenenti cinque atomi di carboidrati (pentosi) o sei (ettari). Allo stesso tempo, la composizione di composti eterofunzionali comprende gruppi ossidrilici e un carbonile (chetone o aldeide).

disaccaridi

Disaccaridi - due residui di monosaccaridi, interconnessi mediante l'interazione di gruppi ossidrile (uno emiacetale e alcol o due emiacetali). La formula generale dei carboidrati con 2 unità di saccaridi è C12H22O11.

Tipi di disaccaridi

  1. Saccarosio. Rappresenta il più grande valore per il corpo umano: nel processo di idrolisi, il composto viene diviso in glucosio, fruttosio Le più importanti fonti alimentari di saccarosio: radici di barbabietola (fino al 20%) e gambi di canna da zucchero (fino al 25%). Inoltre, è concentrato in frutta, bacche, frutta, sciroppo di cuneo. tenore disaccaride di zucchero semolato - 99,75% acquistare prodotti.Se, si consiglia di preferire le fonti naturali del composto organico che, se ingerite, rapidamente decomposto in monosaccaridi senza creare un onere per il tubo digerente cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya carboidrati migliora, promuove "grasso" la rinascita di sostanze alimentari, in particolare proteine ​​(parzialmente), trigliceridi, amido. L'eccessivo consumo di zucchero aumenta i processi putrefattivi nell'intestino, sconvolge il metabolismo del colesterolo, causa flatulenza.
  2. Lattosio. Questo è il principale carboidrato dei prodotti caseari. La formula chimica del saccarosio e del lattosio è C12H22O11. Il disaccaride è suddiviso in galattosio, glucosio. La mancanza di lattosio causa disturbi digestivi, disturbi allo stomaco, gas, intolleranza al latte. La carenza del composto nel corpo umano si osserva con produzione insufficiente dell'enzima lattasi.
  3. Maltosio (zucchero di malto). Il composto è formato come risultato della scissione enzimatica di glicogeno e amido nel tratto digestivo. È interessante notare che il maltosio è inferiore al saccarosio in dolcezza, ma supera il lattosio. La formula strutturale è C12H24O12. La composizione del maltosio contiene due residui di glucosio: nella sua forma libera, i carboidrati si trovano nei seguenti alimenti: cereali, cereali germinati, birra, lievito, malto, miele e melassa.

Per proprietà chimiche, il lattosio e il maltosio appartengono alla classe dei disaccaridi riducenti (riducenti) e del saccarosio - a quelli non riducenti (non riducenti). Nei composti della prima categoria, uno dei residui di monosaccaridi partecipa alla formazione di un legame glicosidico con l'aiuto di un gruppo ossidrile. La presenza di ossidrile emiacetale libero determina la possibilità della sostanza all'apertura del ciclo. Nei disaccaridi non ridotti, il gruppo OH è assente in qualsiasi centro anomerico. Di conseguenza, non reagiscono con il reagente Tollens, liquido infeltrimento.

Carboidrati complessi polisaccaridi

I composti di questa categoria hanno una struttura complicata della molecola, contengono da dieci a migliaia di monosaccaridi. Secondo la struttura del gruppo di carboidrati lenta, gli omopolisaccaridi sono sintetizzati, che sono sintetizzati dallo stesso tipo di unità e eteropolisaccaridi contenenti due o più tipi di residui monomerici. Il processo di digestione dei polisaccaridi richiede da 2 a 5 volte più a lungo rispetto ai mono- o ai disaccaridi.

Si distinguono i seguenti tipi di carboidrati complessi: fibrosi, amidacei. I composti del primo gruppo sono una parte indigesta delle piante, transitano attraverso il tratto gastrointestinale, senza aggiungere calorie alla dieta. I polisaccaridi fibrosi (fibre) accelerano il tempo di passaggio del cibo attraverso il tubo digerente, proteggono dal cancro del colon, dalle malattie dello stomaco e del fegato. Carboidrati amidacei (glicogeno): una forma di conservazione dell'energia negli esseri umani. Tali polisaccaridi forniscono una persona con energia per l'intera giornata.

Considera i rappresentanti della classe dei carboidrati lenti.

  1. Amido. Il composto è una polvere bianca che non si dissolve in acqua fredda. Circa l'80% dei carboidrati che una persona consuma dall'amido. La formula chimica della sostanza è (C6H10O5) n. Il composto si accumula nei cloroplasti delle piante e passa in zuccheri solubili in acqua di muoversi attraverso le membrane cellulari in tuberi, radici, semena.V amido organismo umano pianta greggio comincia a disintegrarsi in bocca in maltosio dalla saliva. Che ancora una volta dimostra l'ipotesi che la completa masticazione del cibo sia la chiave per una buona digestione. Nel tratto gastrico, il composto subisce l'idrolisi, a seguito del quale l'amido viene convertito in glucosio. Questa reazione è mirata a soddisfare i bisogni del corpo umano nello zucchero. Le lunghe catene del polisaccaride sono ideali per fornire all'organismo energia per un lungo periodo di tempo (fonti naturali) di carboidrati: pane, pasta, grano, riso, fagioli, cereali, patate.
  2. Glicogeno. Questo è un polisaccaride formato da residui di glucosio. Il glicogeno è il principale carboidrato di stoccaggio nel corpo umano. Forma una riserva di energia in grado di compensare l'improvvisa mancanza di glucosio nel sangue. Il composto si accumula nel fegato, i muscoli. La formula empirica del composto è identica all'amido - (C6H10O5) n. Negli adulti, la massa totale di glicogeno nel fegato può raggiungere i 120 grammi e nei muscoli può superare la quantità accumulata negli epatociti.
  3. Pectine. Queste sostanze sono formate da residui di acido galatturonico e sono contenute in tutti i frutti. Nell'industria alimentare, i composti sono usati come addensanti, chiarificanti, stabilizzanti, agenti di ritenzione di umidità e in medicina per l'incapsulamento di farmaci. Il polisaccaride è registrata come additivo alimentare con il marchio sostanze E440.Pektinovye enterosorbents agire, essi non sono digeriti nel tratto gastrointestinale dell'uomo, tuttavia, hanno un triplice beneficio per la salute umana: ridurre% di glucosio nel sangue e la quantità di colesterolo "dannoso", disintossicare il corpo (sostanze cancerogene pulite) ridurre la possibilità di cancro, malattie cardiache Fonti di pectina: pere, mele cotogne, cachi, mandarini, pompelmi, mele, banane, prugne, ananas, datteri, mirtilli, ciliegie, albicocche, fichi.
  4. Fiber. fibre vegetali polisaccaride non sono digeriti digerente umano, causando il secondo composto del titolo - "carboidrati indigeribili" fibra.Vidy: solubile (emicellulosa, pectina, gomma), insolubile (cellulosa, lignina). I carboidrati complessi del primo tipo rallentano l'assorbimento del glucosio dal sangue, riducono il livello di colesterolo nel corpo, il secondo - assorbono il liquido nel suo percorso, accelerano il passaggio del cibo attraverso il tubo digerente, prevengono la stitichezza. Inoltre, la fibra purifica il corpo dalle tossine, nutre senza le calorie in eccesso e previene la formazione di calcoli in fiele puzyre.Produkty ricca polisaccaride: crusca, mandorle, semi di soia, carote, cavoli, mele, giovani piselli, arachidi, uva passa, succo d'arancia fresco, grano integrale, carne, prodotti ittici, zucchero, latte, formaggio Una persona ha bisogno di 30 grammi di fibre al giorno: 7,5 grammi di insolubile e 22,5 grammi di solubile.

A differenza dei mono e dei disaccaridi, il glicogeno, l'amido si separano gradualmente nell'intestino, fornendo un lento aumento del contenuto zuccherino nel sangue e una saturazione uniforme del corpo con energia. A questo proposito, si raccomanda di riempire il fabbisogno giornaliero di carboidrati a scapito dei polisaccaridi (85% del valore giornaliero). Allo stesso tempo, l'uso di composti rapidamente assorbiti dovrebbe essere ridotto al 15% del numero totale di saccaridi consumati al giorno.

Le persone con diabete, obesità, aterosclerosi, malattie cardiovascolari dovrebbero limitare il consumo di carboidrati lenta- mente nocivi (farina, confetteria, zucchero) al 5% al ​​giorno.

Ricorda, come fonti principali di saccaridi è meglio utilizzare prodotti contenenti saccarosio naturale, glucosio, fruttosio (cereali germinati, verdure, frutta, frutta secca).

Alimenti che contengono carboidrati veloci e lenti

Per determinare la velocità di scissione di saccaridi introdotta in uso - l'indice glicemico. I prodotti con un IG superiore a 69 unità appartengono alla categoria dei carboidrati rapidamente solubili. Tali ingredienti hanno un grande carico sul pancreas, che porta all'obesità e all'interruzione del cuore, quindi il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo. I nutrizionisti raccomandano di sostituire mono e disaccaridi con polisaccaridi. GI di carboidrati lenti non supera le 69 unità.

Quanti carboidrati hai bisogno per perdere peso? Regole nutrizionali per la perdita di peso

Quelle persone che hanno seguito una dieta almeno una volta nella vita sanno che è a causa della grande quantità di carboidrati nel cibo che si possono guadagnare chili extra. Quanti carboidrati hai bisogno di consumare al giorno per evitare che ciò accada, e qual è il tasso minimo?

Quantità giornaliera richiesta di carboidrati

"Quanto ho bisogno di mangiare carboidrati?" - Una domanda piuttosto popolare posta da persone che hanno appena iniziato la loro strada verso la figura ideale. Prima di parlare della quantità richiesta di carboidrati consumati, è necessario spiegare perché il corpo ha bisogno di questi oligoelementi.

Il carboidrato è necessario prima di tutto al cervello umano per svolgere la normale attività vitale. Sotto nutrizione normale, il cervello lavora attivamente, una persona si sente grande, la sua vista e il suo udito funzionano bene. Non appena il corpo inizia a mancare di carboidrati, la persona avverte debolezza incontrollabile. La sua attività cerebrale diminuisce, la sua memoria inizia a soffrire. Frequenti carestie di carboidrati causano gravi danni a una persona, quindi non vale la pena eliminare completamente i cosiddetti cibi "nocivi" dalla dieta.

Si ritiene che il corpo abbia bisogno di 150 grammi di carboidrati per svolgere il normale lavoro. La più grande quantità di questi composti entra nel corpo con il cibo e altri carboidrati vengono prodotti a causa della scissione del grasso nel processo dell'apparato digerente. Questo tasso di 150 grammi dovrebbe essere seguito quando si utilizza una varietà di diete.

"Hai bisogno di consumare proteine, grassi, carboidrati al giorno?" - Una domanda frequente posta dai nutrizionisti. Tutto dipende dai bisogni individuali della persona e dalle caratteristiche dell'organismo. Il famoso nutrizionista Mark Sisson ritiene che anche 150 grammi di carboidrati siano troppi e, a questo ritmo, non sarà possibile perdere peso normalmente. Quando si mangia 300-400 grammi di carboidrati al giorno, una persona guadagnerà costantemente chili in più, circa uno all'anno. Se riduci la quantità di carboidrati consumata a 150 grammi, il peso potrà essere mantenuto al livello desiderato, ma sarà difficile perdere almeno un chilogrammo. E solo riducendo questo valore a 100 grammi, una persona può ottenere risultati significativi nella lotta contro l'obesità.

Mark Sisson raccomanda inoltre di ridurre la quantità di carboidrati consumati a 50 grammi per 1-2 giorni, il che aiuterà a iniziare il processo di perdita di peso e ridurre significativamente il peso corporeo. Tali esperimenti con il tuo stesso corpo sono spesso distruttivi. A una velocità di 50-100 grammi di carboidrati, una persona si sentirà debolezza costante, vertigini. Il suo cervello funzionerà molto peggio, e qualsiasi attività fisica può causare svenimenti e superlavoro. Questo è il motivo per cui non c'è bisogno di rischiare, perché a causa del regolare apporto limitato di carboidrati nel corpo, il lavoro del cervello e del sistema digestivo umano può soffrire in modo evidente.

Esistono anche carboidrati "veloci". Influenzano il fatto che una persona inizi a guadagnare peso in modo incontrollabile. Tra i prodotti contenenti carboidrati "veloci" si annoverano il pane di grano, biscotti e panini al burro, zucchero, pasta e riso bianco raffinato. Durante la dieta, questi alimenti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, o per minimizzare il loro uso.

I carboidrati si trovano in quasi tutti i cibi. Quindi, ad esempio, la sua quantità minima è disponibile in mele, cavoli e latticini. Se non si eliminano i prodotti a base di farina, è necessario passare al pane integrale, il cui contenuto di carboidrati è ridotto.

Diete low carb

Oltre a controllare la quantità di carboidrati consumati, una persona non dovrebbe dimenticare i grassi e le proteine, che sono anche in grado di aggiungere alcuni chilogrammi. Come calcolare quante proteine ​​hai bisogno al giorno e quanto grasso - la domanda è piuttosto complicata, perché tutto qui è strettamente individuale. A causa delle caratteristiche individuali del corpo, i nutrizionisti consigliano di attenersi agli algoritmi nutrizionali già sviluppati, non tentando di inventare la propria dieta.

Un grande esempio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è il Cremlino. Nei primi giorni di tale dieta, una persona ha bisogno di consumare non più di 50 grammi di carboidrati per iniziare il processo di perdita di peso. In futuro, questo importo aumenterà gradualmente.

La dieta del Cremlino dura da 7 a 10 giorni e durante questo periodo una persona può perdere 8-10 sterline. Nei primi due giorni devi mangiare frutta e verdura, bevendo più acqua possibile. Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati consumati non deve superare i 50-60 grammi. È anche necessario controllare i grassi consumati (non ci sono più di 80 grammi di loro nel cibo).

Nei prossimi 6-8 giorni, la base della dieta dovrebbe essere brodi leggeri, filetto di pollo e verdure con frutta in grandi quantità. Si ritiene che un tale algoritmo di nutrizione aiuti e consegua risultati e non causi danni all'organismo.

C'è anche una dieta a base di carboidrati separata, la cui essenza è in una dieta frazionata e ben controllata. Puoi mangiare una varietà di verdure, frutta, cereali, latticini. Si consiglia di utilizzare il minor numero possibile di verdure con un elevato contenuto di amido (patate, legumi), in quanto chiaramente non contribuiscono al processo di perdita di peso.

Hai bisogno di mangiare piccole porzioni di 6-7 volte al giorno. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe aver luogo entro e non oltre le 19:00. È fantastico se le dimensioni della porzione per ogni pasto non superano i 100 grammi. Come bevande è permesso usare l'acqua ordinaria, il tè nero e verde.

Questa dieta è considerata abbastanza benigna e aiuta a perdere fino a otto chilogrammi in 7-8 giorni. Nel processo di utilizzo di una dieta a base di carboidrati, una persona può occasionalmente avvertire una mancanza di carboidrati. Tale carenza si manifesterà sotto forma di vertigini e completa mancanza di appetito. In caso di un tale problema, è necessario mangiare un po 'di ricotta o una mela. I carboidrati e le proteine ​​contenuti in questi prodotti aiuteranno a normalizzare il funzionamento del corpo.

Se l'obiettivo di una persona non è solo quello di perdere peso, ma anche guadagnare massa muscolare, quindi le diete sopra elencate non sono adatte a lui. Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare in un modo diverso, senza limitare la quantità di proteine ​​e carboidrati consumati, altrimenti il ​​corpo non avrà l'opportunità di costruire nuovi composti muscolari.

Si ritiene che un uomo che pesa 75 chilogrammi ha bisogno di consumare fino a 370 grammi di carboidrati ogni giorno. Questa quantità sarà sufficiente per garantire il normale funzionamento del corpo dopo allenamenti estenuanti.

Immediatamente dopo un allenamento, dovresti consumare carboidrati "veloci", che vengono assorbiti in media in un'ora, e aiutare una persona a recuperare rapidamente anche dopo i carichi più seri. Le basi della dieta dovrebbero essere i carboidrati lenti, che negano un impatto meno negativo sul processo di mantenimento della forma perfetta.

Per mangiare un atleta che sta guadagnando massa muscolare dovrebbe essere molto attento, perché sarà facile per lui attraversare la linea dalla giusta dieta a cibi ricchi di grassi e carboidrati. Queste persone mangiano così come quelli che hanno a lungo sognato di perdere peso, cioè, la base della dieta è costituita da frutta e verdura. Tuttavia, gli atleti che acquisiscono massa muscolare, consumano molta più frutta e verdura per mantenere il normale funzionamento del corpo con grandi carichi.

Idealmente, la dieta dovrebbe essere compilata da un professionista. Un nutrizionista esperto analizzerà tutte le sfumature del corpo, indicando quale dieta dovrebbe essere seguita per ottenere un risultato evidente nella perdita di peso.

Molte persone dimagranti hanno paura dei carboidrati come il fuoco, considerando che grazie a loro si possono guadagnare una decina di chili in più, dimenticando i loro benefici per il corpo. Tuttavia, la massima riduzione della quantità di carboidrati nel cibo non porterà a nulla di buono, costringendo il corpo a lavorare molto peggio. Affinché la dieta non provochi danni alla salute, una persona deve attenersi rigorosamente all'equilibrio nella sua dieta, senza abbassare il livello di carboidrati consumati sotto i 100 grammi.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso? Il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

Secondo studi scientifici, le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le più efficaci per perdere peso e sono anche molto buone per la salute.

E, curiosamente, gli effetti positivi di tali diete sono spiegati non solo dall'esclusione dalla dieta di malsani carboidrati "semplici" (zucchero raffinato, per esempio), "cariche" di calorie vuote, ma anche da una diminuzione generale della quantità di carboidrati, incluso "complesso" avere una reputazione per essere utile.

Qui di seguito si parla di quanti carboidrati è necessario al giorno per la perdita di peso e come calcolare il loro tasso.

La relazione tra carboidrati e perdita di peso

I carboidrati sono un vettore calorico o fonte primaria di energia per il nostro corpo.

Alcune delle loro specie iniziano ad essere assorbite in bocca, entrano rapidamente nel sistema circolatorio e vengono inviate alle cellule dei muscoli, del cervello e di altri organi e tessuti per la loro nutrizione.

Un ruolo importante nella somministrazione di sostanze nutritive alle cellule è giocato dall'insulina, un ormone del trasporto responsabile della somministrazione di sostanze nutritive all'interno delle cellule.

- Perché è così facile guadagnare massa grassa sui carboidrati?

Una reazione naturale di carboidrati è quello di aumentare il livello di insulina, il cui compito - per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Lo zucchero qui si riferisce al glucosio - un semplice carboidrato semplice, al livello del quale quasi tutti i carboidrati si decompongono durante la digestione.

Quando i carboidrati vengono consumati in eccesso rispetto al fabbisogno di energia del corpo, l'eccesso di questi con insulina viene inviato prima alla conservazione nei depositi energetici a breve termine - glicogeno muscolare e epatico, e dopo il loro riempimento - nei depositi a lungo termine: grasso corporeo, che, come sapete, quasi senza dimensioni.

Si scopre che i più carboidrati nella dieta, più alto è il livello di insulina e le condizioni più favorevoli per la deposizione di grasso.

E viceversa: meno carboidrati, migliori sono le condizioni per bruciare i grassi.

Questo è solo un lato della medaglia.

L'eccesso di zucchero raffinato nella dieta porta a cambiamenti ormonali che impediscono ulteriormente la perdita di peso: in particolare, la formazione di resistenza alla leptina - l'ormone che controlla l'appetito.

Questo si manifesta nel fatto che una persona mangia, ma non si sente sazio, il che significa che mangia regolarmente. L'eccesso di calorie, a sua volta, è la causa principale dell'epidemia di obesità nella nostra società, e non la mancanza di attività fisica, come a volte ci convincono.

Nell'uomo esiste un meccanismo ormonale per convertire un eccesso di carboidrati in grasso; inoltre, quando nella dieta sono presenti molti carboidrati semplici, il meccanismo di regolazione dell'appetito ormonale può essere disturbato, il che provoca l'eccesso di cibo

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso?

Tutte le diete povere di carboidrati implicano una forte restrizione sulla quantità di carboidrati, soprattutto semplici (zuccheri) e amidacei (pane, patate, pasta).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è spostato verso un aumento della proporzione di grassi sani, proteine ​​e verdure non amidacee ricche di fibre.

Secondo le raccomandazioni ufficiali, il tasso di carboidrati al giorno per una persona normale dovrebbe essere il 45-65% del contenuto calorico totale del cibo.

Con un'assunzione calorica stimata per la perdita di peso di 2000 calorie, la proporzione di carboidrati ammonta a circa 225-325 grammi al giorno.

Tradizionalmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati si riferisce a una dieta che consuma meno di 200 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, le prove dimostrano che l'efficacia della perdita di peso sarà molto più elevata e che i benefici per la salute saranno maggiori se ridurrai questa norma.

Quanti carboidrati hai bisogno al giorno di una dieta povera di carboidrati e come contarli

Buona giornata Rispondendo ai tuoi commenti nei precedenti articoli sulla nutrizione a basso contenuto di carboidrati, ho capito che per molti di voi la domanda è: "Quanti carboidrati hai bisogno di mangiare al giorno?".

Molti non capiscono come calcolare la quantità di carboidrati consumati al giorno. Pertanto, le ricette dovranno aspettare e risolvere sfumature così sottili. La nutrizione low-carb non è il mio know-how, questo stile di nutrizione è apparso molto tempo fa e ci sono molti autori che hanno inventato le proprie tecniche usando i postulati di base. Non voglio reinventare la ruota, ti dico solo tutto quello che ho imparato in questo periodo e che ho imparato dalla mia esperienza.

Per coloro che sono impazienti e desiderosi di nuove conoscenze, ma non vogliono aspettare il rilascio dei miei nuovi articoli, voglio suggerire alcuni autori che scrivono in materia di pasti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Come ho scritto nell'ultimo articolo, è il tipo ad alto contenuto di grassi della dieta a basso contenuto di carboidrati che è il più preferito e più sicuro.

Autori che promuovono pasti a basso contenuto di carboidrati e grassi:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack crociera

Quanti carboidrati sono necessari al giorno

Bene, ora proverò a rispondere alla domanda principale dell'articolo di oggi. Se si ricorda, nel precedente articolo ho menzionato che con una significativa restrizione dei carboidrati, i grassi iniziano a scindersi ei corpi chetonici appaiono nel sangue. Questa è una variante della cosiddetta dieta chetogenica. In questa dieta, non tutto è così semplice come sembra, quindi voglio dedicare un articolo separato ad esso. Iscriviti ai nuovi articoli e ricevi una notifica per posta.

Sì, in effetti, con una diminuzione critica del consumo di carboidrati, inizia il processo di chetogenesi. Questo accade mangiando non più di 50 grammi di carboidrati al giorno, e assolutamente tutti i carboidrati sono presi in considerazione, anche quelli in cetrioli e verdure. Di solito, per entrare nello stato di chetosi e per arrivare in esso durante tutto il periodo di adattamento (più su questo nel nuovo articolo) è ancora meno necessario - circa 20-30 go meno ancora. In futuro, puoi aumentare la quantità di carboidrati a 50-60 g (secondo diversi autori). E stare in uno stato tale da poter limitare i carboidrati o entrare nel gusto e voler mangiare così "per tutta la vita".

Come ho detto, questa opzione è la più estrema e difficile. Ma ci sono altre opzioni per alimenti a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, Mark Sisson afferma che per mantenere il peso nelle figure precedenti, non è necessario superare i 150 grammi di carboidrati al giorno. Se si mangiano più di 150 grammi di carbone, inevitabilmente si accumulerà gradualmente grasso.

Se stai lavorando su te stesso e vuoi sbarazzarti dei chili in più, allora devi limitare il consumo di carboidrati a 100 grammi al giorno. Crede che consumando 50-100 g di carboidrati al giorno, si perde peso con il comfort psicologico.

Ma Mark Sisson stipula immediatamente che questi 50-100 g di carboidrati non includono:

  • zucchero raffinato
  • prodotti contenenti glutine e cereali raffinati in generale
  • impulso

Tutti i carboidrati ottenuti da verdure di stagione, frutta, bacche, erbe e prodotti caseari. Con entrambe le mani sostengo questo approccio e penso che sarà il più comodo da mangiare in questo modo. Tuttavia, per coloro che desiderano risultati rapidi nella perdita di peso, è possibile provare la variante con dieta chetogenica.

E la dieta a basso contenuto di carboidrati di Robert Atkins si basa sul passaggio di diverse fasi. Il primo è obbligatorio chetoadaptation. Entro 2 settimane, sei in uno stato di chetosi e non mangi più di 20 grammi di carboidrati al giorno, quindi aumenta gradualmente la loro quantità mentre osservi il peso. Questo di solito non supera i 50 grammi, cioè una quantità tale da non cadere dalla chetosi e non iniziare a guadagnare di nuovo peso. Rimani in questa fase quanto vuoi per perdere peso, e poi vai alla fase di supporto.

E tali sfumature uniche esistono per ogni autore, mentre il principio generale è lo stesso. Pertanto, puoi studiare le loro tecniche e scegliere quello più vicino a te.

Come funziona nel diabete? Se si tratta di diabete di tipo 2 in sovrappeso, a causa della restrizione dei carboidrati, il peso e il livello di insulina diminuiranno e, di conseguenza, zuccheri elevati. Il corpo riacquisterà la sua precedente sensibilità ai carboidrati e all'insulina, che porterà a dosi più basse di farmaci o addirittura alla cancellazione.

Nel diabete mellito su insulina, sono anche previsti cambiamenti nelle dosi di insulina e la sensibilità generale dell'organismo ad esso. Limitando i carboidrati nella dieta ridotta dosi in bolo e insulina basale diminuisce l'esigenza di esso, e quindi un migliore controllo di zucchero.

Spero di aver risposto alla domanda sulla quantità di carboidrati nella dieta "low carb". Ma questo approccio è alquanto scortese e non accurato. E tutto perché siamo tutti diversi, con peso, altezza e età diverse. Ciò che è buono per un corpo magro e giovane potrebbe non essere adatto a una persona grassa e anziana. Questo è il motivo per cui esiste un approccio leggermente diverso. La quantità di carboidrati viene calcolata sulla base delle calorie giornaliere. Ma riguardo a questo in un altro articolo, perché è da molto tempo che parlo. Ma crediamo che questa opzione sia la più individuale e adatta a te personalmente, quindi ti consiglio di leggere il seguente articolo.

Come contare il contenuto di carboidrati nel cibo

Ora esaminiamo un'altra domanda molto semplice, ma allo stesso tempo difficile: "Come calcolare i carboidrati nel cibo?" Onestamente, non pensavo che ti avrebbe causato delle difficoltà, ma comunque...

Quindi, per sapere quanti carboidrati ci sono nel tuo piatto, hai bisogno di tre cose:

  • bilance da cucina
  • calcolatrice
  • tavoli prodotti BZHU

I prodotti nel pacchetto BZHU sono dipinti sul pacchetto stesso, quindi prenderai questi dati. I prodotti che non sono confezionati, ad esempio frutta o bacche, guardano tabelle speciali, di cui ce ne sono molte da Internet. Ad esempio, puoi scaricare questa tabella.

Successivamente, si prende un prodotto specifico che contiene carboidrati e pesa sulle bilance da cucina. Penso che non valga la pena di spiegare dove sono contenuti i carboidrati, e quindi è chiaro che tipo di cibo è carboidrato, ma se non lo sai, la prima volta ogni volta guardi la tabella per la presenza di carboidrati, ogni volta prendendo un nuovo prodotto. Più avanti imparerai a memoria tutti i prodotti, dove sono i carboidrati, e dove le loro quantità trascurabili possono essere trascurate.

Ad esempio, hai preso una mela che pesa 150 g. Guardando il tavolo, vedrai che 100 grammi di mele contengono 11,3 grammi di carboidrati. Devi contare quanti carboidrati ci sono nella tua mela. Questo è molto facile da fare. È sufficiente moltiplicare il peso del prodotto per la quantità di carboidrati in 100 g di questo prodotto e dividerlo per 100.

Si scopre che hai 150 g di mela: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g di carboidrati, che può essere arrotondato fino a 17 g Se vuoi scoprire quanto sarà in XE, devi solo dividere la cifra risultante per 10, 11 o 12 (dipende da quanti carboidrati si trovano nella tua unità di pane). Prendo sempre il numero 10, perché è più conveniente. Alla fine, nella mia mela 1.7 XE.

Questo è il modo in cui agisci con tutti i prodotti che contengono carboidrati. Quindi riassumi quanto carboidrati totali hai al giorno e analizza la tua situazione. Immetti l'intervallo di carboidrati richiesto e quali carboidrati mangi? Assicurati di trarre conclusioni e determinare ciò che devi correggere.

A questo punto finisco l'articolo. Mi raccomando il metodo proposto per valutare la vostra dieta e guardare quanto si mangia carboidrati a tutti, e poi si impara a calcolare la giusta quantità di carboidrati per se stessi individualmente. Il prossimo articolo riguarderà una nuova cura per il diabete di tipo 2 - Forsig.

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