Carboidrati semplici e complessi, come sono diversi?

Una dieta sana è una delle misure più efficaci che puoi adottare per sostenere la tua salute e il tuo benessere, ei carboidrati che mangi possono aggiungere forza o, al contrario, farti del male. I carboidrati giusti forniranno un rilascio lento e graduale di energia insieme all'assunzione di nutrienti importanti. Carboidrati impropri, come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero raffinato e farina, possono essere un premio per la ricerca di una dieta sana, stile di vita e bella figura. Qui esamineremo e ti diremo tutto ciò che è necessario sapere e ti aiuterà a scegliere le migliori fonti per ottenere l'energia giusta.

Cos'è questo?

Uno dei tre macroelementi importanti di cui una persona ha bisogno per la vita sono i carboidrati. La loro funzione principale è fornire energia al corpo. Ci sono due tipi di questo elemento: sono divisi in semplici e complessi.

Zucchero, amido e klechatka

In natura, lo zucchero si trova nel latte e nella frutta. Sono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi, il più semplice dei quali sono zuccheri, sono le singole molecole di zucchero. La dieta umana contiene tre monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. Singoli monosaccaridi formano disaccaridi: maltosio (glucosio + glucosio = zucchero maltato), saccarosio (glucosio + fruttosio = zucchero) e lattosio (glucosio + galattosio = zucchero del latte). Gli amidi, che sono anche considerati polisaccaridi e carboidrati complessi, sono lunghe catene di singole molecole di zucchero. Duro digerire le fibre di polisaccaridi non amilacei, stimolare l'intestino e ridurre significativamente il rischio di molti problemi causati da uno stile di vita e un'alimentazione scorretti. Le fibre alimentari alimentano anche i microbi nell'intestino, potenziano la funzione immunitaria e metabolica, mantengono un peso sano e persino influenzano il benessere mentale.

complesso

In parole semplici, i carboidrati complessi sono gli elementi giusti e devi basare la tua dieta su di essi. I carboidrati complessi sono molecole di zucchero che formano catene lunghe e complesse. Grazie a questa struttura, il corpo li digerisce lentamente e non producono un forte rilascio di zucchero nel sangue. Farina d'avena, riso semplice e marrone, fagioli, cereali, verdure verdi, cereali: tutte queste sono fonti di carboidrati complessi che fanno bene al corpo e alla digestione. Come si può intuire da questi esempi, uno dei vantaggi dei carboidrati lunghi è il contenuto di una grande quantità di vitamine utili, minerali, sostanze nutritive e potenti antiossidanti naturali.

semplice

I carboidrati semplici sono anche spesso chiamati zuccheri semplici. Sono costituiti da una o due molecole e il corpo è in grado di digerirli piuttosto rapidamente, il che li rende una fonte di energia ad azione rapida. Se, ad esempio, sei un atleta nel bel mezzo di una competizione e hai bisogno di una rapida esplosione di energia per un breve periodo di tempo, i carboidrati veloci sono ciò di cui hai bisogno. Ma, se conduci uno stile di vita sedentario, è probabile che porti ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e porti ad un aumento di peso. Non tutti i carboidrati semplici sono cattivi. La frutta fresca contiene carboidrati semplici, ma contengono anche fibre alimentari. I carboidrati semplici con fibre sono simili nei loro effetti sul corpo ai carboidrati complessi. Il corpo digerisce e li assorbe abbastanza lentamente.

Prodotti raffinati

Rimozione di fibre da carboidrati complessi causerà il tuo corpo a reagire proprio come fa a quelli semplici. Sono spesso definiti raffinati. Sono fatti da prodotti interi e naturali, ma dopo una notevole lavorazione cambiano notevolmente aspetto, gusto e proprietà. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e la farina bianca sono esempi comuni. Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è un dolcificante chimico piuttosto che un prodotto naturale di mais. La pasta, il pane bianco e persino il succo di frutta sono tutti esempi di carboidrati raffinati.
Il valore dubbio del succo di frutta è una sorpresa per molte persone. Molte persone pensano che il succo di molti frutti diversi sia molto utile, ma ricorda che le fibre sono state rimosse da esso e zuccheri semplici rimangono nella composizione, oltre a volte, tra le altre cose, c'è una quantità sorprendentemente grande di zucchero. È meglio limitare il consumo di carboidrati semplici, soprattutto se sono raffinati.

Scegliere i carboidrati giusti

Questo è facile quando sei guidato da diversi principi. Qui puoi trovare un elenco dettagliato dei carboidrati veloci e lenti.
Mangiare verdure
In primo luogo, costruisci la tua dieta attorno a tutto ciò che è biologico, dalla frutta e verdura. I nutrienti vegetali promuovono una divisione cellulare sana e riducono i rischi di malattie associate a uno stile di vita improprio. Appoggiato a prodotti che hanno colori brillanti e saturi, in quanto fornisce un'ampia gamma di fitonutrienti, come vitamine, minerali e fibre. Sfortunatamente, meno del 3% degli adulti riceve abbastanza fibra ogni giorno. Questo non è sorprendente, considerando che il 76% dei russi non mangia abbastanza frutta e verdura, che sono vitali per il mantenimento della nostra salute.

Fagioli, semi, noci, cereali

I legumi, come lenticchie, fagioli e piselli sono ricchi di sostanze nutritive. Semi e noci, tra cui mandorle, noci, semi di zucca. Quando si scelgono cibi ricchi di amido, come riso, pane o qualsiasi altro prodotto a base di farina, è meglio scegliere le opzioni integrali. I cibi integrali influenzano i livelli di glicemia più lentamente di altri.

Buone fonti

Esistono diverse buone fonti di carboidrati che forniscono energia e sostanze nutritive essenziali, senza ingredienti artificiali e additivi.

  1. fiocchi d'avena noci e semi
  2. cereali interi e non trasformati: grano saraceno, miglio, grano
  3. legumi: fagioli, fagioli, piselli,
  4. frutti e bacche: bacche, mais, pomodori, mele, banane, agrumi, barbabietole, carote, patate

Tutti questi prodotti sono buoni per il fegato, i reni, lo stomaco, il sistema cardiovascolare e molti altri organi vitali.

Cattive fonti

I carboidrati veloci sono alimenti e fibre semplicemente nutrienti. Contengono alti livelli di fruttosio e sciroppo di mais, come farina bianca e zucchero raffinato. Tutti loro sono dannosi per la salute.
Minimizzare (e meglio eliminare) i carboidrati raffinati e lavorati dalla vostra dieta è la soluzione migliore. Farina bianca, zucchero raffinato, non forniscono alcun valore nutrizionale reale.

  1. Prodotti da forno: pane, focacce, bagel, pasta
  2. Bevande zuccherate: bevande gassate, bevande energetiche, succhi di frutta, frullati, alcolici, tè dolce, frullati zuccherati, bevande al caffè dolci e frappè
  3. Spuntini: snack, pretzel, barrette, muesli
  4. Alimenti surrogati: patatine fritte, patatine fritte, cibi surgelati, pasta per pizza e cereali
  5. Confetteria e dolci: gelati, torte, pasticcini e biscotti
    Pasta bianca, vermicelli

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata è la chiave per una buona salute e benessere. Per sentirsi bene, pensa cosa è meglio per te. Se osservi la tua dieta, ti sentirai molto meglio.

Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza

Recentemente, il mondo è stato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, dichiarando quasi una terza guerra mondiale a tutti i cibi a base di carboidrati. Il preparatore atletico della modella Heidi Klum ha persino ottenuto dei frutti nella "lista nera". Per non parlare dei cereali.

Non sono così categoricamente sintonizzato e credo che i carboidrati siano necessari anche per ridurre il peso. Tutto ciò che serve per una pacifica convivenza con questi nutrienti è sapere quali carboidrati sono "buoni" e quali sono "cattivi" e quanto devono essere consumati.

I carboidrati sono di due tipi: "semplice" e "complesso". Il loro tipo dipende dalla velocità della digestione e dell'assorbimento nel sangue, rispettivamente, i carboidrati "semplici" vengono digeriti rapidamente e "complessi" - lentamente.

Carboidrati complessi - nutrienti e utili

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, quindi il sistema digestivo non è così facile da dividerli in glucosio. I carboidrati complessi vengono assimilati lentamente, senza aumentare il livello di zucchero nel sangue, fornendoci energia e una sensazione di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia, mentre la pectina e la fibra sono fibre alimentari.

Fonti di carboidrati complessi sono cereali non trasformati, verdure, pane integrale. Questi alimenti dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: per la colazione - cereali, per il pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, per la cena - verdure in umido o al forno. Non dimenticare la componente proteica.

Ci sono cibi con un contenuto di carboidrati alto o basso, per esempio, nelle verdure (eccetto patate, carote) ce ne sono pochi. Ma patate, pasta, cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g dal prodotto finito) e sono usati come contorno a tutti gli effetti o addirittura come piatto principale. Puoi mangiare circa 50 grammi di pane al giorno, 150 grammi di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di cereali già pronti e 400-500 grammi di frutta e verdura al giorno.

La cellulosa e la pectina sono anche carboidrati complessi, ma la loro particolarità sta nel fatto che il corpo non li assimila, ma li rimuove naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, al contrario, ne hai bisogno per una corretta digestione e per mantenere la normale microflora intestinale. La fibra è una sorta di "pennello" che aiuta a rimuovere tutti i residui di cibo indesiderati e non digeriti. E la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, non permettendo che il livello di zucchero nel sangue aumenti bruscamente, il che consente di rimanere più a lungo.

Dove trovarlo? La fibra può essere trovata in cereali non cotti, cereali integrali, pane e pane, verdura e frutta. Soprattutto un sacco di fibre in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, bacche, ecc. C'è molta pectina in mele, pere, agrumi e altre verdure e frutta. Questi prodotti devono essere sul tuo piatto ogni giorno.

La fibra ha bisogno di circa 20-25 grammi al giorno. Una porzione di farina d'avena contiene circa 5-7 grammi di fibra, 1 mela contiene circa 4 grammi.Infettamente, la fibra può essere acquistata in polvere o in crusca nelle farmacie e nei supermercati. Se mangi abbastanza verdure, frutta, puoi arricchire la tua dieta con fibre, aggiungerla ai pasti o semplicemente mangiarla separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.

Oh sì, ora su patate e pasta, questi due prodotti sono oggetto di polemiche per molti che perdono peso. Le patate contengono molto amido e i maccheroni sono fatti di farina, ma il loro "comportamento" nel corpo dipende dal modo in cui viene cotto e servito.

Ad esempio, una patata in uniforme che si sbuccia e serve con verdure fresche non arrecherà danno alla figura, il che non si può dire di patate fritte o purè di patate (non parlo di patatine fritte, non dovrebbero essere affatto in una dieta salutare). Con i maccheroni la stessa storia - non dovrebbero essere leggermente cotti e comprare solo la pasta, che dice "fatta di grano duro". L'aggiunta di burro e polpette di grasso non li renderà più sani. Se vuoi combinare la pasta con cibi proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro, ricotta.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nome parla da solo - il corpo praticamente non ha bisogno di tempo e fatica per digerire i carboidrati semplici, sono parzialmente digeriti già in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che è molto probabile che tu voglia integratori. I carboidrati naturali semplici includono tutti gli zuccheri naturali - fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li potete trovare in dolci, prodotti a base di farina bianca, frutta e verdura, latte e latticini.

Un esempio di carboidrati semplici: la torta di Napoleone. Dolce pasta bianca + crema dolce al latte - non c'è niente di peggio per la figura, se vuoi perdere peso.

Dai carboidrati semplici puoi guadagnare peso facilmente, perché sono in grado di trasformarsi in grassi con un consumo eccessivo, e di più - aumentano l'appetito. Hai mangiato torte e un sacco di dolce e farina sono entrati nel corpo.
Per elaborare tutta questa "ricchezza" e ridurre i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, l'insulina viene rilasciata. Aiuta carboidrati semplici da digerire al più presto - alcuni di loro vanno in glicogeno (questi sono depositi di carboidrati nel fegato e nei muscoli), e alcuni - in grasso!

Dopo che l'insulina ha terminato il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - ciao di nuovo, l'appetito o persino la fame! Perché volevi mangiare 1,5 ore dopo la torta, perché era così ipercalorico? È semplice: il cervello invia un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende, e hai appena avuto una forte fluttuazione della glicemia - prima un aumento e poi un declino.

Per questo motivo, dopo una pesante festa al mattino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Eppure - il dolce e la farina formano una forte dipendenza, quindi il rifiuto di questi richiederà una forte forza di volontà.

Ma la frutta può o non può essere

Discorso speciale sulla frutta Frutta e frutta secca contengono carboidrati semplici. Il loro numero è inferiore a quello di farina e dolce, ma ancora piuttosto alto. Ma puoi ancora mangiarli e persino averne bisogno, perché oltre ai carboidrati semplici nella frutta, c'è molta fibra complessa e utile, che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, i frutti contengono vitamine e minerali, da abbandonare che sarebbe un errore. Solo per ridurre il peso della frutta dovrebbe essere consumato moderatamente - circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.

In generale, non pensare che i carboidrati semplici - è un male assoluto. Contribuiscono all'aumento di peso solo se si supera la velocità consigliata. Alcuni frutti dolci, frutta secca, una fetta di pane bianco o anche 1-2 caramelle non faranno del male. La cosa principale è sapere quando fermarsi!

Cerca solo di evitare che i dolci ti accompagnino per tutto il tempo. Credetemi, il cameriere ogni volta si offre di ordinare un dessert alla fine del pasto, non perché sia ​​così corretto o necessario secondo l'etichetta. Solo il ristorante ha bisogno di vendere il più possibile. Ma hai bisogno di pensare a te stesso, giusto? Scartare il dessert del tutto o sostituirlo con una macedonia di frutta. Al lavoro, smetti di fare spuntini con biscotti e patatine. Le patate vengono utilizzate al meglio nell'uniforme, scegliere il porridge e i prodotti da forno dai cereali integrali. Lo zucchero nel tè è meglio non aggiungere, e i frutti dolci (cachi, uva) dovrebbero essere consumati con parsimonia.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un indicatore di quanto velocemente i carboidrati da un particolare prodotto vengono assorbiti nel sangue. Esistono tabelle complete in cui sono indicati tutti i prodotti e il loro indice glicemico. Usarli è molto semplice: più alto è l'indice, più è indesiderabile il prodotto e viceversa. Questo tavolo è utile per i diabetici e per perdere peso.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi senza zuccheri, verdure non amidacee - i cibi a basso indice glicemico possono essere consumati in abbondanza.

Cereali, pane, patate, barbabietole, carote - usare moderatamente.

E dolci, prodotti da forno, patate fritte - il più raramente possibile.

Mantenere il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici" - il 90% dovrebbe cadere sul "complesso" e il 10% - sul "semplice", quindi non recuperare. Il giorno hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati. Nel cereale aggiungere frutta o miele, burro - non più di 10 g, mangiare 1-2 frutti al giorno e due porzioni di verdura. E ricorda - che le persone non si stanno riprendendo dal pane e dalla pasta, ma dal burro spalmato su di esse, aggiunto alla pasta di salsa grassa e carne grassa. Peggio di semplici carboidrati: solo carboidrati semplici con grassi. Ne parlerò più dettagliatamente in uno dei seguenti materiali.

Carboidrati semplici e complessi: cosa contenere e cosa è buono da mangiare

Carboidrati: non è un argomento facile. Da un lato, la maggior parte dei programmi di nutrizione sana si basa sul consumo di grandi quantità di carboidrati - oltre il 60% delle calorie giornaliere, riducendo al minimo l'assunzione di grassi (ad esempio, la dieta americana).

D'altra parte, molti nutrizionisti ritengono che la riduzione della quantità di carboidrati nella dieta non avrà solo un effetto positivo sulla perdita di peso, ma anche un beneficio per la salute generale. Le diete povere di carboidrati raccomandano solo il 10% di tutte le calorie ricevute per deviare i carboidrati, preferendo grassi e proteine.

Lasciando da parte tutti i pro ei contro, bisogna capire che non ci sono carboidrati "buoni" o "cattivi". In realtà, ci sono diversi tipi di essi, che si dividono principalmente in due tipi: semplici e complessi. Ci sono 4 chilocalorie per 1 grammo di carboidrati: sono una fonte di energia per il corpo. Nonostante il fatto che alcuni vengono assorbiti rapidamente, mentre altri lentamente, il numero di calorie che hanno è lo stesso.

Quindi, quali sono i carboidrati semplici e complessi? In questo articolo spiegherò la differenza tra carboidrati semplici e complessi, che ti aiuteranno a fare la scelta giusta a beneficio della tua salute. Ho cercato di rendere questo argomento il più semplice e chiaro possibile.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici (cioè gli zuccheri) sono costituiti da una o due molecole di zucchero e hanno una struttura molecolare semplice, che spiega il loro nome. ie i carboidrati, che consistono in una molecola di zucchero, sono chiamati monosaccaridi:

  • Il glucosio è il tipo più comune di zucchero;
  • Il fruttosio si trova nella frutta;
  • Galattosio - trovato nei prodotti lattiero-caseari.

Quei carboidrati che hanno due molecole di zucchero nella loro composizione sono chiamati disaccaridi:

  • Saccarosio - glucosio + fruttosio;
  • Lattosio - glucosio + galattosio;
  • Maltosio - due residui di glucosio collegati tra loro.

Molti considerano i carboidrati leggeri nocivi perché sono noti anche come zucchero. Tuttavia, questo non è completamente vero. Quindi, se lo zucchero da tavola bianco (saccarosio) può essere sicuramente considerato dannoso, lo zucchero contenuto nei frutti (fruttosio) è abbastanza utile, poiché entra nel corpo insieme a vitamine, minerali, aminoacidi e fibre.

Certo, tra carboidrati semplici naturali e raffinati c'è una differenza. Per capire tutto ciò che serve è porsi la domanda: "Questo prodotto è cresciuto o no?". Se la risposta è sì, forse questo tipo di carboidrati ti andrà bene, a differenza di quello prodotto con mezzi artificiali.

I carboidrati sono complessi e semplici: un elenco di prodotti, un tavolo.

Buona giornata a tutti! L'articolo di oggi sto scrivendo sui carboidrati: semplici e complessi, in che modo differiscono l'uno dall'altro, quale dovrebbe essere preferito.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici...

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue. Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danno causato da un eccesso di carboidrati semplici.

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso. L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

Carboidrati semplici e complessi Tabella dei prodotti.

I carboidrati sono uno dei tipi di nutrienti necessari per il funzionamento del corpo umano. Sono necessari per fornire energia al corpo. Il tasso di carboidrati dipende dall'attività fisica, mentre la parte di queste sostanze, che non viene utilizzata, porta ad un aumento del colesterolo nel sangue e viene convertito in riserve di grasso.

I carboidrati sono una fonte di energia.

Perché le persone hanno bisogno di carboidrati?

  • - sono ideali per fornire energia a tutti i processi vitali del corpo umano;
  • - sono necessari per il funzionamento del cervello;
  • - è un materiale da costruzione per amminoacidi, enzimi, acidi nucleici, immunoglobuline (che sono responsabili del sistema immunitario);
  • - i carboidrati non consumabili si accumulano nel corpo sotto forma di grasso.

Descrizione di carboidrati semplici e complessi.

Secondo il processo di suddivisione, possono essere suddivisi in due tipi:

  • complesso;
  • semplice o facilmente digeribile.
Polisaccaridi complicati sono la base di cui sono l'amido e la cellulosa. Si trovano in cereali, legumi e in alcuni tipi di verdure (barbabietole, patate, carote, ecc.), Semi, noci. Promuovono la digestione e forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. Quelli semplici sono monosaccaridi e disaccaridi. La loro base è glucosio e fruttosio. Si trovano nel latte, nella frutta, nella pasticceria e in alcune verdure. Carboidrati semplici: hanno una struttura più semplice, quindi vengono rapidamente lavorati nel corpo. La mancanza di attività fisica porta ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che poi diminuisce bruscamente e provoca una sensazione di fame. A loro volta, i carboidrati non spesi vengono convertiti in grassi. Allo stesso tempo, con la loro mancanza di stanchezza e sonnolenza.

Perché i carboidrati semplici fanno aumentare di peso una persona?

Proverò a rispondere a questa domanda senza frasi scientifiche.

Sooooo utile
articolo:

Carboidrati facilmente digeribili: costringono l'ormone a produrre insulina, che a sua volta innesca i processi della struttura corporea e il processo di scissione si interrompe.

In altre parole, finché l'insulina è presente nel sangue, non possiamo scomporre il grasso, ma solo costruire il corpo. Inoltre, se il materiale da costruzione non viene consumato dal corpo sotto forma di energia, esso viene depositato in esso sotto forma di riserve di grasso. L'insulina è intrinsecamente anabolizzante o in altre parole una build ormonale. Quando mangiamo dolci, il corpo produce insulina. Ciò che porta all'inibizione del processo di perdere peso e inizia i processi di struttura.

L'insulina ama il sostegno, quindi dopo un paio d'ore dopo un pasto dolce, vuoi di nuovo qualcosa di dolce. Il corpo richiede la continuazione dell'assunzione di insulina, rispettivamente, i processi della struttura continuano e la scissione dei grassi è inibita. Questo processo ricorda la tossicodipendenza.

Pertanto, se non rompi questo circolo, otterrai sicuramente quei chili in più.

Ora capisci l'importante ruolo svolto dai carboidrati nella perdita di peso. Il tuo compito è scoprire quanti carboidrati ottieni ogni giorno. Un diario alimentare ti aiuterà molto bene in quest'area, dove potrai registrare e tenere traccia dei cibi mangiati e bevuti da te. In generale, il diario alimentare è uno strumento indispensabile per controllare il comportamento alimentare e questo è un momento chiave nell'organizzazione di un'alimentazione corretta e sana.
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Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi?

Molti atleti alle prime armi hanno difficoltà a rispondere alla differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. La principale differenza tra loro risiede nella composizione chimica e nei loro effetti sul corpo.

Tale conoscenza di base è molto importante, poiché è la correttezza dell'organizzazione del potere che influenza direttamente il raggiungimento dell'obiettivo.

La differenza principale: la differenza tra semplice e complesso?

Qualsiasi carboidrato si riferisce a una varietà di composti di zuccheri - fruttosio, destrosio, glucosio, saccarosio. Al ricevimento di tali sostanze una persona riceve l'energia e l'energia necessarie. I carboidrati semplici differiscono da quelli complessi in quanto contengono non più di due zuccheri nella loro catena. Gli elementi appartengono alla categoria di sostanze che vengono rapidamente decomposte dal corpo, poiché la loro catena è insignificante. A causa di questa caratteristica, tali elementi vengono spesso definiti facilmente digeribili o veloci.

Le catene del complesso si distinguono per il fatto che la loro struttura contiene tre o più zuccheri, sono costituiti da centinaia di vari elementi. Contengono amido, cellulosa, glicogeno. Il corpo ha bisogno di molto tempo per la loro scissione, quindi l'alimentazione alle cellule avviene in modo uniforme, quindi la fame non avviene per molto tempo.

Quali sono i benefici e i danni?

La semplice struttura e i carboidrati complessi sono essenziali per il normale funzionamento del corpo umano. La necessità di tali sostanze è dovuta ai seguenti fattori:

  • sono una fonte di energia ideale;
  • essenziale per la normale funzione cerebrale;
  • agire nel materiale di base per la costruzione di amminoacidi ed enzimi;
  • influenzare direttamente i processi immunitari.

La differenza tra catene semplici e complesse è la capacità di soddisfare la sensazione di fame. L'elenco di prodotti con un contenuto significativo di carboidrati semplici è in grado di fornire una rapida sensazione di pienezza, ma dopo che sono stati consumati nel corpo, si verifica un forte aumento dell'indice di zucchero, che provoca una sensazione di fame. Di conseguenza, il tasso metabolico nel corpo è significativamente ridotto e si verifica deposizione di grasso.

Con un eccesso di elementi semplici, c'è un costante desiderio di mangiare e il processo è ancora più aggravato, ma la loro mancanza nel corpo provoca una sensazione di sonnolenza e stanchezza.

La differenza tra sostanze semplici e complesse è la velocità della loro scissione nel corpo. Le strutture complesse richiedono di suddividere una quantità significativa di energia del corpo. Quando viene fornita una quantità sufficiente di carboidrati complessi, una persona si sente sazietà per un lungo periodo, e non vi è alcuna deposizione di depositi di grasso, quindi sono considerati utili. Componenti di elementi complessi contribuiscono alla normalizzazione della digestione, nonostante il fatto che cellulosa e cellulosa non siano in grado di digerire completamente.

Qual è l'indice glicemico e il tasso di carboidrati al giorno?

Per ottenere un buon effetto nel perdere peso o durante l'allenamento della forza, gli istruttori parlano della necessità di prendere in considerazione l'indice glicemico (GI). In effetti, è un indicatore del tasso di assorbimento dei carboidrati contenuti nel prodotto.

Una tabella contenente esempi di tali prodotti è spesso utilizzata dai diabetici e dal perdere peso. L'indice può variare. Esempi di alimenti con diverso contenuto di carboidrati:

  • latticini a basso contenuto di grassi;
  • mezzo - cereali, patate, barbabietole, carote;
  • alto - dolci, prodotti a base di farina, patate fritte.

L'elenco e gli esempi di prodotti con un indice elevato possono essere determinati dalla tabella. Si ritiene che se l'indice supera i 40, il corpo inizierà a formare grasso corporeo e non è consigliabile utilizzare tali prodotti.

Una dieta corretta, compresi gli alimenti con un contenuto di carboidrati sufficiente, deve sopportare un rapporto di ingredienti semplici e complessi nelle proporzioni 10:90 e in questo caso non ci saranno problemi di sovrappeso. La loro mancanza provocherà problemi psicologici sotto forma di disagio e cattivo umore.

Una persona deve assicurarsi che la composizione di carboidrati semplici e complessi nella quantità di 250-400 grammi al giorno, cioè una dieta bilanciata, includa un elenco di alimenti con il 50-80% di carboidrati del contenuto calorico totale del cibo.

Prodotti: carboidrati semplici e complessi

Oggi non è difficile ottenere una lista contenente informazioni sui prodotti in cui predominano i carboidrati semplici o complessi. L'elenco dei prodotti con un grande contenuto di strutture semplici può essere determinato utilizzando tabelle speciali. I prodotti con elementi semplici includono:

  • zucchero e miele;
  • marmellata di frutta e bacche, marmellata, sciroppi;
  • pane bianco;
  • bevande ad alto contenuto di gas;
  • dolciaria;
  • gelato

I prodotti contenenti elementi complessi includono:

  • vari tipi di cereali;
  • la pasta;
  • legumi;
  • patate;
  • barbabietole;
  • cereali e prodotti a base di cereali.

Un elenco con esempi di prodotti finiti per 100 grammi:

  • quiche - 67,5;
  • shortbread -65;
  • riso - 30;
  • pasta -25;
  • patate -17,5;
  • barbabietole - 10;
  • carote 5.

Calcolare i carboidrati semplici e complessi aiuterà la tabella dei prodotti, che faciliterà notevolmente il processo di elaborazione del menu giornaliero. Quando si compila, vale la pena di procedere dal fatto che un eccesso di soglia di carboidrati di 300 grammi porta all'inizio del processo di depositi di grasso e un aumento di peso. I più utili sia per la salute che per l'aspetto estetico della figura sono i carboidrati complessi contenuti in vegetali e prodotti vegetali.

Non dovrebbe essere sottoposto a forti trattamenti termici. La seconda categoria più utile sono i vari tipi di cereali, cereali integrali e frutta, caratterizzati da un alto contenuto di fibre alimentari e con un indice glicemico medio.

La quantità massima di nutrienti contenuti nell'embrione e il guscio dei grani. Dopo la pulizia completa, sono quasi neutri, ma possono portare ad un aumento di peso.

Il consumo di dolci nella maggior parte dei casi porta ad un eccesso di carboidrati semplici nel corpo, che influisce negativamente sull'aspetto della figura.

Il problema del sovrappeso è direttamente correlato alla disponibilità di prodotti contenenti carboidrati semplici. Oggi, una lattina di cola contiene la stessa quantità di zucchero che una persona otterrebbe dopo aver consumato 4 metri di canna da zucchero. Un grande consumo di zucchero, dolce è per la maggior parte delle cause di eccesso di peso. Si consiglia di ridurre tali prodotti ad alto contenuto di carboidrati semplici, se necessario, per perdere peso.

Sfumature speciali

Oggi molte diete e programmi di allenamento si basano sul controllo dell'assunzione di alcune sostanze nel corpo e sulla differenza nella loro utilità per il corpo. La ben nota dieta priva di carbonio mostra un buon risultato nella perdita di peso, ma questo effetto ha un effetto a breve termine e provoca gravi danni al corpo. Vale la pena sapere che l'esclusione dei carboidrati dalla dieta lo priva della fonte di elementi essenziali e minerali. Di conseguenza, può verificarsi un'esacerbazione di varie malattie. Per la perdita di peso, è necessario utilizzare le tabelle sviluppate sul contenuto di carboidrati e limitare l'assunzione di solo quelli semplici. Per perdere peso, si consiglia di utilizzare prodotti ad alto contenuto di essi nel primo pomeriggio.

I carboidrati diversi hanno un buon effetto se hai bisogno di costruire muscoli. Per questo, la dose giornaliera deve essere aumentata. Se una persona ordinaria ha abbastanza reddito al giorno 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso, allora per un insieme di massa muscolare, questo valore dovrebbe essere aumentato a 8 grammi.

Un'adeguata assunzione di carboidrati è la chiave per la salute e il benessere di una persona. Per una corretta alimentazione, è necessario comprendere la differenza tra carboidrati semplici e complessi e la differenza nel loro assorbimento da parte del corpo. Le informazioni sul contenuto di carboidrati sono facili da ottenere utilizzando la tabella delle calorie e il contenuto delle sostanze di base. Si raccomanda di fare una scelta a favore di carboidrati complessi, compresi i prodotti dietetici di origine vegetale con una grande quantità di fibre.

Carboidrati semplici e complessi, benefici e dannosi

Per mangiare bene e non aumentare di peso, è necessario essere in grado di distinguere tra carboidrati complessi e semplici, conoscere il tasso di consumo giornaliero, e quanto è alto un indice glicemico di queste sostanze è correlato a un insieme di peso corporeo in eccesso.

Il valore dei carboidrati per l'uomo

I carboidrati sono la fonte di energia più importante per il corpo umano. Possono avere un numero diverso di unità strutturali. La differenza nella struttura porta alla divisione dei carboidrati in due tipi: semplici e complessi.

I primi sono facilmente digeribili. Questa caratteristica ha portato al fatto che sono anche chiamati "veloci". Dopo l'ingestione con il cibo, aumentano la concentrazione di zucchero nel sangue. Questo meccanismo d'azione comporta una diminuzione del metabolismo e un aumento del grasso corporeo.

A differenza dei carboidrati semplici, quelli complessi sono composti da una varietà di saccaridi, decine e centinaia di elementi diversi. L'energia contenuta in essi, viene rilasciata gradualmente, fornisce una saturazione lunga e stabile. Questo rende i carboidrati complessi vantaggiosi.

Perché i carboidrati semplici sono dannosi?

Carboidrati veloci con alto indice glicemico, in pochi minuti passano il percorso di trasformazione in zucchero aumentandone la concentrazione. I livelli elevati di glucosio nel sangue sono pericolosi. Questo porta al fatto che il corpo sta cercando in ogni modo di neutralizzare questa ondata.

Il modo più semplice per utilizzare lo zucchero in eccesso è convertirlo in grasso corporeo. La forte fluttuazione tra la spruzzata e la caduta di zucchero porta al fatto che anche dopo uno spuntino, c'è una sensazione di fame e un sapore dolce di nuovo. L'uomo comincia a ingrassare, ma non può rifiutarsi di dolce.

Carboidrati complessi

Sono sostanze costituite da amido, cellulosa - fibra alimentare, glicogeno - la principale fonte di energia per i tessuti muscolari. La composizione dell'amido è rappresentata da una varietà di molecole di carboidrati più semplici. Questa è la ragione del lungo processo di scissione di questa sostanza, che richiede il dispendio di grandi quantità di energia.

La cellulosa ha non solo una struttura veramente complessa, ma anche molto diversa. Le diverse piante hanno diversi tipi di fibra. La cellulosa svolge un ruolo importante nel processo di normalizzazione della digestione e della concentrazione di glucosio nel sangue, sebbene sia solo parzialmente digerita.

Indice glicemico dei carboidrati

La struttura dei carboidrati influenza direttamente la velocità di digestione e il grado di impatto sulla concentrazione di glucosio. Più è semplice, più velocemente la sostanza viene assorbita e il livello di zucchero aumenta. I carboidrati vegetali da una miscela di fibre con amido sono costituiti da centinaia di elementi interconnessi e vengono assorbiti dal corpo per lungo tempo.

Il tasso di rilascio di energia dai carboidrati è direttamente correlato al GI. Più è basso, più lento è l'assorbimento e lo zucchero sale dolcemente. I carboidrati con alto indice glicemico, al contrario, cedono rapidamente energia, causando un forte aumento di glucosio.

Carboidrati nocivi e benefici

I carboidrati complicati di origine vegetale, che sono sottoposti a un trattamento termico moderato, portano nel corpo. Sono leggermente inferiori ai cereali integrali con un IG medio e un alto contenuto di fibre alimentari.

I chicchi senza guscio, che includono farina bianca con riso, così come i prodotti da loro sono neutri, ma in grandi quantità può portare ad un aumento di peso. I più dannosi sono i carboidrati semplici, la cui quantità dovrebbe essere limitata.

Assunzione giornaliera di carboidrati

L'idea sbagliata di ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati è causata dalla mancanza di comprensione della differenza tra carboidrati complessi e semplici. Una persona ha bisogno di consumare da 250 a 400 grammi di carboidrati al giorno, cioè circa il 50-80 percento del numero totale di calorie.

L'allenamento della forza richiede un aumento del tasso di carboidrati. Se l'esercizio è moderato, per ogni chilogrammo del proprio peso dovrebbe essere 5 grammi, e quando è finalizzato alla costruzione muscolare - circa 7-8 grammi.

Carboidrati e perdita di peso

Sia le diete proteiche che i carboidrati garantiscono una rapida perdita di peso. L'effetto è raggiunto a causa del rifiuto totale dei carboidrati. Il risultato ottenuto da tale nutrizione è di breve durata e causa gravi danni alla salute.

L'esclusione degli alimenti con carboidrati dalla dieta priva il corpo della fonte dei minerali e delle vitamine più importanti. Ciò aggrava la cronica esistente e porta allo sviluppo di nuove malattie. Sedendo su una dieta proteica, è impossibile evitare problemi di salute.

conclusione

I carboidrati sono importanti per ogni essere vivente. La cosa principale, dato l'effetto di carboidrati veloci sull'aumento di peso, è di dare la preferenza a vegetali complessi con un alto contenuto di fibre, che ha un effetto positivo sulla digestione e sulla salute.

Carboidrati complessi e semplici

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo umano, aiutano il corpo a non sentirsi stanchi e affamati e il cervello a lavorare in modo efficace. Esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. I primi sono la causa principale dell'aumento di peso dovuto al rapido assorbimento, un forte aumento dei livelli di zucchero, le emissioni di insulina. I carboidrati complessi, a loro volta, sono parte integrante di una dieta sana. Questo tipo di carboidrati viene assorbito lentamente, fornendo all'organismo un senso di saturazione, energia per un lungo periodo e, se usato in quantità ragionevoli, non causa aumento di peso.

Tipi di carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici sono composti chimici di una o due molecole. Questa fonte di energia ha un gusto dolce pronunciato, è facilmente divisa, rapidamente assorbita, raggiungendo la concentrazione massima nel sangue quasi immediatamente dopo l'uso. Esistono due gruppi principali di carboidrati semplici: monosaccaridi e disaccaridi.

1. Monosaccaridi (1 molecola).

  • Glucosio. È assorbito più velocemente di tutti gli altri tipi di semplici composti di carboidrati. Si chiama destrosio. Quantità enormi di esso sono utilizzate nella produzione di acqua frizzante dolce, dove il glucosio è indicato come "sciroppo di mais". Non è consigliabile consumare più di 10 cucchiai di zucchero al giorno e l'acqua dolce ne contiene un terzo in più.
  • Galattosio. Un composto di carboidrati prodotto dalla ghiandola mammaria di mucche e altri mammiferi. Non trovato nelle piante.
  • Fruttosio. Carboidrati veloci, che, entrando nel fegato, si trasformano in glicogeno. Migliora la funzione cerebrale, nutre il tessuto muscolare.

2. Disaccaridi (2 molecole).

  • Saccarosio o normale zucchero da tavola. Ingredienti: glucosio + fruttosio.
  • Lattosio. Ingredienti: galattosio + glucosio.
  • Zucchero maltosio o maltosio Ingredienti: 2 molecole di glucosio. Contenuta in semi germinati, cereali e birra, quindi, quasi assente nella dieta umana.

I carboidrati veloci iniziano immediatamente a entrare nel flusso sanguigno dopo il consumo, dopo di che viene rilasciata l'insulina. L'insulina, a sua volta, abbassa il livello di zucchero, trasformando lo zucchero in grasso. Ciò contribuisce ad aumentare la fame di carboidrati, induce una persona a riutilizzare composti semplici di carboidrati. Questo tipo di cibo può portare all'obesità e allo sviluppo di altre malattie sgradevoli, così i nutrizionisti hanno concluso che è più vantaggioso mangiare i carboidrati lenti.

Carboidrati di tipo complesso o lento, insieme a proteine ​​e alcuni grassi, in una certa proporzione costituiscono una dieta sana. Ce ne sono diversi tipi:

  • Amido. È un composto chimico complesso costituito da molte molecole di glucosio. Questo carboidrato lento si dissolve in acqua, entra rapidamente nel sangue, non causa gonfiore. L'amido è la base della dieta di carboidrati umani, perché trovato in molti cibi popolari.
  • Fiber. La fibra o "fibra alimentare" è un prezioso composto complesso per il corretto funzionamento del corpo umano. La fibra non viene digerita, ha un effetto positivo sul corpo: previene lo sviluppo del cancro del colon-retto, il diabete, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo eliminando gli acidi biliari che lo producono, affrontando le malattie cardiovascolari. I prodotti a base di cellulosa per lungo tempo forniscono all'organismo un senso di saturazione, contengono silicio, rimuovendo sostanze nocive.

Esistono 2 tipi di fibra:

  1. Insolubile. Migliora il tratto digestivo, rimuove i prodotti di decomposizione, favorisce il lento assorbimento del glucosio.
  2. Solubile. Abbassa il colesterolo, promuove il lento assorbimento del glucosio.

La cellulosa include:

  • Cellulosa. Questo è un carboidrato lento che non porta valore energetico, ma è un componente importante nella formazione della corretta microflora intestinale. Grazie alla cellulosa, è meglio passare la produzione di vitamine del gruppo B.
  • Glicogeno. Il glicogeno è un tipo lento di carboidrati che è un deposito di energia di riserva. Il glicogeno viene "salvato" nel fegato fino a quando il livello richiesto di glucosio non scende nel corpo. Quindi il carboidrato viene diviso in composti di glucosio, aumentando il livello di zucchero, fornendo così energia al corpo.
  • Chitina. La chitina è il secondo tipo più lento di composto di carboidrati di origine animale. Agisce come la cellulosa, ma in aggiunta alle sue proprietà di base, riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare e aiuta nella prevenzione del diabete.

Tabella dei carboidrati complessi e loro composizione nel cibo

Le fonti di carboidrati complessi sono: pane integrale, pasta di farina integrale, verdure ed erbe, cereali, cereali (eccetto la semola). Questi includono frutta, bacche a basso contenuto di zucchero, riso integrale, funghi, legumi e alcuni prodotti caseari. Devono essere consumati durante la prima metà della giornata - per colazione o per cena, e la sera per dare la preferenza ai cibi proteici. Vedi la tabella che ti aiuterà a capire quali alimenti contengono complessi, benefici per il corpo, i carboidrati.

Elenco prodotti

L'elenco di alimenti ricchi di composti complessi di carboidrati è ampio, quindi non sarà difficile per gli amanti della diversità attenersi a una dieta sana. Di seguito verranno considerati diversi tipi di prodotti per mantenere l'equilibrio energetico del corpo, che è preferibile utilizzare e più vantaggioso per l'organismo nel suo complesso.

Verdure e verdure

Le verdure sono state a lungo conosciute come un elemento importante della giusta dieta. Insieme alla pasta, prodotti da forno, frutta, cereali - costituiscono la base della piramide alimentare. Quasi tutte le verdure contengono composti a basso contenuto di carboidrati, ma le più utili sono: cavolo, porro verde, peperone dolce bulgaro, zucchine, fagiolini, pomodori.

Per preservare la massima quantità di vitamine, le verdure dovrebbero essere consumate crude o in uno stato semi-saldato, poiché, dopo aver subito un trattamento termico, perdono la maggior parte delle loro proprietà benefiche. Per quanto riguarda i verdi diversi, devi includere cipolle, lattuga e spinaci nella dieta - puoi aggiungerli alle insalate o usarli separatamente.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Diabete mellito (13)

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