Grassi sani per la perdita di peso: quali alimenti hai e quanti grammi hai bisogno al giorno?

"I grassi sono dannosi per la salute e la figura snella" - questa affermazione fino a poco tempo fa non è stata messa in discussione. Nel tentativo di normalizzare il nostro peso, li abbiamo abbandonati completamente, ma non abbiamo osservato l'effetto desiderato. Si è scoperto che il corpo umano è molto più complicato. È stato dimostrato che ci sono grassi benefici che possono essere utilizzati con successo per la perdita di peso. Capiremo questo problema.

Caratteristiche utili

Non c'è nulla di superfluo nella fisiologia, ogni sostanza è insostituibile. Allo stesso modo, i grassi svolgono molti compiti importanti:

  • L'elemento strutturale della membrana cellulare

Questo è lo stesso colesterolo che ci spaventa. Si scopre che senza di esso, le cellule cessano di dividere e funzionare normalmente.

  • Produzione di ormoni sessuali

L'esclusione degli alimenti grassi dalla dieta porta a disfunzioni sessuali.

  • Vitamine A, E, D Assorbimento

Queste sono sostanze liposolubili che non possono penetrare nella mucosa intestinale senza molecole lipidiche. La dieta porta alla loro carenza: le unghie, i capelli, l'elasticità della pelle soffrono. Il sonno è disturbato, la persona diventa nervosa e irritabile.

Il cervello riceve la maggior parte dell'energia per il suo lavoro nella scissione dei grassi. Le membrane neuronali sono composte al 30% da acidi grassi omega-3, 6. La loro mancanza porta all'interruzione di tutte le funzioni corticali: memoria, attenzione, qualità volitive.

Gli organi interni adiposi assorbono gli urti, svolgendo una funzione protettiva. Il tessuto sottocutaneo è un "cappotto di pelliccia" che ci protegge dall'ipotermia o dal surriscaldamento.

Diete sbagliate con restrizioni sconsiderate di cibi grassi portano una persona a un mazzo di malattie croniche. Per evitare questo, è necessario essere in grado di distinguere i grassi sani dai grassi nocivi.

"Amici e nemici"

Una persona ha bisogno di mangiare 80 grammi di grasso al giorno (per le donne, il tasso è leggermente inferiore - 60-70 g). Questa quantità dipende dalla massa (1 g per kg di peso). Nel cibo dovrebbe essere dominato da grassi sani, non depositato "peso morto" nel tessuto sottocutaneo. Sono divisi in piante e animali. Ma l'origine non è importante quanto la struttura della materia organica. A seconda della lunghezza della catena molecolare, ci sono quattro tipi.

1. Monoinsaturi

Questo acido palmitico e oleico è il tipo più necessario, che non solo non si accumula nel corpo, ma favorisce anche la scomposizione dei lipidi in eccesso. Un'altra caratteristica utile è la riduzione del colesterolo "cattivo" e l'inibizione della sua ossidazione (il meccanismo della formazione della placca aterosclerotica).

Prodotti contenenti grassi corretti: colza, girasole, arachidi, olio d'oliva, avocado, olive, noci, arachidi, mandorle. Hanno un alto contenuto calorico, ma contribuiscono anche alla perdita di peso.

2. Polinsaturi

Il gruppo include:

  • acido linoleico - omega-6;
  • acido alfa linoleico - omega-3;
  • acido eicosapentoenico - EPA;
  • acido docosaesaenoico - DHA;
  • acido linoleico coniugato - CLA.

La loro proprietà comune è strutturale, è il "materiale da costruzione" delle cellule. Nel tessuto adiposo non si deposita, quindi, i prodotti con un alto contenuto di acidi polinsaturi non possono avere paura di:

  • pesce (principalmente mare), olio di semi di lino, noci, olio di canapa - omega-3;
  • Olio di semi di soia, olio di semi di girasole, mais, arachidi, sesamo, olio di semi di cotone - omega-6.

3. Saturato

Il gruppo più controverso è l'acido laurico palmitico, stearico. Si trovano in carne, latticini, cioccolato, cocco e olio di palma. Un tempo la maggior parte di queste sostanze si depositava nel tessuto sottocutaneo e si divideva con la mancanza di energia nell'ultimo posto. Oggi gli approcci si sono attenuati un po ':

  • Queste sostanze sono necessarie per la sintesi degli ormoni sessuali, quindi non possono essere completamente escluse dalla dieta;
  • È importante controllare la quantità di carboidrati (se non supera i 4 g per kg di peso, i grassi saturi non portano ad un aumento di peso);
  • L'acido laurico in olio di cocco aumenta solo il colesterolo "buono", che è utile per le persone con obesità.

È importante ricordare che la tariffa giornaliera dipende dai costi energetici della persona. Le persone che conducono uno stile di vita attivo o sono impegnate in allenamenti attivi per la perdita di peso, possono mangiare circa 30 grammi in più (a scapito di quelli saturi, compreso). Tutti saranno divisi con la formazione di energia con un consumo limitato di carboidrati.

4. grassi trans (margarina)

Le uniche sostanze il cui danno è indiscutibile. Dovrebbero essere esclusi dalla dieta, non solo perdere peso, ma tutti coloro che vogliono rimanere in salute. La conseguenza dei grassi trans è l'obesità, a partire dall'infanzia, dalle malattie endocrine e cardiovascolari.

I prodotti vietati includono prodotti dolciari di produzione industriale, prodotti semilavorati, maionese, ketchup, margarina, latticini a basso contenuto di grassi, fast food (patatine fritte, patatine fritte e altri). Tutti contengono oli vegetali arricchiti con idrogeno, che bloccano il sistema enzimatico della cellula, portando infine alla sua morte.

Come perdere peso sui cibi grassi?

Abbiamo scoperto che senza grassi è impossibile mantenere salute e bellezza. Quando si perde peso, è importante seguire diverse regole che sono state formulate dal famoso nutrizionista Jan Kwasniewski, quindi il gustoso cibo grasso sarà utile.

  1. Conformità con il rapporto corretto. Il giorno è necessario utilizzare 2,5-3 parti di grasso, 1 parte di proteine ​​e solo 0,8 parti di carboidrati. Secondo il nutrizionista, è questa proporzione che caratterizza il latte materno.
  2. Non ci sono orari chiari per i pasti. Puoi mangiare quanto vuoi, il divieto "dopo le 18:00 - nient'altro che acqua" è annullato.
  3. È importante osservare il rituale del mangiare: in un ambiente calmo, in silenzio, senza TV e giornali. Il cibo dovrebbe essere ben masticato e non di fretta.
  4. Rifiutiamo frutta, verdura, fibra di cereali. Questo è l'esatto opposto delle raccomandazioni tradizionali dei nutrizionisti. Secondo Kwasniewski, la cellulosa non viene digerita e non porta alcun beneficio, vitamine e minerali possono essere ottenuti da carne e pesce.
  5. Invece di cibo vegetale, mangiamo cibo per animali: carne, pesce, latte, panna, formaggio, uova (ci sono fino a 8 di loro al giorno). Il numero di questi prodotti è praticamente illimitato (la cosa principale da ricordare sul rapporto di BJU).

Il vantaggio di questa dieta è la completa assenza di fame, recupero emotivo ed energetico (una persona non è sotto stress associato a controllo e restrizione costanti). Rafforzare l'efficacia del metodo di esercizio 2 ore dopo un pasto.

Menu di esempio

Colazione: una frittata tradizionale da 3-4 uova. Puoi friggere nel burro o nel grasso. Laviamo il tè non zuccherato.

Pranzo: 150 g di carne in qualsiasi forma (puoi stufare, friggere, infornare). Sul lato - patate fritte (2 pezzi), cetriolo sottaceto.

Cena: il nutrizionista chiama a rifiutare la cena, ma se il corpo riceve meno energia durante il giorno, non dovresti farlo morire di fame. Mangia la ricotta con panna acida (ma senza zucchero), puoi ripetere la carne.

Questa quantità di cibi grassi è desiderabile introdurre immediatamente nella dieta, senza le fasi preparatorie. Con le malattie croniche, è meglio ottenere l'approvazione del medico curante.

Controindicazioni

La dieta ha limitazioni generali associate a malattie croniche:

  • patologia cardiovascolare;
  • epatite cronica, pancreatite, un'altra patologia del tratto gastrointestinale;
  • oncologia;
  • malattie endocrine;
  • problemi ai reni;
  • età avanzata;
  • la gravidanza;
  • malattia mentale.

La dieta è assolutamente controindicata nei bambini e negli adolescenti a causa della possibilità di disturbi metabolici. Molti nutrizionisti non accettano questo sistema a causa della completa mancanza di frutta e verdura e del rischio di aumentare i livelli di colesterolo. I loro pazienti annotano la monotonia della dieta.

Prodotti contenenti grassi sani

Abbiamo descritto la dieta Kwasniewski come un metodo controverso, che, tuttavia, si è dimostrato efficace. Non è possibile ricorrere a misure così radicali, compresi nella dieta alcuni alimenti che facilitano la perdita di chilogrammi.

Olio di fegato di merluzzo Oggi, l'olio di pesce è usato in capsule come una droga normale. L'effetto di perdere peso si basa sulla capacità di regolare i livelli di insulina e creare una sensazione di pienezza duratura. Assumere 30 mg (2 capsule) tre volte al giorno per tre settimane. Quindi fai una pausa per tre mesi, dopo di che il corso viene ripetuto.

I nutrizionisti considerano la carne di animali giovani (agnello, capra, vitello) come fonte di acidi grassi monoinsaturi, che innescano il processo di scissione delle riserve lipidiche.

  • Oli vegetali

La fonte tradizionale di acidi grassi polinsaturi. Il capo è oliva - un cucchiaio contiene 9 grammi Il seme di lino non è meno utile, ma ha un gusto specifico. Il consumo regolare di oli vegetali ha un effetto benefico sulla digestione e il metabolismo, che accelera la perdita di peso.

  • Cioccolato amaro

Il contenuto di cacao deve superare il 70%. Quindi da 100 g si ottengono 32 g di grasso, molti dei quali stimolano la lipolisi. In combinazione con la soppressione dell'appetito, questo è un ottimo modo per perdere peso.

Prodotto ad alto contenuto calorico, ma riconosciuto "campione" nel contenuto di preziosi lipidi.

Dati questi numeri, puoi tranquillamente includere una piccola quantità di delicatezza nella dieta di una persona dimagrante.

Quando il contenuto di grassi è inferiore al 40%, il prodotto è considerato dietetico. Ci sono giorni di digiuno sui formaggi che ti aiutano a perdere qualche chilo in fretta. A differenza della margarina, sono costituiti da acidi grassi sani.

Questo frutto esotico è da tempo noto come un potente bruciagrassi. Ma 10 g di polpa contengono 1 g di grasso. È importante mangiare frutta fresca, non sottoposta a trattamento termico. Questa regola si applica a tutti i prodotti, poiché ad alte temperature gli acidi grassi vengono convertiti in sostanze tossiche difficilmente digeribili.

Fatti interessanti

  • Una dieta ricca di cibi grassi riduce l'incidenza di Alzheimer e Parkinson.
  • È possibile distinguere la struttura dei grassi nell'aspetto: insaturo - liquido, saturo - solido.
  • Una diminuzione delle sostanze al di sotto della norma fisiologica porta ad un aumento di peso. Il corpo include una reazione allo stress e i carboidrati si depositano nei depositi di grasso. Per la perdita di peso, è importante non ridurre la quantità totale nel cibo, ma ridistribuire verso frazioni benefiche.
  • L'olio d'oliva non deve essere usato per friggere. Perde completamente le sue proprietà.
  • Le verdure sono meglio assorbite con grassi vegetali, quindi le insalate condite con olio d'oliva sono molto più salutari.

I grassi non sono più nemici della figura. Sono inclusi in molti sistemi di perdita di peso e, se usati correttamente, portano benefici per il corpo e bellezza.

Prodotti contenenti grassi sani

Per molti decenni, perdere peso ha paura di mangiare cibi con un'alta percentuale di grassi. Ma anche i grassi sono diversi!

Alcuni grassi (grassi trans) aumentano la quantità di colesterolo dannoso e causano il diabete. E altri (grassi insaturi) aiutano a rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie cardiovascolari.

Inoltre, i grassi buoni sono buoni per la perdita di peso. Dal momento che sono coinvolti nella secrezione di ormoni e contribuiscono alla rapida saturazione.

I primi benefici degli effetti dei grassi corretti possono essere visti nel migliorare il colore della pelle e normalizzare il lavoro degli intestini.

E con il consumo regolare, aiutano a ridurre il dolore cronico e l'infiammazione, poiché la maggior parte dei prodotti che contengono grassi sani sono ricchi di potente agente anti-infiammatorio (omega-3).

La lista dei prodotti con grassi dimagranti benefici

Olio di pesce

Mangiare questo grasso è importante non solo per perdere peso, ma per la salute generale. Recentemente, sono stati completati gli studi di professori australiani, che hanno dimostrato che il consumo di olio di pesce aumenta l'efficacia della formazione mirata alla perdita di peso.

È possibile trovare questo tipo di grasso in grandi quantità nel fegato del merluzzo dell'Atlantico, così come in tipi di pesce come lo sgombro e l'ippoglosso, lo storione e il salmone.

Molte persone credono erroneamente che questo prodotto sia grasso e non benefico per il corpo. Sì, il grasso è solo grasso, ma è grassi sani che ti aiutano a perdere peso.

Contribuiscono alla combustione attiva di calorie in eccesso. Anche se, ovviamente, questo prodotto non dovrebbe essere abusato: basta un piccolo pezzetto al giorno.

La maggior parte dei grammi di grasso sano può essere trovata nella carne di maiale. Quindi, per 100 grammi di tale carne rappresenta 2 grammi di grasso. Naturalmente, non si tratta di cotoletta di maiale grasso, ma di tagliare un giovane vitello, cucinato correttamente al vapore o in acqua.

A proposito, l'uso di una piccola quantità di carne suina influisce favorevolmente sul lavoro del sistema cardiovascolare. Va notato che il maialino non è solo una fonte di grassi monoinsaturi, ma anche di potassio e ferro.

I nutrizionisti tendono a credere che la carne di maiale sia più salutare della carne bianca di pollame. Dai tipi utili di carne si può anche prestare attenzione all'agnello (agnello). Cento grammi di prodotto contengono 3,5 grammi di grassi.

I dadi

Tutti quelli che contano le calorie sanno che i dadi sono calorici. Ma una manciata al giorno puoi mangiare. Il prodotto migliora il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, sopprime la sensazione di fame.

Ogni tipo di noce in quantità moderate è benefico, tutti contengono acidi grassi benefici. Quindi, in 10 grammi di pistacchio si trovano 2 grammi di grasso sano. Nella stessa quantità di noci grasse sane saranno 0,7 grammi e le mandorle - 3 grammi, 4 grammi in nocciole, in 100 grammi di pinoli - 1,5 grammi.

Se l'obiettivo è quello di perdere peso, è meglio scegliere i pinoli, che contengono acido, sopprimendo la sensazione di fame. A causa del contenuto di rame, le nocciole hanno un effetto benefico sull'assorbimento di ferro da parte dell'organismo, i pistacchi riducono il livello di colesterolo cattivo e le mandorle contribuiscono al ringiovanimento del corpo.

L'olio

Tutti i nutrizionisti concordano sul fatto che l'olio più utile è solo l'olio d'oliva. Mantiene un massimo di proprietà benefiche, è un ottimo antiossidante e ha un grande effetto sul lavoro dell'organismo nel suo insieme. In un cucchiaio di olio d'oliva è 9 grammi di grassi sani.

Ancora utile è l'olio di semi di lino. Ma ha un sapore salato speciale, che non piace a tutti. È importante acquistare solo olio spremuto a freddo, che contiene acidi grassi insaturi benefici.

avocado

10 grammi di polpa di avocado tenero contiene 1 grammo di grasso sano. Inoltre, il frutto stesso è composto per il 75% da grassi vegetali. Tutti i grassi sono utili e necessari per la salute e la bellezza umana.

Inoltre, come parte della polpa del frutto ci sono molte vitamine e minerali. È importante mangiare esclusivamente pasta di avocado crudo. Se riscaldi il prodotto, non sarà così utile.

seme

Molti grassi sani possono essere trovati in soia o semi di lino. Ma è importante usare questi prodotti in quantità strettamente limitate.

Cioccolato amaro

Stranamente, ma il vero cioccolato amaro è un prodotto a cui i nutrizionisti sono più che condiscendenti. Aiuta a perdere peso e contiene grassi sani, ma è importante che il prodotto sia al 70% o più esattamente al cacao.

100 grammi di cioccolato nero contengono 32 grammi di grasso sano (se ci sono noci nel cioccolato, questa cifra sarà più alta).

Formaggio a pasta dura

Oltre al fatto che il formaggio di alta qualità contiene grassi sani, contiene anche calcio e vitamine. L'unica cosa da tenere a mente è il fatto che con la perdita di peso puoi mangiare solo quei formaggi il cui contenuto di grassi non superi il 40%. Ad esempio, puoi considerare la mozzarella.

E qualche altro consiglio:

  1. Non importa quanto siano utili i grassi insaturi, il loro consumo dovrebbe essere controllato. Tariffa giornaliera: 1 grammo per 1 kg di peso.
  2. Meno il prodotto è stato elaborato, più è utile. Dare maggiore preferenza a semi, noci, verdure e poi pesce, burro, formaggio e altri prodotti trattati termicamente.
  3. Varietà, diversità e diversità ancora! Ogni prodotto contiene un rapporto diverso di acidi grassi e il suo stock di proprietà utili.

Porta nella tua dieta grassi buoni dalle giuste fonti e quei chili in più si sciolgono come neve in primavera.

Elenco dei prodotti della tabella di grassi corretta

Quando guardi il valore nutrizionale garantito del prodotto, non esitare a guardare il titolo "grassi".

Questa categoria può includere fino a quattro tipi di grassi: saturi, polinsaturi, monoinsaturi e grassi trans. Oltre a ciò che è scritto sul pacchetto, oggi è necessario avere un'idea di quali grassi sono buoni per il corpo e quali non dovrebbero essere consumati affatto.

La maggior parte della gente presume che se un prodotto contiene grandi quantità di grasso, diventa malsano. Sfortunatamente, questa ipotesi non è sempre vera. Naturalmente, questo può sembrare uno scherzo, ma questo articolo ti aiuterà a capire quali sono i grassi.

In questo post troverai un elenco di prodotti contenenti grassi sani. Questi sono 13 cibi ricchi di grassi che devono essere aggiunti alla vostra dieta.

Per capire l'essenza del valore nutrizionale dei grassi, devi prima capire le differenze tra i grassi.

I carboidrati sono talvolta chiamati macronutrienti o sostanze nutritive, in cui il corpo ha bisogno di grandi quantità per funzionare correttamente.

I grassi sono anche classificati come macronutrienti, devono anche essere consumati dal corpo. Tuttavia, come i carboidrati, non tutti i grassi sono ugualmente nutrienti. In effetti, alcuni grassi, come i grassi trans, possono essere molto malsani.

Tra l'altro, grassi saturi e grassi trans sono due classi ben note di grassi, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi sembrano spaventare di più le persone. Tutto dipende da quanto bene sei informato.

Diamo un'occhiata ai 4 tipi di grassi che si trovano più spesso negli alimenti.

I grassi saturi sono sostanze organiche, tutti i legami di carbonio in cui sono singoli. I grassi saturi possono essere trovati in grassi animali e vegetali, olii, carne rossa, uova e noci.

Potresti aver sentito diverse informazioni sui grassi saturi. Alcuni studi dicono che non ci sono prove che i grassi insaturi aumentino il rischio di malattie cardiovascolari. Mentre altri studi, come quelli effettuati dall'American Heart Association, affermano che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo e dovrebbero essere limitati: non più del 10% della dose giornaliera.

Infatti, in quegli studi che hanno concluso che l'evidenza che i grassi saturi aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è insostenibile, è stato anche notato che la sostituzione di grassi saturi con polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

In effetti, la American Dietetic Committee ha recentemente rivisto i dati sul colesterolo e sul grasso saturo, che hanno portato alle Linee guida dietetiche 2015, che non riflettevano le restrizioni sull'assunzione di colesterolo nelle diete. È stato anche proposto di rivedere le restrizioni sul consumo di grassi saturi, perché non vi sono prove evidenti dell'associazione di questi grassi con il cuore o altre malattie. Il rapporto completo può essere letto su health.gov.

Devi ammettere che questa è una notizia abbastanza scioccante, perché ci è sempre stato detto di mangiare cibi meno grassi e colesterolo. Ma molto probabilmente vedremo cambiamenti in tutte le linee guida sulla nutrizione nel prossimo anno.

Vorrei attirare l'attenzione su questo, in modo che non abbiate paura del grasso, perché La maggior parte degli alimenti salutari sulla nostra lista contiene grassi saturi. Molti grassi saturi naturali non danneggiano. Ma d'altra parte, ci sono anche grassi saturi nocivi in ​​residui di grasso congelato (ad esempio, dopo la frittura di pancetta) e in altri prodotti nocivi.

Sembra a qualcuno che sia normale consumare cibo e prodotti nocivi. Naturalmente, questi prodotti contengono non solo grassi saturi. Ma la cosa principale che dobbiamo imparare è distinguere gli alimenti con un buon contenuto di grassi saturi da quelli cattivi.

Parlando di grasso fuso, i grassi trans si possono trovare in cibi malsani, come cibi fritti, fritti, patatine fritte, pizza surgelata e varie creme non casearie, ecc.

Il grasso trans è l'olio di uno scienziato pazzo. Secondo la Mayo Clinic, l'idrogeno viene aggiunto all'olio vegetale per creare grassi trans, che lo rende solido a temperatura ambiente. Questo è anche ciò che accade ai grassi saturi artificialmente sintetizzati.

Il risultato sono oli parzialmente idrogenati. Potresti aver sentito questo termine prima, perché Questi oli sono spesso usati per i seguenti motivi:

  1. Non hanno bisogno di essere cambiati più spesso di altri oli (pensate a friggere in luoghi fast food, come Mac Donalds - non cambiano spesso l'olio)
  2. Hanno una durata più lunga
  3. Sono più economici degli oli naturali.
  4. Ci danno un gusto piacevole per noi.

Gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero essere sempre evitati. Ma non tutti i grassi trans dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Sì, ciò che si trova nella pizza surgelata e nelle patatine fritte dovrebbe essere evitato, ma la parte dei prodotti descritta nella lista qui sotto deve essere presente nel tuo menu.

Quindi, abbiamo raggiunto la prossima sostanza necessaria, che dovrebbe essere sempre presente nella vostra dieta. I grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi dovrebbero essere attribuiti alla categoria dei "grassi buoni".

Per cominciare, i grassi monoinsaturi contengono un doppio legame di carbonio. Questo legame significa che la sintesi richiede meno carbonio, rispetto ai grassi saturi, i cui legami sono principalmente idrogeno.

A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Per ricordare questo, immagina l'olio d'oliva - contiene grandi quantità di grassi monoinsaturi e molto meno grassi saturi. Pertanto, l'olio d'oliva non si indurirà se versato. Tuttavia, l'olio di cocco, che contiene più grassi saturi, si indurisce a temperatura ambiente. Quindi il modo più semplice per ricordare la differenza tra oli che contengono grandi quantità di grassi saturi e monoinsaturi.

I grassi polinsaturi hanno due o più syazey doppio di carboidrati.

I grassi polinsaturi si trovano in alcuni oli, ad esempio in girasole, cartamo, olio di mais. Anche questi prodotti meritano di essere rifiutati. Ma questi oli si possono trovare anche in prodotti sani come salmone, noci e semi di lino.

È importante notare che i grassi polinsaturi sono considerati essenziali, il che significa che sono essenziali per il nostro corpo. Almeno la metà di loro può essere trovato sulla nostra lista.

Ci sono due tipi di grassi polinsaturi - acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono insostituibili e ciò significa che dobbiamo riceverli con il cibo.

Ora hai un'idea di tutti e quattro i principali tipi di grassi, possiamo discutere in quali prodotti possiamo ottenerli.

Idealmente, è necessario assumere sia cibi monoinsaturi che polinsaturi con il cibo, concentrandosi principalmente sull'omega-3. Fino ad ora, questi due tipi di grassi erano considerati utili e adatti al consumo quotidiano. Alcuni prodotti sul nostro elenco contengono grassi saturi, ma è meglio attenersi a questi prodotti rispetto a quelli trasformati.

Si consiglia di aggiungere questi cibi ricchi di grassi alla vostra dieta. Ma è necessario introdurre gradualmente cibi ricchi di grassi nella dieta, iniziando due o tre volte alla settimana. Inoltre, se aumenti l'assunzione di grassi, riduci l'assunzione di carboidrati.

Ma ora non entreremo molto in questi dettagli. Basta tenere a mente: non dovresti mangiare una torta se hai mangiato un sacco di cibi grassi.

Lo yogurt aiuterà a migliorare la digestione con probiotici o colture vive e, secondo la ricerca della American National Medical Library, aiuterà anche a perdere peso.

Grazie ai nutrienti, lo yogurt dona energia e dà una dose di calcio e proteine.

Si prega di fare attenzione quando si acquista yogurt: fare attenzione alle etichette per evitare che il prodotto sia sovraccaricato di zucchero. È meglio diluire lo yogurt usando quello che ti piace, ad esempio, miele, mirtilli freschi e cannella.

Il formaggio è anche un'ottima fonte di proteine, calcio e minerali e può essere più utile per controllare l'appetito.

Alan Aragon, un nutrizionista e un allenatore di controllo del peso maschile, una volta disse: "La combinazione di proteine ​​e grassi nei normali formaggi grassi è molto ricca... Di conseguenza, lo spuntino dei formaggi grassi non consente l'appetito per ore; Ho scoperto che riduceva la quantità di cibo consumato dai miei clienti nei piatti successivi. "

Poiché questo è ancora cibo troppo grasso, prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e regolarle secondo necessità.

Anche se i prossimi due prodotti nell'elenco sono stati discussi sopra, vale la pena menzionarli. L'olio d'oliva può contenere più grassi saturi rispetto ad altri oli, ma i suoi benefici nutrizionali superano di gran lunga questo svantaggio.

Cosa rende questo prodotto utile?

Come risultato della ricerca, è stato trovato che la composizione dell'olio d'oliva contiene molti antiossidanti. L'olio d'oliva può effettivamente prevenire lo sviluppo delle cellule tumorali e persino causare la loro morte. Possiede anche potenti proprietà antinfiammatorie, grazie a un polifenolo chiamato oleacansal. Oleacansal colpisce direttamente l'infiammazione e il dolore, come i FANS popolari, ma senza effetti collaterali.

  1. Olio di cocco

E l'olio di cocco?

L'olio di cocco può migliorare il colesterolo e dare una buona spinta di energia.

Secondo SFGate: "L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media che vengono utilizzati direttamente dall'organismo per produrre energia".

A chi non piace uno scoppio di energia?

Anche i dadi danno molta energia, quindi è sempre bene averli a portata di mano. Ma il problema principale delle noci è che possono contenere una quantità straordinaria di grasso, quindi il controllo delle porzioni è obbligatorio. Limitatevi a una manciata, perché questi ragazzi sono mangiati troppo facilmente e in modo inosservato!

Diamo un'occhiata a questo elenco di contenuto di grassi noci per 100 grammi:

  • Mandorla: 49 g di grassi, il 78% delle calorie proviene dal grasso
  • Noci brasiliane: 66 g di grassi, l'89% delle calorie derivano dal grasso
  • Anacardi: 44 g di grassi, il 67% delle calorie proviene da grassi
  • Nocciole: 61 g di grassi, 86% delle calorie provengono da grassi
  • Macadamia: 76 g di grassi, il 93% delle calorie proviene dal grasso
  • Pecan: 72 g di grassi, il 93% delle calorie proviene da grassi
  • Pinoli: 68 g di grassi, l'87% delle calorie derivano dal grasso
  • Pistacchi: 44 g di grassi, il 72% delle calorie proviene dal grasso
  • Noce: 65 g di grassi, l'87% delle calorie proviene da grassi

Questo elenco non dovrebbe impedirti di mangiare noci, al contrario, deve dimostrare che in alcune quantità l'uso di noci è obbligatorio.

I semi possono essere considerati noci: sono utili e necessari, ma solo in piccole quantità.

Alcuni dei migliori semi:

  1. Semi di chia
  2. Semi di lino (terra)
  3. Semi di zucca (fritti, senza sale)
  4. Semi di girasole (fritti, senza sale)

Nonostante il suo alto contenuto di grassi, i semi di chia sono molto utili. Per essere onesti, sono necessari anche i semi di lino, in più contengono un po 'meno grasso dei semi di chia. Semi di lino - una fonte di fibre, antiossidanti e acidi grassi essenziali omega-3.

Usando occasionalmente semi di zucca, riceverete antiossidanti e circa il 50% dell'apporto di magnesio raccomandato. Mercola riferisce che il magnesio è vitale per il mantenimento delle ossa e dei tessuti dentali, l'attività cardiaca, è coinvolto nel rilassamento dei vasi sanguigni e fornisce una buona digestione.

Per quanto riguarda i semi di girasole, sono anche ricchi di antiossidanti, nonché di fibre e aminoacidi. È sicuro dire che questi semi dovrebbero essere una parte obbligatoria della vostra dieta.

  1. Pasta di noci

Le proprietà sono simili alle noci. La pasta di noci è uno di quei prodotti che non dovrebbero essere evitati. Tuttavia, è necessario il giusto tipo di pasta di noci, come se stessimo scegliendo noci. Non so voi, ma mi piace di più mandorle e burro di arachidi.

Tagliare gambo di sedano, aggiungere olio di mandorle, cospargere un po 'di semi di canapa o semi di chia, invece di uvetta zuccherata.

Se si tratta di cibi molto grassi, allora il controllo è il tuo migliore amico.

Come si può vedere nel valore nutrizionale garantito, la porzione media di avocado dovrebbe essere circa 1/3 dell'avocado medio. Se mangi un intero avocado, ottieni 250 calorie e 22,5 g di grassi. Certo, va bene se si mangia tutto l'avocado, perché contiene il 71% di grassi monoinsaturi - uno dei migliori tipi di grasso.

Troverete circa 20 vitamine e minerali in avocado, fibra, proteine, omega-3, 4 g di carboidrati totali e circa 1,2 g di carboidrati disponibili, quindi l'avocado è povero di carboidrati. Tutti questi vantaggi rendono gli avocado un prodotto ad alto contenuto di grassi indispensabile.

Anche se si ritiene che le olive contengano molto grasso, contengono molti grassi monoinsaturi, quindi le olive sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Come accennato in precedenza, una maggiore quantità di grassi monoinsaturi può essere attribuita al bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue, abbassando il colesterolo nel sangue e riducendo i rischi di malattie cardiache e ictus.

Le uova hanno un alto livello di colesterolo, ma anche il livello di grasso è elevato.

La maggior parte del grasso è nel tuorlo. Pertanto, la maggior parte delle persone a dieta con ridotto contenuto di grassi mangia solo proteine. L'unico problema è che tutti i grassi trovati nei tuorli sono insostituibili.

1,6 g di grassi saturi, 0,7 g di grassi polinsaturi e 2 g di grassi monoinsaturi sono stati trovati in un uovo di grandi dimensioni. Oltre ai grassi sani, otterrai anche vitamine e minerali, migliorando così il tuo metabolismo.

Consumare carni rosse in eccesso può portare ad un aumento dei livelli di ferro, riducendo così l'elasticità dei vasi sanguigni e aumentando i rischi di sviluppare il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer.

Tuttavia, mangiare carne di tanto in tanto, ad esempio, due o tre volte alla settimana, fa bene al corpo.

LiveStrong sottolinea la necessità di acquistare i pezzi di carne giusti. Alcuni pezzi possono avere più grassi saturi e colesterolo, mentre altri, come il filetto, contengono più grassi buoni nelle giuste quantità. Puoi scegliere la carne di bisonte, è più magra e sana.

Invece di acquistare costosi integratori di olio di pesce, dovresti mangiare pesce grasso, ad esempio salmone, sardine, trota o sgombro.

Questi tipi di pesce contengono grandi quantità di proteine ​​e acidi grassi essenziali omega-3.

Secondo la Harvard School of Public Health: "Un'analisi di 20 studi contenenti centinaia di migliaia di partecipanti ha rilevato che mangiare una o due tre once di pesce grasso alla settimana - salmone, aringa, sgombro, spratto o sardina - riduce il rischio di malattie cardiache del 36% ".

Sì, il cioccolato è un prodotto utile, ovviamente, se scegli il tipo giusto di cioccolato. Scegliendo il cioccolato con un contenuto minimo di cacao al 70%, puoi estrarre le ottime sostanze benefiche.

La Cleveland Clinic ha scoperto che i grassi che si trovano nel burro di cacao usati nella preparazione del cioccolato sono, per esempio, l'acido oleico, che è un grasso monoinsaturo, simile a quello trovato nell'avocado o nell'olio d'oliva.

Oltre al grasso, il cioccolato vanta un contenuto di flavonoidi, un gruppo di antiossidanti.

Quando mangi il cioccolato, il tuo corpo godrà dei seguenti benefici:

  • Ridurre il colesterolo in eccesso
  • Aumento del flusso di sangue al cuore e alle arterie
  • Bassa pressione sanguigna
  • Riduce il rischio di coaguli di sangue
  • L'umore migliora

Un pezzo di cioccolato nero è la quantità necessaria di cioccolato al giorno.

30 grammi di cioccolato contengono circa 155 calorie e il 38% di esse derivano dal grasso. 150 grammi di cioccolato fondente contengono 900 calorie e il 228% dell'apporto di grassi giornaliero.

Pertanto, il controllo della quantità è così necessario quando si tratta di cioccolato.

Speriamo che questa lista di alimenti ti abbia aiutato a credere che non dovresti evitare cibi grassi. I grassi naturali sono utili e necessari per il pieno funzionamento del tuo corpo. Ma se il corpo riceve cibi ad alto contenuto di grassi da fast food o cibi pronti, allora questa è un'altra storia.

E quali prodotti della lista ti piacciono di più? O forse hai la tua lista?

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"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"

Se una persona affronta la scelta di quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone tendono sempre a perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è sempre stato posizionato come un nemico della dieta, che è solo dannoso, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando i medici e i nutrizionisti lodano i grassi. In realtà, ci sono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che è diventato popolare nella dieta e ha iniziato un vagabondo su Instagram qualche anno fa, e solo di recente è stato calmo. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli citati, ci sono ancora molti alimenti sani ricchi di grassi, che dovrebbero essere inclusi nella dieta regolarmente. Ecco cosa devi sapere.

Quali grassi fanno bene al corpo? Tipicamente, quelli considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa le arterie, che è in aggiunta ad altre proprietà benefiche per il cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono uno dei più utili di tutti i grassi," - dice Hanns Dana, Ph.D., nel campo della MA salute, ricercatore e sviluppatore, anziano nutrizionista UCLA Medical Center e professore associato alla School of Public Health Fielding. "Resistono all'infiammazione, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e sono pieni di buoni nutrienti e sono anche utili per la perdita di peso."

I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che i nostri corpi hanno bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. L'omega-3 fa bene alla salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannosi, ma non sono sempre utili, a differenza di grassi omega-3 e monoinsaturi". Omega-6 funziona insieme a omega-3 per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire a infiammazione e aumento di peso, quindi il punto principale è che devi essere sicuro che consumi più omega-3 che omega-6.

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". Portano davvero nient'altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l'American Heart Health Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete di tipo 2.

Agire sui grassi saturi è un po 'più difficile. I più vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è veramente cattivo per il colesterolo, ma le informazioni più recenti suggeriscono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e la loro preferenza per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande percentuale di tutti i grassi e quindi non attenuano gli effetti positivi dei grassi sani.

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale sui grassi sani, un elenco di prodotti - specialmente per te!

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma per lo più grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo al posto di prodotti che contengono più grasso cattivo - usa 1/5 avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non dovrebbero essere consumati più di 1/4 di avocado alla volta.

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha rilevato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci ogni giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti amano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, ed è più facile controllare le dimensioni della porzione di conseguenza. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi omega-6 polinsaturi, il che indica che fa bene al corpo.

Gli oli di noci e di semi sono i luoghi in cui si trovano grassi sani. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli i burri dado naturali con una minima quantità di ingredienti.

I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, sono per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dal tipo di olive che gradite, contengono tutte molte altre sostanze nutritive utili, ad esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come mezzo per prevenire il cancro. Una nuova ricerca dimostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te, perché la ricerca dimostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che le dimensioni della porzione dipendono dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come una percentuale ideale.

Il motivo per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.

Una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma questo è tutto grasso utile insaturo. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere i semi di lino con yogurt o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in un frullato. Oppure prova ad aggiungere quando cuoce su una crosta di torta.

I pesci grassi, come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote), sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - le opzioni sono infinite, quindi scegli qualcosa per te è facile. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (il numero totale due volte a settimana) per evitare un'esposizione eccessiva, come il mercurio, che può essere trovato nei frutti di mare in piccole quantità.

Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (uno porzione) otterrà circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa quantità - grassi saturi, e la seconda parte è ricca di grassi sani e molti altri nutrienti essenziali - vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevate che una porzione di cioccolato fondente vanta anche un contenuto di 3 grammi di fibra? Si può dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Al fine di ottenere il più alto livello di flavonoidi dal cioccolato, acquistare piastrelle con almeno il 70% di contenuto di semi di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. Alimenti più alti o più bassi possono vantare alti livelli, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu contiene tra 5 e 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale dai semi di soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per una determinata ragione - è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Goditeli bolliti o salati, sotto forma di gustosi snack o purè di hummus.

Aggiungili all'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine ​​e fibre sane.

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come super-cibo è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio ai cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli nei dolci da cucina.

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e semplice. Le persone spesso pensano che mangiare i bianchi d'uovo sia un'opzione più salutare delle uova intere, perché contengono meno grassi, ma anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, è anche ricco di sostanze nutritive essenziali. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturo. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), la vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti ricerche nutrizionali hanno rilevato che il consumo di uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, lo studio ha collegato l'assunzione moderata di uova per migliorare la salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere usati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana e salutare.

Si ritiene che i cibi ricchi di grassi, come la bistecca, siano dannosi. Ma in realtà, è meno grasso di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (in media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra contiene ben 25 grammi di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (che è importante per trasportare ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci e il terzo risultante dei supporti giornalieri di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grassi se consumato con moderazione. La carne di maiale trasformata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti, come i nitrati (che influenzano l'aumento delle malattie cardiache e il rischio di sviluppare il cancro), quindi si dovrebbe mangiare invece altra carne bianca.

Come abbiamo detto, l'uso di prodotti lattiero-caseari a pieno titolo rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grasso, 5 grammi di essi sono grassi saturi rispetto al latte scremato, che non contiene nessuno di loro. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte in quanto vitamine liposolubili.

Quando acquisti yogurt, scegli uno che contiene colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza stucco: i gusti di frutta contengono una quantità enorme di zucchero supplementare. Aggiungi noci e frutta fresca allo yogurt.

Completa una revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per il suo alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. Il formaggio in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, fornisce quasi un terzo delle necessità quotidiane. E sì, non c'è meno proteine ​​nei formaggi che in qualsiasi altro cibo, anche in confronto a carne e uova!

Quindi sai quali cibi contengono grassi sani. Avete qualche idea su questo? Condividi nei commenti!

Per molti decenni, perdere peso ha paura di mangiare cibi con un'alta percentuale di grassi. Ma anche i grassi sono diversi!

Alcuni grassi (grassi trans) aumentano la quantità di colesterolo dannoso e causano il diabete. E altri (grassi insaturi) aiutano a rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie cardiovascolari.

Inoltre, i grassi buoni sono buoni per la perdita di peso. Dal momento che sono coinvolti nella secrezione di ormoni e contribuiscono alla rapida saturazione.

I primi benefici degli effetti dei grassi corretti possono essere visti nel migliorare il colore della pelle e normalizzare il lavoro degli intestini.

E con il consumo regolare, aiutano a ridurre il dolore cronico e l'infiammazione, poiché la maggior parte dei prodotti che contengono grassi sani sono ricchi di potente agente anti-infiammatorio (omega-3).

Olio di pesce

Mangiare questo grasso è importante non solo per perdere peso, ma per la salute generale. Recentemente, sono stati completati gli studi di professori australiani, che hanno dimostrato che il consumo di olio di pesce aumenta l'efficacia della formazione mirata alla perdita di peso.

È possibile trovare questo tipo di grasso in grandi quantità nel fegato del merluzzo dell'Atlantico, così come in tipi di pesce come lo sgombro e l'ippoglosso, lo storione e il salmone.

Come bere olio di pesce per perdere peso

Molte persone credono erroneamente che questo prodotto sia grasso e non benefico per il corpo. Sì, il grasso è solo grasso, ma è grassi sani che ti aiutano a perdere peso.

Contribuiscono alla combustione attiva di calorie in eccesso. Anche se, ovviamente, questo prodotto non dovrebbe essere abusato: basta un piccolo pezzetto al giorno.

La maggior parte dei grammi di grasso sano può essere trovata nella carne di maiale. Quindi, per 100 grammi di tale carne rappresenta 2 grammi di grasso. Naturalmente, non si tratta di cotoletta di maiale grasso, ma di tagliare un giovane vitello, cucinato correttamente al vapore o in acqua.

A proposito, l'uso di una piccola quantità di carne suina influisce favorevolmente sul lavoro del sistema cardiovascolare. Va notato che il maialino non è solo una fonte di grassi monoinsaturi, ma anche di potassio e ferro.

I nutrizionisti tendono a credere che la carne di maiale sia più salutare della carne bianca di pollame. Dai tipi utili di carne si può anche prestare attenzione all'agnello (agnello). Cento grammi di prodotto contengono 3,5 grammi di grassi.

Tutti quelli che contano le calorie sanno che i dadi sono calorici. Ma una manciata al giorno puoi mangiare. Il prodotto migliora il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, sopprime la sensazione di fame.

Ogni tipo di noce in quantità moderate è benefico, tutti contengono acidi grassi benefici. Quindi, in 10 grammi di pistacchio si trovano 2 grammi di grasso sano. Nella stessa quantità di noci grasse sane saranno 0,7 grammi e le mandorle - 3 grammi, 4 grammi in nocciole, in 100 grammi di pinoli - 1,5 grammi.

Se l'obiettivo è quello di perdere peso, è meglio scegliere i pinoli, che contengono acido, sopprimendo la sensazione di fame. A causa del contenuto di rame, le nocciole hanno un effetto benefico sull'assorbimento di ferro da parte dell'organismo, i pistacchi riducono il livello di colesterolo cattivo e le mandorle contribuiscono al ringiovanimento del corpo.

Tutti i nutrizionisti concordano sul fatto che l'olio più utile è solo l'olio d'oliva. Mantiene un massimo di proprietà benefiche, è un ottimo antiossidante e ha un grande effetto sul lavoro dell'organismo nel suo insieme. In un cucchiaio di olio d'oliva è 9 grammi di grassi sani.

Perché prendere l'olio d'oliva

Ancora utile è l'olio di semi di lino. Ma ha un sapore salato speciale, che non piace a tutti. È importante acquistare solo olio spremuto a freddo, che contiene acidi grassi insaturi benefici.

Olio di lino: metodi di utilizzo, dosaggio e controindicazioni

10 grammi di polpa di avocado tenero contiene 1 grammo di grasso sano. Inoltre, il frutto stesso è composto per il 75% da grassi vegetali. Tutti i grassi sono utili e necessari per la salute e la bellezza umana.

Inoltre, come parte della polpa del frutto ci sono molte vitamine e minerali. È importante mangiare esclusivamente pasta di avocado crudo. Se riscaldi il prodotto, non sarà così utile.

Molti grassi sani possono essere trovati in soia o semi di lino. Ma è importante usare questi prodotti in quantità strettamente limitate.

Ricette dietetiche con semi di chia
con semi di lino

Stranamente, ma il vero cioccolato amaro è un prodotto a cui i nutrizionisti sono più che condiscendenti. Aiuta a perdere peso e contiene grassi sani, ma è importante che il prodotto sia al 70% o più esattamente al cacao.

100 grammi di cioccolato nero contengono 32 grammi di grasso sano (se ci sono noci nel cioccolato, questa cifra sarà più alta).

Miti sulla cioccolata amara

Oltre al fatto che il formaggio di alta qualità contiene grassi sani, contiene anche calcio e vitamine. L'unica cosa da tenere a mente è il fatto che con la perdita di peso puoi mangiare solo quei formaggi il cui contenuto di grassi non superi il 40%. Ad esempio, puoi considerare la mozzarella.

E qualche altro consiglio:

  1. Non importa quanto siano utili i grassi insaturi, il loro consumo dovrebbe essere controllato. Tariffa giornaliera: 1 grammo per 1 kg di peso.
  2. Meno il prodotto è stato elaborato, più è utile. Dare maggiore preferenza a semi, noci, verdure e poi pesce, burro, formaggio e altri prodotti trattati termicamente.
  3. Varietà, diversità e diversità ancora! Ogni prodotto contiene un rapporto diverso di acidi grassi e il suo stock di proprietà utili.

Porta nella tua dieta grassi buoni dalle giuste fonti e quei chili in più si sciolgono come neve in primavera.

Molte persone pensano che le persone che mangiano grasso sono sovrappeso. In realtà, non così semplice. I nostri organismi hanno bisogno di grassi naturali per perdere peso e funzionare normalmente. I giusti tipi di grasso aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e massimizzano il metabolismo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Per non parlare del fatto che la maggior parte degli alimenti non trasformati con il loro alto contenuto contiene anche molti dei nutrienti importanti, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti. Questo materiale contiene informazioni su quali sono i grassi più utili - un elenco di prodotti che sono i più ricchi in loro.

La lista di prodotti grassi più utili

Dal momento che il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Di conseguenza, le persone stanno diventando sempre più dolorose.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi dimostrano che il grasso, incluso quello saturo, non è dannoso per la salute (1, 2).

Tutti gli alimenti salutari che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Qui ci sono 10 cibi ricchi di grassi che sono incredibilmente sani e nutrienti.

Questo olio contiene i grassi più benefici ed è un componente importante della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi effetti benefici per la salute umana, impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e previene anche i processi di invecchiamento (3, 4).

L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K e antiossidanti molto potenti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione (5, 6).

È stato anche scoperto che il suo uso è associato a una diminuzione della pressione sanguigna, a marcatori di colesterolo migliorati ea tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (7).

Dettagli sui benefici dell'olio d'oliva, puoi trovare in questa pagina - Olio d'oliva: i benefici e i danni da prendere.

Sommario:

L'olio di oliva naturale non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazione.

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli hanno un alto contenuto di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene da grassi (8).

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone (9).

In realtà, le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Le uova contengono anche potenti antiossidanti che proteggono gli occhi e un sacco di colina è un nutriente importante per il cervello, di cui il 90% delle persone non ne ha mai abbastanza dal cibo (10, 11).

Le uova sono anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Sono nutrienti e hanno un alto contenuto di proteine ​​- il nutriente più importante per la perdita di peso (12).

Nonostante il loro alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono una colazione a base di cereali con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso (13, 14).

Le uova migliori sono arricchite con acidi grassi omega-3 o fatte in casa. Non rifiutare l'uso del tuorlo, perché contiene quasi tutte le sostanze nutritive.

Sommario:

Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Nonostante l'alto contenuto di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e sani.

I dadi sono incredibilmente sani. Contengono una grande quantità di grassi e fibre sane e sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Le noci contengono anche grandi quantità di vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale a cui la maggior parte delle persone è carente.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio più basso di sviluppare varie malattie, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (15, 16, 17).

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico - omega-3, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha collegato il consumo giornaliero di una manciata di noci con una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci sembra ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono causare un infarto o ictus e anche migliorare la salute del rivestimento interno delle arterie.

Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono la fonte più ricca di vitamina E, ei pistacchi contengono molta luteina e zeaxantina - carotenoidi, che sono importanti per la salute degli occhi.

Mangia ogni giorno più di una manciata di noci sopra elencate per curare la dieta. I dadi contengono in media 45 grammi di grasso per 100 grammi.

Sommario:

Le noci abbondano con grassi sani, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Gli studi dimostrano che le noci sono molto buone per la salute e aiutano a prevenire lo sviluppo di varie malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Il cioccolato fondente è uno di quei prodotti rari che sono incredibilmente gustosi e allo stesso tempo molto salutari. Questo prodotto contiene molto grasso, da cui proviene circa il 65% delle calorie.

Il cioccolato fondente contiene l'11% di fibre e oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, magnesio, rame e manganese (18).

Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti a base di erbe). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima dei mirtilli (19).

Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (20, 21).

Gli studi dimostrano anche che le persone che consumano cioccolato nero 5 o più volte alla settimana, più della metà riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari, rispetto a chi non lo mangia affatto (22, 23).

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni del sole (24, 25).

Assicurati di scegliere cioccolato fondente di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao, poiché tale cioccolato contiene il maggior numero di flavonoidi.

Sommario:

Il cioccolato fondente contiene molti grassi, sostanze nutritive e antiossidanti salutari. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

Uno dei pochi prodotti di origine animale, i cui benefici gli scienziati dicono instancabilmente, è un pesce grasso. Le varietà di pesce grasso comprendono pesce come salmone, trota, sgombro, sardine e aringa (vedi l'elenco completo dei pesci grassi di mare, fiume e lago qui - Pesci grassi: elenco, benefici per la salute).

Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che sono buoni per il sistema cardiovascolare, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce sono generalmente molto più sane e hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (26, 27, 28).

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può essere utile per il tuo corpo. L'olio di pesce al fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 necessari e una grande quantità di vitamina D.

Sommario:

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono ricchi di nutrienti essenziali, in particolare di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce grasso è associato a un miglioramento della salute ea un ridotto rischio di sviluppare tutti i tipi di malattie.

Lo yogurt naturale è incredibilmente sano. Contiene tutti gli stessi nutrienti importanti degli altri prodotti caseari, ma oltre a questo contiene anche batteri probiotici che possono avere un forte effetto positivo sulla salute.

Gli studi dimostrano che consumare lo yogurt può portare a significativi miglioramenti nella salute del tratto digestivo e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (29, 30, 31).

Purtroppo, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare l'uso di yogurt da negozio e mangiare quando possibile fatti in casa.

Dettagli sulle proprietà benefiche dello yogurt e sui possibili effetti collaterali del suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Yogurt: i benefici e i danni al corpo.

Sommario:

Lo yogurt naturale contiene grassi cardiovascolari che fanno bene alla salute del sistema cardiovascolare e tutto il resto contiene batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie provenienti dagli avocado è contenuto nei suoi grassi, il che rende questa frutta più grassa della maggior parte dei prodotti animali (32).

L'acido grasso principale in avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in grandi quantità nell'olio d'oliva ed è associato a vari benefici per la salute (33, 34).

L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% in più di potassio rispetto alle banane, che sono famose per il loro alto contenuto di questo oligoelemento.

L'avocado è anche un'ottima fonte di fibre, che aiuta il frutto ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i trigliceridi, aumentando allo stesso tempo il colesterolo LDL (colesterolo buono) (35, 36, 37).

Nonostante il fatto che gli avocado contengano una grande quantità di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che consumano regolarmente questo frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sullo stomaco rispetto a chi non lo fa (38).

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma principalmente è grasso monoinsaturo. Inoltre, l'avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, naturalmente non contiene sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.

Quando si consuma l'avocado, tenere presente che questo frutto contiene un bel po 'di calorie, quindi cerca di consumare non più di 1/4 di avocado alla volta.

Dettagli sui benefici dell'avocado e il possibile danno dal suo utilizzo, è possibile scoprire qui - Avocado: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

L'avocado è un frutto che, se consumato, contiene il 77% delle calorie del suo grasso. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e, come è stato identificato, è molto utile per la salute del sistema cardiovascolare umano.

I semi di chia non sono solitamente percepiti come cibo "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Dato che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene effettivamente da grassi. Questo li rende ottimi cibi vegetali grassi.

E non sono solo i grassi: la maggior parte dei grassi nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

I semi di chia hanno anche molte proprietà benefiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nel corpo (39, 40).

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che i semi di chia sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, sono anche ricchi di minerali.

Sommario:

I semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare l'acido grasso omega-3 chiamato ALA. Inoltre contengono un sacco di fibre e minerali e hanno molte proprietà benefiche.

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso, dato che un intero bicchiere di latte è usato per fare una fetta spessa di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti (41).

È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi, che sono stati collegati da vari benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (42).

Dettagli sulle proprietà benefiche del formaggio e sull'eventuale danno derivante dal suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Formaggi: i benefici e i danni al corpo umano.

Sommario:

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Solo una fetta contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. In effetti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno un alto livello di malattie cardiovascolari e sono in condizioni di salute eccellenti (43, 44).

I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi sono metabolizzati in diversi modi, andando direttamente al fegato, dove si trasformano in corpi chetonici (45).

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a consumare meno calorie e possono aumentare il metabolismo (46, 47).

Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono favorire le persone con la malattia di Alzheimer e contribuiscono anche all'eliminazione del grasso addominale (nell'addome) (48, 49).

Sommario:

Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

Come potete vedere, i grassi più benefici, l'elenco dei prodotti di cui avete visto sopra, consentono di mantenere un livello ottimale di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazione, stress, malattie cerebrali e molte altre malattie e condizioni patologiche.

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