Carboidrati veloci (lista degli alimenti, tabella)

Non solo gli specialisti, ma anche le persone comuni che conoscono il prezzo della loro salute, la capacità di sorridere al mondo sin dal primo mattino, sono fiduciosi che i carboidrati veloci sono i nemici di una figura tesa e di un corpo umano attivo e attivo nel suo insieme.

Le parole: "veloce" e "nocivo" nel contesto di alimenti non perfetti, ma salutari e carboidrati sono sinonimi. La loro scissione è molto rapida - di conseguenza, il glucosio fa un salto verso l'alto, e quindi "comodamente" si trova nel corpo sotto forma di grasso sottocutaneo!

Quali alimenti sono saturi di carboidrati veloci, così distruttivi per la forma, l'umore e le condizioni generali in particolare? (Vedi la tabella completa di seguito.)

  1. Farina prodotti "bianchi" (pane, pizza, focacce);
  2. Zucchero e miele;
  3. Delizie della pasticceria e bevande gassate;
  4. Anguria, banana, cachi e uva;
  5. Maionese e ketchup;
  6. Alcol (birra in particolare).

Qualsiasi nutrizionista classifica tutti i suddetti prodotti come tabù! Non si può chiamare carboidrati veloci un veleno mortale che uccide una persona, ma assaporarli ogni giorno crea un carico insopportabile per il pancreas che produce insulina - il sistema endocrino è minacciato. Nel sangue, lo zucchero inizia a "saltare" su e giù come una palla di gomma, provocando sbalzi d'umore e tono del corpo. Se tale cibo occupa una nicchia del menu "festivo", sentirai un drastico cambiamento nel tuo corpo e morale...

Per quanto riguarda frutta e miele, oltre ai carboidrati veloci, contengono senza dubbio molti utili microelementi, fibre e devono essere mangiati, ma questo dovrebbe essere fatto correttamente (per maggiori informazioni sui frutti, vedi l'articolo Frutta e fitness).

In una dieta ottimale, sono preferibili i carboidrati lenti. Soprattutto nei giorni feriali, quando la concentrazione di attenzione e lo spirito attivo sono necessari al lavoro. In questo caso, i cibi ricchi di carboidrati sono meglio consumati durante la colazione e la cena di mezzogiorno. Per cena, prepara il "tavolo" delle proteine.

L'elenco dei carboidrati veloci o ad alto indice glicemico non è di guardia alla salute!

Il concetto di "indice glicemico" (GI) è direttamente correlato al valore dei livelli di zucchero nel sangue. Il valore del GI mostra quanto velocemente i carboidrati consumati sono assorbiti, entrare nel sangue. Più alto è il GI, più "veloce" è il carboidrato e più la persona diventa attiva! Il calcolo è condotto dallo standard di 100 unità - glucosio. Ma figure straordinarie al di sopra di questo "ideale di danno" hanno date (146 unità).

Carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità) - l'elenco dei prodotti:

  • Pane e pasticcini a base di farina di segale (integrale);
  • Albicocca, ananas, kiwi, banana e melone;
  • Carote cotte, barbabietole, piselli;
  • miele;
  • Cereali: riso, semola;
  • Mais (popcorn);
  • Patate nella "divisa".

Carboidrati veloci con IG alto (superiore a 70 unità) - un elenco di prodotti che interferiscono con il buon funzionamento del corpo:

  • Qualsiasi pasta a base di farina di grano tenero, pasta sfoglia e pasta lievitata. Ad esempio, il brindisi mattutino ha GI - 100 unità.
  • Succhi e cola dolci (75);
  • Patate bollite o fritte (95) e purè di patate (90);
  • Zucca (75) e anguria (103);
  • Frutta secca e uva (75);
  • Zucchero e cioccolato al latte (70);
  • Barrette (snickers, kit-kat, mars) e cioccolatini (70);
  • Riso, muesli con zucchero e cornflakes (80-90);
  • Chip (85).

conclusione:

Per motivi di salute, idee e azioni positive per diventare i tuoi compagni, ridurre il consumo di alimenti con carboidrati veloci, in modo da prevenire il rilascio di insulina nel sangue. Lasciate pasticcini e marmellata in cima a una fetta di pane bianco, caramelle e patate fritte sarà la razione del weekend. Soprattutto fai attenzione ai carboidrati veloci nel pomeriggio, quando rappresentano la più grande minaccia per la tua figura.

Basso indice glicemico contribuirà alla perdita di peso e leggerezza durante il giorno. Perdere peso con un tale menu, in cui l'elenco dei prodotti è costituito da utilità con un GI non superiore a 55 unità! Ottimo umore e figura tonica: per questo vale la pena di rifiutare gli eccessi...

Carboidrati veloci: Elenco degli alimenti - Tabella

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Prodotti con carboidrati veloci - pericolosi per la figura

La composizione del cibo e il suo valore calorico sono di grande importanza per coloro che guardano il loro peso. I carboidrati veloci in grandi quantità possono danneggiare la figura, quindi è importante conoscere l'elenco dei prodotti che contengono sostanze semplici e facilmente digeribili ed evitarli. Dopo tutto, una dieta equilibrata è una garanzia di salute e bellezza.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Tutti i carboidrati (zuccheri, zuccheri) possono essere suddivisi in due grandi gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono composti composti da 1-10 molecole (mono-, disaccaridi, ecc.). Gli zuccheri complessi includono decine, centinaia e persino migliaia di molecole di monosaccaridi (amido, pectina, fibre, gomme, inulina).

I carboidrati semplici comprendono fruttosio e glucosio, zucchero normale (saccarosio), zucchero del latte (lattosio). Hanno tutti un sapore dolce. Queste sono le sostanze più comuni, in generale, il gruppo di zuccheri semplici comprende diverse centinaia di composti. I frutti contengono principalmente glucosio e fruttosio e dolci industriali e fatti in casa - saccarosio.

I carboidrati veloci sono zuccheri semplici, perché vengono immediatamente digeriti e assorbiti dal corpo, dando rapidamente una porzione di energia. Molti alimenti contengono sia sostanze semplici che complesse che vengono digerite in modo diverso. Pertanto, al fine di rendere più facile valutare il loro carico sul corpo, è stato sviluppato l'indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è una quantità che mostra quanto velocemente i prodotti della conversione dei carboidrati entrano nel sangue e quanto il livello di zucchero nel sangue salta dopo aver mangiato uno o l'altro cibo.

Per lo standard (100 unità) adottato glucosio puro. Se il prodotto contiene carboidrati ad assorbimento rapido, il loro GI sarà alto: 60-70 unità e oltre. Gli alimenti con un basso indice glicemico hanno un IG di circa 45-55 unità e al di sotto, includono i polisaccaridi lenti, che gradualmente si trasformano in glucosio o contengono quasi nessun zucchero.

Perché hai bisogno di conoscere l'indice glicemico?

La maggior parte degli zuccheri entra nel corpo in una forma nascosta. Non è solo lo zucchero che viene aggiunto al tè o al caffè. Ma tutti i frutti, prodotti da forno, dolci. Fino a 20 anni, il corpo affronta ancora l'assunzione eccessiva di carboidrati veloci nel corpo, e quindi il diabete si sviluppa gradualmente.

Mangiare cibi con un basso indice glicemico aiuta a:

  • prevenire lo sviluppo del diabete o controllare il livello di zucchero nella malattia, prevenendo il deterioramento della condizione e dei sequestri;
  • sbarazzarsi di peso in eccesso, mantenere il peso corporeo ottimale;
  • prendersi cura della salute del cuore e dei vasi sanguigni;
  • combattere l'acne, eruzioni cutanee;
  • fornire le prestazioni sportive necessarie;
  • nel trattamento delle ovaie policistiche e nella prevenzione dell'oncologia mammaria.

Gli alimenti con un sacco di zucchero sono principalmente pericolosi a causa del loro alto contenuto calorico. Tuttavia, non danno una sensazione di saturazione, una persona mangia grandi porzioni di tali prodotti, mangia più spesso.

Ciò causa un aumento dei livelli di glucosio, che porta ad un aumento del carico sul pancreas, responsabile della produzione di insulina.

Norma e eccesso

Durante il giorno, circa 400 grammi di carboidrati, e per lo più lenti, dovrebbero essere ingeriti nel corpo umano.

Il tasso di consumo di zucchero non è superiore a 50 grammi al giorno. Non è tanto quanto sembra. Il cucchiaio da 1 ora senza vetrino è 5 g, il che significa che la dose giornaliera è di 5 tazze di tè o caffè dolce, che sono facili da bere durante la giornata lavorativa. Ma la norma implica non solo zucchero puro, visibile, ma anche tutte le sue dosi nascoste in dolci e biscotti, focacce e composte, torte, lecca-lecca, ecc. Pertanto, il sovradosaggio sulle sostanze dolci è molto facile.

Ci sono prodotti alimentari le cui IG sono superiori a 100. Ad esempio, lo zucchero ordinario è caratterizzato da GI 110. Molti muesli preferiti con zucchero a base di fiocchi di mais hanno GI di circa 130, riso puro bollito o patate hanno un IG vicino a 110.

Per prevenire lo sviluppo di molte malattie e per prevenire il deterioramento della salute, è necessario condurre uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e un'attività fisica adeguata. In questo caso, la quantità di calorie derivanti dal cibo sarà completamente spesa per i bisogni del corpo.

Cosa sono i cattivi carboidrati veloci?

I carboidrati sono un'importante fonte di energia per il corpo. Come le proteine, ogni grammo porta a 4 kcal. Il danno o il beneficio di queste sostanze è determinato dalla loro quantità.

Lo scambio di zuccheri è strettamente correlato alla conversione dei grassi. Se il corpo riceve un po 'di carboidrati, brucia attivamente i grassi. Se il cibo contiene carboidrati leggeri in grandi dosi, il metabolismo viene disturbato e il grasso viene depositato "in riserva". Dato il lavoro sedentario e lo stile di vita sedentario, per gli abitanti delle città, questo porta inevitabilmente ad un eccesso di peso e ad un livello costante di glucosio nel sangue.

I carboidrati facilmente digeribili non sono il cibo migliore. Il loro uso costante porta a conseguenze disastrose non solo per la figura. Gli alimenti con un alto indice glicemico provocano:

  • diabete;
  • l'obesità;
  • aterosclerosi;
  • attacco cardiaco e altre malattie cardiovascolari;
  • carie.

In presenza di queste malattie o di tendenze ereditarie a loro, una dieta non sana può aggravare in modo significativo i problemi e causare complicazioni.

Un altro grande svantaggio di composti facilmente digeribili è il loro sapore dolce, un'abitudine quasi dipendente da quella che si è sviluppata sin dall'infanzia.

Carboidrati veloci: mangiare o no?

Più attivo è lo stile di vita di una persona, più intenso è lo sforzo fisico, più zuccheri sono necessari al corpo. Ma anche chi non è un atleta o un caricatore non dovrebbe escludere completamente le sostanze dolci dalla dieta. Dà al corpo non solo calorie. La funzione dei carboidrati semplici nella cellula è che agiscono come i loro elementi strutturali, senza questi composti, muscoli, fegato e cuore non possono funzionare normalmente.

La carenza di glucosio cronica non è meno pericolosa di un'eccedenza. Senza nutrire questa sostanza, una persona sarà pigra, sonnolenta, il cervello inizia a soffrire, il principale consumatore di energia.

In casi estremi, minaccia con disturbi mentali e persino con il coma. Inoltre, ci sono momenti in cui il glucosio aiuta a migliorare il tuo benessere:

  • dopo operazioni e gravi malattie;
  • durante la disidratazione, l'intossicazione;
  • dopo vomito, diarrea;
  • per sostenere l'attività del fegato e del cuore.

Anche la natura si è organizzata in modo che i frutti e i succhi dolci contenessero le vitamine, i minerali, le fibre e il miele necessari, un concentrato di sostanze uniche che sono importanti per la salute. Per quanto strano possa sembrare, ci sono carboidrati utili e anche grassi sani che sono necessari per il corpo umano.

Dovrei mangiare carboidrati veloci la sera

Per non danneggiare la tua salute e il tuo corpo, devi prenderti cura di una corretta alimentazione, specialmente del suo regime. Gli alimenti con zuccheri semplici sono meglio escludere dalla dieta o mangiarli al mattino. Quindi tutte le calorie ricevute dalla loro digestione saranno spesi per il lavoro fisico e mentale.

A pranzo, più benefici e meno danni porteranno cibo da carboidrati complessi, e per cena è meglio preparare piatti proteici. Nella seconda metà della giornata i dolci devono essere evitati, poiché è durante questo periodo che il corpo forma attivamente riserve di grasso.

Come essere atleti?

Per gli atleti, una corretta alimentazione è importante quanto l'esercizio. Se si utilizzano sostanze facilmente digeribili in piccole porzioni (20-30 g) prima dell'allenamento, ciò andrà a vantaggio e migliorerà le prestazioni.

Dopo l'allenamento, i bodybuilder e gli atleti professionisti possono anche usare prodotti che contengono carboidrati veloci per ripristinare i muscoli. Prodotti ottimali - miele, banana, frutta secca. La cosiddetta "finestra dei carboidrati", durante la quale tutti i carboidrati bruciano, dura da 30 minuti a 2 ore dopo uno sforzo fisico attivo.

La cosa più importante da capire è che prepararsi per le competizioni e ridurre la vita di un paio di centimetri non è la stessa cosa. Pertanto, la perdita di peso dopo gli allenamenti moderati, lo zucchero è controindicato.

Prodotti per carboidrati veloci

Ottimizzare la dieta degli zuccheri è possibile sostituendo i prodotti con categorie più utili. Non è necessario abbandonare i tuoi piatti preferiti. Prima di tutto, i noodles di grano tenero vanno sostituiti con pasta di grano duro. Eliminare il pane bianco e al suo posto utilizzare piccoli prodotti integrali in piccole porzioni.

L'elenco di prodotti contenenti molti zuccheri facilmente digeribili che non sono benefici per il corpo:

  • tutti i tipi di zucchero, marmellata, confettura;
  • torte, dolciumi;
  • pane bianco e focacce dolci;
  • soda dolce;
  • gelato, caramelle, cioccolato.

Inoltre, dovrebbero essere esclusi dalle torte dietetiche e dai fast food, dai cibi istantanei (tagliatelle, purè di patate in sacchetti).

Carboidrati veloci - la tabella dei prodotti. Elenco di carboidrati veloci

La principale fonte di energia per il corpo umano sono i carboidrati lente e veloci, che non sono sentito dire conoscono gli atleti, i diabetici e le persone Weight Watchers. Il resto del sentito parlare di carboidrati, ma non sono a conoscenza del fatto che, grazie al loro contenuto di zucchero è regolato, c'è l'assimilazione di proteine ​​e grassi, aumenta l'attività cerebrale e la resistenza. La mancanza di carboidrati porta alla rottura dei processi metabolici, e l'eccesso - l'obesità.

Carboidrati (semplici) veloci - che cos'è?

Rappresentando una combinazione di anidride carbonica e acqua, i carboidrati veloci includono tutto lo zucchero, l'amido e la fibra consumati dal corpo. Sono facilmente divisi e assorbiti a causa della formula chimica, hanno un gusto dolce pronunciato, si sciolgono in acqua. Tali carboidrati comprendono monosaccaridi, disaccaridi (che contengono uno e due saccaridi).

I monosaccaridi comprendono glucosio, fruttosio, galattosio:

  • Il glucosio è immagazzinato nel fegato e nei muscoli come riserva di energia. Quando viene rilasciato attraverso l'intestino attraverso il sistema circolatorio viene consegnato al fegato, dove gran parte diventa glicogeno. Il resto è diffuso in tutto il corpo invariato. Fonti naturali di glucosio - uva, carote, mais, bacche.
  • Il fruttosio viene assorbito un po 'peggio, perché il corpo deve trasformarlo in glucosio. Contenenti prodotti a base di fruttosio: miele, frutta matura e verdura.
  • Il galattosio fa parte dei prodotti lattiero-caseari.

Trasportare lattosio, maltosio, saccarosio a disaccaridi:

  • Il lattosio è l'unico carboidrato di origine animale presente nel latte.
  • Maltosio - zucchero formato dopo la fermentazione dell'uva e la formazione del malto. È nella birra, nelle arance.
  • Il saccarosio, la cui quantità principale è costituita da barbabietola, canna, zucchero di canna, melassa nera, è meno presente in frutta e verdura.

Avendo un alto indice glicemico (IG), i carboidrati possono influire negativamente sulla salute e sulla forma del corpo. Dopo essere entrati nel corpo, non forniscono al corpo sostanze nutritive, quindi dopo che sono stati consumati, la fame ritorna rapidamente. Se lo zucchero nel sangue non diventa glicogeno con l'esercizio, allora l'insulina lo rimuoverà dal sangue, trasformandolo in grasso. Riappare una sensazione di fame e il cerchio si chiude. Le persone che cercano di perdere peso non dovrebbero mangiare tali alimenti.

Carboidrati veloci: lista degli alimenti

Per gli spuntini tra pasti abbondanti, non devono essere lasciati panini e dolci, ma frutta secca e secca.
Le persone con una predisposizione allo sviluppo del diabete dovrebbero essere estremamente attente a usare cibi con alto indice glicemico.

I carboidrati sono sostanze costituite da molecole di ossigeno, idrogeno e carbonio. Nel processo del metabolismo nel corpo, diventano una fonte di energia - il glucosio.

Nel corpo, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, ma se non viene consumato con uno stile di vita sedentario, il glucosio non utilizzato viene depositato sotto forma di glicogeno, un polisaccaride formato da residui di glucosio. Questa sostanza è un carboidrato di riserva per il corpo e si accumula nel fegato e nel tessuto muscolare come riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intra-addominale.

Cosa sono i carboidrati veloci

I carboidrati semplici o veloci includono tutto lo zucchero consumato, l'amido. Sono facilmente divisi e assorbiti dall'organismo grazie a una speciale formula chimica, si sciolgono in acqua e hanno un gusto dolce pronunciato. Tali carboidrati includono monosaccaridi, disaccaridi.

I monosaccaridi includono sostanze:

  1. Glucosio. Prodotti contenenti glucosio - carote, uva, mais, bacche. È immagazzinato nel fegato e nei muscoli come riserva di energia sotto forma di glicogeno.
  2. Fruttosio. Le fonti naturali di fruttosio sono miele, frutta matura e verdura. Viene assorbito un po 'peggio, dal momento che il corpo deve trasformarlo in glucosio.
  3. Il galattosio si manterrà nei prodotti lattiero-caseari.

I disaccaridi includono i seguenti componenti:

  1. Lattosio. Questo è un carboidrato di origine animale contenuto nel latte.
  2. Il maltosio è uno zucchero prodotto dopo la fermentazione dell'uva e la formazione del malto. Contenuto in arance, birra.
  3. Saccarosio. Le fonti naturali - canna, barbabietola, zucchero di canna, melassa, in una minore quantità di saccarosio è presente in verdure e frutta.

La divisione dei carboidrati in rapida e lenta è associata ad un indicatore dell'indice glicemico.

Il concetto di indice glicemico (GI)

L'indice glicemico mostra quanto velocemente il corpo assorbe i carboidrati mangiati e penetra nel sangue. Più è alto, più velocemente questo processo va e più attivamente una persona guadagna peso. GI mostra anche quanto velocemente il prodotto è in grado di aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Il glucosio con un indice di 100 unità è considerato lo standard GI.

È consuetudine usare la seguente classificazione:

- alto GI - più di 70;

- GI medio: nell'intervallo da 50 a 70;

- GI basso - meno di 50.

Più basso è il GI, più utile è il prodotto per la salute del corpo.

Il valore dei carboidrati veloci nell'alimentazione umana

Avendo un alto indice glicemico, i carboidrati veloci possono influire negativamente sulla salute umana. Non forniscono al corpo sostanze nutritive e la fame si appanna solo per un breve periodo. Se lo zucchero nel sangue non viene convertito in glicogeno a causa dello sforzo fisico, sarà depositato nel corpo come grasso.

Pertanto, tutti i sistemi di alimentazione sana raccomandano di limitare il consumo di alimenti contenenti carboidrati veloci. Soprattutto per avere paura dei carboidrati veloci nella seconda metà della giornata, in questo momento rappresentano il più grande pericolo per il peso e la figura.

Basso indice glicemico, al contrario, contribuisce alla perdita di peso. Se il compito è quello di ridurre il peso, è possibile perdere peso con una dieta in cui i prodotti sono GI, non superiore a 55 unità. In questo caso, figura tesa garantita e buon umore.

Quando si mangiano cibi che contengono carboidrati veloci, si innalzano bruscamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo è un fattore negativo per la salute e, secondo i medici, può portare allo sviluppo del diabete.

Quello che il corpo ha bisogno di carboidrati veloci

Gli studi dimostrano che è grazie agli zuccheri che è possibile l'assorbimento di alimenti ricchi di proteine ​​e grassi. Tutti i medici e nutrizionisti sono della stessa opinione che la dieta dovrebbe consistere principalmente di cibi con carboidrati lenti.

Tuttavia, ci sono situazioni in cui è necessario ripristinare l'energia il prima possibile, anche per un breve periodo, in questo caso, i carboidrati veloci sono indispensabili. Aumentano drasticamente il livello di glucosio nel sangue, che porta a un'ondata di insulina, circolazione sanguigna intensiva, tono muscolare alto. Aiuta a far fronte alla pre-incoscienza, vertigini, nausea.

Inoltre, carboidrati veloci:

  • aiuta ad affrontare i compiti mentali attivando il cervello;
  • reintegrare le riserve di glicogeno nel corpo;
  • neutralizzare le tossine;
  • partecipare alla costruzione del telaio della cella;
  • aiuta a combattere lo stress e si deprime;
  • controllare il metabolismo attivando la sintesi di vari ormoni ed enzimi nel corpo.

Se una persona visita regolarmente in palestra e si dedica intensamente allo sport, i carboidrati veloci in piccole quantità aiutano a ridurre l'eccesso di peso accelerando la combustione dei grassi.

In assenza di un adeguato sforzo fisico, i picchi nel livello di glucosio riempiono solo i depositi di grasso nel corpo e compromettono il funzionamento del pancreas, dei muscoli e del sistema cardiovascolare. Una persona ha bisogno di fino a 40 g di zuccheri veloci al giorno e solo nella prima metà della giornata.

Carboidrati veloci in una dieta sana

Secondo i principi di una corretta alimentazione, i carboidrati non veloci dovrebbero prevalere nella dieta umana, ma gli alimenti che contengono anche acidi organici, vitamine e minerali. Questi includono verdure, cereali e frutta.

I prodotti a base di carboidrati vengono preferibilmente scambiati. Ad esempio, invece di patate fritte, è meglio cucinare al forno, anziché zucchero, aggiungere il miele al tè.

I frutti e i frutti secchi con carboidrati veloci vengono preferibilmente consumati separatamente dal pasto principale. Compilando una dieta sana, i nutrizionisti raccomandano di considerare il principio della compatibilità alimentare:

  • non mescolare carboidrati con cibi grassi;
  • se hai intenzione di perdere peso, i carboidrati veloci dovrebbero essere esclusi almeno dopo cena, e preferibilmente dalla dieta in generale;
  • se non puoi rifiutare il cioccolato, è meglio comprare il nero con il 70% di cacao;
  • bevande zuccherate, biscotti immagazzinati, caramelle al cioccolato dovrebbero essere vietati - queste calorie pulite possono fornire nutrimento quando è richiesto un recupero rapido, ma più spesso contribuiscono all'obesità e i loro benefici sono discutibili.

Quali alimenti appartengono ai carboidrati veloci: elenco dei prodotti

Per ridurre il carico sul pancreas e prevenire i depositi di grasso, la soluzione ottimale in una dieta sana è una significativa limitazione nella dieta di alimenti contenenti carboidrati veloci. In generale, senza entrare nelle sottigliezze dei valori dell'indice glicemico, puoi concentrarti sul seguente esempio di prodotti pericolosi:

  • pane bianco e prodotti a base di farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
  • salsicce;
  • miele;
  • conservare dolciumi (bevande, bibite, caramelle);
  • amido;
  • pasta per cottura rapida a base di grano tenero;
  • patate;
  • verdure dopo il trattamento termico, con la comparsa di amido facilmente digeribile;
  • frutta in scatola arricchita con zucchero, facilmente convertita in glucosio;
  • alcool, soprattutto alcolici e birra;
  • zucchero e prodotti con aggiunta, gelati, confetture, marmellate;
  • patate fritte o patatine fritte;
  • fast food e quasi tutti i piatti nei ristoranti fast food che contengono molto amido e zucchero.

Se si escludono completamente i suddetti prodotti dalla dieta, si consiglia di includerli il meno possibile nel menu per eliminare tale meno come aumento di peso. Questa è la versione più semplice della dieta, utile per perdere peso.

Di grande importanza è il metodo di elaborazione di tali prodotti. Come regola generale, il tempo di cottura e l'alta temperatura contribuiscono ad un aumento dello zucchero nel piatto finito. Per esempio, le patate bollite nelle loro uniformi saranno meno dannose delle puré di patate sbucciate bollite o persino delle patate fritte.

Tuttavia, è meglio per una dieta sana, raccogliere gli alimenti per la dieta, prestare attenzione all'indice glicemico. Sarà difficile farlo negli esercizi pubblici, ma è abbastanza fattibile per un menu di casa.

Elenco degli alimenti contenenti carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità)

Questi prodotti includono:

  • pane e altri dolci a base di farina di segale (integrale);
  • carote bollite, piselli, barbabietole;
  • Kiwi, banana, albicocca, ananas e melone;
  • miele;
  • orzo, farina d'avena, grano saraceno, riso, semola e altri cereali;
  • mais, compresi i popcorn;
  • Patate bollite

Questi prodotti possono essere consumati al mattino senza timore di conseguenze negative, ma solo se l'obiettivo non è quello di perdere molto peso.

L'elenco dei prodotti, che include carboidrati veloci con indice glicemico alto (oltre 70 unità)

I seguenti prodotti, secondo i medici, fanno più male che bene e interferiscono con il normale funzionamento del corpo:

  • succhi e cole dolci (75);
  • qualsiasi pasta fatta con farina di grano tenero, pasta sfoglia o pasta lievitata, ad esempio, il toast mattutino per colazione ha un GI di 100 unità;
  • patate fritte o patate fritte (95) e purè di patate (90);
  • barrette (Snickers, Kit-Kat, Mars) e cioccolatini (70);
  • anguria (103);
  • date (146);
  • zucchero e cioccolato al latte (70);
  • muesli con zucchero e corn flakes (80-90);
  • frutta secca e uva (75);
  • chip (85);
  • alcol e birra 3,0% (115);
  • sciroppo di mais (115);
  • pasticcini, torte, pasticcini e fast food (103);
  • Coca-Cola e bevande gassate (102);
  • pastinaca (97);
  • spaghetti di riso (95);
  • albicocche e pesche in scatola (91);
  • riso lucidato (90);
  • miele (90);
  • pasta di grano tenero (90);
  • panino con hamburger (88);
  • cracker salati (80);
  • muesli con noci e uvetta (80);
  • latte condensato (80);
  • riso lucidato (80);
  • fagioli (80);
  • caramello caramellato (80);
  • semola (75);
  • torta alla crema (75);
  • caviale di zucca (75);
  • cracker (74);
  • semole di miglio e miglio (71);
  • composte (70);
  • zucchero di canna (canna) (70);
  • farina di mais e grana (70);
  • cioccolato al latte, marmellata, marshmallows (70);
  • gelato (70);
  • ricotta glassata (70).

L'indice glicemico del prodotto è indicato tra parentesi.

È meglio mantenere questo elenco e prendere in considerazione il GI nella preparazione di prodotti alimentari.

Che cosa sono i carboidrati veloci e dove sono - l'elenco dei prodotti è allegato + tabella con GI

Saluti ai miei cari lettori. Chiunque abbia mai seguito una dieta sa che i carboidrati sono limitati. Soprattutto per perdere peso, è necessario evitare il digiuno (vengono anche chiamati carboidrati "semplici", "corti"). Alcuni nutrizionisti generalmente consigliano loro di rifiutare. Ma è giusto? Io stesso volevo risolvere questo problema in dettaglio e condividere i miei pensieri con te. Quindi, lista veloce di carboidrati con un indice glicemico - tutto questo dopo.

Carboidrati semplici - che cos'è

I saccaridi sono divisi in lento e veloce. I nomi sono direttamente correlati alla divisione e alla conversione in glucosio. I dietologi ritengono che i più dannosi siano facilmente digeribili: carboidrati veloci. Hanno più calorie, che portano alla pienezza. Tuttavia, la mancanza di queste sostanze porta a cattiva salute e perdita di forza.

Brevi saccaridi ci permettono di ripristinare rapidamente l'energia. E anche migliorare l'attività mentale. Sì, sono necessari per il lavoro attivo del cervello. Senza queste sostanze, il corpo non può elaborare completamente proteine ​​e grassi. Per non parlare del fatto che sono necessari per il normale funzionamento del fegato.

Sono chiamati semplici / veloci a causa della loro struttura, così come la loro capacità di saturare rapidamente il corpo. In poche parole, vengono rapidamente assorbiti.

Ovviamente avete sentito parlare di glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio, ecc. Questi sono monosaccaridi. Sono così chiamati a causa della loro struttura. Consiste di una molecola di monomeri strutturali. Il saccarosio, il lattosio, il raffinosio, il maltosio sono carboidrati a due molecole. Da qui il nome "breve", cioè hanno una formula breve.

Queste sostanze sono semplicemente necessarie per tutti coloro che praticano sport. Poiché, aumentando il livello di insulina, impediscono la distruzione del tessuto muscolare. Con carboidrati veloci, i gainer sono pronti ad aumentare la massa muscolare. Sono presi dopo l'esercizio. Saranno anche appropriati nella dieta per l'aumento di peso.

Un picco di insulina migliora la circolazione sanguigna e porta anche al tono muscolare. Questo elimina vertigini, nausea. Un bar, un biscotto, un pezzo di cioccolato nero è come un'ambulanza. Raramente usato, solo per recuperare rapidamente.

Ma, non solo quelli che praticano sport hanno bisogno di carboidrati semplici. Maggiori informazioni sui vantaggi dei carboidrati semplici per il nostro corpo. Puoi coccolarti con un bar, miele, biscotti. Basta non mangiarli in chilogrammi

Come è l'indice glicemico (GI) associato ai carboidrati

L'indice glicemico è un indicatore di quanto velocemente i carboidrati sono scomposti. Pertanto, è collegato direttamente a loro. Più velocemente il saccaride viene scomposto e assorbito sotto forma di glucosio, più alto è il GI. Di conseguenza, gli alimenti con un alto indice glicemico sono carboidrati a breve / veloce. I prodotti possono essere suddivisi in tre gruppi di GI:

  • GI inferiore a 40 - i polipeptidi vengono assorbiti lentamente nel sangue. Possono essere usati spesso. Questi sono grano integrale, segale, legumi, soia, ecc. Frutta come mele, limoni, pere, ciliegie, arance e pesche. Verdure - zucchine, pepe, spinaci, lattuga, cipolle, tutti i tipi di cavolo. Latte, formaggio, yogurt naturale senza zucchero.
  • GI da 40 a 55: il tasso medio di assorbimento e scissione. Ogni giorno non dovrebbero essere consumati. Se sei a dieta, devi temporaneamente escluderli dalla dieta. Quindi utilizzare con moderazione. Si tratta di pasta a base di farina bianca, riso basmati, farina d'avena e pane di segale. Grano saraceno, mais, piselli verdi, oltre a barbabietole, uva, kiwi.
  • GI sopra 55 - questo è i nostri carboidrati veloci. Non dovrebbero essere completamente abbandonati, ma raramente necessari. Buono da combinare con prodotti a basso indice glicemico. E che tipo di prodotti considereremo in modo più dettagliato.

Questo parametro è molto importante da considerare con il diabete. Il medico calcola la norma dei saccaridi per ciascun diabetico individualmente.

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Carboidrati semplici - quali alimenti

Quali sono questi prodotti? Prima di tutto, è pane bianco e prodotti a base di farina. Dolci naturali: halva, caramelle, cioccolato. E anche frutta dolce: anguria, zucca, frutta secca, datteri, ecc. Patate, pastinache, riso levigato, ma anche granaglie di mais, miglio. La preferenza dovrebbe essere data ai saccaridi semplici più utili. Questi sono frutta, cereali, verdure. Qualsiasi alcol appartiene ai saccaridi veloci. Ora passa attraverso alcune categorie.

frutta

Bacche dolci e agrumi, così come banane e frutta secca, ti permettono di ripristinare rapidamente l'energia. Sono utili in quanto oltre al fruttosio contengono vitamine e oligoelementi. L'unica cosa che non dovresti mangiare frutta secca nello sciroppo di zucchero. Il contenuto calorico di tali prodotti aumenta in modo significativo. Rispetto alla frutta secca ordinaria. Il danno sarà più che buono.

Acquistati succhi di frutta e verdura

Ovviamente sono meno utili di quelli appena spremuti. Ma poiché contengono lo sciroppo di zucchero, ripristinano rapidamente la forza. E anche meglio soddisfare la fame.

Prodotti da cereali

Puoi ripristinare rapidamente l'energia usando il porridge. È molto più utile di cioccolatini o biscotti. Se hai bisogno di aumentare di peso, dare la preferenza al riso al vapore, così come granaglie di mais o farina d'avena (anche se si può perdere peso anche su di esso). Il muesli è un prodotto eccellente e utile. Si trovano spesso nelle colazioni pronte.

verdure

La maggior parte dei saccaridi veloci si trovano nelle verdure gialle, arancioni e rosse. Pertanto, non dovresti sorprendervi se vi sedete su carote, barbabietole, zucche e recuperate. Mangiare verdure verdi ogni giorno. E quanto sopra non dovrebbe essere abusato.

Latte e yogurt

La quantità di saccaridi in questi prodotti dipende dal contenuto di lattosio. Questo è lo zucchero del latte. Se a questi prodotti vengono aggiunti zucchero o frutta dolce, questi sono già carboidrati veloci. Sono i più saturi di yogurt con zucchero e frutta. Ora ho completamente smesso di comprare dolci yogurt nel negozio, perché c'è così tanto zucchero che ho anche avuto spiacevole da mangiare. È meglio cucinare da yogurt naturale, aggiungendo una porzione di bacche o frutta secca.

Prodotti contenenti carboidrati veloci nella tabella

Ora voglio darti una tabella dettagliata dei prodotti, che contengono zuccheri semplici. Può essere scaricato. Si noti che queste tabelle sono piuttosto condizionali. È dimostrato che persone diverse reagiscono in modo diverso a determinati prodotti. Una mela, fino a 55 g, può causare un aumento significativo del glucosio in una persona. E l'altro, al contrario, praticamente non aumenta la glicemia. Ecco perché ora ha iniziato a sviluppare diete personali. Quindi, la tabella:

Lista degli alimenti a base di carboidrati lenti e veloci, tabella per la perdita di peso

Se chiedi quale nutriente è la principale fonte di energia, la risposta sarà carboidrati. I grassi e le proteine ​​agiscono anche come "carburante" per il corpo, ma con alcune peculiarità. L'energia necessaria per la trasformazione di proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente più che per i carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo dei carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Ci sono carboidrati veloci e lenti, la loro differenza nel tasso di assimilazione. Lento bisogno di prendere prima dell'inizio dell'allenamento, quindi daranno energia per tutto il tempo a praticare sport. E veloce - dopo il completamento della formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto al bisogno del nostro corpo di ripristinare le risorse che sono state spese per la formazione. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo da carboidrati veloci, e quelli lenti saranno assorbiti per lungo tempo ei muscoli non riceveranno il componente necessario in tempo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 gr.) Ti aiuterà a recuperare l'energia consumata ea risvegliare la "fame". Questa porzione è sufficiente per non attivare il processo di transizione dello zucchero nei grassi e se poi, a un pasto, riempiamo la nostra dieta di proteine, allora il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve - i grassi dello strato sottocutaneo. Qualcosa di simile sembra una nutrizione perfetta durante i giorni di allenamento.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di prodotti con un elevato numero di carboidrati veloci, ma non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (come integratore sportivo) esiste una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti con un alto contenuto di carboidrati veloci:

  • verdure con un alto contenuto di amido;
  • zucchero;
  • prodotti di farina (questo non include il pane nero);
  • bevande con alto contenuto di zucchero
  1. piatti a base di patate (frittura, bollitura, patatine fritte, stufatura);
  2. le zuppe che non richiedono una lunga cottura;
  3. succhi di frutta, bevande gassate e non gassate con abbondante zucchero;
  4. frutti dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
  5. miele;
  6. verdure varie (mais, rapa, sedano (radice), carote);
  7. biscotti e altri dolci (pane dolce, pane bianco o grigio, bagel, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
  8. sciroppi.

A proposito, l'indice glycmic di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero nel sangue (glucosio).

I carboidrati lenti hanno un indice glicina inferiore, che non influisce tanto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che il cibo, che contiene carboidrati veloci, ha caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità e il pane a base di farina bianca - solo 70 unità.

Le bevande alcoliche sono anche carboidrati veloci. In particolare, la birra ha un indice glicotico di 110 unità.

Per dieters c'è una tabella:

Questa informazione ti permette di navigare, scegliendo il cibo giusto. Devi solo tenere a mente che, scegliendo un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti prendere in considerazione il suo indice glycmic, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno veloci e applicarli solo quando necessario (alla fine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un elevato numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di sovrappeso.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti.

Ci sono liste speciali e tabelle di opzioni per prodotti con carboidrati lenti che contribuiscono alla perdita di peso (hanno un piccolo indice glicemico).

Ecco una lista dettagliata:

  1. Aneto, basilico, lattuga
  2. Tutti i legumi, compresi i semi di soia.
  3. Porridge dai cereali Farina d'avena, orzo perlato, pshenka sono preferiti. Una semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non usarlo.
  4. Pasta di grano duro.
  5. Pane di bassa qualità.
  6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). È necessario sapere che i frutti secchi hanno un indice glicemico più alto (solitamente di 10-15 unità) rispetto agli analoghi freschi. E questo livello diventa più alto durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare frutta nella forma abituale. Succhi di frutta e anche appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
  7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
  8. Yogurt naturale senza riempitivi.
  9. Funghi.
  10. Noci, cioccolato (la quantità di semi di cacao deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma il corpo si rompe abbastanza lentamente.
  11. Verdure (cipolla, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, pepe).
  12. Papaia, patata dolce (patata dolce), mango, mais, cachi. Questi alimenti hanno i più alti indici glicemici tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere utilizzati con molta attenzione.

Molte persone che hanno letto le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

Dovrò cambiare in modo significativo l'elenco dei prodotti alimentari acquistati nei negozi?

Qui puoi rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. I carboidrati veloci dovrebbero essere usati dopo molta attività fisica. Altrimenti ci sarà un guasto. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi il cui indice glicemico è alto. Saranno acquisiti abbastanza velocemente e reintegreranno le forze perse. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita a bassa attività fisica o persone che cercano di eliminare l'eccesso di peso, dovrebbero eliminare completamente, o piuttosto ridurre questi prodotti e fare la propria dieta sulla base di carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale dovrebbe essere presa dal medico curante e (o) dal nutrizionista. Buona giornata, ti benedica!

Tabella dei cibi con carboidrati lunghi

Quali sono i benefici dei carboidrati complessi. Perché dovrebbero essere inclusi nella dieta. Dove sono, esempi di prodotti.

Molti atleti alle prime armi che muovono i primi passi (a volte inconsciamente) sono confusi nella scelta dei cibi giusti. Di norma, l'enfasi è posta sulle proteine ​​e i carboidrati complessi rimangono "fuori dalla dieta" o vengono assunti in una piccola quantità. Di conseguenza, gli obiettivi non possono essere raggiunti e il corpo soffre di mancanza di energia.

Al fine di evitare tali problemi, il cibo dovrebbe contenere non solo le proteine. Deve contenere carboidrati lunghi. Cos'è questo? Quali prodotti contengono questo articolo?

Essenza, tipi e ruolo dei carboidrati

Il corpo umano è un sistema complesso che opera secondo le proprie regole e ha bisogno di una corretta alimentazione. Pochi sanno che i grassi e le proteine ​​che entrano nello stomaco non possono essere processati senza la giusta quantità di carboidrati, che sono di due tipi:

  • Lento (complesso, lungo) - caratterizzato da un basso indice glicemico. Di norma, questo parametro non supera i 40.
  • Veloce - un tipo più comune (ma dannoso), che ha un alto indice glicemico (oltre 70). Se l'obiettivo è quello di perdere peso, allora tali prodotti sono principalmente esclusi dal cibo.

I carboidrati complessi sono sostanze che si distinguono non solo da un piccolo SCI, ma anche da una lenta digestione nello stomaco. Forniscono la quantità necessaria di energia, così importante per il lavoro quotidiano del nostro corpo. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di avere a disposizione una lista di prodotti necessari e di non dimenticare di includerli nella dieta (preferibilmente al mattino).

I prodotti con carboidrati complessi forniscono un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, una persona ottiene prestazioni eccellenti, è attivo, pieno di energia e forza. Se ti concentri su elementi semplici, allora c'è un forte salto nel livello di zucchero, che può essere pericoloso per il corpo.

Cosa sono?

Diamo un'occhiata a quali sono i carboidrati complessi e quali elementi sono rappresentati a livello molecolare. Qui è necessario evidenziare le seguenti catene di molecole di monosaccaridi, che sono la base:

  • Amido - un elemento formato da lunghe catene di molecole di glucosio. Tale sostanza è in forma "pura" o trasformata (maltodestrina e glucosio). La particolarità è la presenza di brevi polimeri nella base, che si dissolvono rapidamente nel liquido e entrano nel plasma sanguigno senza indugio. A causa di ciò, l'amido viene rapidamente digerito ed elimina i problemi del tratto gastrointestinale.
    Quindi, se sai dove sono contenuti i carboidrati complessi e come formulare correttamente una dieta, allora la possibilità di ottenere risultati nello sport è più alta. Altrimenti, il rischio di obesità o diabete è alto. Prodotti contenenti amido - cereali, pasta (nonché prodotti appartenenti a questa categoria), fagioli, patate e altri.
  • La cellulosa è un elemento benefico per il corpo e si trova in quantità sufficiente in noci, cereali, fagioli, frutta e verdura. Infatti, è una fibra alimentare che non viene digerita nello stomaco a causa della resistenza agli enzimi digestivi. L'assunzione di fibre protegge in modo affidabile l'organismo da diabete, problemi cardiaci e persino un tumore maligno del colon. Inoltre, la sua presenza nella dieta aiuta a ridurre il colesterolo dannoso e il ritiro degli acidi biliari dal corpo.
    Le fibre intere sono divise in due categorie. Il primo include quelle sostanze che si dissolvono in acqua, e il secondo - quelle che appartengono alla categoria di insolubile. Ogni tipo di fibra ha il suo effetto sul corpo. Le fibre che non sono in grado di dissolversi in un liquido, accelerano la rimozione di elementi nocivi, rallentano l'idrolisi dell'amido, sospendono il processo di assorbimento del glucosio. La seconda categoria (fibra solubile) riduce la velocità del tratto digestivo, riduce il colesterolo. Ecco perché i carboidrati complessi per la perdita di peso svolgono un ruolo chiave.
  • Glicogeno. Non appena una persona ha preso del cibo, il sangue è saturo di glucosio e l'eccesso di questa sostanza viene convertito in glicogeno. Non appena si verifica una carenza di glucosio, il glicogeno accumulato si rompe per mantenere il suo livello ad un livello abbastanza alto. Il suo accumulo si verifica nelle cellule muscolari e nel fegato. Lo stock di corpo medio è di 110-120 grammi. Quando pratichi sport attivi, l'energia è ridotta a causa della mancanza di glicogeno. Ecco perché è consigliabile assumere carboidrati lenti per 1,5-2 ore prima dell'inizio delle lezioni.

L'elenco dei prodotti con carboidrati lenti

Per formare correttamente una dieta, è importante sapere cosa si applica ai carboidrati complessi. Vale anche la pena notare che la ricezione dei prodotti con il loro contenuto è rilevante al mattino e alla cena. La ragione è che il cibo ricco di polisaccaridi viene assorbito meglio nella prima parte della giornata.

Quindi, l'elenco dei prodotti:

  • Culture dei fagioli La particolarità di queste sostanze è la rapida digeribilità del corpo, la presenza di vitamine, oligoelementi e proteine ​​di origine vegetale. I legumi migliorano il lavoro dello stomaco, normalizzano i processi metabolici, contribuiscono al rafforzamento dei vasi sanguigni e del sistema immunitario. Inoltre, i loro rappresentanti includono gli isoflavoni, che escludono lo sviluppo del cancro al seno. Qui è possibile evidenziare prodotti come ceci (48,6 grammi di carboidrati), lenticchie (46,3 g) e soia.
  • Cereali. Gli esperti nel campo della nutrizione dicono che i carboidrati lunghi dovrebbero essere parte della dieta. In particolare, i più utili sono i cereali, che sono caratterizzati da un alto contenuto calorico, ma allo stesso tempo hanno una piccola quantità di grasso. Inoltre, la loro composizione contiene vitamine e minerali molto necessari. Dovremmo anche sottolineare che tali carboidrati sono adatti per la perdita di peso. L'elenco dei prodotti è il seguente: riso (77 g), miglio (69 g), grano saraceno (65 g), avena (65,4 g).
  • Il pane integrale si distingue per una piccola quantità di calorie e un alto contenuto di fibre. Questi sono pane integrale (57,1 g), pane d'avena (52 g), pane integrale (44,15 g).
  • Frutti di bosco, verdure e frutta sono alimenti che hanno un basso indice glicemico. Nella loro composizione - minerali, pectine, vitamine, acidi della frutta. La loro ricezione è più utile nella sua forma grezza. I seguenti prodotti sono i più ricchi di carboidrati: melograno (11,3 g), anguria (9,2 g), ciliegia (11 g), cipolle (9,6).

È facile riconoscere la carenza di questi nutrienti nel corpo - è caratterizzata da una diminuzione della massa muscolare, squilibrio, esaurimento, problemi con il lavoro del cervello, irritabilità e depressione. D'altra parte, l'eccesso è anche pericoloso, che può portare ad un aumento della massa corporea, difficoltà di concentrazione, tremore delle estremità o alti livelli di glucosio.

Per evitare i problemi sopra menzionati, la dieta dovrebbe essere tutta in abbondanza: grassi, proteine ​​e, naturalmente, carboidrati complessi.

Indice glicemico

La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È questa sostanza che alla fine trasforma tutte le calorie ottenute dal cibo. Il livello glicemico indica la velocità con cui il corpo assorbe il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ogni prodotto ha il suo indice specifico, una serie di fattori influenzano le sue dimensioni:

  • Tipo di carboidrati;
  • Contenuto proteico;
  • Contenuto di grassi;
  • Quantità di fibra;
  • Metodo di trattamento termico

Con l'uso di carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l'aumento del livello di glucosio nel sangue è lento. Per questo motivo, il corpo non è sotto stress da improvvise gocce di zucchero. Gli elementi con un indice alto hanno l'effetto opposto, c'è un forte aumento del glucosio, tuttavia, questo effetto è piuttosto breve.

L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti comprende quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.

Carboidrati lenti per la perdita di peso

La composizione di qualsiasi carboidrato include zuccheri, possono essere chiamati "unità". La composizione dei carboidrati lenti comprende almeno tre unità, queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:

  • Fiber. Migliorano il metabolismo, la digestione e normalizzano lo zucchero nel sangue.
  • Amido. Conserva la concentrazione di glicemia dovuta al fatto che si divide nel tratto gastrointestinale.
  • Glicogeno. Si divide nel fegato per il glucosio. Inoltre, con una carenza di carboidrati nel cibo può essere prodotto da grassi e proteine ​​nel fegato.
  • Insulina. Deriva dai residui del fruttosio e viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Svolge la funzione di stabilizzazione nel corpo.

Mangiare cibi dalla lista dei carboidrati lenti aiuta a placare la sensazione di fame per molto tempo e mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, la quantità di calorie consumate viene ridotta e si verifica il processo di perdita di peso con eccesso di peso.

È meglio usare carboidrati lenti al mattino. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e aiutano a ottenere una spinta di energia per l'intera giornata.

Quali alimenti contengono carboidrati lenti

Ci sono liste speciali e tabelle di prodotti contenenti carboidrati lenti, che vengono utilizzati per la perdita di peso. Alimenti glicemici bassi includono:

  • Verdi (prezzemolo, basilico, lattuga);
  • Legumi (lenticchie, fagioli, fagioli, piselli, ecc.);
  • Semole e cereali vari. È meglio dare la preferenza a farina d'avena, orzo e miglio. Dall'uso di richiami, al contrario, dovrebbe astenersi. Ha un glyc abbastanza alto. indice;
  • Pasta di grano duro;
  • Pane integrale;
  • I frutti sono a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto alle controparti fresche (di regola 10-15 unità). Inoltre, l'indice aumenta significativamente durante il trattamento termico. A questo proposito, il frutto è meglio usare crudo. I succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno anche un indicatore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibra in loro.
  • Bacche (ciliegia, mirtillo, prugna);
  • Yogurt naturale senza additivi;
  • funghi;
  • Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi cibi siano ricchi di calorie, il processo di scissione nel corpo è piuttosto lento. Tuttavia, questo vale solo per il cioccolato con un alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
  • Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
  • Mango, papaia, cachi, patate dolci e mais hanno il più alto indice glicemico tra i carboidrati lenti. Al loro cibo dovrebbe essere avvicinato con molta attenzione.

Carboidrati complessi

Perché i carboidrati sono chiamati complessi? Le molecole di questi carboidrati sono più lunghe, quindi quando si suddividono danno più energia di quelle semplici. Allo stesso tempo, vengono digeriti molto più lentamente e più a lungo, senza causare un'improvvisa liberazione di insulina. La sensazione di sazietà persiste molto più a lungo e la persona si sente fresca ed energica.

Questo gruppo include amido, glicogeno, pectina, fibra. Il primo è il più prezioso nella dieta, circa l'80% dei carboidrati complessi consumati ci danno alimenti ricchi di amido. Il glicogeno in quanto tale è sintetizzato nel corpo e non proviene dal cibo (in piccole quantità trovate in carne, fegato, funghi).

La pectina e le fibre del corpo sono scarsamente digerite e non hanno un grande valore nutrizionale, ma svolgono anche un ruolo importante. Essendo nell'intestino, creano condizioni favorevoli per lo sviluppo della normale microflora, contribuiscono alla sua pulizia e alla normale digestione del cibo. Aiutano anche a ridurre l'indice glicemico del cibo. L'elenco seguente mostrerà la strategia di scelta dei piatti nell'esempio di riso.

Tabella 2. La diminuzione del GI sull'esempio di riso:

Un altro punto importante: è meglio usare i carboidrati al mattino, quindi è preferibile mangiare cibo a colazione o pranzo. In serata, è meglio passare al cibo proteico o addirittura abbandonare la cena.

Tabella dei prodotti

Questa tabella non contiene l'intero elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi, ma solo quelli che sono più utili per perdere peso. Ad esempio, le patate appartengono a carboidrati complessi, ma per perdere peso su di esso non funzionerà.

Riso bianco eliminato ingiustamente da tali tavoli, ma la groppa si è affermata tra gli atleti professionisti come mezzo eccellente per perdere peso. I bodybuilder in fase di asciugatura mangiano un sacco di riso bianco comune, ma nonostante tutti gli argomenti contraddittori e l'alto indice glicemico del prodotto, perdono ancora peso.

La segale e il pane di crusca dovrebbero essere consumati in modo limitato, non dimenticare che farina bianca e lievito sono inclusi nella composizione di questi prodotti da forno.

Frutta e verdura (oltre ad alcune verdure a foglia verde) contengono carboidrati semplici, ma a causa del loro elevato contenuto di fibre, vengono assorbiti lentamente, senza un forte rilascio di insulina.

Carboidrati semplici

Ora sai cosa sono i carboidrati semplici e complessi. Un elenco di prodotti contenenti questi elementi può essere trovato sopra. Cercherò di classificarli in modo che sia chiaro quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta e perché.

I carboidrati semplici sono chiamati veloci, perché le loro molecole sono piuttosto corte, si degradano rapidamente al glucosio, che entra istantaneamente nel sangue. Immediatamente grandi quantità di glucosio nel sangue provocano un forte rilascio di insulina, e abbassa rapidamente il suo livello. Di conseguenza, proviamo ancora fame, anche se ultimamente abbiamo mangiato.

Tabella 1. Prodotti contenenti carboidrati semplici in alte concentrazioni:

Questo elenco non mostra tutti i prodotti che contengono queste sostanze, ma solo quelli in cui sono in grandi quantità. Il latte normale, anche se contiene lattosio e galattosio, non provoca un forte rilascio di insulina.

In natura, i carboidrati semplici che danno al cibo un sapore dolce si trovano solo nelle verdure, nella frutta e nel miele. Questi prodotti in piccole quantità possono essere mangiati (non a digiuno). La fibra di frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero e il miele contiene sostanze biologicamente attive utili. Ma i prodotti di trasformazione industriale contenenti carboidrati semplici (zucchero), è meglio escludere completamente dalla dieta, se siete a dieta per perdere peso.

Se vuoi saperne di più sui carboidrati semplici e ottenere un elenco completo dei prodotti che li contengono, leggi questo articolo.

Com'è lo scambio di carboidrati

Gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti nel tratto gastrointestinale in glucosio, che viene quindi assorbito nel sangue. Inizia la produzione di insulina, questo ormone trasforma il glucosio in glicogeno. Il processo continua fino a quando la sua concentrazione nel sangue è normale.

Il glicogeno è un carboidrato complesso che si deposita in alcune cellule del corpo (soprattutto nel fegato e nei muscoli) è una riserva di energia inviolabile. Il glicogeno nei muscoli viene speso direttamente sul loro lavoro, e quello che è nel fegato - per mantenere il livello di glucosio nel sangue. Il suo intervallo normale va da 80 a 120 mg / dL. Con carenze nutrizionali, i glicogeni del fegato vengono nuovamente convertiti in glucosio e entrano nel sangue. Mantiene l'equilibrio nel corpo.

Cosa succede con un eccesso di carboidrati

Con l'assunzione eccessiva di carboidrati, il pancreas deve aumentare la produzione di insulina, il sovraccarico porta all'esaurimento delle cellule di questo organo. Con una certa predisposizione, ciò causerà lo sviluppo del diabete. L'eccesso di glicogeno viene a sua volta depositato sotto forma di grasso.

L'eccesso di carboidrati nel cibo, specialmente se i prodotti sono stati masticati male, provoca la fermentazione nell'intestino. Le tossine risultanti vengono assorbite attraverso le pareti intestinali nel sangue e avvelenano il corpo. Questo fenomeno è chiamato dispepsia da fermentazione.

Cosa succede quando una mancanza di carboidrati

La prolungata prolungata restrizione dei carboidrati nella dieta porta a disturbi metabolici, a volte persino irreversibili. Non ricevendo l'energia necessaria dal cibo, il corpo esaurisce tutte le riserve di glicogeno nel fegato, il che porta a interruzioni nel suo lavoro.

Senza fonti di energia, il corpo cerca di abbattere le proteine ​​per ottenere energia. Il risultato: una diminuzione della massa muscolare, la degenerazione del muscolo cardiaco. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine per una rapida perdita di peso sono inefficaci e persino pericolose - portano alla perdita di peso dovuta al tessuto muscolare.

Con una carenza di glucosio nel sangue, una persona si sente la fame. Con la sua carenza a lungo termine sorge debolezza, nausea, sudorazione, mal di testa, vertigini e mani tremanti, la sensazione di interruzioni nel lavoro del cuore. Questa condizione è chiamata ipoglicemia.

L'eccesso o la mancanza di carboidrati negli alimenti è dannoso per la salute. Per il normale metabolismo, è necessario che queste sostanze nella dieta quotidiana siano almeno il 60%.

conclusione

Se si desidera perdere peso, includere il cibo con un indice glicemico basso, cioè ricco di fibre e pectina. Questo darà una lunga sensazione di sazietà, allevia le fluttuazioni dell'umore e problemi con la digestione.

Per la perdita di peso dovrebbe seguire la seguente strategia:

  • abbandonare completamente il cibo contenente carboidrati semplici;
  • pasti contenenti carboidrati complessi, da usare al mattino;
  • includere fibre e pectina nella dieta (mele, verdure, verdure, farina integrale, crusca, cereali integrali).

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

per riassumere

  • I carboidrati complessi sono molto più nutrienti dei carboidrati semplici.
  • Contengono una grande quantità di sostanze nutritive e fibre e il loro uso regolare può essere benefico per la salute e la vita.
  • D'altra parte, i carboidrati semplici hanno un basso valore nutrizionale e dovrebbero essere evitati se possibile.

Carboidrati complessi: sugli scaffali da "a" a "z"

Infatti, nei carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno ricevuto il loro nome a causa della struttura molecolare. Il gruppo di zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga formati da diverse quantità di unità monomeriche organiche, che determinano l'appartenenza dei carboidrati "long-playing" a una particolare classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi, meno comunemente acidi alimentari e alcoli. Queste sostanze forniscono il rilascio di energia necessaria per il corpo a causa della rottura dei legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, che causa un lungo periodo di divisione e digestione dei polisaccaridi nell'intestino.

Il corpo umano per l'implementazione di successo delle sue attività richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:

La maggior parte dei carboidrati facilmente digeribili si trova negli alimenti vegetali, ma ci sono anche quei componenti che possono essere ottenuti da alimenti di origine animale. Ad esempio, il glicogeno, chiamato amido animale, in piccole quantità entra nel corpo umano con prodotti a base di carne, ma è principalmente sintetizzato dalle cellule come riserva di glucosio. O chitina, l'unica fonte di cui sono frutti di mare (gamberetti, gamberi), replicati anche da strutture viventi dentro di sé come parte dei bisogni del corpo. C'è un'opinione erronea che i carboidrati che forniscono al corpo energia lenta siano meno calorici, sebbene non vi sia una correlazione evidente tra le kilocalorie e la composizione dei carboidrati dei prodotti, ma c'è una differenza significativa nel meccanismo d'azione sul corpo.

Il valore dei polisaccaridi complessi per il corpo

Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di ingredienti perfettamente bilanciati, che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se questo non è sempre il caso. Zuccheri complessi raramente portano a una serie di chili in più, dal loro uso c'è solo un effetto positivo:

  • assicurano il funzionamento di tutte le strutture cellulari del corpo, durante il giorno, nutrendole uniformemente e in modo uniforme con energia;
  • controllare l'attività cerebrale, non permettendo la fame di glucosio;
  • regolare e normalizzare l'attività muscolare;
  • in alcuni processi fisiologici, i carboidrati agiscono come recettori;
  • con l'aiuto di zuccheri complessi, l'organismo reintegra le riserve di glicogeno consumate al giorno;
  • ridurre il rischio di atrofia epatica e depositi di grasso nelle cellule del fegato.

Il corpo umano, privato di una quantità sufficiente di carboidrati lenta, alla fine inizierà a distruggere se stesso, perché le fibre e le fibre alimentari sono necessarie per mantenere il funzionamento dell'apparato digerente:

  • contribuire alla rimozione delle tossine;
  • prevenire l'accumulo di feci;
  • normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
  • migliorare la peristalsi;
  • prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.

Una quantità sufficiente di componenti di carboidrati assicura il normale funzionamento del pancreas, la rottura e l'assorbimento tempestivi ed efficaci delle pareti intestinali di grassi e proteine, nonché il mantenimento del normale metabolismo. Prevalentemente lunghe fonti digeribili di glucosio sono raccomandate per molte malattie: aterosclerosi, diabete mellito, obesità di secondo grado e superiore. I carboidrati lenti come "ordinatori del corpo" - non solo puliscono e puliscono, ma ostacolano lo sviluppo di molte malattie (tumori dell'intestino e degli organi digestivi), mantengono la normale pressione sanguigna, l'elasticità della pelle e partecipano alla sintesi delle strutture proteiche ( anticorpi, enzimi, ormoni).

L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Il ruolo degli zuccheri complessi nella corretta e sana alimentazione è causato non solo dalla normalizzazione della digestione, ma anche dal mantenimento del tono, dall'equilibrio di forza ed energia, perché, digerendo per un considerevole periodo di tempo, contribuiscono a una sensazione di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di rottura dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo fende dolcemente le molecole di polisaccaride a catena lunga, ei primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo 35-40 minuti dopo aver mangiato. E in questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere la tanto desiderata sensazione di sazietà. Un'ulteriore digestione di carboidrati complessi dura almeno tre ore, durante le quali non si sente la fame, ma c'è un aumento di forza e vitalità.

Ovviamente, non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall'intestino, ad esempio le fibre e le fibre alimentari vengono assorbite in media dal 70-75%, assumendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Contribuiscono alla regolazione dell'attività intestinale, controllando la sua motilità, prevenendo la comparsa di costipazione e disfunzione.

È molto importante usare carboidrati lenti per le persone impegnate in attività fisiche attive, o culturisti, perché la mancanza di polisaccaridi complessi può provocare cambiamenti irreversibili e spostare l'equilibrio delle proteine ​​nel corpo, prendendo in prestito alcune di esse per ricostituire energia. È interessante notare che i nutrizionisti non consigliano di essere coinvolti in un gran numero di carboidrati complessi la sera, perché una cena così sostanziosa provoca un aumento del carico di fegato e pancreas, portando con sé sonno irrequieto, una sensazione di pesantezza e persino nausea.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenta, hanno un contenuto calorico diverso, ma anche i più nutrienti non sono la causa dell'eccesso di peso corporeo. Il fatto è che con una dieta ben costruita, quando la maggior parte dei carboidrati provenienti dal cibo (circa il 60%) sono complessi e si preparano il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il glucosio. Ciò gli consente di reintegrare le riserve di glicogeno consumate esclusivamente al giorno nelle cellule del fegato e nelle fibre muscolari, senza creare inutili depositi sottocutanei e grassi. I nutrizionisti raccomandano di concentrarsi sugli zuccheri derivati ​​dalle piante:

Hanno trovato il massimo contenuto di amido e fibra, oltre a vitamine, micro e macronutrienti e altri nutrienti. È importante ricordare che la soddisfazione della fame nell'uso di tali prodotti arriva gradualmente e misura la dimensione delle porzioni per evitare l'eccesso di cibo. In tutta onestà va notato che i carboidrati semplici non sono meno importanti per il normale funzionamento di tutti i sistemi e gli organi. Ma è sui polisaccaridi che sta il compito principale, che consiste nel fornire alle cellule il glucosio di cui hanno bisogno.

Cosa sono i carboidrati complessi

Considerando le peculiarità della struttura e delle proprietà dei polisaccaridi, i prodotti caratterizzati dal loro alto contenuto non hanno un sapore dolce e sono caratterizzati da un basso indice glicemico (GI). Sotto quest'ultimo capiscono il tasso di scissione della molecola di carboidrati in glucosio e la capacità del prodotto di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Va ricordato che i carboidrati complessi contenuti in diversi gruppi di prodotti, nei loro effetti sul corpo, la capacità di saturare con l'energia, così come il valore nutrizionale, differiscono.

I carboidrati più benefici si trovano nei prodotti integrali: cottura e pane integrale, in particolare con l'aggiunta di crusca, cereali e cereali. Ma la scelta del porridge dovrebbe essere ricordata che i cereali e il grano, la semola e il miglio nella maggior parte contengono zuccheri semplici. Nella lista dei prodotti con carboidrati lenti, puoi tranquillamente includere la pasta di grano duro. Con particolare attenzione, è necessario acquistare il riso - più ha subito un trattamento termico (macinatura, cottura a vapore, ecc.), Più è inutile come fonte di elementi alimentari. Una buona fonte di carboidrati a lunga durata sarà anche il grano saraceno o porridge d'orzo e legumi (piselli, soia, tutti i tipi di fagioli), bolliti in acqua con una quantità minima di sale.

Tutte le verdure sono ricche di "glucosio combustibile", principalmente verde - questo colore indica la presenza di una grande quantità di fibre, e le pectine si trovano nei frutti con buccia verde, ma sono presenti in alcune bacche, ad esempio, in ribes nero e uva spina. Nella tua dieta quotidiana, assicurati di includere mele, pere, prugne, ciliegie e ciliegie, pesche, albicocche, cavoli, piselli freschi e mais, zucca, pomodori e altri alimenti a base vegetale. Di particolare interesse è la patata - a seconda del metodo di preparazione, possono prevalere carboidrati veloci o lenti. Pertanto, questo ortaggio si consiglia di usare solo bollito o al vapore.

Anche i succhi di verdura, frutta e bacche, i cocktail di frutta e verdura o verdura sono all'altezza del compito di fornire all'organismo polisaccaridi. Non vi è alcun nettare pronto da pacchetti di carboidrati lenti, l'unica eccezione è il succo di pomodoro. I frutti secchi appartengono alle fonti di zuccheri complessi, solo che dovrebbero essere consumati con estrema cautela - durante il processo di essiccazione, la quantità di carboidrati semplici aumenta, il che, se consumato eccessivamente, può avere un effetto negativo. Una quantità significativa di zuccheri facilmente separabili si trova in albicocche secche, fichi, prugne secche, mele secche e pere. Ma la composta di questa miscela sarà utile solo se è cotta senza zucchero.

I dadi, in alcuni tipi che sono contenuti in piccole quantità di catene di carboidrati contenenti oligo e polisaccaridi, forniranno assistenza a breve termine per alleviare la fame, tuttavia, dovresti seguire rigorosamente la norma - non più di una manciata al giorno. Una buona alternativa al sandwich sarà una manciata di semi di girasole o semi di zucca.

Ma latte, latticini e prodotti caseari, oli vegetali e animali, così come pesce e carne non contengono carboidrati. Ma dal fegato degli animali, il corpo umano sintetizza il proprio glicogeno più facilmente e rapidamente, e i frutti di mare (gamberetti, cozze, granchi e i loro prodotti) sono una fonte insuperabile di chitina.

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