Regime di allenamento aerobico per lo sviluppo di resistenza, perdita di grasso e salute generale

L'esercizio aerobico è anche chiamato cardio (kardio è greco per il cuore), ad es. letteralmente, questo significa che tali esercizi influenzano il sistema cardiovascolare in primo luogo. Tali tipi di allenamento comprendono: corsa, aerobica, passeggiate, nuoto, cavalcata su ruote o bicicletta, ecc. Nell'articolo su cosa sia l'allenamento anaerobico, abbiamo scoperto che è necessaria una molecola di ATP per fornire all'organismo energia, che può essere ottenuta in due modi: produzione di energia aerobica e anaerobica. Nel primo caso, il processo avviene con la partecipazione di ossigeno, nel secondo - senza di esso. Durante l'esercizio anaerobico, si verifica la cosiddetta glicolisi anaerobica, in cui il glicogeno muscolare si scompone in acido lattico, che prevede il recupero dell'ATP. Ma la riduzione dell'ATP con glicogeno è possibile senza acido lattico, se è presente ossigeno. Gli esercizi aerobici sono basati precisamente su questa reazione biochimica, e questa è una caratteristica distintiva.

Cos'è l'energia aerobica?

L'essenza dell'allenamento aerobico è che mette in funzione una piccola quantità di fibre muscolari, per cui è considerata a bassa intensità e il corpo riesce a ricostituire i costi energetici direttamente durante l'esercizio. Ecco perché possiamo eseguire esercizi aerobici per molto tempo. Ma come avviene il recupero energetico?

Come già sappiamo, l'ATP viene ripristinato sia dalla creatina fosfato, sia dal glicogeno. La creatina fosfato viene immessa nel lavoro sotto la condizione di carico a breve termine ad alta intensità, glicogeno sotto la condizione di un allenamento meno intenso e più lungo. Il glicogeno può fornirci energia con e senza ossigeno. Senza ossigeno, il glicogeno si scompone in acido lattico, con la partecipazione di ossigeno, viene ossidato e allo stesso tempo produce più anidride carbonica e acqua.

Questo tipo di approvvigionamento energetico è quasi 13 volte più efficiente di quello anaerobico.

Effetto brucia grassi

Non è un segreto che l'allenamento aerobico è considerato il più efficace in termini di bruciare i grassi. Il fatto è che non c'è molto glicogeno nei muscoli e nel fegato, quindi è necessario prendere energia da altre fonti, è grasso. Inoltre è notevolmente ossidato. Il grasso si trova sotto la pelle sotto forma di tessuto adiposo o sotto forma di goccioline di trigliceridi nei muscoli. Nel primo caso, gli acidi grassi vengono trasportati dal sangue ai muscoli, nel secondo - vengono prelevati direttamente dal muscolo. Ma questo non significa che se fai esercizi aerobici ogni giorno per 90 minuti, tutto il grasso andrà via. In ogni caso, la parte preponderante dell'energia è fornita dal glicogeno. Anche con maratoneti di livello mondiale, solo il 20% è fornito da cellule adipose. Pertanto, l'allenamento aerobico per bruciare i grassi è estremamente efficace, ma non una panacea. Un fattore fondamentale nella perdita di peso è una dieta equilibrata. È importante capire cosa succede durante il giorno, così come prima e dopo le lezioni. Ma grazie alla sua disponibilità, puoi perdere peso a casa e non andare in palestra. Ma qui vale la pena notare che in qualsiasi centro fitness ci sono molte aree, per esempio tapis roulant, ellittiche, ciclisti e varie attività di gruppo. Puoi scegliere la migliore opzione di allenamento per il carico e la durata. Questo è particolarmente importante se sei un principiante. Inoltre, in palestra, puoi combinare allenamento di forza con cardio, ad esempio, in un formato circolare. Il risultato sarà molto migliore in termini di salute e in termini di perdita di peso.

Concetto di resistenza

Il regime di esercizio aerobico è il modo migliore per sviluppare la resistenza per uomini e donne, ma cosa si intende con questo? Ciò che si intende qui è che il corpo, adattandosi a questo tipo di stress, inizi a ridistribuire le sue risorse energetiche, accumulando più glicogeno e trigliceridi nel muscolo. Quindi, ottenendo un altro carico, avrai significativamente più risorse per eseguire l'esercizio. Ma aumentare la resistenza richiede un approccio competente - l'allenamento aerobico dovrebbe essere di intensità e durata appropriate.

Ancora più importante, l'aumento della resistenza consente di aumentare la soglia anaerobica, vale a dire Il percorso del lattato per l'energia viene attivato molto più tardi, poiché aumenta la quantità di creatina fosfato e glicogeno nei muscoli. Pertanto, il programma di allenamento corretto dovrebbe includere esercizi sia aerobici che anaerobici.

Benefici e controindicazioni

L'esercizio aerobico ha molti vantaggi:

  • Rafforza i muscoli responsabili della respirazione. In particolare, è importante notare l'allenamento del diaframma, da cui dipende in buona parte la salute degli organi sopra di esso.
  • Muscolo scheletrico rafforzato;
  • Effetto benefico sul sistema cardiovascolare;
  • Aumento dell'afflusso di sangue e fornitura di ossigeno e sostanze nutritive a tutti gli organi e i tessuti;
  • Riduce il rischio di diabete;
  • Pressione normalizzata;
  • Lo stress diminuisce;
  • Bruciare il grasso in eccesso;
  • La qualità del sonno è migliorata.

Come ogni altro tipo di attività fisica, gli esercizi aerobici presentano una serie di controindicazioni:

  • Insufficienza cardiaca;
  • Edema polmonare;
  • reumatismi;
  • Mio- e endocardite;
  • Insufficienza circolatoria;
  • aterosclerosi;
  • Altre malattie cardiache.

Principi di cardio

Eseguendo esercizi aerobici, è necessario monitorare le loro condizioni, vale a dire, la frequenza cardiaca (HR). La frequenza cardiaca massima è calcolata dalla formula 220 - età. Il polso normale a riposo è 60-80 battiti. Il carico medio dovrebbe essere circa il 60% della frequenza cardiaca massima. Cioè, se hai 30 anni, la tua velocità massima è 190 battiti. Per un allenamento efficace e sicuro, è necessario rispettare il livello di 190 * 0,6 = 114 battiti al minuto. Per iniziare un allenamento più intenso o intervallato è possibile solo dopo 2-3 mesi, purché in buona salute. Quindi puoi aumentare la frequenza cardiaca al 75% del massimo.

Prima dell'allenamento è necessario condurre un buon riscaldamento.

Guarda un breve video sui benefici degli allenamenti cardio.

conclusione

Come potete vedere, l'allenamento cardiovascolare è estremamente benefico per la salute, favorisce la combustione dei grassi e fornisce un'alimentazione corretta. Ha una buona compatibilità con l'allenamento della forza ed è disponibile per coloro che vogliono allenarsi a casa. Non importa se sei una ragazza o un ragazzo, vuoi perdere peso nell'addome o nelle cosce, o aumentare la tua resistenza, migliorare la salute generale - non c'è differenza. Questo tipo di esercizio ti darà l'opportunità di raggiungere tutti questi obiettivi.

Materiali utilizzati:

  • Vadim Protasenko "Pensa o supertraining senza delusioni"
  • Mike Mentzer "Super Training"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. "Allenamento moderno per la forza. Teoria e pratica "

Esercizio aerobico

L'allenamento erotico è un esercizio a lungo termine di intensità moderata, che coinvolge i principali gruppi muscolari. Durante l'esercizio aerobico, il corpo consuma una grande quantità di ossigeno e brucia efficacemente il grasso sottocutaneo.

L'esercizio aerobico è ciclismo, jogging, step, nuoto, ballo, basket, aerobica e altro ancora. Ognuno può sperimentalmente trovare esattamente ciò che trarrà beneficio e divertimento.

A cosa serve l'allenamento aerobico?

Con il giusto approccio, tale allenamento ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo. Punti positivi che noti regolarmente durante l'esercizio aerobico:

  • perdita di peso;
  • aumentare la resistenza;
  • miglioramento delle prestazioni;
  • rafforzare il sistema cardiovascolare;
  • aumentando la vitalità.

Le persone che hanno fatto esercizio aerobico come parte della loro vita dicono che stanno diventando più allegre ed equilibrate.

Allenamento aerobico per la perdita di grasso intensiva

Molte persone usano esercizi aerobici per bruciare i grassi. È necessario prestare particolare attenzione alle regole che ti aiuteranno a perdere peso velocemente e senza danni.

durata

La durata ottimale dell'allenamento aerobico è di 30-60 minuti - questa volta non include il riscaldamento e l'intoppo.

Se non hai mai fatto un allenamento del genere o lo hai fatto da molto tempo, puoi iniziare con lezioni più brevi. Aumenta gradualmente la durata del tuo allenamento, a partire da 5 minuti, e non appena senti che è facile, fai 10 minuti. Agire in questo modo fino a raggiungere il carico ottimale.

intensità

L'esercizio aerobico non è un esercizio duro che prende tutte le risorse del corpo. È importante impegnarsi con intensità moderata, osservando il tuo benessere. Dopo un allenamento, dovresti sentirti piacevolmente stanco ed elevato, non esausto.

Esiste un semplice test per determinare l'intensità ottimale di un'attività. Durante un allenamento, prova a parlare: se la respirazione intermittente rende difficile farlo, il carico è eccessivamente alto, devi ridurlo.

È inoltre possibile calcolare il numero ideale di battiti cardiaci al minuto utilizzando la formula (220 - età) x 0,7 e mantenere l'impulso al suo interno.

Frequenza di allenamento

La frequenza ottimale di allenamento è di 3-5 allenamenti a settimana. Si consiglia di iniziare da 3. Quando il corpo si adatta al carico, il numero di esercizi può essere aumentato a 5.

cibo

Mangia 1.5-2 ore prima dell'allenamento. Dopo un allenamento, puoi mangiare, ma preferibilmente cibi proteici (per esempio, formaggio magro a basso contenuto di grassi).

Puoi bere acqua prima dell'allenamento, durante e dopo. Bevi quanto richiede il tuo corpo.

A che ora del giorno allenarsi

L'allenamento aerobico è raccomandato al mattino, ma non allenarsi a stomaco vuoto. Se hai l'opportunità di studiare solo la sera, non disperare: ottieni comunque il risultato desiderato.

Come ottenere il massimo effetto

Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, allora è meglio combinare l'allenamento aerobico con l'allenamento della forza. Puoi iniziare con un allenamento aerobico, andare alla sezione di potenza e finire di nuovo l'allenamento con esercizi aerobici - dopo il carico, il grasso sarà bruciato in modo più efficiente.

Tipi di allenamento aerobico

Ci sono molti programmi aerobici: puoi andare in palestra, iscriverti a fitness, ballare, iniziare a correre nel parco o allenarti a casa.

In palestra, questi esercizi includono:

  • tapis roulant;
  • cyclette;
  • passo-passo;
  • trainer ellittico;
  • klimbere;
  • vogatore.

Se preferisci impegnarti in un gruppo, c'è anche una vasta selezione di esercizi aerobici:

Ogni centro fitness ha il proprio set di allenamenti di gruppo, e non sempre vengono chiamati esattamente come nella lista sopra. Vale la pena di chiedersi come va avanti la lezione per capire se c'è una componente aerobica: se l'allenamento è tenuto in costante movimento e include esercizi con un esercizio moderato, è adatto a te.

Per coloro che preferiscono fare ciò che richiede allenamento e un approccio serio, ci sono sport aerobici. I più popolari includono:

Per i compiti, è necessario un tappetino e, se necessario, è possibile acquistare pesi, pesi, cinture e altre attrezzature sportive.

Un'altra grande opzione di allenamento senza costi aggiuntivi è camminare o fare jogging. Ma, naturalmente, tali lezioni sono appropriate solo nella stagione calda, e in inverno si può sciare o pattinare.

Classi in un fitness club oa casa: i pro ei contro

Per fare una scelta, devi valutare attentamente tutti gli aspetti dei diversi tipi di allenamento e le circostanze disponibili: la capacità di auto-motivare, le capacità materiali e molto altro.

Allenamenti di gruppo ed esercizi in palestra

pro:

  1. Meno rischi di lesioni, perché lavori sotto la guida di un allenatore.
  2. Ottieni ulteriore motivazione guardando gli altri coinvolti.
  3. Bassa probabilità di allenamento di scarsa qualità, perché non ti sarà permesso di riposare senza una ragione.
  4. Non è necessario scegliere un programma per un lungo periodo e acquistare ulteriore spazio pubblicitario.

contro:

  1. Costo piuttosto alto.
  2. Non è sempre possibile scegliere un momento conveniente per la pratica.
  3. Hai bisogno di passare il tempo per arrivare al posto.

Lezioni a casa

L'esercizio aerobico a casa è un'ottima alternativa alle lezioni di gruppo. Tuttavia, questo schema ha anche i suoi vantaggi e svantaggi.

pro:

  1. È più economico delle lezioni in palestra o nel centro fitness.
  2. È possibile personalizzare l'orario delle lezioni per se stessi.

contro:

  1. Puoi farti male se fai gli esercizi in modo errato.
  2. Mantenere la motivazione e sintonizzarsi con l'esercizio fisico è molto più difficile che in un centro fitness.
  3. Nel corso del tempo, sarà necessario acquistare attrezzature sportive aggiuntive, ma è ancora difficile ottenere tale diversità come in un club di fitness.

Se non vuoi praticare a casa, ma i corsi di gruppo non ti si addicono, i servizi di un personal trainer sono troppo costosi, cioè l'uscita. Allenati da solo in palestra. Tuttavia, devi prima studiare attentamente la tecnica di ogni esercizio, altrimenti potresti ferirti.

Controindicazioni

Le principali controindicazioni per l'esercizio aerobico includono:

  • malattie cardiache;
  • asma bronchiale con attacchi frequenti;
  • grave malattia mentale;
  • qualsiasi malattia acuta.

Se hai gravi problemi di salute, presta attenzione al nuoto: questo è l'allenamento aerobico più delicato, in cui il rischio di lesioni allo scheletro e ai muscoli è minimo. Ma, ancora una volta, non trascurare la consultazione preventiva con un medico.

Il mondo della preparazione aerobica è così grande e affascinante che sei sicuro di trovare tra loro quello giusto per te. La cosa principale è trovare un equilibrio e non fare danni alla salute.

Esercizi aerobici per dimagrire e bruciare i grassi. Allenamenti cardio complessi a casa con video

L'aerobica ha vinto popolarità in tutto il mondo nel 1982 grazie all'attrice americana Foundation, anche se il suo vero "padre" è MD Kenneth Cooper. L'attrazione principale di questo insieme di esercizi è l'efficacia e l'accessibilità per le persone di qualsiasi livello di formazione e categoria di età.

Cos'è l'esercizio aerobico

L'aerobica è un insieme di esercizi (inclusi corsa, salto, camminata) eseguiti sotto la musica ritmica. Gli esercizi aerobici migliorano la forma fisica, la flessibilità, la resistenza, hanno un effetto curativo su tutto il corpo. Il complesso di esercizi aerobici è stato sviluppato come un sistema di benessere. Viene utilizzato attivamente per la perdita di peso, ma gli esercizi cardio-beneficio beneficiano di una gamma molto più ampia.

Durante gli allenamenti, la circolazione sanguigna migliora, il muscolo cardiaco si restringe più spesso, il numero di globuli rossi aumenta, la pressione sanguigna ritorna normale, il polso è a riposo e il rischio di diabete si riduce. La ventilazione polmonare potenziata fornisce ulteriore saturazione di ossigeno, attivando i processi di recupero nel corpo. Tale allenamento riduce il rischio di depressione e ha un effetto positivo sullo stato mentale di una persona.

L'esercizio aerobico si riferisce all'esercizio cardiovascolare. La principale differenza tra loro dal carico (anaerobico) di potenza risiede nella fonte di energia. Gli esercizi per l'aerobica vengono eseguiti a scapito di una fonte: l'ossigeno, mentre per l'esercizio anaerobico l'energia viene prodotta dai muscoli. Non ci sono esercizi puramente aerobici o anaerobici, quindi quando sono separati, piuttosto, significa che tipo di energia è predominante. Il criterio principale che determina il tipo è la frequenza del polso: se l'impulso è fino all'85% del massimo, il carico è aerobico.

Tipi di esercizio aerobico

Prima di parlare dei principali tipi di esercizio aerobico, scopriamo quale intensità dovrebbe essere l'allenamento. L'intensità dipende dal grado della preparazione e dalle condizioni fisiche del corpo. Nelle palestre, per determinare il grado di esercizio, utilizzare la scala Borg (CR10), in cui gli esercizi aerobici occupano la posizione 4-6 (moderata, dura). È più facile, specialmente a casa, condurre un test del parlato: pratichi intensamente, sudi, ma con questo, il respiro abbattuto non ti impedisce di pronunciare chiaramente le parole.

Tipi di esercizio aerobico:

  • esercizi intensi ad alto impatto con abbondanza di salti, esercizi, corsa;
  • interruttore o moto libero - lezioni alternate su simulatori con un complesso cardio e aerobica;
  • aerobica da ballo;
  • slide aerobics - il carico medio tra potenza e danza, basato sull'effetto dello scivolamento;
  • bodyflex - ginnastica per respirare;
  • tipi separati di tali carichi sono anche considerati arti marziali (tai chi, kung fu) e yoga.

Sport aerobici

Se vuoi praticare la tua salute, ma non vuoi andare in palestra, ci sono altri sport aerobici. Questi includono: nuoto, sci, ballo con una direzione aerobica, saltare la corda, correre sul posto (è possibile utilizzare il simulatore), acqua gym. Tutti questi sport sono utilizzati per rafforzare i muscoli, bruciare calorie in eccesso, migliorare il corpo nel suo complesso.

Esercizio aerobico a casa

Ognuno ha l'opportunità di eseguire tali esercizi a casa. Non ha bisogno di simulatori e molto spazio. Gli esercizi dovrebbero essere selezionati in base alle dimensioni della stanza in cui vi impegnate e alla vostra forma fisica. La durata ottimale delle lezioni a casa è di 45-60 minuti. Cardioaerobic utilizza l'energia dalla scissione, con l'aiuto di ossigeno, carboidrati e grassi. In primo luogo, i carboidrati sono divisi, la combustione dei grassi inizia dopo 20-30 minuti. dall'inizio delle lezioni, non ha senso fare un allenamento.

Gli esercizi aerobici a casa vengono eseguiti con musica ritmata. Possono essere combinati, per diversificare le classi con diverse varianti - la cosa principale è che ti dà piacere. Tutti gli esercizi sono eseguiti intensivamente, come sotto la supervisione di un allenatore rigoroso. Ecco gli esercizi aerobici di base per l'allenamento a casa:

  • correre sul posto e saltare;
  • saltando su;
  • squat, esercizi di stretching;
  • saltando in un'enfasi sdraiata;
  • calci;
  • elementi di danza, step aerobics.

Esercizio aerobico per bruciare i grassi

Una grande percentuale della popolazione soffre della deposizione di depositi di grasso sull'addome, nei fianchi. Esercizi di aerobica per bruciare i grassi dovrebbero essere fatti almeno 3 volte a settimana, ed è auspicabile fare 6 volte. Tempo di esecuzione - 30-60 minuti. L'intensità dell'allenamento è alta. Ecco alcuni esercizi di bruciare i grassi aerobici:

  1. Saltando fuori Siediti, tacchi sul pavimento, il bacino è rilassato. Jump imita il movimento di una rana.
  2. Vai a smettere di mentire. Posizione di partenza: ci troviamo esattamente. Abbassati, appoggiandoti sulle mani e saltando leggermente per prendere la posizione supina. Ripeti tutto in ordine inverso.
  3. Flessioni pliometriche. Posizione eretta Dopo aver spinto fuori dal pavimento, lanciare il corpo verso l'alto, per fare un battito di mani.
  4. Correndo sul posto "partenza bassa". Fai una posa, come con una partenza bassa: una gamba sotto di lui, la seconda - il massimo allungato. Contemporaneamente scambiare la posizione delle gambe, con il trasferimento del peso sulle mani. In questo esercizio, il grasso "va via" perfettamente, i muscoli si rafforzano.

Esercizio aerobico per la perdita di peso

Nella lotta contro l'obesità, la formazione ha il 15-20% di efficienza, il 40% è a dieta. Se pratichi molto intensamente, ma allo stesso tempo il tuo cibo è lontano dalla corretta alimentazione, la modalità di assunzione di cibo non viene rispettata, l'efficacia della formazione sarà ridotta al minimo. L'aerobica in allattamento deve essere combinata con l'esercizio anaerobico, dal momento che le bruciature aerobiche e il consumo di grassi anaerobici.

Esercizio aerobico per la perdita di peso:

  1. Correndo sul posto. È effettuato intensivamente con sollevamento alto di fianchi, i muscoli sono tesi.
  2. Squat profondo con ponderazione. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia estese in avanti, con manubri o un oggetto pesante. Accovacciarsi e alzarsi.
  3. Saltando Una panca o altro oggetto piano è installato sul pavimento. Salta attraverso di esso vengono eseguite a destra e a sinistra.
  4. Push up con un salto. Stando sul posto, accovacciati, saltando all'indietro, presta un'enfasi sdraiata. Ritorna in posizione seduta, alzati.

Esercizi aerobici per donne

Diversi gruppi di persone selezionano l'esercizio aerobico in base al tipo di aggiunta, al grado di preparazione, all'obiettivo finale. Una donna che vuole bruciare i grassi in vita, rafforzare i muscoli scheletrici, sviluppare la flessibilità, ma non cerca di costruire muscoli, è un programma senza allenamento per la forza. Esercizi per la musica, fanno lavorare diversi gruppi di muscoli, mentre aumentano il loro spirito, si riempiono di energia. Eccellente aerobica da ballo

I seguenti esercizi aerobici per le donne saranno efficaci:

  1. Twisting. Posizione - sdraiata, le ginocchia possono essere piegate. Senza sollevare completamente il pavimento, gomitate il ginocchio della gamba opposta.
  2. Sollevare le gambe. Sdraiati sul pavimento, alza le gambe, sollevando leggermente il bacino.
  3. Inclinazioni laterali con manubri. In piedi esattamente, con un bacino fisso, fai le inclinazioni laterali, le braccia con i manubri alla larghezza delle spalle.
  4. Zashagivaniya. Prendiamo una panchina o uno sgabello basso, una posizione eretta, le mani con i manubri ai lati. Camminiamo in panchina, la seconda gamba in aria, il ginocchio in movimento dovrebbe essere sopra l'articolazione del ginocchio.

Esercizio aerobico per gli anziani

Per le persone di mezza età e gli anziani, la cardio-ricarica è eccellente per mantenere il tono e l'adattamento di tutti i sistemi corporei ai carichi quotidiani. Gli esercizi aerobici per le persone anziane vengono eseguiti ad un ritmo rilassato, con bassa o media intensità. È per coloro che trattano con la comprensione dei problemi di età e non vogliono perdere vitalità. Ecco alcuni esercizi:

  1. La testa si inclina In piedi esattamente, con i piedi alla larghezza delle spalle, fai inclinare la testa a destra, a sinistra, in basso. Ripeti i movimenti fino a sette volte.
  2. Rotazione circolare In piedi, le mani sulla cintura, le gambe leggermente divaricate. Effettuare movimenti rotatori con il bacino, non chinarsi o accovacciarsi, 5-7 volte.

Esercizio anaerobico ed aerobico

Esercizio aerobico e anaerobico - che cos'è? Quali sono le loro differenze? Non tutti possono rispondere a questa domanda, specialmente se è lontana dagli sport. Puoi anche confonderlo in questi termini. Cercheremo di capirlo.

Ogni anno, gli sport stanno aumentando sempre di più la loro popolarità. Oggi fare sport è di moda. Ma è necessario convenire che una tale moda influenzi perfettamente l'aspetto di un atleta, lo stato di salute e l'autostima. Certo, se lo fai bene.

Ci sono due tipi di carichi che hanno le loro caratteristiche

  1. Aerobico (cardiovascolare) è inteso come un insieme di esercizi mirati principalmente a rafforzare il sistema cardiovascolare e perdere peso.
  2. Il carico anaerobico (potenza) si sta allenando, il cui scopo è quello di sviluppare muscoli e aumentare la massa muscolare. Questa comprensione è vera? Come dovrebbero essere costruiti gli sport per ottenere l'effetto desiderato? Proviamo ad imparare il più possibile su questi tipi di carichi.

Cos'è l'esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è un tipo di esercizio in cui l'ossigeno è la fonte di energia. Sono principalmente finalizzati all'arricchimento attivo del corpo con l'ossigeno e al rafforzamento di tutti i suoi sistemi. Questo tipo di carichi è diventato popolare negli anni '70 del secolo scorso grazie a Sylvester Stallone e Arnold Schwarzenegger. Gli scienziati sono stati in grado di scoprire che l'esercizio aerobico contribuisce alla combustione dei grassi, alla perdita di peso e al controllo del livello di grasso sottocutaneo. In generale, questo tipo di carico è misurato e duraturo.

Cosa dovrebbe essere attribuito all'esercizio aerobico:

  • vari tipi di aerobica;
  • ciclismo;
  • sci;
  • nuoto;
  • lezioni su tapis roulant, cyclette, ellissoidi e stepper;
  • pattinaggio su ghiaccio e pattinaggio;
  • percorsi pedonali;
  • correre a un ritmo misurato;
  • ballare.

Come puoi vedere, la scelta è abbastanza ampia e tutti saranno in grado di trovare qualcosa di non noioso per se stessi. Puoi persino combinare tipi di esercizi aerobici per diversificare le attività sportive.

I benefici dell'esercizio aerobico:

  • aumentare la resistenza del corpo;
  • ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e patologie vascolari;
  • aiuta a purificare il corpo dalle tossine e dalla pelle - dall'inquinamento;
  • prevenire lo sviluppo del diabete;
  • aumentare la densità ossea, che li rende più forti;
  • ridurre il rischio di sviluppo e sviluppo di cellule tumorali;
  • aiuta a migliorare lo sfondo emotivo, ti consente di affrontare efficacemente lo stress;
  • sono un'eccellente prevenzione dei disturbi del sonno;
  • aiutano a preservare la giovinezza, il vigore e il benessere il più a lungo possibile.

Quando le calorie degli esercizi aerobici sono molto ben spese, a causa delle quali c'è una combustione attiva delle riserve di grasso. Tuttavia, viene dato un posto molto importante alla corretta modalità e composizione della nutrizione, senza la quale è impossibile ottenere il risultato desiderato. Per capire come mangiare, è necessario sapere quali processi si verificano nel corpo durante l'esercizio aerobico.

Approssimativamente durante i primi 20-30 minuti viene bruciato il glicogeno, che è stato ottenuto in un giorno. E solo dopo che inizia la combustione di proteine ​​e grassi. Se l'allenamento dura 40-50 minuti, la sessione sportiva non è inutile e il processo di combustione dei grassi continua per 2 ore dopo il suo completamento. Questo è solo in questo caso, è necessario conoscere le caratteristiche del comportamento alimentare. Se, supponiamo, durante queste 2 ore mangiare una banana o bere succo, non ci sarà alcun effetto adeguato. Il processo di scissione del grasso si ferma semplicemente.

Va anche notato che insieme alle riserve di grasso accumulate, anche le proteine ​​sono divise, che è il materiale da costruzione principale dei muscoli. E questo non deve essere permesso. Una soluzione eccellente in questo caso: bevi solo acqua pura non gassata e alimenti proteici. Quindi i muscoli riceveranno il nutrimento necessario per loro, e allo stesso tempo il processo di perdita di grasso continuerà con successo.

La corsa è un esercizio aerobico.

C'è un'altra sfumatura importante. Sì, l'allenamento aerobico consuma una grande quantità di energia e, di conseguenza, calorie. Tuttavia, il corpo si abitua rapidamente al livello di stress, motivo per cui presto non saranno sufficienti per ottenere l'effetto desiderato. Ecco perché gli esperti consigliano di combinare esercizi aerobici con quelli anaerobici. È inoltre indesiderabile che l'esercizio aerobico sia durato più di 1 ora, poiché i cambiamenti ormonali stanno già iniziando a verificarsi. È pericoloso per lo stato del cuore e dei vasi sanguigni e provoca anche una diminuzione dell'immunità.

Caratteristiche dell'esercizio anaerobico

La caratteristica principale dei carichi anaerobici "senza ossigeno" è alta intensità, breve durata, massimo stress. Durante tali esercizi, il corpo praticamente non riceve ossigeno, a causa del quale viene sprecata una grande quantità di energia rimossa dai muscoli. Gli esercizi vengono eseguiti ad un ritmo molto veloce con approcci brevi.

I carichi "senza ossigeno" includono quanto segue:

  • corsa sprint;
  • ciclismo veloce;
  • allenamento per la forza;
  • bodybuilding e powerlifting;
  • lezioni in palestra sui simulatori.

Quando si lavora con un proiettile sportivo, è necessario eseguire diversi approcci in carichi intensivi, che si alternano a brevi pause. Ad esempio, quando si pratica con i manubri, è necessario sollevare il proiettile alternativamente con ogni mano a un ritmo molto veloce (approssimativamente entro un minuto). Allora hai bisogno di tempo per riposare. Il numero di ripetizioni è direttamente proporzionale al livello di idoneità fisica di un atleta. La regola principale: gli esercizi dovrebbero essere fatti a un ritmo veloce, senza rallentamenti e senza fermarsi. Letteralmente 5-7 approcci - e l'energia immagazzinata nei muscoli è attivamente sprecata.

Il bodybuilding è un esercizio anaerobico.

Con l'aiuto di allenamenti anaerobici regolari e appropriati è possibile ottenere i seguenti risultati:

  • Lo sviluppo della resistenza, il raggiungimento di alta forza.
  • Accelerare fisiologicamente il processo di perdita di peso a causa dell'elevato numero di kilocalorie consumate sul carico. A causa dell'aumentato metabolismo, il grasso in eccesso viene trasformato in un materiale diretto allo sviluppo dei muscoli.
  • Rafforzamento e crescita muscolare. Un insieme di massa muscolare è possibile solo se si combina l'esercizio anaerobico con una dieta speciale. Le ragazze non devono temere che si gonfieranno i muscoli. A causa dei bassi livelli di testosterone, questo non è possibile. A proposito, il fatto è che più i muscoli muscolari sono sviluppati e più peso ha, più energia sarà spesa per il loro funzionamento anche se non in condizioni di allenamento.
  • Il corpo acquisisce splendidi rilievi, le forme diventano più attraenti.
  • Rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico, correzione della postura.
  • Migliora l'immunità.
  • L'esercizio anaerobico è una buona prevenzione del diabete.
  • Migliora la salute generale.
  • Una persona che si esercita regolarmente si sente vigorosa, attiva e forte. Aumenta l'autostima
  • Il rischio di lesioni nella vita di tutti i giorni viene drasticamente ridotto.

Sorprendentemente, l'effetto dell'esercizio anaerobico viene mantenuto per 36 ore. In questo momento, i processi metabolici intensivi continuano nel corpo.

Glicolisi anaerobica

L'esercizio anaerobico è un esercizio di forza, nel quale l'ossigeno non è coinvolto. La produzione di energia avviene a spese direttamente dello stock che è contenuto nei muscoli. Questa riserva è sufficiente per un carico di 8-12 secondi. Dopo questo tempo, il corpo "include" il processo del consumo di ossigeno, facendo sì che l'esercizio anaerobico diventi aerobico.

Nell'esercizio anaerobico, c'è il concetto di "glicolisi anaerobica", su cui si basa l'intero effetto di tale allenamento.

Affinché una persona possa svolgere attività fisica, il corpo ha bisogno di energia. La sua fonte è una molecola di ATP (adenosina trifosfato). In piccole quantità, si trova nei muscoli. Durante l'esercizio anaerobico in assenza di ossigeno, il glucosio viene decomposto in acido lattico.

Soglia anaerobica

La soglia anaerobica (AnP) è uno dei concetti centrali in quegli sport che implicano un'enfasi intensa sulla resistenza. Viene anche chiamato soglia del metabolismo anaerobico. Rappresenta una soglia per l'intensità di uno specifico esercizio, durante il quale la quantità di lattato (acido lattico) supera la sua neutralizzazione nel sangue.

Esistono diversi metodi per misurarlo. Non lasciare che il metodo più preciso, ma accessibile - è la misurazione della frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) a lunghe distanze di concorrenza. Molto più precisamente, AnP può essere misurato in laboratorio. La soglia anaerobica è decisiva nella scelta del grado di carico, esercizio, allenamento in allenamento, ecc.

Con intenso sforzo fisico, i muscoli secernono acido lattico. Più il muscolo funziona, più il lattato si secerne. Il corpo cerca di sbarazzarsi di questo prodotto il prima possibile. Se non ha il tempo di smaltire l'acido lattico, influenzerà la salute e le prestazioni dell'atleta. Per evitare questo, è necessario non superare AnP.

Riassumendo, la soglia del metabolismo anaerobico è il limite al quale si raggiunge un equilibrio bilanciato tra la velocità con cui il lattato viene rilasciato e la velocità con cui viene utilizzato.

Respirazione aerobica e anaerobica

Lo scopo del sistema respiratorio è quello di produrre speciali molecole chiamate accumulo di energia. Quando svolgono attività fisiche svolgono un ruolo importante.

Esistono due tipi di respirazione che possono essere utilizzati nell'allenamento sportivo: aerobico e anaerobico.

Con l'esercizio aerobico, l'ossigeno viene utilizzato come un elemento importante che consente di sprecare energia intensamente. Questo gas è necessario per l'ossidazione di carboidrati e lipidi. I polmoni sono attivamente coinvolti nella respirazione, che ti permette di saturare il corpo con un sacco di ossigeno. La tecnica della respirazione aerobica è ampiamente utilizzata per ridurre il peso corporeo, rafforzare i polmoni.

Nel metodo della respirazione anaerobica, è collegato un sistema completamente diverso, che non ha bisogno di ossigeno dall'esterno per funzionare. Il ruolo dell'agente ossidante è assegnato all'ossigeno delle sostanze inorganiche (nitrati, solfati, ecc.). Questo tipo di respirazione può ancora essere chiamato cellulare. Ci vorrà più tempo per organizzarlo, dal momento che la respirazione cellulare è un processo più lento.

Per attivare la respirazione anaerobica, l'allenamento della forza viene eseguito rapidamente e con approcci a breve termine.

Carico cardio

Il carico cardiaco è l'attività fisica, che porta ad un aumento della frequenza cardiaca e un aumento della frequenza cardiaca. Il principale vantaggio di questo carico è che aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco e stabilizzare il suo lavoro.

Come funziona il cardiogramma e qual è il suo effetto benefico?

Tutto è facilmente spiegabile da un punto di vista fisiologico. Il benessere generale di una persona dipende dallo stato del lavoro del cuore. Se ci sono problemi nel lavoro di questo corpo, allora avrà certamente effetto sul deterioramento della salute.

Con cardio, accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca, tutto il corpo diventa sano. Tuttavia, non puoi caricare il cuore troppo intensamente. Il punto di riferimento principale in questo tipo di allenamento è una condizione di salute individuale. Tutti hanno bisogno di un programma diverso. Altrimenti, se il corpo diventa troppo carico per sé, ciò può comportare gravi conseguenze.

Scegliendo il livello di carico cardiaco, dovresti prima di tutto prestare attenzione al fitness, in quanto il polso nel processo di esercizio può essere aumentato sia leggermente che estremamente. Una persona che pratica regolarmente sport, tollera un aumento graduale del carico. Ma gli anziani e coloro che hanno problemi di salute, è meglio dare la preferenza all'esercizio leggero.

Esistono diversi tipi di cardiovascolare e in molti modi si intersecano con l'aerobica, cioè con tutti gli stessi carichi aerobici:

  • Walking. Questo tipo di esercizio cardiovascolare è un ottimo allenamento per i principianti nello sport, poiché è meglio iniziare con una camminata non intensiva. A poco a poco, è possibile aumentare il ritmo, rendendolo molto accelerato. Camminare velocemente può essere considerato camminare a una velocità di oltre 110 passi al minuto. Chi non è preparato per lo sport sarà molto difficile e pericoloso iniziare subito da questo ritmo. Se c'è qualche esperienza, puoi provare alternando 5 minuti di camminata a passo facile con 5 minuti di camminata accelerata. A poco a poco, con ogni allenamento, aumentando il ritmo, è necessario raggiungere la camminata veloce. Dovrebbe essere come se una persona fosse da qualche parte molto tardi.
  • La corsa è un'altra forma molto popolare di carico cardiaco. A causa del fatto che durante la corsa vengono caricati molti muscoli, per tale addestramento possono esserci alcune restrizioni. Ad esempio, se ci sono malattie delle articolazioni o della colonna vertebrale, gravi problemi cardiaci, è meglio consultare un medico. È possibile che il medico fornisca raccomandazioni che ti aiuteranno a non abbandonare completamente il jogging.
  • Dancing. Sì, possono anche essere attribuiti in modo sicuro alle malattie cardiovascolari. L'effetto di loro è raggiunto come dopo il solito allenamento in palestra. Durante la danza c'è un intenso aumento dell'impulso, che è utile per il cuore, i muscoli e tutto il corpo. Oltre al fatto che il corpo diventa magro e in forma, una persona coinvolta nella danza diventa plastica, aggraziata, aggraziata.
  • Ciclismo. Aiutano a rafforzare il cuore, i diversi gruppi muscolari (in particolare le gambe) e a perdere peso. Un'ottima alternativa a tali carichi è l'allenamento su una cyclette in palestra oa casa.

I carichi cardiaci sono un modo eccellente per migliorare la vostra salute, diventare molto più magri e in forma. Tuttavia, per avere un effetto corretto, è necessario esercitarsi regolarmente, 4-5 volte a settimana.

Cardio carico su cyclette

La combinazione di esercizio aerobico e anaerobico

Nella sua forma pura, i carichi aerobici e anaerobici sono praticamente inesistenti. È molto difficile separare l'uno dall'altro, poiché l'esercizio anaerobico dopo 10-15 secondi di esecuzione diventa aerobico.

Per ottenere il massimo effetto nel perdere peso, rafforzare i muscoli e il sistema cardiovascolare, è meglio allenarsi in modo complesso - fare esercizi sia anaerobici che aerobici (se non ci sono controindicazioni). Puoi combinarli in modi diversi, ma devi rispettare i principi di base.

Sono possibili diverse opzioni:

  • attività sportive complete con particolare attenzione all'esercizio aerobico;
  • attività sportive complete con un esercizio anaerobico.

Nel primo caso, l'allenamento ti consente di migliorare l'effetto generale sulla salute, di eliminare i chili in eccesso. Agli esercizi aerobici, che sono la maggioranza, vengono aggiunti esercizi di forza.

Esistono diverse varianti di tali programmi di allenamento. Il più comune è 30-40 minuti di esercizio aerobico, che vengono sostituiti da forza, eseguita per 15-20 minuti. Tuttavia, questo approccio non è solo inefficace, ma può essere pericoloso per i muscoli. L'opzione migliore sono gli allenamenti aerobici e anaerobici, che vengono eseguiti separatamente l'uno dall'altro in giorni diversi. Questo ti permette di non sovraccaricare i muscoli e ottenere l'effetto desiderato.

C'è anche il concetto di allenamento complesso, in cui l'enfasi è sull'esercizio anaerobico. All'interno dei loro limiti ci sono anche diverse opzioni:

  • Il primo è di 15-20 minuti di esercizio aerobico dopo un allenamento completo.
  • Secondo: gli esercizi aerobici vengono eseguiti per 5-15 minuti come riscaldamento prima dell'esercizio anaerobico.
  • Il terzo è di condurre un allenamento "ossigeno" e "senza ossigeno" in giorni diversi secondo un programma prestabilito.

Quindi, dovrebbe essere concluso. Per migliorare la salute, sviluppare i muscoli muscolari, stringere la figura e rimanere in buona forma, è opportuno combinare esercizio aerobico e anaerobico. La cosa principale è che devono essere ben pensati per portare beneficio, non danno.

Cos'è l'esercizio aerobico

I benefici dell'allenamento aerobico nella lotta contro l'obesità e il miglioramento generale del corpo sono stati a lungo dimostrati. Tutto sulle caratteristiche dell'esercizio aerobico e il concetto di frequenza cardiaca massima.

L'esercizio aerobico è un esercizio in cui è necessaria la presenza di ossigeno per la formazione di energia nel corpo.

Esempi di esercizio aerobico:

  • aerobica
  • jogging
  • camminare a ritmo sostenuto
  • nuoto
  • saltare la corda
  • danza
  • allenamento cardiovascolare, ecc.

Gli allenamenti aerobici sono finalizzati a:

  • sviluppo di resistenza
  • rafforzare il sistema cardiovascolare

Caratteristiche dell'allenamento aerobico:

  • in contrasto con gli esercizi anaerobici, aumentano il consumo di calorie solo durante l'allenamento stesso, e a riposo rimane a un livello base

Vantaggi dell'allenamento aerobico:

  • rafforzare il sistema cardiovascolare e respiratorio
  • la possibilità di utilizzare il grasso come fonte di energia
  • rafforzamento del muscolo scheletrico
  • aumentare la resistenza complessiva
  • riduzione del rischio di cancro
  • aumentare il tasso di rimozione delle tossine dal corpo
  • miglioramento del sonno

Svantaggi dell'esercizio anaerobico:

  • con carichi eccessivamente lunghi di questo tipo, il corpo inizia a utilizzare le proteine ​​muscolari come ulteriore fonte di energia

Come usare l'allenamento aerobico per bruciare i grassi?

Si ritiene che l'allenamento aerobico sia l'unico mezzo per combattere il grasso. In effetti, un tale carico è dispendioso dal punto di vista energetico, tuttavia, affinché l'esercizio abbia una proprietà che brucia grassi, è necessario soddisfare un certo numero di condizioni. Vale a dire:

  • 1) la durata dell'auto-allenamento anaerobico dovrebbe essere di almeno 40 minuti
  • 2) la frequenza cardiaca (FC) non dovrebbe scendere al di sotto del 60-70% del massimo (MCSS)

Solo dopo aver soddisfatto queste condizioni, il grasso sarà usato come fonte di energia.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima (MCSS)?

La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può sopportare senza essere sotto stress. Per determinarlo, puoi fare riferimento a studi clinici o calcolare te stesso usando la formula:

  • Per gli uomini: 220 anni
  • Per le donne: 220 - 0,88 * anni

Ad esempio, se sei una ragazza di 25 anni, allora il tuo MHSS = 220 - 0.88 * 25 = 198 battiti al minuto.

Per calcolare la frequenza cardiaca con cui si ha a che fare con lo scopo di bruciare i grassi, è necessario determinare l'intervallo del 60-70% di MCS. Dopo i calcoli risulta che è necessario allenarsi con una frequenza cardiaca compresa tra 119 e 139 battiti al minuto.

In conclusione, voglio dire che l'allenamento aerobico è davvero uno strumento efficace nel processo di perdita di grasso. Ma non sopravvalutare troppo il loro effetto. Non appena smetti di allenarti, il consumo energetico tornerà al livello precedente. Inoltre, questo tipo di carico non ti consentirà di costruire massa muscolare. Pertanto, se il tuo obiettivo non è solo quello di eliminare il grasso, ma anche quello di mantenere un corsetto muscolare, il più ragionevole sarebbe quello di combinare l'esercizio aerobico e quello anaerobico. Su come farlo, ho detto in questo articolo.

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Victoria, ciao! Grazie mille per i tuoi articoli - un sacco di utile, soprattutto per i principianti. E chiedo anche una consulenza, aiutami a capirlo - dopo 40 minuti di allenamento di forza mi alleno su una cyclette per circa 25 minuti, mantengo l'impulso per 150 battiti, per me è l'80% del massimo. Spiega, per favore, brucia i grassi o è un esercizio anaerobico già ottenuto, simile all'esercizio fisico di forza?

Esercizio aerobico

La monotonia e la monotonia degli esercizi è uno dei problemi dell'allenamento aerobico. Diversamente dall'allenamento della forza, dove il progresso è ovvio, e si vede aumentando la massa muscolare e la forza, i benefici dell'allenamento aerobico non sono così pronunciati con la mente, e consiste nell'aumentare la resistenza, e se si aggiunge la dieta e la dieta giusta, quindi nel bruciare i grassi ( perdita di peso).

Tuttavia, per molte persone, fare esercizi aerobici è molto noioso e noioso.

Una delle soluzioni a questo problema di allenamento aerobico è di cambiare la loro attività, eseguire una varietà di esercizi di resistenza, con un ritmo diverso delle loro prestazioni. Questo metodo aiuta ad alleviare il sistema nervoso dell'atleta, ad includere nel lavoro di nuovi gruppi muscolari, aiutando così a evitare il sovrallenamento, l'affaticamento psicologico, dall'allenamento aerobico costante e monotono.

Come scegliere l'esercizio aerobico

Potresti avere problemi con la scelta di esercizi aerobici che saranno veramente efficaci. Ad esempio, eseguendo esercizi aerobici stando in piedi, brucerai più calorie e, alla fine, brucerai il grasso, a differenza di una posizione seduta. Pertanto, il tapis roulant sarà uno strumento più efficace per bruciare i grassi, in contrasto con la cyclette, dove eseguiamo azioni attive stando seduti.

Più gruppi muscolari sono coinvolti nell'esercizio, più si bruciano calorie in eccesso. Ecco perché lo sci di fondo è uno dei migliori esercizi aerobici, sia per bruciare grassi che per aumentare la resistenza.

Quando si scelgono esercizi aerobici, prestare attenzione alla probabilità di lesioni. Quindi, per esempio, se hai problemi all'articolazione del ginocchio, traumi del menisco, gli esercizi che esercitano molta pressione sulle giunture del ginocchio sono assolutamente controindicati, sono prima di tutto varie ascese su piattaforme, scivoli e jogging lungo le scale. Se hai un problema alla schiena, lesioni spinali, la scelta degli esercizi avviene sullo stesso principio del ginocchio: escludiamo tutti gli esercizi aerobici che caricano eccessivamente i muscoli della schiena, ad esempio, canottaggio in un simulatore.

Come scegliere l'esercizio aerobico

Molto spesso, giovani e anziani trascurano la loro salute. Infatti, gli allenamenti aerobici aiutano a bruciare i grassi, specialmente se combinati con una dieta a basso contenuto calorico (non una dieta, ma un modo di mangiare sano), ma insieme a un effetto benefico sul corpo, il jogging monotono può essere dannoso, in particolare alle articolazioni. Immaginate una persona, 160 kg, e indipendentemente da cosa, grasso o muscoli (bodybuilder o "uomo grasso"), il carico sulle articolazioni del ginocchio sarà altrettanto forte sia nel primo che nel secondo caso. Pertanto, se hai un sacco di peso, allora devi correre a un ritmo moderato, senza stress eccessivo, e un tempo abbastanza limitato (non più di 30-40 minuti).

Molti corridori di atleti professionisti, seguono tutte le precauzioni: correre su una superficie morbida, in scarpe comode, con l'impostazione corretta del piede, tuttavia, sono loro che procurano più lesioni dell'articolazione del ginocchio e dell'anca, secondo le statistiche, e questo nonostante il fatto che il peso è piuttosto piccolo. Tu, a tua volta, compensi i loro folli carichi sulle articolazioni a velocità rabbiose, con il loro peso elevato, che esercita anche una forte pressione distruttiva sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Quindi, come già detto sopra, devi correre, ma con la mente, altrimenti rovinerai le tue articolazioni.

Tipi di esercizio aerobico

A seconda delle condizioni e delle tue abilità, è possibile applicare uno o un altro esercizio aerobico utilizzando simulatori / dispositivi speciali o anche con il proprio peso, che brucia efficacemente il grasso, aiuta a perdere peso e aumenta la resistenza aerobica.

In palestra / palestra

  • pista da corsa
  • Esercizio bici
  • stepper
  • ellissoide
  • Camminando sulla piattaforma
  • Corda da salto
  • Cerchia di corsa
  • Calcio / pallacanestro / pallavolo e altri giochi all'aperto
Esercizio aerobico sull'ellissoide in palestra

A casa

  • Saltare da uno squat basso verso l'alto
  • Running Onsite / High Shin / Knee Raising
  • L'enfasi accovacciata - l'enfasi mentire
  • Saltare a pieni polmoni
  • Il torso si solleva
  • Camminando al piano di sopra
  • flessioni
  • Saltando sopra la panca / panca
  • assicella
Flessioni a casa

In strada e in acqua

  • nuoto
  • Acquagym
  • Cross Country / Stadium / Street Running
  • Funzionando con accelerazione
  • Camminando in un mezzo giro
  • ciclismo
  • sci
  • Pattinaggio a rotelle / pattinaggio
Ciclismo come esercizio aerobico all'esterno

Alcuni esercizi possono essere fatti sia per strada, in palestra, sia a casa, mostrando un po 'di immaginazione, liberando la stanza da oggetti che possono interferire con questo o quell'esercizio.

Che impulso allenare per perdere peso?

L'intensità dell'allenamento aerobico, prima di tutto, dipende dai tuoi obiettivi. Esercitando spesso e per molto tempo, ma a un ritmo moderato, viene bruciato più grasso. In pratica, questo significa quattro allenamenti a settimana, da 30 a 60 minuti con una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% del massimo.

Per determinare la frequenza cardiaca massima, devi solo sottrarre dall'età di 220, rispettivamente, prendendo il 60-70% dalla figura risultante che determinerai l'impulso con cui devi eseguire l'allenamento aerobico.

Su che impulso allenarsi a bruciare i grassi?

Cosa c'è di meglio, cyclette o tapis roulant?

Se il tuo allenamento aerobico è limitato nel tempo, diciamo, fino a 30 minuti, allora si consiglia di utilizzare esercizi che coinvolgono i muscoli di grandi dimensioni nel loro lavoro. Tale allenamento fornisce un maggiore consumo di ossigeno o VO2 max, che è il principale vantaggio dell'allenamento aerobico. Un'altra opzione è semplicemente complicare il tuo esercizio aerobico.

Aumentare la velocità di movimento sul tapis roulant non sarà solo un metodo più efficace per migliorare il tono dei fianchi e dei glutei, ma anche un maggiore consumo di ossigeno, diversamente dalla guida di una cyclette.

Già nel 2003, sono stati effettuati studi scientifici pubblicati sulla rivista Medicine and Exercises in Sport, in cui hanno confrontato il consumo di ossigeno con i muscoli, mentre eseguivano il carico sulla scala di esercizi VersaClimber, in cui il carico non andava solo sulle gambe, ma anche su mani e un tapis roulant con un simulatore "a remi". Di conseguenza, si è scoperto che il simulatore VersaClimber consuma molta più ossigeno di tutti gli altri. Non dovresti essere sorpreso, perché VersaClimber coinvolge il lavoro sia dei muscoli superiori che inferiori del corpo allo stesso tempo.

Cosa c'è di meglio, cyclette o tapis roulant?

Come sostituire il tapis roulant?

In un altro studio, gli scienziati stavano cercando un esercizio aerobico alternativo che potesse sostituire completamente il tapis roulant. E si è scoperto che pattinaggio a rotelle, pur mantenendo un battito del 75% del massimo, è paragonabile a camminare su un tapis roulant, con la stessa intensità. Cioè, in entrambi i casi otterrai gli stessi benefici dall'allenamento aerobico.

Sostituzione alternativa del tapis roulant

Perché è male correre lungo la strada?

Non abbiamo praticamente più spazio, specialmente in città, dove il trasporto automobilistico non andrebbe. Per questo motivo, non è possibile correre in spazi aperti, per strada. Ci sono, naturalmente, "eroi" che corrono lungo la strada, con le auto, quindi "migliorando", questo è estremamente poco saggio.

Sono stati condotti studi scientifici su questo argomento, e si è scoperto che una tale corsa "salutare" equivale a fumare due pacchetti di sigarette, a causa della frequente inalazione dei gas di scarico delle automobili.

Soglia anaerobica e maggiore resistenza

Per aumentare la resistenza e rafforzare il sistema cardiovascolare, il metodo più efficace consiste nell'aumentare gradualmente l'intensità del carico che si avvicina alla "soglia anaerobica". Questo è il punto di intensità del carico a cui avvengono i cambiamenti nell'erogazione di energia dei muscoli, dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Il segnale per il corpo: una sensazione di bruciore nei muscoli che lavorano, in combinazione con una respirazione rapida.

Un'ustione causata dall'acido lattico, che si forma, a causa dell'eccesso di capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli. In questo momento, il processo di perdita di grasso si arresta e viene attivata la glicolisi anaerobica, cioè i carboidrati (glicogeno), che sono immagazzinati nei muscoli, sono attivamente utilizzati per fornire energia al corpo.

Portando gradualmente il corpo alla "soglia anaerobica" sperimenterai un sovraccarico simile all'aggiunta del peso corporeo negli esercizi di forza. In tali condizioni, il corpo inizia a utilizzare in modo più efficiente l'ossigeno, riducendo l'accumulo di acido lattico nei muscoli, cioè la sostanza che dà un segnale di affaticamento muscolare. Il risultato finale, maggiore resistenza e rafforzamento del sistema cardiovascolare.

Soglia anaerobica, come mezzo per aumentare forza e resistenza

Inoltre, avrai anche un effetto collaterale, che sarà quello di migliorare le tue prestazioni di forza, aumentando il buffering muscolare, che sarà più efficace nella gestione della soluzione per l'utilizzo dell'acido lattico dai muscoli, che si forma durante l'allenamento ad alta intensità con i pesi. In altre parole, ti allenerai meglio, usando una breve pausa tra le serie.

C'è un altro punto importante, la combinazione di allenamenti aerobici con allenamento della forza, ti impedirà di guadagnare massa muscolare e forza. A questo proposito, al fine di minimizzare questo effetto negativo sui muscoli, raccomandiamo di non usare un allenamento aerobico non troppo pesante (correre non più di un'ora al giorno a passo tranquillo), e anche fare un giorno di riposo tra allenamento aerobico e allenamento della forza.

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