Alimenti ricchi di fibre (tabella)

Cellulosa (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non vengono praticamente metabolizzati dagli enzimi digestivi. L'uso di cibi ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

  • solubile - trovato nella polpa di frutta e verdura;
  • insolubile - fa parte della buccia dei frutti e dei gambi delle piante, gusci durevoli di cereali e altri elementi non digeribili dei prodotti.

Benefici in fibra


La cellulosa viene eliminata dal corpo invariato, poiché non viene praticamente digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

  • forma masse fecali aumentando il volume di cibo mangiato;
  • fornisce feci regolari migliorando la motilità intestinale;
  • riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo dovuta all'assorbimento e alla rimozione di composti nocivi insieme alle feci;
  • riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e contribuisce a un lavoro più attivo del sistema escretore;
  • rimuove le sostanze cancerogene che portano allo sviluppo del cancro dall'intestino;
  • riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento dei lipidi dall'intestino, in secondo luogo, promuove la produzione attiva della bile, che viene prodotta utilizzando lipoproteine ​​a bassa densità;
  • migliora la sensibilità del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di carboidrati semplici nell'intestino;
  • inibisce lo sviluppo di processi cancerogeni nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danneggiamento della membrana mucosa del tratto gastrointestinale, nonché mediante la produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anti-cancro;
  • riduce il rischio di malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
  • rafforza il sistema immunitario a seguito della complessa fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino e la secrezione di sostanze che contribuiscono al funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

Assunzione giornaliera di fibra

La dieta quotidiana per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la percentuale varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g in adolescenza.

La carenza di fibre nella dieta porta a indigestione, costipazione, obesità, sviluppo di patogeni e riduzione del numero di microflora benefica intestinale, pertanto è necessario espandere la dieta con alimenti che contengono fibre in grandi quantità.

Per evitare un deficit e aiutare a normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

  • tre quarti della norma giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
  • un quarto - insolubile, sotto forma di porridge, pane o noci.

Quali prodotti contengono molte fibre (tabella)


Tra tutti i prodotti di origine vegetale, la maggior parte delle fibre si trova in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

Quali alimenti contengono fibre

La cellulosa è la fibra cava degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per una vita normale. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia con lo sviluppo di anemia, malattia del calcoli biliari, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto minacciose. Sarebbe utile rivedere la tua dieta e inserire nel menu alimenti vegetali con un gran numero di fibre.

Dove è contenuta la fibra

La conoscenza di ciò che gli alimenti contengono fibre, diversificherà la vostra dieta con benefici per la salute. L'elenco di quelli può essere suddiviso in sottosezioni.

cereali

Un sacco di fibre alimentari è contenuto nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. Schiacciato e lavorato in modo speciale i cereali istantanei non contengono fibre. Sebbene convenienti in termini di cottura, non hanno il valore di cereali integrali.

Tritare

La crusca è la materia prima residua dell'industria molitoria, che rappresenta un guscio di grano solido, costituito da fibre alimentari del 75-80%. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono buoni, ma la crusca porta alla forza.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela è usata prima del pasto, lavando giù con una grande quantità di acqua. Inserire gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di una sana alimentazione e farmacie è possibile acquistare la crusca confezionata di diversi tipi: frumento, mais, orzo, farina d'avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.

Tabella: fibra in semole e crusca

Bacche e frutti

La cellulosa fornisce al corpo frutta (pere, mele, albicocche, uva, banane) e bacche (ribes, lamponi, fragole). La dieta dovrebbe contenere frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.

Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. La buccia dei prodotti d'oltremare è meglio tagliarla o lavarla accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna rigida.

Si raccomanda di mangiare esclusivamente bacche e frutti. Vuoi bere un po 'di succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà salvata.

verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi - lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.

I dadi

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare ampie fibre.

Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è meglio fare una scelta a favore di pasta fatta con grano duro e pane fatto con farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È accettato di dividere la cellulosa in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più è facile mantenere l'equilibrio.

Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura

Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle masse fecali. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo liberano dalle vecchie scorie.

Tabella: fibra solubile in alimenti (pectine)

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia in base alla varietà, al grado di maturazione del prodotto e ad altri fattori. Oltre alle pectine, le fibre alimentari contengono inulina, muco, gengive e gengive naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti e rimuovono il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti fin dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:

  • Fino a 4 anni - 19 g;
  • Fino a 8 anni - 25 g;
  • Ragazzi fino a 13 anni - 31 g;
  • Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
  • Ragazze e donne - 25-30 g al giorno

Durante la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano l'intestino e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche dell'assorbimento della fibra

Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sui livelli di zucchero.

I cibi ricchi di fibre hanno un IG basso e sono lenti da digerire. A causa del fatto che il processo di digestione avviene gradualmente, il carico sul pancreas è ridotto. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i picchi di glucosio nel sangue.

Consiglio: Assunzione di un pasto ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato a colite, ulcera gastrica, proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze, come aumento della flatulenza, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

20+ alimenti ricchi di fibre

Circa i benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti a uno stile di vita sano parlano costantemente.

E questo non è sorprendente - con il suo aiuto è possibile mantenere la microflora intestinale normale con poco sforzo.

Di per sé, la fibra non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.

Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per il benessere, la digestione e il lavoro intestinale.

Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e stiliamo un elenco di obbligatori da inserire nel menu dei piatti.

contenuto:

Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni

Perché il nostro corpo non vuole / non può digerire la fibra?

La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.

Per questo motivo, le fibre alimentari possono essere considerate ordinandi intestinali e i migliori amici della vita sottile.

A differenza del cibo, passando per una lunga strada della digestione, la fibra viene visualizzata nella sua forma originale, tuttavia è anche solubile e insolubile.

Cosa vuol dire: in un intestino sano con indicatori di microflora equilibrati vivono batteri che possono distruggere le fibre alimentari pesanti.

Con il loro aiuto, i composti solubili si formano nell'intestino crasso. Prendono uno stato ittero e sono parzialmente assorbiti.

La fibra si trova nella frutta e nella verdura.

È possibile determinare il grado di solubilità sulla pelle del feto: più è sottile e più morbida, più le fibre si scindono.

Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.

7+ proprietà benefiche della fibra:

  1. Ripristina il corretto funzionamento e attiva la peristalsi intestinale - una dieta prescritta per emorroidi e costipazione
  2. Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturabilità, la sensazione di fame diminuisce, le porzioni si riducono di dimensioni
  3. Riduce la glicemia e controlla i livelli di colesterolo - indicato per il diabete di tutti i tipi, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
  4. Cancella il sistema linfatico
  5. Rimuove le tossine, i rifiuti, i grassi indesiderati, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
  6. Rafforza le fibre muscolari
  7. È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del colon-retto
  8. Riduce al minimo i processi putrefattivi.

Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e assorbimento di altri nutrienti.

Le fibre della zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso

Questi includono:

Con attenzione è necessario arricchire la loro dieta con infiammazioni della mucosa dell'intestino e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi con la circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella di descrizioni

Molte fibre dure contengono cereali.

La cellulosa è un alimento di origine vegetale.

Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane integrale - le fibre sono concentrate nei semi, steli, bucce.

In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.

Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.

Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.

Suggerimento: 25 grammi - basta una quantità di fibra insolubile necessaria quotidianamente affinché una persona mantenga la salute intestinale.

L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.

Scegli il riso integrale

È importante ricordare che durante il trattamento termico, le verdure perdono fibra, motivo per cui è meglio mangiarle in una forma "viva".

Semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo

Pane integrale integrale integrale

Cereali da cereali e cereali

Rifiuti da dolci nocivi a favore di frutta secca.

Noci - mandorle, legno, noci, anacardi, pistacchi, arachidi

Cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano

Riso: pelato, non pelato, marrone

Tutti i cereali istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano facili da preparare, sono inutili per la salute.

Frutta secca - datteri, uva passa, albicocche secche

Verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucche

Dare la preferenza a pane integrale e crusca

Frutti di bosco e frutta - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva

Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati ​​di fibra, ahimè, non contengono.

Non è farina, oli e succhi freschi di altissima qualità. Per arricchire la fibra alimentare, devi dare la preferenza agli smoothies.

Verdure e frutta non dovrebbero essere sbucciate - nella buccia di mele e pere contiene la maggior quantità di fibre. Questo non si applica agli avocado.

Puliamo e importiamo mele - con il trasporto a lungo termine di frutta, la buccia viene sempre trattata con composti chimici che non sono utili a priori.

Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca

Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nelle barbabietole, negli anelli interni.

Separatamente, dovrebbe essere detto sulla crusca.

Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.

Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e numerosi altri microelementi benefici.

Puoi acquistarli in una farmacia o nel reparto di un'alimentazione sana. La dose ottimale per la pulizia dell'intestino è di un cucchiaio tre volte al giorno.

Se allo stesso tempo si assumono farmaci prescritti da un medico, devono trascorrere almeno sei ore dopo aver assunto la crusca, poiché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.

La fibra può anche essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.

La sua assunzione regolare compensa rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, tuttavia, i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo come ultima risorsa e limitarlo a un menu adeguatamente strutturato.

Alimenti ricchi di fibre - elenco e linee guida per la perdita di peso sensibile

Ispirate alle informazioni di ispirazione sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare irrimediabilmente la dieta a base di fibre alimentari.

Senza dubbio, funziona, ma con un aumento della norma fino a più di 40 grammi al giorno può essere un grande danno per il benessere.

Insieme alla crusca, i nutrienti e le vitamine inizieranno ad apparire, il gonfiore e l'aumento della formazione di gas si uniranno a loro.

Per evitare che ciò accada, il nutrizionista dell'American Dietetic Association Health Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:

  1. 16-20 grammi di fibre al giorno forniscono 800 grammi di frutta e verdura con la buccia
  2. Un altro 5-7 grammi porterà cereali da orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
  3. 5-6 grammi contengono 100 g di pane integrale
  4. Due volte alla settimana diversificare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
  5. Non mangiare zucchero per dolci, sostituire snack nocivi con frutta secca
  6. Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi.
  7. Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno

Consiglio: per una migliore digestione del cibo, lascia i frutti nella prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di bere cibo con acqua.

È importante ricordare che un quarto del menu giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere insalate fresche.

Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, cotto, un decimo - legumi e cereali, la stessa quantità di latte, latte e noci, il ventesimo - grassi di origine vegetale.

La base della perdita di peso in fibra - insalate fresche

Perdendo peso in questo modo, è davvero possibile perdere da due a quattro chilogrammi al mese con l'aiuto di una dieta corretta da solo.

Per rendere il processo liscio e indolore, creare un menu basato su alimenti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine ​​e grassi vegetali.

Preparare piatti più vari in base a:

  1. Fagioli, soia, riso integrale e ceci
  2. Aggiungere i semi di zucca, le mandorle, le noci, gli anacardi e le nocciole alle insalate fresche
  3. Vitamina con spinaci e avocado
  4. Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
  5. All'interno della ragione, concediti banane, lamponi, pere, mele

I semi di quinoa sono ricchi delle suddette utilità e sono la fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.

Sono usati per fare il porridge, macinare nella farina e cuocere il pane. Non c'è praticamente alcun gusto per la quinoa, quindi è impossibile fare a meno delle spezie.

Scegli i frullati invece dei succhi.

Le regole di base e i menu di una dieta priva di carboidrati Reattore Vita descritto in dettaglio in questo articolo.

I benefici della fibra con le emorroidi

L'uso di alimenti ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.

Le fibre alimentari dure, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le masse fecali, facilitando il loro passaggio attraverso il retto senza irritazione della mucosa.

La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.

Gli avocado sono ancora puliti

È necessario rispettare le seguenti regole nutrizionali:

  1. Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
  2. Dare la preferenza a grano saraceno, orzo, orzo perlato e porridge di avena
  3. Scegli il pane da farina grossolana, crusca e nero
  4. Rifiuti di cottura e pasta
  5. Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, stufate e al vapore
  6. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
  7. Limita il tè, il caffè, l'alcol

Alimenti ricchi di fibre - un elenco di approvato durante la gravidanza

Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.

Tasso di consumo giornaliero - 28-30 grammi. Questo è sufficiente per svuotare regolarmente l'intestino e mantenere un livello stabile di zucchero.

Durante la gravidanza e l'allattamento, i prodotti in fibra sono essenziali per il tuo corpo.

  1. Concentrarsi su verdure fresche e frutta; non sbucciare mele, pere, pesche
  2. Scegli il pane integrale
  3. Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
  4. Cuocere le lenticchie e i piselli

Ma durante l'alimentazione è meglio abbandonare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:

  1. fagioli
  2. aneto
  3. Peperone dolce
  4. broccoli
  5. Riso integrale
  6. mais
  7. soia
  8. fagioli
  9. Farina integrale

Cuocere il porridge in acqua

Invece, mangia:

  1. Porridge sull'acqua
  2. barbabietole
  3. prugne
  4. pere
  5. susine
  6. Riso raffinato
  7. patate

E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - la qualità del latte materno dipende direttamente da esso.

Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso possono essere trovate nel video qui sotto:

Quali verdure sono ricche di fibre?

Solo il cibo vegetale naturale è la base fondamentale della corretta alimentazione per perdere peso, mantenendo la magrezza e la salute. Prima di tutto, devono essere verdure ricche di fibre e, in alcune piccole quantità, frutta e cereali.

Perché le verdure dovrebbero essere la base per una dieta sana?

Per cominciare, definiremo il concetto stesso di "fibra". Si basa su fibre alimentari non fissili, che non sono praticamente digerite e non sono assorbite dal corpo umano a causa della mancanza di enzimi necessari nel tratto gastrointestinale. E sono divisi in fibra alimentare solubile e insolubile. Sia quelli che gli altri sono ugualmente necessari per la normale digestione e una sana vita umana.

  1. La fibra rafforza la motilità dell'intestino crasso, che è la base della pulizia del corpo ed è un'eccellente prevenzione dei problemi con le feci.
  2. La fibra alimentare provoca una sensazione di pienezza rapida ma duratura, che è importante per perdere peso.
  3. Promuovere la perdita di peso.
  4. Migliorano la microflora intestinale e inibiscono la crescita di batteri putrefattivi e patogeni, contribuendo ad aumentare l'immunità del corpo.
  5. Abbassare il livello di colesterolo dannoso.
  6. Sono un'eccellente prevenzione di molte malattie pericolose.

Cerchiamo di sottolineare brevemente che la maggior quantità di fibra si trova nei cibi grossolani naturali, specialmente nelle parti più dure di verdure, frutta e cereali, come steli, foglie, cotenna e semi. Passano attraverso il tratto digestivo con poco o nessun cambiamento. Ma la pelle sottile e la carne tenera del frutto nel processo di digestione sono meglio divisi e assorbiti dal corpo in misura maggiore.

Durante il periodo di conformità con una dieta per la perdita di peso, si raccomanda di mangiare cibi vegetali con un alto contenuto di fibre non digeribili, in quanto ha un basso contenuto calorico e un alto valore nutrizionale. Un consumo adeguato di verdure non solo aiuterà a ridurre il peso, ma normalizzerà anche il metabolismo del corpo e preserverà la magrezza e la bellezza.

Possibile danno

Mangiare in modo diverso e mangiare regolarmente verdure con un alto contenuto di fibre vegetali, è possibile ottenere una dose giornaliera di fibra alimentare senza l'aiuto di speciali integratori alimentari. Tali preparazioni farmaceutiche stanno diventando sempre più popolari oggi, ma il loro apporto è inefficace. Un autoappuntamento può causare danni irreparabili alla salute umana.

L'eccessivo consumo incontrollato di alimenti fibrosi grossolani è raro, ma porta a conseguenze indesiderabili: indigestione, gonfiore, formazione di gas, vomito e diarrea. Una dieta con un'abbondanza di cibo vegetale non è per tutti. In alcuni rari casi, ci sono anche gravi controindicazioni.

  • Esacerbazione delle malattie del tratto gastrointestinale - è necessario consultare un medico e sviluppare una dieta delicata speciale.
  • Stadi acuti di malattie infettive e debolezza del corpo.
  • Mancanza di abilità nel mangiare cibi a base di piante grossolane, uso prolungato di soli cibi morbidi e verdure bollite. In questo caso, è necessario iniziare ad abituare gradualmente il corpo a verdure crude e frutta, introdurre fibre naturali, prima in piccole porzioni, ascoltando attentamente i propri sentimenti.

I benefici delle verdure crude o persino cotte sono molto più che danni.

Tasso di consumo

Ogni giorno, un adulto moderno è abbastanza per consumare da 25 a 35 grammi di fibra vegetale, e gli uomini ne hanno bisogno un po 'più delle donne - fino a 40 grammi. Ma la maggior parte delle persone è lontana dal raggiungere questa norma, e quindi si lamentano spesso di apatia, mancanza di forza, energia e salute, spesso soffrono di malattie catarrali e addirittura muoiono prima del loro tempo.

Questa situazione è facile da cambiare, introducendo gradualmente piatti dai cibi vegetali duri alla razione giornaliera. E non dimenticare di bere più acqua. Tieni presente che durante il trattamento termico dei prodotti delle fibre cave viene distrutto. Pertanto, è preferibile mangiare la frutta e la verdura più fresche.

E se includi nel tuo menu giornaliero verdure e frutta ricchi di fibre nella quantità e varietà richieste, il metabolismo si normalizzerà, il peso si stabilizzerà, l'aspetto e il benessere miglioreranno.

Verdure con più fibre

Il contenuto di fibre in diverse parti di verdure è irregolare: nelle carote è più nel cuore, ma nelle barbabietole è concentrato nelle vene della radice stessa. La conoscenza degli alimenti con la più alta quantità di fibre aiuterà ad organizzare un alimento vario e molto gustoso con il massimo beneficio per la bellezza e la salute.

Ecco una piccola lista di verdure in ordine decrescente:

  • mais e piselli verdi;
  • fagiolini e tutti i legumi;
  • cavolo;
  • carote;
  • barbabietole;
  • melanzane, zucchine;
  • ravanello, rapa, ravanello;
  • cipolle, aglio;
  • pomodori.

E ora ci soffermeremo più dettagliatamente su quelle verdure, il cui uso nella forma bollita cotta risulta essere ancora più utile che in crudo.

  • I piselli e il mais sono campioni tra gli ortaggi utili nella nostra striscia. Contengono un'enorme quantità di fibre alimentari grossolane. Sono disponibili sia in forma congelata che in scatola per tutto l'anno, che è l'ideale per incorporarli in una dieta quotidiana. Potete usarli per zuppe, contorni e purè di patate, aggiungere l'insalata, cucinare per una coppia, far bollire, cuocere a fuoco lento o friggere. E i piselli freschi (latte) possono essere mangiati insieme ai baccelli. E non dimenticarti delle semole di piselli secchi.

Quali alimenti contengono fibre

Fibre che arrivano con prodotti, o fibre solubili e insolubili in acqua, non sono influenzate dagli enzimi del tratto gastrointestinale. Legano i rifiuti, li aiutano fuori dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre depurano le pareti intestinali, essenziali per l'apparato digerente, i processi metabolici, la prevenzione delle emorroidi, i tumori del colon, l'infarto del miocardio, il diabete.

Cos'è la fibra

La cellulosa consiste di membrane cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe. Questa è una sostanza abbastanza forte e dura.

Con un forte ingrandimento, sembra un fascio di fibre lunghe interconnesse. Sono flessibili e resistenti, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.

La cellulosa dà poca energia, scarsamente assorbita. Ma la fibra alimentare è necessaria per la vita del corpo, la prevenzione di varie malattie.

Esistono sei tipi di fibre alimentari: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignina, muco, gengive.

La cellulosa è costituita da pareti cellulari vegetali. Emicellulosa, pectine e lignina sono carboidrati intercellulari. La melma è isolata da alghe e semi di alcune piante. Gomma - dai gambi e dai semi della flora tropicale.

Le fibre alimentari assorbono bene l'umidità, raddoppiano il volume. Il guscio di cereali (crusca) può assorbire acqua cinque volte il peso della loro massa.

I prodotti di farina contengono quasi nessuna fibra. Nei prodotti animali è completamente assente.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - fanno parte del cavolo, piselli verdi, mele, carote, bucce di cetriolo.

La cellulosa è un carboidrato, bene assorbe l'acqua, dà il volume dei rifiuti e l'umidità necessaria, accelera il loro passaggio e l'evacuazione dall'intestino.

La lignina non è un carboidrato, lega bene gli acidi biliari, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. Durante lo stoccaggio aumenta la quantità di verdure.

La fibra insolubile normalizza il metabolismo. È necessario per prevenire la stitichezza cronica, che colpisce fino a metà della popolazione adulta.

Ogni giorno, il corpo si sbarazza della massa di rifiuti che si forma dopo aver diviso il cibo. Il volume di rifiuti aumentato da fibre insolubili stimola la peristalsi - una contrazione ondulatoria delle pareti intestinali, rende necessari movimenti intestinali regolari, previene la stitichezza.

L'uso di prodotti contenenti fibre insolubili, pulisce la parete intestinale. La fibra di fibra cattura e evacua efficacemente i rifiuti.

Mantenere l'uso di fibre naturali processi fisiologici nell'intestino aumenta le difese del corpo, rafforza il sistema immunitario.

Nel tempo, i rifiuti non evacuati marciscono, vagano, la microflora patogena si sviluppa nell'intestino.

A sua volta, produce un sacco di rifiuti che distruggono la membrana mucosa, vengono assorbiti nel flusso sanguigno, promuovono lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente, la formazione di un tumore.

Fibra solubile in acqua

Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (avena, orzo) - non si gonfiano quando l'acqua viene assorbita come la cellulosa, ma si trasformano in gelatina sfusa con proprietà astringenti. Rallentano l'assorbimento di carboidrati e grassi, danno una rapida sensazione di pienezza, contengono poche calorie.

Dopo che sono stati consumati, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. La quantità di insulina, che contribuisce alla deposizione di grasso, è ridotta e il sovrappeso non si accumula.

Le sostanze pectiniche vegetali sono necessarie per l'elasticità e l'elasticità dei tessuti, per resistere alla siccità. Le pectine e le resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.

Nell'intestino crasso, le pectine abbattono la microflora, mantenendo l'equilibrio acido. A sua volta, l'ambiente acido contribuisce alla distruzione dei patogeni.

Gli alimenti ricchi di fibre idrosolubili, normalizzano l'attività della microflora interna, contribuiscono a far fronte alla flatulenza, riducono il contenuto di batteri putrefatti nell'intestino.

Standard di utilizzo delle fibre

Si ritiene che durante il giorno sia necessario consumare prodotti contenenti fino a 30 g di fibre.

Alcuni ricercatori ritengono che il tasso di consumo delle fibre alimentari dipenda dall'età e raccomandi l'assunzione di fibre:

  • fino a 50 anni: per donne - 25 g, per uomini - 38 g;
  • dopo 50 anni: donne - 21 g, uomini - 30 g

L'effetto benefico della fibra alimentare è migliorato se i prodotti includono vitamine C ed E, beta-carotene.

Come prendere la fibra

Il cibo dovrebbe rimanere vario, composto da diversi tipi di verdure, frutta, verdura, cereali. È preferibile usare una verdura fresca o frutta, non fare purè di patate o succo.

I nutrizionisti propongono di aderire alle seguenti regole sull'assunzione di fibre (in parti della dieta quotidiana):

  • insalate di verdure, verdure - 1/4;
  • frutta fresca - 1/4;
  • verdure di radice, cotte - 1/4;

Il restante 1/4 della dieta giornaliera:

  • carboidrati: cereali, pane, zucchero - 1/10;
  • proteine: noci, latte e latticini - 1/10;
  • Grassi: grassi animali e vegetali - 1/20.

La fibra dovrebbe essere inclusa nella dieta gradualmente e raggiungere il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti, può diventare gonfio, la sedia è rotta.

Benefici in fibra

L'inclusione nella dieta di prodotti a base di fibre alimentari è particolarmente necessaria per il corpo femminile. La fibra riprende il ritiro degli estrogeni ormoni sessuali in eccesso - una causa comune di tumori genitali nelle donne.

Gli estrogeni sono nell'intestino con la bile. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, rimuove gli ormoni dall'intestino, diminuisce il loro livello nel sangue.

Quando gli estrogeni vengono rimandati nell'intestino per un giorno o più, vengono riassorbiti nel sangue.

Pertanto, più fibre vegetali sono presenti negli alimenti, minore è il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiache.

I cibi crudi che non sono stati sottoposti a calore e lavorazione meccanica (purea) contengono più fibre salutari. Lei è un sacco di porridge.

  • La farina d'avena contiene molta fibra, che avvolge e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
  • I cereali di grano contribuiscono all'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi dell'apparato digerente.
  • Il porridge di miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi, il livello di glucosio nel sangue.
  • Il porridge d'orzo è particolarmente utile per i disturbi del metabolismo, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo, ha un lieve effetto lassativo.

Nei cereali, puoi aggiungere bacche, noci, frutta, uva passa.

È necessario abbandonare dolci e focacce. Mangi il pane della crusca o la farina integrale.

Gli alimenti con fibre sono buoni per mangiare durante il giorno, e non solo per la colazione.

Una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre è utile nel trattamento del diabete.

Cellulosa e costipazione

La ragione per la stitichezza - ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nello svuotamento delle viscere - può essere una mancanza di prodotti in fibra, prendendo alcuni farmaci.

Quando le feci sono in ritardo, la mucosa del colon è a contatto con le feci per lungo tempo e viene progressivamente distrutta dall'azione degli agenti cancerogeni.

In caso di tendenza alla stitichezza, vale la pena escludere o limitare alimenti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.

Allo stesso tempo includono cibi ricchi di fibre. Ad esempio, noci. Sono ricchi di calorie, ma contengono molte fibre alimentari. Una tabella che mostra quali alimenti contengono fibre è presentata più avanti in questo articolo.

D'altra parte, l'inclusione di fibre alimentari per la salute generale nel menu può causare stitichezza, se non si consuma abbastanza liquido - fino a 2 litri al giorno.

La quantità raccomandata include acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Senza una sufficiente assunzione di liquidi, la fibra non adempie alla sua funzione, prende l'acqua dal corpo.

Un indicatore specifico di sufficiente assunzione di liquidi è il colore delle urine. Se è leggero, l'acqua è sufficiente. Una ricca tinta gialla indica una mancanza di umidità.

Non assumere il liquido direttamente dopo aver mangiato frutta (ad es. Mele), in modo da non causare un aumento della formazione di gas.

Ricette popolari con fibra per costipazione

La stitichezza vale la pena provare le seguenti ricette con prodotti che contengono fibre.

  1. Grattugiare 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g di semi di lino, 5 g di semi di aneto. Mangia di notte.
  2. Grattugiare 200 g di zucca fresca con la pelle, aggiungere 100 g di barbabietole bollite grattugiate. Usa oltre per tre volte.
  3. Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g di noci senza guscio, 150 g di prugne secche. Bere 100 g della miscela tre volte al giorno. Guarisci per due giorni.
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Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre

Spesso nella composizione del vegetale, il frutto allo stesso tempo è fibra solubile e insolubile. Ad esempio, la buccia delle mele contiene insolubile e la polpa contiene fibre solubili.

D'altra parte, la buccia degli ortaggi e dei frutti acquistati può contenere sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano tutto il corpo, hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati, quindi, è meglio pulire il cetriolo acquistato prima dell'uso.

Di seguito è riportato un elenco di vari prodotti contenenti fibre alimentari:

Uso corretto della crusca

Bran - un prodotto che è più ricco di fibre. La loro ricezione facilita la defecazione, normalizza il metabolismo.

Crusca macinata Prima dell'uso, bollire la dose giornaliera raccomandata con acqua bollente. Dopo mezz'ora per drenare l'acqua, spremere un po 'di crusca. In questa forma, aggiungere a kefir, cereali, insalate.

Acquistato nella crusca del negozio, friggere su una teglia da forno in forno a una temperatura di 200 ° C per 10 minuti. Conservare in un sacchetto di stoffa sul ripiano inferiore del frigorifero.

Crusca granulata Immediatamente prima dell'uso, aggiungere a kefir, latte, zuppa. Spesso includono mirtilli rossi, cavoli di mare, vitamine che rendono il prodotto più salutare.

La crusca viene venduta nelle farmacie o nei supermercati.

Iniziare a prendere la crusca è gradualmente, facendo fermentare 1chl tre volte al giorno. Entro due settimane, aumentare la dose giornaliera a 3.l. Due mesi dopo, smetti di prendere, mangia altri alimenti ricchi di fibre.

La fibra vegetale più morbida nella crusca di grano. La crusca di segale è facilmente digeribile. La struttura più grossolana nella crusca d'avena.

Per il recupero e la perdita di peso, è meglio iniziare con una varietà di grano o segale.

Danno e controindicazioni

Alcuni per il trattamento di malattie del tratto gastrico includono alimenti ricchi di fibre nella dieta. Nonostante le accresciute lamentele, continuano a prendere fibre vegetali che sono così benefiche per il corpo.

In questo caso, vale la pena utilizzare prodotti meno utili sottoposti a trattamento meccanico e termico piuttosto che essere trattati con fibra insolubile grossolana e ferire la mucosa indebolita dell'apparato digerente.

Uso prolungato della fibra in grandi quantità e, di conseguenza, una violazione a lungo termine dei principi nutrizionali può portare a malattie nutrizionali - associate a un'alimentazione scorretta o inadeguata.

Il ricevimento di cibi contenenti fibre deve essere limitato alla malattia infiammatoria intestinale, alla peristalsi accelerata.

Le fibre vegetali non dovrebbero essere incluse nella dieta dei bambini sotto i 5-6 mesi, perché possono causare diarrea, coliche intestinali (dolore parossistico). Per i più piccoli, è meglio dare dei succhi chiari senza polpa.

Mangiare cibi ricchi di fibre può causare gonfiore.

Negli anziani, il consumo di grandi quantità di fibre vegetali per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale.

Non si devono assumere prodotti con fibre vegetali con esacerbazione di ulcera gastrica e ulcera duodenale. Durante i periodi di remissione (indebolimento o completa scomparsa dei sintomi), la ricezione è possibile.

Nella diarrea, le fibre vegetali sono controindicate fino a quando la consistenza delle feci è completamente ripristinata.

Gli alimenti contenenti fibre non interferiscono con l'assorbimento di vitamine o oligoelementi. Ma i farmaci non possono avere il tempo di avere un effetto terapeutico a causa dell'elevata capacità di evacuazione della fibra alimentare.

La fibra insolubile è ruvida per il tratto digestivo, irrita la parete intestinale. Il corpo riceve un incentivo il più presto possibile per eliminare completamente il suo contenuto.

Con un lungo ricevimento, il corpo ispessisce la membrana mucosa, la sua sensibilità diminuisce. Allo stesso tempo, la sua capacità di assorbire i nutrienti si sta deteriorando.

Ad un certo punto, devi aumentare la dose, altrimenti il ​​modo provato per sbarazzarsi della stitichezza smette di funzionare.

La ridotta digeribilità del cibo, gli spasmi, così come la colite ulcerosa, l'attaccamento delle pareti intestinali e altre malattie dell'apparato digerente possono derivare dall'uso di fibre insolubili grossolane. O, al contrario, assunzione insufficiente di fibre alimentari.

Quali alimenti contengono molte fibre: contenuto di frutta e verdura

Qualsiasi massa di origine organica contiene fibre cave. I plessi di queste fibre sono quelli senza i quali il corpo umano semplicemente non può esistere. Queste fibre sono chiamate fibre (cellulosa, granulosa).

La cellulosa non viene digerita nel corpo, poiché è la parte più grezza delle piante e richiede molto tempo per digerirla. Tuttavia, per il sistema digestivo, la presenza di questo carboidrato lento è molto necessaria.

Fai attenzione! Il passaggio transiente di fibra attraverso il corpo gli fornisce la pulizia da detriti alimentari, veleni e tossine, grasso in eccesso. Pertanto, la fibra vegetale svolge la funzione di un medico intestinale.

Cos'è la granulosa, il suo effetto sul corpo?

Il modo in cui una persona mangia, quali alimenti mangia, influenza direttamente la sua salute, incluso il suo aspetto e il suo benessere.

Insieme al cibo, una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti che attraversano un complesso percorso di scissione, trasformazione e assorbimento nel plasma entra nel corpo.

La fibra è diversa. E anche se l'elemento non si scompone in componenti utili, non viene digerito nello stomaco e viene fuori nella sua forma originale, la sua importanza per l'uomo non può essere sopravvalutata.

Qual è l'uso della fibra

  • Gli alimenti ricchi di fibre, normalizzano il metabolismo e ripristina l'intestino.
  • Il cibo con molta fibra aiuta a perdere peso in modo sicuro ma veloce. Una persona si sente piena dopo aver mangiato piccole porzioni, a causa della quale sono spariti i chili inutili.
  • La concentrazione di zucchero nel sangue è normalizzata e ridotta.
  • La stimolazione peristaltica è attivata.
  • Pulizia del sistema linfatico.
  • Il corpo è purificato dalle tossine, dai rifiuti, dal muco intestinale e gastrico, dai grassi indesiderati.
  • Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto preventivo sulla prevenzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
  • Le fibre muscolari sono rafforzate.
  • Secondo alcuni esperti, la fibra aiuta a prevenire il cancro.

La cellulosa è presentata in diverse forme, che si differenziano per la loro funzionalità.

Il gruppo solubile comprende pectina, alginati, resine e altre sostanze. Jelly, hanno la capacità di assorbire enormi quantità di acqua.

La fibra vegetale insolubile non è suscettibile alla decomposizione. Assorbendo l'acqua, si gonfia come una spugna. Questo facilita l'attività dell'intestino tenue. Il gruppo insolubile comprende emicellulosa, lignina, cellulosa.

Inoltre, la fibra è divisa per origine in sintetico e naturale. Senza dubbio, la sostanza creata in condizioni artificiali, con la sua utilità è inferiore a quella naturale, cioè quella che è inizialmente contenuta in qualsiasi prodotto.

Fai attenzione! Gli alimenti contenenti fibre (la lista sotto) forniscono uno stato di sazietà, danno al corpo una carica di energia per l'intera giornata, impediscono di mangiare troppo e guadagnare chili in più, ti fanno sentire libero e gratuito.

Alimenti ricchi di fibre

Ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco dei prodotti che contengono molte fibre vegetali. Poiché si tratta di una sostanza di origine naturale, dovrebbe essere ricercata nelle fonti appropriate, che possono essere suddivise in diversi gruppi.

Oli animali e vegetali

Gli oli vegetali hanno indubbiamente un maggiore valore nutritivo dei grassi animali (non contengono alcuna fibra alimentare), apportando all'organismo un'enorme quantità di minerali e vitamine.

Ma nella situazione con la fibra vegetale, questo non è il caso. È contenuto non solo in diverse torte e farina, cioè, ciò che rimane dopo l'estrazione di alcuni oli. I cibi ricchi di fibre sono semi di girasole, zucche, lino, semi di sesamo.

Quando si sceglie il pane, è necessario prestare attenzione a che tipo di farina è fatto. La preferenza dovrebbe essere data al pane di grano o farina integrale. Dovrebbe essere mangiato pani di cereali e cereali.

Sfortunatamente, solo verdure, frutti e bacche crudi, non trasformati termicamente contengono fibre alimentari, quindi la fibra non viene conservata nel processo di produzione dei succhi.

I dadi

Una grande quantità di fibra alimentare si trova nelle noci. I chicchi più ricchi di mandorle, nocciole e noci. La fibra è presente anche nei pistacchi, nelle arachidi, negli anacardi.

Bene, per i diabetici, è importante sapere se il diabete può essere mangiato mentre il diabete è ricco di fibre.

Cereali e cereali

La fibra è contenuta nella maggior parte dei cereali:

Solo una condizione: la groppa non deve essere pretrattata, dovrebbe essere intera. Le riserve di fibre nel corpo possono ricostituire il riso raffinato e non raffinato, ma i più utili a questo riguardo sono la crusca.

verdure

È importante! Le verdure durante il trattamento termico perdono una grande quantità di fibre, quindi è preferibile dare la preferenza ai cibi crudi.

Alcuni di essi sono addirittura raccomandati per essere consumati direttamente con la buccia e i semi, poiché sono questi elementi in queste verdure che sono riconosciute come le principali fonti di fibre (importanti per il diabete mellito).

Queste verdure sono incredibilmente ricche di fibre alimentari:

  1. Spinaci.
  2. Asparagi.
  3. Cavolo bianco
  4. Broccoli.
  5. Carote.
  6. Cetrioli.
  7. Ravanelli.
  8. Barbabietole.
  9. Patate.

Rappresentanti della famiglia delle leguminose sono anche buone fonti di fibra solubile e insolubile.

Frutta e bacche

Poche persone sanno quali bacche e frutti sono ricchi di fibre alimentari. C'è molta fibra in frutta secca, datteri, uvetta, albicocche secche. Se il pasto mattutino di una persona contiene questo frullato sano, gli viene fornita energia e vigore per tutto il giorno.

È necessario mangiare regolarmente:

Questi frutti libereranno il corpo dalla mancanza di fibre.

Latte e suoi prodotti

Il latte, tutto ciò che viene prodotto da esso e altri prodotti di origine animale (uova, carne) non contengono fibre alimentari.

Tabella della quantità di fibra nel cibo

Le cifre si basano su fibre in grammi per porzione

Quali alimenti contengono fibre

Molti fattori sfavorevoli influenzano la salute di una persona moderna: si tratta di congestione emotiva e fisica, situazioni stressanti frequenti, uno stile di vita sedentario e una situazione ecologica sfavorevole. Nutrizione irregolare, mancanza di vitamine e minerali e la mancanza della quantità necessaria di fibra alimentare per il corpo, tra cui la fibra svolge un ruolo importante, possono essere aggiunti a tutti questi effetti negativi.

La fibra nel cibo è una componente essenziale nella dieta umana, la sua mancanza porta a malattie gravi, a volte persino mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l'ambiente intorno a noi, allora possiamo cambiare il nostro cibo per il nostro bene. E oggi, cari lettori, vedremo cosa sono le fibre, quali prodotti contiene e in che quantità.

Cos'è la fibra

La cellulosa è una fibra alimentare che non viene spaccata e non digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra è contenuta solo in prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, si può dire che la cellulosa è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente sono la crosta, i semi e gli steli.

La fibra in diversi vegetali è concentrata nelle sue diverse parti, nelle carote, per esempio, è nel nucleo, e nelle barbabietole si accumula negli anelli che penetrano nel frutto. In frutta, la cellulosa arriva a media di 1 - 2% in peso della frutta, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Tra fibra alimentare, cellulosa, lignina e pectine svolgono il ruolo più importante.

Per la maggior parte, la fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dal corpo, dal momento che il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire le fibre alimentari grossolane. Tuttavia, tra la microflora intestinale sana ci sono batteri capaci di distruggere la cellulosa, con il risultato che nell'intestino crasso ci sono composti che sono in grado di dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e assorbire parzialmente.

Pertanto, è consuetudine suddividere la fibra in solubile e insolubile. Più sottile è la scorza del frutto, più tenera è la sua carne, più la fibra, contenuta in esse, si divide. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, mentre la fibra solubile è la pectina.

Tra i cibi ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, prodotti a base di semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure a foglia verde, crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Il rapporto ideale tra fibra insolubile e solubile nel cibo è da uno a tre.

Perché hai bisogno di fibra

Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dal corpo, sorge una domanda ragionevole: perché è necessario, qual è il suo vantaggio? Il ruolo della fibra non è così semplice come a volte sembra, non semplicemente rafforza la motilità intestinale e serve come prevenzione della stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte gravi malattie. I magici benefici della fibra nei seguenti punti:

Azione battericida

Il ruolo benefico della fibra inizia nella bocca quando masticiamo cibi crudi. La masticazione a lungo termine contribuisce al rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi, oligoelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti, sulla microflora nella cavità orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida, sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.

Pulizia del corpo, sensazione di pienezza

Una volta nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua, aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di saturazione. Nella fibra intestino migliora bolo passa attraverso l'intestino, garantendo così sedia normale, e aiuta anche purificare il corpo di acidi biliari e colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che gli alimenti contenenti fibre, che attraversano il tubo digerente, assorbono il colesterolo e non gli permettono di entrare nel nostro sangue. Nelle persone che consumano molte verdure crude e frutta, il colesterolo non supera la norma fino alla vecchiaia.

Il ruolo delle pectine

Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiche bloccano l'assorbimento intestinale di sostanze nocive nel sangue, le legano, le trasformano in composti insolubili e innocui e liberano il nostro corpo da esse. Un sacco di pectina si trova nelle mele, zucca, ribes nero e rosso, cetrioli, pomodori, pesche, albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico il numero di pectine nei prodotti aumenti.

Equilibrio della microflora intestinale

Altrettanto importante è il ruolo della fibra nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Inibisce l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del corpo. Un intestino sano è un'immunità sana.

Prevenzione delle malattie

Mangiare cibi ricchi di fibre è usato per prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è arrivata a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità di cibi raffinati che sono pronti da mangiare per la maggior parte delle persone.

Propongo di guardare un video molto dettagliato sui vantaggi della fibra.

Fabbisogno giornaliero di fibra

Considerando l'importanza delle fibre alimentari per la digestione e per la salute di tutto il corpo, 25 grammi di fibra insolubile e pectina sono la norma quotidiana delle fibre per un adulto. Sapendo quali cibi hanno molte fibre, non è difficile fare la dieta giusta per te, in modo che il cibo porti non solo una sensazione di saturazione e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.

Ciò che minaccia la mancanza di fibra nei prodotti

Per mantenere la salute per molti anni, è necessario adeguare la dieta in modo che il corpo riceva tutte le sostanze necessarie e che le fibre presenti nel cibo siano presenti quotidianamente.

Per molti anni, il ruolo delle fibre alimentari grossolane è stato sottovalutato, e solo relativamente di recente, gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare gravi malattie. Consideriamo quali malattie sono a rischio di carenza di fibre.

  • Malattie intestinali con stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbiosi, emorroidi;
  • Aterosclerosi, cardiopatia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
  • La formazione di pietre nella cistifellea;
  • Diabete mellito;
  • l'obesità;
  • Cancro del retto

Alimenti contenenti fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche, frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre di cui il corpo ha bisogno, senza ricorrere a integratori speciali che lo contengono. Ora questi farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti nelle farmacie, ma è comunque preferibile dare la preferenza ai prodotti naturali, i cui benefici sono molto più utili per la salute. Ma Bran merita di parlarne in modo più dettagliato.

Tritare

La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare con la maggior parte di noi. Il beneficio della crusca è comprovato e puoi comprarlo ora in qualsiasi farmacia o nei reparti di cibo sano nei grandi magazzini. La crusca può essere grano, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutrizionale, in quanto contengono una grande quantità di fibre, purificando il nostro corpo.

Oltre al fatto che la crusca esercitano l'azione assorbente nell'intestino, che di per sé ha il vantaggio prezioso, crusca contiene molte sostanze utili, tra cui le vitamine, vitamina E, carotene, acido nicotinico. La crusca contiene minerali, come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.

Crusca prima dell'uso si consiglia di cuocere a vapore con acqua calda. Dopo il raffreddamento, l'acqua deve essere drenata e la crusca ammorbidita rimanente deve essere mangiata prima di mangiare, con acqua.

Introdurre la crusca nella dieta dovrebbe essere graduale, a partire da mezzo cucchiaino, in modo da non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, per un periodo di diverse settimane, è possibile portare la quantità di crusca introdotta nella dieta a un cucchiaio tre volte al giorno.

Le farmacie vendono crusca sotto forma di palline croccanti, è un prodotto pronto da mangiare, non hanno bisogno di essere cotte al vapore, ma semplicemente mangiano secondo le istruzioni allegate. Tale crusca è spesso arricchita con vari additivi vegetali, al fine di aumentarne il valore, ho incontrato crusca con carote, cavolo marino, con topinambur, con mirtilli.

Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo di tutti gli alieni, non puoi assumere droghe contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero essere necessarie almeno 6 ore tra l'assunzione di farmaci e la crusca.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi della crusca, puoi leggere i miei articoli.

cereali

Uno dei principali fornitori di fibre è i cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio e farina d'avena. È importante utilizzare cereali integrali e i prodotti a base di alimenti a rapida preparazione, così popolari e facili da usare, vengono elaborati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane e pertanto i piatti non rappresentano un valore simile ai cereali integrali.

Frutta e verdura

Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono verdure e frutta, che dovrebbero essere presenti quotidianamente sul nostro tavolo. È molto importante mangiare verdure crude, ottenendo così un massimo di fibre da loro. È chiaro che non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni dolci, sedano, ravanello, rape, rape, daikon, porro, tutte le verdure a foglia vanno aggiunte alle insalate in formaggio la forma.

Un sacco di fibre nella buccia della frutta. Per quanto riguarda le mele, non c'è bisogno di prendere in considerazione in cui questi frutti vengono coltivati, e nella stagione, quando compare la vendita di mele locali, hanno bisogno di essere lì, non raschiando la pelle, in modo che il corpo ha ricevuto tanto pectina. Questo non si applica alle mele importate importati, sbucciarle dalla necessità di tagliare, perché tutte le mele, che avranno il trasporto a lungo termine e di stoccaggio, sono trattati con sostanze speciali che non sono innocue per noi.

Se ti piace succhi di frutta e bacche, prova a premere con la polpa, in cui un sacco di grasso, ma ancora - ancora utile avere il frutto intero, ottenendo molto di più sostanze nutritive per il vostro corpo. È giusto mangiare frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così da dare il massimo al loro bene.

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