Cos'è il glicogeno muscolare? È necessario per la perdita di peso?

Analizziamo ora cos'è il glicogeno muscolare, come accumularlo e consumarlo correttamente, e perché ne abbiamo bisogno? Di che cosa è responsabile questo componente?

Ciao, cari atleti! Con te Svetlana Morozova. Abbiamo già più di una volta analizzato dove, dalla formazione, l'energia viene da noi. E oggi parliamo finalmente della principale fonte di energia dei muscoli: il glicogeno. Andiamo!

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Argomenti dei prossimi webinar:

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  • Come sbarazzarsi di JCB e posso fare senza chirurgia?
  • Perché una persona tira forte su un dolce?
  • Le diete senza grassi sono una scorciatoia per la rianimazione.
  • Impotenza e prostatite: rompere gli stereotipi ed eliminare il problema
  • Come iniziare a ripristinare la salute oggi?

Il glicogeno è un giocatore di riserva o principale?

Energia. Ci viene richiesto ogni secondo, indipendentemente dal fatto che siamo in corridoio o ci pensiamo, sdraiati sul divano. Come devi ricordare, la nostra principale fonte di energia sono i carboidrati. Tutti i carboidrati che mangiamo con il cibo sono suddivisi in glucosio: semplice - immediatamente, complesso - gradualmente.

Questo glucosio reagisce con l'insulina, un ormone pancreatico. L'insulina "dà il via libera" alla sua assimilazione, e quindi il glucosio forma le molecole di ATP - adhesi cryphosphate - il nostro motore energetico. E i residui di glucosio, che non vengono consumati immediatamente, vengono processati e depositati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Cosa succederà al glicogeno? Quando il glucosio libero ha fatto il suo lavoro, e l'energia è già necessaria (si è affamati o si lavora fisicamente), si utilizza il glicogeno, che si divide nuovamente in glucosio.

La particolarità della sua mobilitazione nel fegato è che qui il suo deposito è abbastanza grande - il 6% di tutta la massa del fegato. Da qui va a mantenere la glicemia, cioè per l'energia di tutti gli organi e sistemi. Nel deposito muscolare, questo componente è responsabile del lavoro e del recupero dei muscoli stessi.

Il serbatoio del glicogeno muscolare è inizialmente piccolo. È concentrato nel sarcoplasma (fluido nutriente dei muscoli), e qui la concentrazione di glicogeno è solo l'1% della massa muscolare totale. Se si confronta con il fegato, la differenza è molto grande.

Tuttavia, con allenamenti regolari, i muscoli aumentano e anche il serbatoio stesso (sarcoplasma). Ecco perché è difficile per una persona inesperta eseguire gli stessi esercizi che sono facilmente eseguiti da un professionista - c'è semplicemente meno energia nei muscoli.

Glicogeno muscolare: funzioni

Quindi, per riassumere, perché abbiamo bisogno di glicogeno muscolare:

  • Riempie i muscoli, per questo, sembrano elastici, tesi, c'è un chiaro sollievo;
  • Dà energia per dirigere le funzioni muscolari (stiramento, contrazione);
  • Previene la combustione muscolare sotto carichi pesanti;
  • Fornisce l'assorbimento di energia delle proteine ​​- ripristina le fibre muscolari e li aiuta a crescere. Senza i carboidrati, i muscoli non possono ottenere amminoacidi e costruire fibre muscolari da loro.

esaurito

Dopo la fine del glicogeno nei muscoli, l'energia muscolare si ottiene dividendo il grasso. Se l'allenamento è progettato per la perdita di peso, questo è esattamente ciò che si ottiene.

Se vogliono costruire muscoli, allora la formazione è costruita in modo tale che tutto il glicogeno sia speso in denaro e non abbia tempo. Tuttavia, se al momento dell'inizio dell'allenamento, il glicogeno non era abbastanza, inizia la rottura della proteina - i muscoli stessi.

Tutti ne hanno paura, sia per perdere peso che per aumentare di peso. Il sollievo desiderato non solo non viene, ma si "scioglie" completamente, il recupero dei muscoli richiede molto tempo ed è difficile. E l'allenamento in sé è più difficile, non c'è abbastanza forza anche per i soliti carichi.

Questo è il motivo per cui tutti gli schemi di allenamento sono basati sul conteggio del glicogeno. La sua sintesi e rottura nel tessuto muscolare ci danno sia la perdita di peso che il guadagno muscolare. Se tutto accade in tempo.

Sicuramente non vuoi lavorare "inattivo". Vuoi un buon sollievo e un minimo di grasso corporeo, giusto? E per questo è necessario sapere come svuotare correttamente i depositi di glicogeno, ed essere in grado di ricostituirli. Questo è ciò che analizzeremo ora.

Rifiuti letterali

Vediamo come usare correttamente il glicogeno muscolare, se vuoi:

  • Perdere peso Al fine di bruciare rapidamente il grasso, essere impegnati quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Ad esempio, al mattino a stomaco vuoto o non meno di 2 ore dopo un pasto. E dopo prenditi il ​​tuo tempo per mangiare. L'energia necessaria per ripristinare il corpo sarà principalmente dal grasso. Ma non dimenticare di bere!

Allo stesso tempo, l'allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora. Si tratta di quanto è necessario per ridurre il glicogeno muscolare. Con l'allenamento aerobico (con maggiore accesso all'ossigeno), il processo di perdita di grasso è più facile.

Se si sceglie un allenamento a intervalli, allora è più energivoro, e 15 minuti saranno sufficienti per il grasso. Ho un articolo a parte sulle caratteristiche di interval training, ti consiglio di leggere.

  • Guadagna massa muscolare. In questo caso, al contrario, il livello di glicogeno muscolare deve essere aumentato prima dell'allenamento. Pertanto, prima dell'allenamento vale la pena mangiare cibi a base di carboidrati. Deve essere qualcosa di facilmente digeribile, come un frutto, un porridge o un gainer. Inoltre, proteine ​​leggere, come fiocchi di latte o yogurt magro. E 2 ore prima, assicurati di avere un pasto completo.

Per un insieme di massa muscolare nel programma di allenamento devono essere esercizi sia aerobici che di forza (anaerobici). Questi ultimi provocano microtraumi nelle miofibrille, è durante la loro guarigione che i muscoli crescono.

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L'allenamento non dovrebbe essere intenso e lungo. La tecnica è importante qui, ma non la velocità. È necessario caricare correttamente ciascun gruppo muscolare, non funzionerà rapidamente.

Ripristiniamo gli spesi

Il tempo massimo di recupero delle riserve di glicogeno nei muscoli dipende da diverse condizioni:

  • Tasso di metabolismo (quindi, il compito principale sia per la perdita di peso e l'aumento di peso è quello di accelerare il metabolismo);
  • La durata dell'allenamento. Tutto è logico: più a lungo, più lunga è la ripresa;
  • Tipo di esercizio: dopo l'allenamento aerobico, il recupero è veloce, fino a due giorni; mentre quelli anaerobici richiedono un recupero più lungo, può richiedere fino a una settimana per un gruppo muscolare;
  • Il grado di forma fisica di una persona: più esperto, maggiore è il suo deposito di glicogeno, ricordi? E più tempo ci vuole per recuperare.

Pertanto, ci respingiamo reciprocamente dal nostro caso. Le giornate di allenamento sono suddivise in gruppi muscolari: oggi è il giorno delle gambe, dopodomani è il giorno delle braccia e del petto, e la prossima volta è il giorno della schiena. E si scopre che ogni gruppo viene addestrato una volta alla settimana. Con allenamenti particolarmente duri, anche 1 volta in 2 settimane.

Solo i cibi a base di carboidrati possono ripristinare le riserve di glicogeno. Pertanto, le diete low-carb nel reclutamento della massa muscolare - l'idea è così così.

Un'altra cosa, se usi BUCH - alternanza di carboidrati proteici. Ma questo metodo è buono per i bodybuilder prima delle competizioni - ti permette di asciugare il grasso e non perdere i muscoli. Spesso non vale la pena farlo.

Cibo normale giornaliero "a terra" - quando i carboidrati occupano il 50-60% della quantità totale di cibo. Carboidrati complessi, ovviamente. Porridge, verdure, frutta, cereali, crusca, pane integrale.

Per perdere peso, i carboidrati hanno bisogno di meno, fino al 40%.

Calcola qual è il tuo apporto calorico individuale. Il modo più semplice per farlo è con un calcolatore online. E poi calcola esattamente la proporzione di carboidrati.

Spero che questo articolo ti aiuti a utilizzare correttamente le riserve di glicogeno per i tuoi scopi.

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Sii sano e felice!

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glicogeno

Il contenuto

Il glicogeno è un carboidrato complesso costituito da molecole di glucosio collegate in una catena. Dopo un pasto, una grande quantità di glucosio inizia a entrare nel flusso sanguigno e il corpo umano immagazzina l'eccesso di questo glucosio sotto forma di glicogeno. Quando il livello di glucosio nel sangue inizia a diminuire (ad esempio, quando si eseguono esercizi fisici), il corpo suddivide il glicogeno usando enzimi, in conseguenza del quale il livello di glucosio rimane normale e gli organi (inclusi i muscoli durante l'esercizio) ne ricevono abbastanza per produrre energia.

Il glicogeno si deposita principalmente nel fegato e nei muscoli. L'apporto totale di glicogeno nel fegato e nei muscoli di un adulto è di 300-400 g ("Fisiologia umana" come Solodkov, EB Sologub). Nel bodybuilding, è importante solo il glicogeno contenuto nel tessuto muscolare.

Quando si eseguono esercizi di forza (bodybuilding, powerlifting), l'affaticamento generale si verifica a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno, quindi, 2 ore prima dell'allenamento, si raccomanda di mangiare cibi ricchi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

Biochimica e fisiologia Modifica

Da un punto di vista chimico, il glicogeno (C6H10O5) n è un polisaccaride formato da residui di glucosio legati da legami α-1 → 4 (α-1 → 6 nei siti di diramazione); La principale riserva di carboidrati di esseri umani e animali. Il glicogeno (anche a volte chiamato amido animale, nonostante l'imprecisione di questo termine) è la principale forma di immagazzinamento del glucosio nelle cellule animali. Si deposita sotto forma di granuli nel citoplasma in molti tipi di cellule (principalmente fegato e muscoli). Il glicogeno forma una riserva di energia che può essere rapidamente mobilizzata se necessario per compensare l'improvvisa mancanza di glucosio. Le riserve di glicogeno, tuttavia, non sono così vaste nelle calorie per grammo quanto i trigliceridi (grassi). Solo il glicogeno immagazzinato nelle cellule del fegato (epatociti) può essere trasformato in glucosio per nutrire l'intero corpo. Il contenuto di glicogeno nel fegato con un aumento della sua sintesi può essere del 5-6% in peso nel fegato. [1] La massa totale di glicogeno nel fegato può raggiungere 100-120 grammi negli adulti. Nei muscoli, il glicogeno viene trasformato in glucosio esclusivamente per il consumo locale e si accumula in concentrazioni molto più basse (non più dell'1% della massa muscolare totale), mentre il suo stock muscolare totale può superare lo stock accumulato negli epatociti. Una piccola quantità di glicogeno si trova nei reni e ancor meno in alcuni tipi di cellule cerebrali (gliali) e globuli bianchi.

Come riserva di carboidrati, il glicogeno è presente anche nelle cellule dei funghi.

Metabolismo del glicogeno Modifica

Con una carenza di glucosio nel corpo, il glicogeno sotto l'influenza degli enzimi viene scomposto in glucosio, che entra nel sangue. La regolazione della sintesi e della rottura del glicogeno viene effettuata dal sistema nervoso e dagli ormoni. Difetti ereditari di enzimi coinvolti nella sintesi o rottura del glicogeno, portano allo sviluppo di sindromi patologiche rare - glicogenosi.

Regolazione della scomposizione del glicogeno Modifica

La scomposizione del glicogeno nei muscoli attiva l'adrenalina, che si lega al suo recettore e attiva l'adenilato ciclasi. L'adenilato ciclasi inizia a sintetizzare l'AMP ciclico. L'AMP ciclico innesca una cascata di reazioni che alla fine portano all'attivazione della fosforilasi. La glicogeno fosforilasi catalizza la degradazione del glicogeno. Nel fegato, la degradazione del glicogeno viene stimolata dal glucagone. Questo ormone è secreto dalle a-cellule pancreatiche durante il digiuno.

Regolazione della sintesi del glicogeno Modifica

La sintesi del glicogeno viene iniziata dopo che l'insulina è legata al suo recettore. Quando ciò accade, autofosforilazione dei residui di tirosina nel recettore dell'insulina. Si innesca una cascata di reazioni in cui le seguenti proteine ​​di segnalazione sono attivate alternativamente: substrato-1 del recettore dell'insulina, fosfoinositolo-3-chinasi, chinasi-1 fosfo-inositolo-dipendente, protein chinasi AKT. In definitiva, la glicogeno sintasi della chinasi-3 è inibita. Durante il digiuno, la glicogeno sintetasi della chinasi-3 è attiva e inattivata solo per un breve periodo dopo i pasti, in risposta a un segnale di insulina. Inibisce la glicogeno sintasi dalla fosforilazione, non permettendo di sintetizzare il glicogeno. Durante l'assunzione di cibo, l'insulina attiva una cascata di reazioni, a seguito della quale inibisce la chinasi-3 glicogeno sintasi e si attiva la fosfatasi-1 della proteina. La fosfatasi proteica-1 defosforila glicogeno sintasi e quest'ultima inizia a sintetizzare il glicogeno dal glucosio.

Proteina tirosina fosfatasi e suoi inibitori

Non appena il pasto finisce, la tirosina fosfatasi proteica blocca l'azione dell'insulina. Disinfida i residui di tirosina nel recettore dell'insulina e il recettore diventa inattivo. Nei pazienti con diabete di tipo II, l'attività della proteina tirosina fosfatasi è eccessivamente aumentata, il che porta al blocco del segnale dell'insulina e le cellule risultano resistenti all'insulina. Attualmente sono in corso studi finalizzati alla creazione di inibitori della fosfatasi proteica, con l'aiuto dei quali sarà possibile sviluppare nuovi metodi di trattamento nel trattamento del diabete di tipo II.

Rifornimento delle riserve di glicogeno Modifica

La maggior parte degli esperti stranieri [2] [3] [4] [5] [6] sottolinea la necessità di sostituire il glicogeno come principale fonte di energia per l'attività muscolare. Carichi ripetuti, si nota in questi lavori, possono causare un profondo esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e influire negativamente sulle prestazioni degli atleti. Gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano la conservazione del glicogeno, il potenziale energetico muscolare e migliorano le prestazioni generali. La maggior parte delle calorie giornaliere (60-70%), secondo le osservazioni di V. Shadgan, dovrebbero essere rappresentate dai carboidrati, che forniscono pane, cereali, cereali, verdura e frutta.

Glicogeno: riserve energetiche umane - perché è importante conoscerle per perdere peso?

Che tipo di animale è questo "glicogeno"? Di solito si parla di passaggio in relazione ai carboidrati, ma pochi decidono di approfondire l'essenza stessa di questa sostanza.

Bone Broad ha deciso di dirti tutto il più importante e necessario sul glicogeno in modo che non credano più nel mito che "il grasso che brucia inizia solo dopo 20 minuti di corsa". Incuriosito?

Quindi, da questo articolo imparerai: cos'è il glicogeno, la struttura e il ruolo biologico, le sue proprietà, così come la formula e la struttura della struttura, dove e perché è contenuto il glicogeno, come è la sintesi e la decomposizione della sostanza, come è lo scambio e quali prodotti sono una fonte di glicogeno.

Cosa c'è nella biologia: il ruolo biologico

Il nostro corpo ha bisogno del cibo prima di tutto come fonte di energia, e solo allora, come fonte di piacere, uno scudo antistress o un'opportunità per "coccolarti". Come sapete, ricaviamo energia dai macronutrienti: grassi, proteine ​​e carboidrati.

I grassi danno 9 kcal, e proteine ​​e carboidrati - 4 kcal. Ma nonostante l'alto valore energetico dei grassi e l'importante ruolo degli aminoacidi essenziali dalle proteine, i carboidrati sono i "fornitori" più importanti di energia nel nostro corpo.

Perché? La risposta è semplice: i grassi e le proteine ​​sono una forma "lenta" di energia, perché La loro fermentazione richiede un po 'di tempo e carboidrati - relativamente "veloci". Tutti i carboidrati (se caramelle o pane con crusca) alla fine si dividono in glucosio, che è necessario per la nutrizione di tutte le cellule del corpo.

Schema di clivaggio di carboidrati

struttura

Il glicogeno è una sorta di "conservante" dei carboidrati, in altre parole, le riserve energetiche del corpo sono conservate in riserva per il successivo fabbisogno energetico di glucosio. È immagazzinato in condizioni legate all'acqua. ie il glicogeno è uno "sciroppo" con un potere calorifico di 1-1,3 kcal / g (con un contenuto calorico di carboidrati di 4 kcal / g).

Infatti, la molecola del glicogeno è costituita da residui di glucosio, questa è una sostanza di riserva in caso di mancanza di energia nel corpo!

La formula strutturale della struttura di un frammento di macromolecola di glicogeno (C6H10O5) ha uno schema simile a questo:

Che tipo di carboidrati sono

Generalmente, il glicogeno è un polisaccaride, il che significa che appartiene alla classe dei carboidrati "complessi":

Quali prodotti contengono

Solo il glicogeno può andare al glicogeno. Pertanto, è estremamente importante mantenere nella propria dieta una dieta di carboidrati non inferiore al 50% del contenuto calorico totale. Mangiando un livello normale di carboidrati (circa il 60% della dieta giornaliera), si mantiene al massimo il proprio glicogeno e si costringe il corpo ad ossidare molto bene i carboidrati.

È importante avere nella dieta prodotti da forno, cereali, cereali, frutta e verdura vari.

Le migliori fonti di glicogeno sono: zucchero, miele, cioccolato, marmellata, marmellata, datteri, uvetta, fichi, banana, anguria, cachi, pasticcini dolci.

Si deve prestare attenzione a tali alimenti a persone con disfunzione epatica e mancanza di enzimi.

metabolismo

Come si verifica la creazione e il processo di rottura del glicogeno?

sintesi

In che modo il corpo immagazzina il glicogeno? Il processo di formazione di glicogeno (glicogenesi) procede secondo 2 scenari. Il primo è il processo di conservazione del glicogeno. Dopo un pasto contenente carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta. In risposta, l'insulina entra nel flusso sanguigno, per facilitare successivamente la somministrazione di glucosio nelle cellule e aiutare la sintesi del glicogeno.

Grazie all'enzima (amilasi), i carboidrati (amido, fruttosio, maltosio, saccarosio) vengono scomposti in molecole più piccole.

Quindi, sotto l'influenza degli enzimi dell'intestino tenue, il glucosio viene decomposto in monosaccaridi. Una parte significativa dei monosaccaridi (la più semplice forma di zucchero) entra nel fegato e nei muscoli, dove il glicogeno viene depositato nella "riserva". Sintetizzato totale 300-400 grammi di glicogeno.

ie la conversione del glucosio in glicogeno (lo stoccaggio dei carboidrati) avviene nel fegato, da allora le membrane delle cellule del fegato, a differenza della membrana cellulare del tessuto adiposo e delle fibre muscolari, sono liberamente permeabili al glucosio e in assenza di insulina.

disintegrazione

Il secondo meccanismo, chiamato mobilizzazione (o decadimento), viene lanciato durante periodi di fame o attività fisica vigorosa. Se necessario, il glicogeno viene mobilizzato dal deposito e si trasforma in glucosio, che viene fornito ai tessuti e utilizzato da loro nel processo dell'attività vitale.

Quando il corpo esaurisce la fornitura di glicogeno nelle cellule, il cervello invia segnali sulla necessità di "rifornimento". Schema di sintesi e mobilitazione del glicogeno:

A proposito, quando il glicogeno si disintegra, la sua sintesi viene inibita, e viceversa: con la formazione attiva del glicogeno, la sua mobilizzazione viene inibita. Gli ormoni responsabili della mobilizzazione di questa sostanza, cioè gli ormoni che stimolano la disgregazione del glicogeno, sono l'adrenalina e il glucagone.

Dove è contenuto e quali sono le funzioni

Dove si accumula il glicogeno per uso futuro:

Nel fegato

Le principali riserve di glicogeno sono nel fegato e nei muscoli. La quantità di glicogeno nel fegato può raggiungere da 150 a 200 grammi in un adulto. Le cellule epatiche sono i leader nell'accumulo di glicogeno: possono consistere di questa sostanza dell'8%.

La funzione principale del glicogeno epatico è mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un livello costante e sano.

Il fegato stesso è uno degli organi più importanti del corpo (se vale la pena tenere una "hit parade" tra gli organi di cui tutti abbiamo bisogno) e immagazzinare e utilizzare il glicogeno rende le sue funzioni ancora più responsabili: il funzionamento del cervello di alta qualità è possibile solo grazie al normale livello di zucchero nel corpo.

Se il livello di zucchero nel sangue diminuisce, si verifica un deficit energetico, a causa del quale il corpo inizia a funzionare male. La mancanza di nutrizione per il cervello colpisce il sistema nervoso centrale, che è esaurito. Ecco la scissione del glicogeno. Quindi il glucosio entra nel flusso sanguigno, in modo che il corpo riceva la quantità di energia richiesta.

Ricordiamo anche che nel fegato non si verifica solo la sintesi del glicogeno derivante dal glucosio, ma anche il processo inverso - l'idrolisi del glicogeno in glucosio. Questo processo è causato da una diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue a causa dell'assorbimento del glucosio da parte di vari tessuti e organi.

Nei muscoli

Il glicogeno si deposita anche nei muscoli. La quantità totale di glicogeno nel corpo è di 300 - 400 grammi. Come sappiamo, circa 100-120 grammi di sostanza si accumulano nelle cellule del fegato, ma il resto (200-280 g) è immagazzinato nei muscoli e costituisce un massimo dell'1 - 2% della massa totale di questi tessuti.

Sebbene, per essere il più precisi possibile, si dovrebbe notare che il glicogeno non è immagazzinato nelle fibre muscolari, ma nel sarcoplasma - il fluido nutritivo che circonda i muscoli.

La quantità di glicogeno nei muscoli aumenta in caso di nutrizione abbondante e diminuisce durante il digiuno e diminuisce solo durante l'esercizio - prolungato e / o intenso.

Quando i muscoli lavorano sotto l'influenza di un enzima speciale fosforilasi, che viene attivato all'inizio della contrazione muscolare, vi è una maggiore ripartizione del glicogeno nei muscoli, che viene utilizzato per garantire che i muscoli stessi (contrazioni muscolari) lavorino con il glucosio. Quindi, i muscoli usano il glicogeno solo per i propri bisogni.

L'intensa attività muscolare rallenta l'assorbimento dei carboidrati e il lavoro leggero e corto aumenta l'assorbimento del glucosio.

Il glicogeno del fegato e dei muscoli è usato per diversi bisogni, ma dire che uno di loro è più importante è un'assurdità assoluta e dimostra solo la tua ignoranza selvaggia.

Tutto ciò che è scritto su questo schermo è un'eresia completa. Se avete paura di frutta e pensare che sono memorizzati in grasso dritto, allora non dirlo a nessuno questa assurdità e leggere immediatamente il fruttosio articolo: se non ci può essere di frutta e perdere peso?

Domanda di perdita di peso

È importante sapere perché le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico funzionano. Circa 400 grammi di glicogeno possono essere nel corpo di un adulto e, come ricordiamo, per ogni grammo di glucosio di riserva ci sono circa 4 grammi di acqua.

ie circa 2 kg del tuo peso è la massa della soluzione glicogenica. A proposito, è il motivo per cui attivamente sudiamo nel processo di allenamento: il corpo spacca il glicogeno e allo stesso tempo perde 4 volte più fluido.

Questa proprietà del glicogeno spiega il rapido risultato di diete espresse per la perdita di peso. Le diete a base di carboidrati provocano un consumo intenso di glicogeno e, con esso, i fluidi del corpo. Ma non appena una persona ritorna ad una dieta normale con contenuto di carboidrati, le riserve di amido animale vengono ripristinate e con esse il liquido perso durante il periodo della dieta. Questa è la ragione per i risultati a breve termine della perdita di peso espressa.

Impatto sullo sport

Per qualsiasi attività fisica attivi (allenamento con i pesi in palestra, pugilato, corsa, aerobica, nuoto e tutto ciò che ti fa sudare e deformazione) il corpo ha bisogno di 100-150 grammi di glicogeno in ogni ora di attività. Dopo aver speso le riserve di glicogeno, il corpo inizia a distruggere prima i muscoli, poi il tessuto adiposo.

Nota: se non si tratta di una lunga fame completa, le riserve di glicogeno non sono completamente esaurite, perché sono vitali. Senza riserve nel fegato, il cervello può rimanere senza l'apporto di glucosio, e questo è mortale, perché il cervello è l'organo più importante (e non il sedere, come pensano alcune persone).

Senza le riserve muscolari è difficile eseguire un intenso lavoro fisico, che in natura viene percepito come una maggiore possibilità di essere mangiato / senza prole / congelato, ecc.

L'allenamento esaurisce le riserve di glicogeno, ma non secondo lo schema "per i primi 20 minuti lavoriamo sul glicogeno, quindi passiamo ai grassi e perdiamo peso".

Ad esempio, prendi uno studio in cui gli atleti addestrati hanno eseguito 20 serie di esercizi per le gambe (4 esercizi, 5 set di ciascuno, ogni serie è stata eseguita al fallimento ed è stata 6-12 ripetizioni, il riposo è stato breve, il tempo totale di allenamento è stato di 30 minuti).

Chi ha familiarità con l'allenamento della forza, capisce che non è stato facile. Prima e dopo l'esercizio, hanno fatto una biopsia e hanno osservato il contenuto di glicogeno. Si è scoperto che la quantità di glicogeno diminuiva da 160 a 118 mmol / kg, cioè inferiore al 30%.

In questo modo, abbiamo dissipato un altro mito: è improbabile che tu abbia il tempo di esaurire tutte le scorte di glicogeno per un allenamento, quindi non dovresti saltare il cibo nello spogliatoio tra sneaker sudati e corpi estranei, non morirai di catabolismo "inevitabile".

Tra l'altro, per ricostituire le riserve di glicogeno non dovrebbe in 30 minuti dopo l'esercizio (ahimè, la finestra di proteine ​​e carboidrati - un mito), ed entro 24 ore.

Le persone esagerano enormemente il tasso di esaurimento del glicogeno (come molte altre cose)! Subito dopo l'allenamento, a loro piace lanciare "carboni" dopo il primo approccio di riscaldamento con il collo vuoto, oppure "deplezione del glicogeno muscolare e CATABOLISMO". Si distese per un'ora durante il giorno e un paio di baffi, non c'era glicogeno epatico.

Stiamo zitti riguardo ai costi energetici catastrofici di una corsa di tartarughe di 20 minuti. E in generale, i muscoli mangiano quasi 40 kcal per 1 kg, la proteina marcisce, forma muco nello stomaco e provoca il cancro, il latte versa in modo che fino a 5 chili in più sulle squame (non grassi, sì), i grassi causano l'obesità, i carboidrati sono mortali (Ho paura - ho paura) e morirai sicuramente dal glutine.

È strano solo che siamo riusciti a sopravvivere in epoca preistorica e non siamo estinti, anche se ovviamente non abbiamo mangiato l'ambrosia e una buca sportiva.

Ricorda, per favore, che la natura è più intelligente di noi e ha aggiustato tutto con l'aiuto dell'evoluzione per molto tempo. L'uomo è uno degli organismi più adattati e adattabili che è in grado di esistere, moltiplicarsi, sopravvivere. Quindi senza psicosi, signori e signore.

Tuttavia, allenarsi a stomaco vuoto è più che privo di significato. "Cosa dovrei fare?". Troverai la risposta nell'articolo "Cardio: quando e perché?", Che ti spiegherà le conseguenze degli affamati.

Quanto tempo è trascorso?

Il glicogeno epatico viene metabolizzato riducendo la concentrazione di glucosio nel sangue, principalmente tra i pasti. Dopo 48-60 ore di digiuno completo, le riserve di glicogeno nel fegato sono completamente esaurite.

Il glicogeno muscolare si consuma durante l'attività fisica. E qui torneremo di nuovo al mito: "Per bruciare i grassi, devi correre per almeno 30 minuti, perché solo nel 20 ° minuto le riserve di glicogeno sono esaurite nel corpo e il grasso sottocutaneo comincia ad essere usato come combustibile", solo da un lato puramente matematico. Da dove viene? E il cane lo conosce!

In effetti, è più facile per l'organismo usare il glicogeno piuttosto che ossidare il grasso per produrre energia, motivo per cui viene consumato principalmente. Da qui il mito: devi prima passare l'intero glicogeno, e poi il grasso inizia a bruciare, e succederà circa 20 minuti dopo l'inizio dell'esercizio aerobico. Perché 20? Non ne abbiamo idea.

MA: nessuno tiene conto del fatto che non è così facile usare tutto il glicogeno e non è limitato a 20 minuti.

Come sappiamo, la quantità totale di glicogeno nel corpo è di 300 - 400 grammi, e alcune fonti dicono circa 500 grammi, il che ci dà da 1200 a 2000 kcal! Hai idea di quanto hai bisogno di correre per esaurire una tale pausa attraverso le calorie? Una persona che pesa 60 kg dovrà correre a un ritmo medio da 22 a 3 chilometri. Bene, sei pronto?

Perché glicogeno muscolare o una storia di circa 15 tonnellate di carbone che deve essere rapidamente bruciato

La storia del glicogeno muscolare, come accumularla e come aumentarla nel tessuto muscolare. Saprai in quale tempo massimo verranno ripristinati i depositi di glicogeno e come potrai bruciarli rapidamente. Ma su tutto in ordine. Andiamo!

"Non essere un bodybuilder per te, Vanja", disse il Lupo Grigio. - Stai sbagliando. Prima devi nutrirti di energia, quindi allenarti e, dopo l'allenamento, reintegrare le scorte. Cosa stai facendo? Un affamato si precipita su un bilanciere, come un cane su un osso, e poi ci si chiede perché la muscolatura su di te si stia assottigliando e assottigliando.

Ciao amici! Molte cose possono essere apprese in pratica, ma senza la teoria, rischiamo di spendere tre volte più tempo e ottenere solo risultati molto modesti. Prima di iniziare a lavorare per costruire il tuo sollievo, devi capire un po 'di che cos'è il glicogeno nei muscoli e come dipendono le nostre vittorie.

Cos'è? L'energia principale NZ di qualsiasi cosa vivente. È un componente che, se necessario, è suddiviso in glucosio con l'aiuto di enzimi specifici e ci dà forza.

Tu a me - io a te

La maggior parte del glicogeno in percentuale si accumula negli epatociti. Perché dico questo, perché la peculiarità della mobilizzazione nel fegato è che il calcio accumulato qui non può essere usato direttamente per i nostri muscoli? Ma non è meno importante e fornisce all'organismo un livello costante di zucchero nel sangue, fornisce energia per il funzionamento delle cellule cerebrali, così come per tutti gli organi interni.

Per i muscoli, prima di tutto sono importanti i loro depositi di energia. Sintetizzando e abbattendo il tessuto muscolare, il glicogeno assicura il lavoro e il recupero delle fibre muscolari. Ma per costruire, prima devi ottenere materiale da costruzione.

La digestione delle proteine ​​alimentari e la loro ripartizione in aminoacidi richiede un enorme consumo di energia. Lo schema in una forma semplificata assomiglia a questo:

  • la scomposizione degli zuccheri alimentari in glucosio;
  • il suo ingresso nel sangue e il conseguente accumulo nel fegato e nei muscoli;
  • assicurare il processo di divisione dei nutrienti, compresi i componenti proteici nel tratto gastrointestinale, con l'energia immagazzinata nelle cellule epatiche;
  • Gli amminoacidi pronti per la sintesi vengono assorbiti nel sangue ed entrano nei muscoli, dove le riserve locali di glicogeno forniscono le molecole di energia ATP per formare una proteina di fibra muscolare.

Conclusione: entrambi i depositi di energia sono ugualmente importanti, anche per la formazione del tessuto muscolare.

Era un ordine?

La domanda non è così semplice: come accumulare carburante con una riserva e non permetterlo di entrare nel grasso corporeo. Per aumentare il livello di glicogeno nei miociti, è necessario renderli più capienti, altrimenti ciò che non è incluso in essi, può stimolare il processo di deposizione di grasso.

È come ordinare 15 tonnellate di carbone, con solo 10 depositi: devi scaricare cinque tonnellate extra dall'esterno, ingombrando il territorio. Ed è più difficile prendere dalla strada, e la spazzatura si accumula, e il territorio è invaso da brutti cumuli.

Come "allungare" le nostre riserve muscolari? Lo schema è semplice:

energia dal cibo -> allenamento -> brodo -> rifornimento -> recupero muscolare -> nuovo allenamento.

E così via. Svuotiamo e riempiamo le cellule muscolari, rendendo più spazioso il sarcoplasma (il cosiddetto citoplasma delle fibre muscolari). Sarcoplasma è il magazzino che contiene granuli di glicogeno.

Il volume dei muscoli dipende non solo dalle micro-interruzioni durante l'allenamento intensivo (i punti delle lesioni sono riempiti con tessuto connettivo, aumentando visivamente il muscolo), ma anche dal numero di granuli immagazzinati.

Attirano ulteriori liquidi e creano un sollievo volumetrico, aumentando l'elasticità delle membrane cellulari.

Ci sono diverse condizioni che devi sapere:

  • il tempo massimo di recupero nel muscolo è da 12 a 48 ore;
  • hai bisogno di sapere come drenare correttamente i tuoi muscoli e come riempirli di nuovo (vedi sotto);
  • l'energia immagazzinata nei muscoli può essere ottenuta solo dai carboidrati, quindi quando si pompano i muscoli, dovrebbero essere almeno il 50% dell'intera dieta;
  • il rifornimento non dovrebbe essere limitato al tempo "dopo l'allenamento", i carboidrati dovrebbero essere riforniti di cibo costantemente durante il giorno - questo insegna al corpo a recuperare in modo uniforme e le fibre muscolari - prendono e posizionano regolarmente nuove porzioni in se stesse.

Glicogeno muscolare: consumo e accumulo

Quindi, per aumentare il sollievo, è necessario alternare l'esaurimento e l'accumulo. Come masterizzare rapidamente ciò che è disponibile? Con carico anaerobico.

  1. Eseguiamo una breve serie di movimenti di potenza (da 20 secondi a mezzo minuto), fino a quando nel gruppo muscolare con cui lavoriamo appare una sensazione di bruciore.
  1. L'acido lattico in eccesso indica che i depositi di glicogeno sono vuoti (nel modo in cui iniziamo il processo di bruciare il grasso in eccesso, se presente).
  1. Ottenendo la giusta quantità di zuccheri dal cibo, forniamo un nuovo accumulo.
  1. L'intero periodo di recupero dura fino a 48 ore, dopo di che è possibile lavorare nuovamente su questo gruppo muscolare.
  1. Ripetendo il ciclo dopo il pieno recupero della riserva si dà all'organismo un segnale della necessità di un massimo accumulo di glicogeno nel sarcoplasma, l'abitudine di esaurirsi e riempirsi regolarmente - e così impariamo gradualmente i nostri miociti a immagazzinare più glicogeno.

All'infinito, ovviamente, questo processo non può continuare, ma siamo abbastanza in grado di aumentare le nostre riserve energetiche entro limiti ragionevoli. Ciò che è necessario è regolarità e persistenza.

Principio di equilibrio

Come mangiare per aumentare il glicogeno muscolare? Molto semplice

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È necessario calcolare la quantità di proteine ​​e grassi che dovrebbero derivare dal nostro stile di vita e dai nostri allenamenti, quindi sommare il contenuto calorico giornaliero di questi due componenti. Sottrarre la figura risultante dal kalorazh totale, di cui abbiamo bisogno per altezza, peso, età e attività fisica. Il resto sono quelle calorie che devono essere reintegrate con carboidrati.

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Allora ci comportiamo così:

  • nel caso sia necessario "asciugare" i muscoli, riduciamo l'energia dei carboidrati;
  • per guadagno di massa - aumentiamo.

Grasso e proteine ​​rimangono invariati. Questo è tutto!

Perché non aggiungere continuamente cibi a base di carboidrati? Sembrerebbe, mangiarlo dal ventre - e ci sarà felicità. Ma, come è già stato detto più di una volta, un eccesso che non è in grado di adattarsi alle fibre muscolari e non viene consumato durante il giorno, stimola la deposizione del tessuto adiposo.

In caso di ulteriori domande, consiglio di utilizzare i miei articoli, in cui parlo di cibo caloria, e del rapporto W / L / L. Fare riferimento al mio video "Corso di perdita di peso attivo" e, soprattutto, ricordare: è necessario sforzarsi prima di tutto per la salute. Il resto sicuramente seguirà.

Questo è tutto per oggi.
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E andò avanti!

Glicogeno per l'aumento di peso e la combustione dei grassi

I processi di perdita di grasso e crescita della massa muscolare dipendono da una varietà di fattori, tra cui il glicogeno. Come influenza il corpo e il risultato dell'allenamento, cosa dovrebbe essere fatto per ricostituire questa sostanza nel corpo - queste sono domande, le risposte a cui ogni atleta dovrebbe sapere.

Glicogeno - che cos'è?

Le fonti di energia per il mantenimento della funzionalità del corpo umano, in primo luogo, sono proteine, grassi e carboidrati. Su suddividere i primi due macronutrienti trascorso qualche tempo, in modo che appartengono alla forma "lento" di energia, e carboidrati, che sono disaggregate quasi immediatamente, sono "veloce".

La velocità di assorbimento dei carboidrati dovuta al fatto che viene utilizzata sotto forma di glucosio. È immagazzinato nei tessuti del corpo umano in una forma legata, non pura. Ciò evita un eccesso di offerta che potrebbe innescare l'insorgenza del diabete. Il glicogeno è la forma principale in cui viene conservato il glucosio.

Dove si accumula il glicogeno?

La quantità totale di glicogeno nel corpo è di 200-300 grammi. Circa 100-120 grammi di sostanza si accumulano nel fegato, il resto è immagazzinato nei muscoli e costituisce un massimo dell'1% della massa totale di questi tessuti.

Il glicogeno dal fegato copre il fabbisogno totale di energia derivante dal glucosio. Le sue riserve muscolari vengono consumate localmente e spese durante l'allenamento della forza.

Quanto glicogeno è nei muscoli?

Il glicogeno si accumula nel fluido nutriente circostante (sarcoplasma). La costruzione muscolare è in gran parte dovuta al volume del sarcoplasma. Più è alto, più il fluido viene assorbito dalle fibre muscolari.

Un aumento del sarcoplasma si verifica durante l'attività fisica attiva. Con il crescente bisogno di glucosio, che va alla crescita dei muscoli, aumenta anche il volume di stoccaggio del glicogeno. Le sue dimensioni rimangono invariate se la persona non si esercita.

La dipendenza della perdita di grasso dal glicogeno

Per un'ora di esercizio fisico aerobico e anaerobico, il corpo richiede circa 100-150 grammi di glicogeno. Quando le riserve disponibili di questa sostanza sono esaurite, la sequenza reagisce, assumendo prima la distruzione delle fibre muscolari e poi il tessuto adiposo.

Per sbarazzarsi di grasso in eccesso, la formazione più efficace, dopo una lunga pausa dopo l'ultimo pasto, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, ad esempio, a stomaco vuoto al mattino. L'esercizio con l'obiettivo di perdere peso dovrebbe essere al passo medio.

In che modo il glicogeno influisce sulla costruzione muscolare?

Il successo dell'allenamento della forza sulla crescita della massa muscolare dipende dalla disponibilità di una quantità sufficiente di glicogeno, sia per l'allenamento che per il ripristino delle riserve. Se questa condizione non viene osservata, durante l'esercizio i muscoli non crescono, ma vengono bruciati.

Mangia anche prima di andare in palestra. Gli intervalli tra i pasti e l'allenamento della forza dovrebbero gradualmente aumentare. Ciò consente al corpo di imparare a gestire in modo più efficace le scorte esistenti. La fame a intervalli è basata su questo.

Come reintegrare il glicogeno?

Il glucosio trasformato, accumulato dal fegato e dai tessuti muscolari, si forma come risultato della scomposizione dei carboidrati complessi. In primo luogo, si dividono in semplici nutrienti e quindi in glucosio, che entra nel sangue, che viene convertito in glicogeno.

I carboidrati con un indice glicemico basso rilasciano energia più lentamente, il che aumenta la percentuale di produzione di glicogeno, invece del grasso. Non dovresti concentrarti solo sull'indice glicemico, dimenticando l'importanza della quantità di carboidrati consumati.

Rifornimento di glicogeno dopo l'esercizio

"Finestra carboidrati" che si apre dopo l'allenamento, è considerato il periodo migliore per la ricezione di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e lanciare il meccanismo della crescita muscolare. In questo processo, i carboidrati svolgono un ruolo più significativo rispetto alle proteine. Come hanno dimostrato studi recenti, la nutrizione dopo l'allenamento è più importante di prima.

conclusione

Il glicogeno è la principale forma di stoccaggio del glucosio, la cui quantità nel corpo di un adulto varia da 200 a 300 grammi. L'allenamento di forza, eseguito senza abbastanza glicogeno nelle fibre muscolari, porta alla combustione muscolare.

Glicogeno muscolare: informazioni pratiche

È successo che il concetto di glicogeno è stato aggirato su questo blog. Molti articoli hanno usato questo termine, implicando l'alfabetizzazione e l'ampiezza della mente del lettore moderno. Per mettere tutti i punti sopra e, per rimuovere possibili "incomprensibilità" e infine affrontare ciò che è il glicogeno muscolare e questo articolo è scritto. Non sarà una teoria astrusa, ma ci saranno molte di queste informazioni che possono essere prese e applicate.

A proposito di glicogeno muscolare

Cos'è il glicogeno?

Il glicogeno è un carboidrato conservato, il deposito di energia del nostro corpo, assemblato da molecole di glucosio, che formano una catena. Dopo un pasto, viene ingerita una grande quantità di glucosio. L'eccesso di esso immagazzina il nostro corpo per i suoi scopi energetici sotto forma di glicogeno.

Quando il livello di glucosio nel sangue del corpo diminuisce (a causa di esercizio, fame, ecc.), Gli enzimi scindono il glicogeno in glucosio, di conseguenza il suo livello viene mantenuto a un livello normale e il cervello, gli organi interni e i muscoli (durante l'allenamento) ricevere glucosio per la riproduzione di energia.

Nel fegato, rilasciare glucosio libero nel sangue. Nei muscoli - per dare energia

Le riserve di glicogeno si trovano principalmente nei muscoli e nel fegato. Nei muscoli, il suo contenuto è di 300-400 g, nel fegato altri 50 g, e altri 10 g viaggiano attraverso il nostro sangue sotto forma di glucosio libero.

La funzione principale del glicogeno epatico è di mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un livello sano. Il deposito di fegato fornisce anche una normale funzione cerebrale (tono generale, incluso). Il glicogeno muscolare è importante negli sport di forza, perché la capacità di comprendere il meccanismo del suo recupero ti aiuterà nei tuoi scopi sportivi.

Glicogeno muscolare: esaurimento e reintegro

Non vedo alcun punto di approfondire la biochimica dei processi di sintesi del glicogeno. Invece di portare qui le formule, le più preziose saranno informazioni che possono essere applicate nella pratica.

Il glicogeno nel muscolo è necessario per:

  • funzioni energetiche muscolari (contrazione, stretching),
  • l'effetto visivo della pienezza muscolare
  • per abilitare il processo di sintesi proteica. (costruzione di nuovi muscoli). Senza energia nelle cellule muscolari, la crescita di nuove strutture è impossibile (cioè sono necessarie sia proteine ​​che carboidrati). Ecco perché le diete povere di carboidrati funzionano così male. Pochi carboidrati - non abbastanza glicogeno - ci vuole un sacco di grasso e un sacco di muscoli.

Solo il glicogeno può andare al glicogeno. Pertanto, è fondamentale mantenere la barra dei carboidrati nella dieta almeno il 50% del contenuto calorico totale. Consumando un livello normale di carboidrati (circa il 60% della dieta giornaliera), si mantiene al massimo il proprio glicogeno e si costringe il corpo ad ossidare molto bene i carboidrati.

Caricamento del glicogeno

Se i depositi di glicogeno sono riempiti, i muscoli sono visibilmente più grandi (non piatti, ma voluminosi, gonfiati), a causa della presenza di granuli di glicogeno nel volume del sarcoplasma. A sua volta, ogni grammo di glucosio attrae e tiene in sé 3 grammi di acqua. Questo è l'effetto della pienezza - ritenzione di acqua nei muscoli (questo è assolutamente normale).

Per un uomo che pesa 70 kg con un volume del suo deposito di glicogeno nei muscoli di 300 g, le riserve di energia saranno di 1200 kcal (1 g di carboidrati dà 4 kcal) per i costi futuri. Comprendi che sarà estremamente difficile bruciare tutto il glicogeno. L'allenamento di tale intensità nel mondo del fitness non è lì.

Le riserve di glicogeno completamente esaurite nell'allenamento per il bodybuilding non funzioneranno. L'intensità dell'allenamento ti permetterà di bruciare il 35-40% del glicogeno muscolare. Solo negli sport mobili e ad alta intensità c'è un esaurimento davvero profondo.

Rifornire le riserve di glicogeno non è entro 1 ora (finestra proteina-carboidrato - un mito, più qui) dopo un allenamento, ma per un lungo periodo a vostra disposizione. Le dosi d'urto di carboidrati sono importanti solo se è necessario ripristinare il glicogeno muscolare dall'allenamento di domani (ad esempio, dopo tre giorni di scarico di carboidrati o se si hanno allenamenti giornalieri).

Campionare Chitmyla per il rifornimento di glicogeno di emergenza

In questa situazione, è necessario dare la preferenza ai carboidrati ad alto indice glicemico in grandi quantità - 500-800 g A seconda del peso dell'atleta (più muscoli, più "carboni"), tale carico riempirà in modo ottimale il deposito muscolare.

In tutti gli altri casi, il reintegro delle riserve di glicogeno è influenzato dalla quantità totale di carboidrati consumati al giorno (non importa frazionalmente o contemporaneamente).

Il volume del suo deposito di glicogeno può essere aumentato. Con un aumento della forma fisica, il volume del sarcoplasma dei muscoli cresce e quindi è possibile posizionare più glicogeno in essi. Inoltre, l'alternanza di carboidrati con le fasi di scarico e carico consente all'organismo di aumentare le sue riserve a causa della sovra-compensazione del glicogeno.

Compensazione del glicogeno muscolare

Quindi, qui ci sono due fattori principali che influenzano il recupero del glicogeno:

  • Deplezione del glicogeno in allenamento.
  • Dieta (punto chiave: la quantità di carboidrati).

Il pieno rifornimento di depositi di glicogeno avviene ad intervalli di almeno 12-48 ore, il che significa che è opportuno allenare ciascun gruppo muscolare dopo questo periodo al fine di esaurire le riserve di glicogeno, per aumentare e sovracompensare il deposito muscolare.

Tale allenamento è finalizzato alla "acidificazione" dei muscoli mediante prodotti di glicolisi anaerobica, l'approccio in esercizio dura 20-30 secondi, con un peso ridotto nella regione del 55-60% dal PM al "bruciore". Si tratta di allenamenti leggeri per lo sviluppo di riserve di energia muscolare (beh, per praticare la tecnica degli esercizi).

Dalla nutrizione Se hai selezionato correttamente le calorie giornaliere e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, i tuoi depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato saranno completamente riempiti. Cosa significa scegliere correttamente la caloria e la macro (rapporto B / F / L):

  • Inizia con proteine. 1,5-2 g di proteine ​​per 1 kg di peso. Il numero di grammi di proteine ​​moltiplicato per 4 e otteniamo le calorie giornaliere dalle proteine.
  • Continua il grasso. Ottieni il 15-20% delle calorie giornaliere dal grasso. 1 g di grasso dà 9 kcal.
  • Tutto il resto saranno carboidrati. Regolano le calorie totali (deficit calorico nell'essiccamento, eccedenza nella massa).

Ad esempio, uno schema assolutamente funzionante, sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Abbassare i carboidrati sotto il 50% e i grassi al di sotto del 15% non è raccomandato.

I depositi di glicogeno non sono un barile senza fondo. Possono assumere una quantità limitata di carboidrati. C'è uno studio di Acheson et. al., 1982, in cui i soggetti sono stati preliminarmente depauperati del glicogeno, e quindi per 3 giorni sono stati alimentati 700-900 g di carboidrati. Due giorni dopo, hanno iniziato il processo di accumulo di grasso. Conclusione: tali enormi dosi di 700 g di carboidrati e più per diversi giorni consecutivi portano alla loro conversione in grassi. Ghiottoneria a qualsiasi cosa.

conclusione

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a capire il concetto di glicogeno muscolare e che i calcoli pratici saranno di grande beneficio nel trovare un corpo bello e forte. Se hai domande, chiedi loro nei commenti qui sotto, non esitare!

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Cosa devi sapere sul glicogeno e le sue funzioni

I risultati sportivi dipendono da una serie di fattori: cicli di costruzione nel processo di allenamento, recupero e riposo, alimentazione e così via. Se consideriamo in dettaglio l'ultimo punto, il glicogeno merita particolare attenzione. Ogni atleta dovrebbe essere consapevole dei suoi effetti sul corpo e della produttività dell'allenamento. L'argomento sembra complicato? Scopriamolo insieme!

Le fonti di energia per il corpo umano sono proteine, carboidrati e grassi. Quando si tratta di carboidrati, provoca preoccupazione, soprattutto tra dimagrimento e atleti in fase di asciugatura. Ciò è dovuto al fatto che un uso eccessivo dell'elemento macro porta a una serie di sovrappeso. Ma è davvero così male?

Nell'articolo considereremo:

  • cos'è il glicogeno e il suo effetto sul corpo e sull'esercizio fisico;
  • luoghi di accumulazione e modi per ricostituire le scorte;
  • L'effetto del glicogeno sul guadagno muscolare e sulla combustione dei grassi.

Cos'è il glicogeno

Il glicogeno è un tipo di carboidrati complessi, un polisaccaride, contiene diverse molecole di glucosio. In parole povere, lo zucchero è neutralizzato nella sua forma pura, non entra nel sangue prima che sorga il bisogno. Il processo funziona in entrambi i modi:

  • dopo l'ingestione, il glucosio entra nel flusso sanguigno e l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno;
  • durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando i livelli di glucosio alla normalità.

Il polisaccaride viene confuso con l'ormone glucogeno, che viene prodotto nel pancreas e, insieme all'insulina, mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.

Dove sono immagazzinate le scorte

Gli stock dei granuli di glicogeno più piccoli sono concentrati nei muscoli e nel fegato. Il volume varia tra 300 e 400 grammi a seconda della forma fisica della persona. 100-120 g si accumulano nelle cellule del fegato, soddisfando il fabbisogno di energia di una persona per le attività quotidiane e vengono parzialmente utilizzati durante il processo di allenamento.

Il resto del calcio ricade sul tessuto muscolare, un massimo dell'1% della massa totale.

Proprietà biochimiche

La sostanza fu scoperta dal fisiologo francese Bernard 160 anni fa mentre studiava le cellule del fegato, dove c'erano carboidrati "di riserva".

I carboidrati "di riserva" sono concentrati nel citoplasma delle cellule e, durante la mancanza di glucosio, il glicogeno viene rilasciato con ulteriore ingresso nel sangue. La trasformazione in glucosio per soddisfare i bisogni del corpo avviene solo con un polisaccaride, che si trova nel fegato (ipatocida). In uno stock adulto è 100-120 g - 5% della massa totale. La concentrazione massima dell'ipatocida si verifica un'ora e mezza dopo l'ingestione di alimenti ricchi di carboidrati (prodotti a base di farina, dessert, cibi ricchi di amido).

Il polisaccaride nei muscoli occupa non più dell'1-2% in peso del tessuto. I muscoli occupano una vasta area nel corpo umano, quindi le riserve di glicogeno sono più alte che nel fegato. Una piccola quantità di carboidrati è presente nei reni, nelle cellule gliali del cervello, nei globuli bianchi (leucociti). La concentrazione di glicogeno adulto è di 500 grammi.

Un fatto interessante: il saccaride "di riserva" si trova nei funghi di lievito, in alcune piante e nei batteri.

Funzioni del glicogeno

Due fonti di riserve energetiche svolgono un ruolo nel funzionamento del corpo.

Riserve di fegato

La sostanza che è nel fegato fornisce all'organismo la quantità necessaria di glucosio, responsabile della costanza dei livelli di zucchero nel sangue. L'aumento dell'attività tra i pasti abbassa i livelli di glucosio plasmatico e il glicogeno delle cellule del fegato viene suddiviso, entrando nel flusso sanguigno e livellando i livelli di glucosio.

Ma la funzione principale del fegato non è la conversione del glucosio in riserve energetiche, ma la protezione del corpo e la filtrazione. Infatti, il fegato dà una reazione negativa a salti di zucchero nel sangue, esercizio fisico e acidi grassi saturi. Questi fattori portano alla distruzione delle cellule, ma si verifica un'ulteriore rigenerazione. L'abuso di cibi dolci e grassi in combinazione con allenamenti intensivi sistematici aumenta il rischio di metabolismo epatico e funzione pancreatica.

Il corpo è in grado di adattarsi alle nuove condizioni, cercando di ridurre i costi energetici. Il fegato elabora non più di 100 g di glucosio alla volta e l'assunzione sistematica di zucchero in eccesso fa sì che le cellule rigenerate trasformino immediatamente in acidi grassi, ignorando lo stadio del glicogeno - questa è la cosiddetta "degenerazione grassa del fegato", che porta all'epatite in caso di completa rigenerazione.

La rinascita parziale è considerata normale per i sollevatori di pesi: il valore del fegato nella sintesi dei cambiamenti di glicogeno, rallentando il metabolismo, aumenta la quantità di tessuto adiposo.

Nel tessuto muscolare

Le scorte nel tessuto muscolare supportano il lavoro del sistema muscolo-scheletrico. Non dimenticare che il cuore è anche un muscolo con un apporto di glicogeno. Questo spiega lo sviluppo di malattie cardiovascolari nelle persone con anoressia e dopo un digiuno prolungato.

Questo fa sorgere la domanda: "Perché il consumo di carboidrati carichi di chili in più quando il glucosio in eccesso si deposita sotto forma di glicogeno?". La risposta è semplice: il glicogeno ha anche i confini del bacino idrico. Se il livello dell'attività fisica è basso, l'energia non ha tempo per essere consumata e il glucosio si accumula sotto forma di grasso sottocutaneo.

Un'altra funzione del glicogeno è il catabolismo dei carboidrati complessi e la partecipazione ai processi metabolici.

Il bisogno del corpo di glicogeno

Le riserve di glicogeno esauste sono soggette a recupero. Un alto livello di attività fisica può portare a uno svuotamento completo delle riserve muscolari e epatiche, e ciò riduce la qualità della vita e le prestazioni. Il mantenimento a lungo termine di una dieta priva di carboidrati riduce a zero i livelli di glicogeno in due fonti. Durante l'allenamento intensivo della forza, le riserve muscolari sono esaurite.

La dose minima di glicogeno al giorno è di 100 g, ma le cifre aumentano nel caso di:

  • intenso lavoro mentale;
  • uscire dalla dieta "affamata";
  • esercizio ad alta intensità;

Nel caso di disfunzione epatica e carenza di enzimi, occorre scegliere con cura alimenti ricchi di glicogeno. Un alto contenuto di glucosio nella dieta implica una riduzione nell'uso del polisaccaride.

Calcio e glicogeno

Il glicogeno - il principale vettore energetico, influenza direttamente l'allenamento degli atleti:

  • carichi intensi possono drenare l'inventario dell'80%;
  • dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di essere ripristinato, di regola, viene data preferenza ai carboidrati veloci;
  • sotto carico, i muscoli sono pieni di sangue, che aumenta il deposito di glicogeno a causa della crescita delle dimensioni delle cellule che possono conservarlo;
  • l'entrata di glicogeno nel sangue avviene fino a quando l'impulso supera l'80% della frequenza cardiaca massima. La mancanza di ossigeno causa l'ossidazione degli acidi grassi - il principio dell'essiccazione efficace al momento della preparazione per la competizione;
  • il polisaccaride non influisce sulla forza, ma solo sulla resistenza.

La relazione è ovvia: l'esercizio multi-ripetitivo esaurisce più riserve, il che porta ad un aumento del glicogeno e al numero di ripetizioni finali.

L'effetto del glicogeno sul peso corporeo

Come menzionato sopra, la quantità totale di riserve di polisaccaridi è di 400 g Ciascun grammo di glucosio lega 4 grammi di acqua, il che significa che 400 grammi di un carboidrato complesso sono 2 chilogrammi di una soluzione acquosa di glicogeno. Durante l'allenamento, il corpo spende riserve di energia, perdendo liquidi 4 volte di più - questo è dovuto alla sudorazione.

Ciò vale anche per l'efficacia delle diete espresse per la perdita di peso: una dieta priva di carboidrati porta ad un consumo intenso di glicogeno e allo stesso tempo fluido. 1 l di acqua = 1 kg di peso. Ma tornando alla dieta con il solito contenuto di calorie e carboidrati, le riserve vengono ripristinate insieme al liquido perso con la dieta. Questo spiega la breve durata dell'effetto della rapida perdita di peso.

Perdere peso senza conseguenze negative per la salute e restituire i chilogrammi persi sarà aiutato dal corretto calcolo del fabbisogno calorico giornaliero e dello sforzo fisico, contribuendo al consumo di glicogeno.

Carenza e surplus - come determinare?

L'eccesso di glicogeno è accompagnato da ispessimento del sangue, malfunzionamento del fegato e dell'intestino, aumento di peso.

La carenza di polisaccaridi porta a disturbi dello stato psico-emotivo - si sviluppano depressione e apatia. La concentrazione di attenzione, l'immunità diminuisce, c'è una perdita di massa muscolare.

La mancanza di energia nel corpo riduce la vitalità, influenza la qualità e la bellezza della pelle e dei capelli. La motivazione ad allenarsi e, in linea di principio, a lasciare la casa, scompare. Non appena noti questi sintomi, devi prenderti cura di reintegrare il glicogeno nel corpo con chitmyl o di aggiustare la dieta.

Quanto glicogeno è nei muscoli

Da 400 g di glicogeno, 280-300 g vengono immagazzinati nei muscoli e consumati durante l'allenamento. Sotto l'influenza dello sforzo fisico la stanchezza si verifica a causa dell'esaurimento delle scorte. A questo proposito, da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, si raccomanda di consumare cibi con un alto contenuto di carboidrati al fine di ricostituire le riserve.

Il deposito di glicogeno umano è inizialmente minimo ed è determinato solo dalle esigenze motorie. Gli stock aumentano già dopo 3-4 mesi di allenamento intenso sistematico con un alto volume di carico dovuto alla saturazione dei muscoli con sangue e al principio di supercompensazione. Questo porta a:

  • aumentare la resistenza;
  • crescita muscolare;
  • variazioni di peso durante l'allenamento.

La specificità del glicogeno sta nell'impossibilità di influenzare gli indici di potenza, e per aumentare il deposito di glicogeno è necessario un allenamento multi-ripetitivo. Se consideriamo dal punto di vista del powerlifting, quindi i rappresentanti di questo sport non hanno scorte di polisaccaride gravi a causa della natura della formazione.

Quando ti senti energico in allenamento, il buon umore ei muscoli sembrano pieni e voluminosi, questi sono segni sicuri di un adeguato apporto di energia dai carboidrati nel tessuto muscolare.

La dipendenza della perdita di grasso dal glicogeno

Un'ora di forza o di carico cardio richiede 100-150 g di glicogeno. Non appena le riserve si esauriscono, inizia la distruzione della fibra muscolare, e quindi il tessuto adiposo, in modo che il corpo ottenga energia.

Per sbarazzarsi di chili in più e depositi di grasso nelle aree problematiche durante l'asciugatura, il tempo di allenamento ottimale sarà un intervallo lungo tra l'ultimo pasto - a stomaco vuoto al mattino, quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Per mantenere la massa muscolare durante un allenamento "affamato", si consiglia di consumare una porzione di BCAA.

In che modo il glicogeno influisce sulla costruzione muscolare

Un risultato positivo nell'aumentare la quantità di massa muscolare è strettamente associato a una quantità sufficiente di glicogeno per lo sforzo fisico e per il ripristino degli stock dopo. Questo è un prerequisito e in caso di abbandono, puoi dimenticare di raggiungere il tuo obiettivo.

Tuttavia, non organizzare il caricamento di carboidrati poco prima di andare in palestra. Gli intervalli tra il cibo e l'allenamento della forza dovrebbero essere gradualmente aumentati - questo insegna all'organismo a gestire in modo intelligente le riserve di energia. Su questo principio, viene costruito il sistema di digiuno intermittente, che consente di ottenere una massa di qualità senza grasso in eccesso.

Come reintegrare il glicogeno

Il glucosio da fegato e muscoli è il prodotto finale della scissione di carboidrati complessi, che si riducono a sostanze semplici. Il glucosio che entra nel sangue viene convertito in glicogeno. Il livello di educazione del polisaccaride è influenzato da diversi indicatori.

Cosa influenza il livello di glicogeno

Il deposito di glicogeno può essere aumentato con l'allenamento, ma la quantità di glicogeno è anche influenzata dalla regolazione di insulina e glucagone, che si verifica quando si consuma un particolare tipo di cibo:

  • i carboidrati veloci saturano velocemente il corpo e l'eccesso viene convertito in grasso corporeo;
  • I carboidrati lenti vengono convertiti in energia passando le catene di glicogeno.

Per determinare il grado di distribuzione del cibo consumato si consiglia di essere guidato da una serie di fattori:

  • Indice glicemico dei prodotti - un alto tasso provoca un salto nello zucchero, che il corpo sta cercando di immagazzinare immediatamente sotto forma di grasso. Le basse velocità aumentano dolcemente il glucosio, dividendolo completamente. Solo la gamma media (30 - 60) porta alla conversione dello zucchero in glicogeno.
  • Carico glicemico: un indicatore basso offre maggiori opportunità per convertire i carboidrati in glicogeno.
  • Tipo di carboidrati: importante è la facilità di scindere i composti di carboidrati ai monosaccaridi semplici. La maltodestrina ha un alto indice glicemico, ma la possibilità di trasformarsi in glicogeno è grande. Un carboidrato complesso aggira la digestione e va direttamente al fegato, garantendo il successo della conversione in glicogeno.
  • Una porzione di carboidrati - quando il cibo è bilanciato dal CBDI nel contesto della dieta e di un pasto, il rischio di ottenere un eccesso di peso è ridotto al minimo.

sintesi

Per sintetizzare le riserve energetiche, l'organismo inizialmente consuma carboidrati per scopi strategici e salva il resto per i casi di emergenza. La mancanza di polisaccaridi porta alla scissione a livello del glucosio.

La sintesi del glicogeno è regolata dagli ormoni e dal sistema nervoso. L'ormone adrenalina dei muscoli inizia il meccanismo delle riserve, il glucagone dal fegato (prodotto nel pancreas in caso di carestia). Il carboidrato "di riserva" viene somministrato dall'insulina. L'intero processo si svolge in più fasi solo durante il pasto.

La sintesi di una sostanza è regolata dagli ormoni e dal sistema nervoso. Questo processo, in particolare nei muscoli, "avvia" l'adrenalina. E la scissione dell'amido animale nel fegato attiva l'ormone glucagone (prodotto dal pancreas durante il digiuno). L'ormone insulina è responsabile della sintesi del carboidrato "di riserva". Il processo consiste in diverse fasi e si verifica esclusivamente durante il pasto.

Rifornimento di glicogeno dopo l'esercizio

Dopo l'allenamento, il glucosio è più facile da digerire e penetra nelle cellule e aumenta l'attività del glicogeno sintetasi, che è l'enzima principale per la promozione e la conservazione del glicogeno. Conclusione: i carboidrati consumati 15-30 minuti dopo un allenamento accelerano il recupero del glicogeno. Se si ritarda la ricezione per due ore, la velocità di sintesi scenderà al 50%. L'aggiunta all'assunzione di proteine ​​contribuisce anche all'accelerazione dei processi di recupero.

Questo fenomeno è chiamato "la finestra delle proteine-carboidrati". Importante: è possibile accelerare la sintesi proteica dopo l'allenamento, a condizione che l'esercizio fisico sia stato eseguito dopo una prolungata assenza di proteine ​​nel cibo consumato (5 ore con l'esercizio) oa stomaco vuoto. Altri casi non influenzeranno il processo.

Glicogeno nel cibo

Gli scienziati dicono che per accumulare completamente il glicogeno, è necessario ottenere il 60% delle calorie dai carboidrati.

Il macronutriente ha una capacità non uniforme di convertirsi a glicogeno e acidi grassi polinsaturi. Il risultato finale dipende dalla quantità di glucosio rilasciata durante la scomposizione del cibo. La tabella mostra la percentuale di quali prodotti hanno una maggiore possibilità di convertire l'energia in entrata in glicogeno.

Glicogenosi e altri disturbi

In alcuni casi, la rottura del glicogeno non si verifica, la sostanza si accumula nei tessuti e nelle cellule di tutti gli organi. Il fenomeno si verifica nei disordini genetici - disfunzione degli enzimi che distruggono le sostanze. La patologia è chiamata glicogenesi, si riferisce a disturbi autosomici recessivi. Il quadro clinico descrive 12 tipi di malattia, ma la metà di essi rimane scarsamente studiata.

Le malattie da glicogeno comprendono l'aglicogenesi - l'assenza di un enzima responsabile della sintesi del glicogeno. Sintomi: convulsioni, ipoglicemia. Diagnosticato con biopsia epatica.

Le riserve di glicogeno dai muscoli e dal fegato sono estremamente importanti per gli atleti, un aumento del deposito di glicogeno è una necessità e una prevenzione dell'obesità. La formazione dei sistemi energetici aiuta a raggiungere risultati e obiettivi sportivi, aumentando le riserve di energia giornaliera. Ti dimenticherai della fatica e rimarrai in forma per molto tempo. Approccio saggiamente all'allenamento e alla nutrizione!

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