Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

  1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
  2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
  3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
  4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi e semplici

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo umano, aiutano il corpo a non sentirsi stanchi e affamati e il cervello a lavorare in modo efficace. Esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. I primi sono la causa principale dell'aumento di peso dovuto al rapido assorbimento, un forte aumento dei livelli di zucchero, le emissioni di insulina. I carboidrati complessi, a loro volta, sono parte integrante di una dieta sana. Questo tipo di carboidrati viene assorbito lentamente, fornendo all'organismo un senso di saturazione, energia per un lungo periodo e, se usato in quantità ragionevoli, non causa aumento di peso.

Tipi di carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici sono composti chimici di una o due molecole. Questa fonte di energia ha un gusto dolce pronunciato, è facilmente divisa, rapidamente assorbita, raggiungendo la concentrazione massima nel sangue quasi immediatamente dopo l'uso. Esistono due gruppi principali di carboidrati semplici: monosaccaridi e disaccaridi.

1. Monosaccaridi (1 molecola).

  • Glucosio. È assorbito più velocemente di tutti gli altri tipi di semplici composti di carboidrati. Si chiama destrosio. Quantità enormi di esso sono utilizzate nella produzione di acqua frizzante dolce, dove il glucosio è indicato come "sciroppo di mais". Non è consigliabile consumare più di 10 cucchiai di zucchero al giorno e l'acqua dolce ne contiene un terzo in più.
  • Galattosio. Un composto di carboidrati prodotto dalla ghiandola mammaria di mucche e altri mammiferi. Non trovato nelle piante.
  • Fruttosio. Carboidrati veloci, che, entrando nel fegato, si trasformano in glicogeno. Migliora la funzione cerebrale, nutre il tessuto muscolare.

2. Disaccaridi (2 molecole).

  • Saccarosio o normale zucchero da tavola. Ingredienti: glucosio + fruttosio.
  • Lattosio. Ingredienti: galattosio + glucosio.
  • Zucchero maltosio o maltosio Ingredienti: 2 molecole di glucosio. Contenuta in semi germinati, cereali e birra, quindi, quasi assente nella dieta umana.

I carboidrati veloci iniziano immediatamente a entrare nel flusso sanguigno dopo il consumo, dopo di che viene rilasciata l'insulina. L'insulina, a sua volta, abbassa il livello di zucchero, trasformando lo zucchero in grasso. Ciò contribuisce ad aumentare la fame di carboidrati, induce una persona a riutilizzare composti semplici di carboidrati. Questo tipo di cibo può portare all'obesità e allo sviluppo di altre malattie sgradevoli, così i nutrizionisti hanno concluso che è più vantaggioso mangiare i carboidrati lenti.

Carboidrati di tipo complesso o lento, insieme a proteine ​​e alcuni grassi, in una certa proporzione costituiscono una dieta sana. Ce ne sono diversi tipi:

  • Amido. È un composto chimico complesso costituito da molte molecole di glucosio. Questo carboidrato lento si dissolve in acqua, entra rapidamente nel sangue, non causa gonfiore. L'amido è la base della dieta di carboidrati umani, perché trovato in molti cibi popolari.
  • Fiber. La fibra o "fibra alimentare" è un prezioso composto complesso per il corretto funzionamento del corpo umano. La fibra non viene digerita, ha un effetto positivo sul corpo: previene lo sviluppo del cancro del colon-retto, il diabete, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo eliminando gli acidi biliari che lo producono, affrontando le malattie cardiovascolari. I prodotti a base di cellulosa per lungo tempo forniscono all'organismo un senso di saturazione, contengono silicio, rimuovendo sostanze nocive.

Esistono 2 tipi di fibra:

  1. Insolubile. Migliora il tratto digestivo, rimuove i prodotti di decomposizione, favorisce il lento assorbimento del glucosio.
  2. Solubile. Abbassa il colesterolo, promuove il lento assorbimento del glucosio.

La cellulosa include:

  • Cellulosa. Questo è un carboidrato lento che non porta valore energetico, ma è un componente importante nella formazione della corretta microflora intestinale. Grazie alla cellulosa, è meglio passare la produzione di vitamine del gruppo B.
  • Glicogeno. Il glicogeno è un tipo lento di carboidrati che è un deposito di energia di riserva. Il glicogeno viene "salvato" nel fegato fino a quando il livello richiesto di glucosio non scende nel corpo. Quindi il carboidrato viene diviso in composti di glucosio, aumentando il livello di zucchero, fornendo così energia al corpo.
  • Chitina. La chitina è il secondo tipo più lento di composto di carboidrati di origine animale. Agisce come la cellulosa, ma in aggiunta alle sue proprietà di base, riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare e aiuta nella prevenzione del diabete.

Tabella dei carboidrati complessi e loro composizione nel cibo

Le fonti di carboidrati complessi sono: pane integrale, pasta di farina integrale, verdure ed erbe, cereali, cereali (eccetto la semola). Questi includono frutta, bacche a basso contenuto di zucchero, riso integrale, funghi, legumi e alcuni prodotti caseari. Devono essere consumati durante la prima metà della giornata - per colazione o per cena, e la sera per dare la preferenza ai cibi proteici. Vedi la tabella che ti aiuterà a capire quali alimenti contengono complessi, benefici per il corpo, i carboidrati.

Elenco prodotti

L'elenco di alimenti ricchi di composti complessi di carboidrati è ampio, quindi non sarà difficile per gli amanti della diversità attenersi a una dieta sana. Di seguito verranno considerati diversi tipi di prodotti per mantenere l'equilibrio energetico del corpo, che è preferibile utilizzare e più vantaggioso per l'organismo nel suo complesso.

Verdure e verdure

Le verdure sono state a lungo conosciute come un elemento importante della giusta dieta. Insieme alla pasta, prodotti da forno, frutta, cereali - costituiscono la base della piramide alimentare. Quasi tutte le verdure contengono composti a basso contenuto di carboidrati, ma le più utili sono: cavolo, porro verde, peperone dolce bulgaro, zucchine, fagiolini, pomodori.

Per preservare la massima quantità di vitamine, le verdure dovrebbero essere consumate crude o in uno stato semi-saldato, poiché, dopo aver subito un trattamento termico, perdono la maggior parte delle loro proprietà benefiche. Per quanto riguarda i verdi diversi, devi includere cipolle, lattuga e spinaci nella dieta - puoi aggiungerli alle insalate o usarli separatamente.

Carboidrati complessi: elenco dei prodotti (tabella)

I carboidrati complessi che sono contenuti negli alimenti di origine vegetale sono parte integrante di una dieta equilibrata a causa del maggior contenuto di vitamine e oligoelementi rispetto ad altri nutrienti.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo

Il ruolo principale dei carboidrati è fornire all'organismo energia per il normale funzionamento di tutti i processi vitali. Tra le funzioni minori, ma non per questo meno importanti, sono:

  • protettivo - la formazione di alcuni tipi di cellule immunitarie, così come i mucopolisaccaridi, che proteggono le mucose delle vie respiratorie dalla penetrazione dei batteri, è impossibile senza un apporto sufficiente di carboidrati complessi;
  • plastica - i carboidrati fanno parte delle membrane cellulari, un certo numero di enzimi, sono coinvolti nella costruzione di nucleotidi e acidi nucleici necessari per il rilascio di energia nelle cellule e la costruzione del tessuto cartilagineo;
  • prebiotico - alcuni tipi di carboidrati complessi (per esempio fibre) non si dividono, ma giocano un ruolo significativo nella regolazione del funzionamento dell'intestino tenue e crasso, la formazione del chimo e sono un mezzo nutritivo per batteri benefici nell'intestino;
  • Osmotico: i carboidrati sono coinvolti nella regolazione della pressione osmotica, garantendo il normale flusso del plasma sanguigno nei vasi;
  • strategico: quando vengono forniti carboidrati, parte dell'energia viene immagazzinata nel corpo sotto forma di glicogeno e depositi di grasso per un ulteriore utilizzo.

Varietà di carboidrati


Tutti i carboidrati sono costituiti da glucosio - l'unità strutturale minima che viene convertita in energia. A seconda delle caratteristiche strutturali del glucosio, ci sono due gruppi principali di carboidrati:

  • I carboidrati semplici (veloci) sono composti da molecole che non richiedono ulteriore scissione, quindi vengono rapidamente assorbiti e determinano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Poiché il corpo non è in grado di utilizzare immediatamente tutta l'energia ricevuta, una quantità eccessiva di carboidrati semplici porta a una serie di effetti negativi sulla salute.
  • I carboidrati complessi (lenti) sono composti altamente molecolari (amido, fibre, sostanze pectiche), l'assorbimento del glucosio da cui avviene gradualmente, che assicura un flusso uniforme di energia per un lungo periodo senza un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Esistono diversi modi per distribuire e utilizzare il glucosio nel corpo:

  • prima di tutto, il glucosio derivante dal cibo viene utilizzato per ricostituire i bisogni energetici attuali (attività fisica, lavoro cerebrale, digestione, processi di rinnovamento cellulare);
  • il glucosio in eccesso viene convertito in glicogeno (riserva energetica del corpo), che viene mantenuto nel fegato e nei muscoli nella quantità di 200-300 grammi;
  • dopo aver reintegrato le riserve di glicogeno, lo zucchero in eccesso dal plasma sanguigno viene convertito in acidi grassi e porta all'accumulo di grasso.

Proprietà utili di carboidrati complessi


I carboidrati complessi non solo ricostituiscono i costi energetici del corpo, ma normalizzano anche il lavoro degli organi del tratto digestivo, poiché hanno le seguenti proprietà benefiche:

  • l'amido nei carboidrati complessi fornisce un apporto di energia costante e una lunga sensazione di sazietà, poiché vengono assorbiti nell'intestino tenue, contribuiscono ad un lento aumento della glicemia per 2-3 ore e non provocano salti di insulina e aumentano il lavoro del pancreas;
  • La fibra non si rompe nel corpo, ma assicura il normale funzionamento dell'intestino, migliora la secrezione degli enzimi intestinali e la secrezione biliare e promuove l'escrezione del colesterolo;
  • Gli acidi pectici proteggono la mucosa del tubo digerente dall'irritazione meccanica e chimica con il cibo, e inoltre incollano e rimuovono la microflora patogena, putrefattiva e tossine.

Prodotti con carboidrati complessi (tabella)


Le principali fonti di carboidrati complessi nella dieta quotidiana sono cereali, legumi, verdure e frutta, il cui consumo dovrebbe essere del 55-60% della dieta giornaliera totale.

Carboidrati complessi per la perdita di peso


I principi di una corretta alimentazione, che sono un apporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati complessi, escludendo i prodotti con carboidrati semplici, oltre a garantire un deficit calorico del 10-15% della norma giornaliera, sono alla base di una rapida ed efficace perdita di peso.

Quando si forma una dieta per la perdita di peso, che può essere utilizzata per un lungo periodo, è necessario considerare le seguenti regole:

  • calcolare e rispettare rigorosamente la norma dei carboidrati (4 grammi per chilogrammo del peso desiderato);
  • includere carboidrati lenta sotto forma di verdure e cereali nel menu, che permetteranno di fornire all'organismo fibre e acidi pectici;
  • mangiare più verdure fresche;
  • limitare la quantità di verdure amidacee (patate, zucchine) e frutta nella dieta;
  • mangiare cibo 4 volte al giorno;
  • bere abbastanza acqua

Esistono diete basate sull'uso di uno o più alimenti con carboidrati complessi in assenza di altri nutrienti, ad esempio:

  • Grano saraceno - una dieta di sette giorni con porridge di grano saraceno cotto in acqua salata. Nel menu è possibile includere 2-3 varietà acide di mele.
  • Dieta "6 porridge" - una dieta della durata di una settimana. Per sei giorni, devi mangiare uno dei tipi di porridge (grano, miglio, farina d'avena, riso, orzo, orzo) e al settimo giorno scegli uno dei cereali proposti, o una miscela di tutte le varietà (2 cucchiai). L'ultimo pasto a dieta dovrebbe essere entro e non oltre le 18.00.
  • Dimagrimento su orzo perlato - la dieta è limitata all'orzo perlato bollito senza sale per 5 o 7 giorni.
  • Dieta con patate - per 3 giorni dovresti mangiare 1 chilo di patate al forno (4-5 pasti) con aneto o prezzemolo, ma senza sale e olio. Consentito di bere tè nero o verde senza zucchero.
  • Barbabietole e carote - la base della dieta su questa dieta sono verdure di radice crude, al forno e bollite in quantità illimitate. Puoi cucinare le verdure con un pizzico di sale e olio d'oliva. Per una maggiore sensazione di pienezza dopo la colazione, è permesso mangiare 3 noci.
  • La pectina dieta - basato sull'utilizzo di mele, prezzemolo e cipolle verdi con l'ulteriore aggiunta di una varietà di cereali (riso, grano saraceno) e ortaggi (cavoli, cetrioli, peperoni) per 5 giorni.

Se una di queste diete carboidratiche viene osservata, il contenuto calorico deve essere controllato, poiché con un eccesso di calorie, il peso aumenta a causa della conversione di energia in grasso sottocutaneo.

Con diabete di tipo 2


Una parte importante del trattamento del diabete di tipo 2 è l'uso di alimenti dietetici, con l'eliminazione completa di prodotti con carboidrati veloci e la limitazione della quantità di carboidrati complessi, tenendo conto dell'indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è un indicatore dell'aumento della glicemia dopo aver mangiato cibi con carboidrati nella composizione. Si distinguono GI ad alto, medio e basso. I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico (inferiore a 50 unità), tra cui verdure, frutta con un basso contenuto di zucchero naturale e cereali integrali.

L'indice glicemico può cambiare durante la cottura dei prodotti. Ad esempio, il GI delle carote crude è 35, e dopo l'ebollizione sale a 85. Inoltre, dopo il trattamento termico, aumenta il GI delle patate, zucchine, cavolfiori e barbabietole.

Il tasso di carboidrati lenti nel diabete è regolato da singoli indicatori dei livelli di zucchero nel sangue (misurati 2 ore dopo un pasto). L'assunzione moderata di carboidrati assicura il normale funzionamento del pancreas, la perdita di peso e l'assenza di complicazioni nel diabete di tipo 2.

Per guadagnare massa muscolare

Una dieta equilibrata per costruire i muscoli dovrebbe essere formata usando cibi ad alto contenuto proteico, grassi sani e carboidrati complessi per costruire e mantenere la massa muscolare, che sono:

  • fornire al corpo energia per l'allenamento della forza;
  • reintegrare le riserve di glicogeno dopo l'esercizio;
  • promuovere la produzione di ormone della crescita dopo l'esercizio, che stimola ulteriormente la crescita muscolare;
  • garantire la sicurezza dei muscoli (in presenza di una quantità sufficiente di carboidrati lenti nella dieta le proteine ​​muscolari non vengono utilizzate come fonte di energia).

Per nutrienti non sono in ritardo di grassi, e hanno contribuito alla crescita del muscolo, si deve consumare carboidrati complessi in una quantità di 7-9 g per 1 kg di peso corporeo al giorno, distribuendo la tariffa giornaliera come segue:

  • al mattino la colazione come risultato, grazie alla quale le riserve di glicogeno, consumate dal corpo durante la notte, vengono reintegrate;
  • dopo l'allenamento per ricostituire l'energia.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti

I carboidrati complessi sono quelle sostanze dalle quali il corpo attinge energia. Ci sono molte diete basate sulla regolazione dell'assunzione di carboidrati. Parlaci dei prodotti che li contengono.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

I carboidrati sono sostanze organiche costituite da ossigeno, idrogeno e carbonio. Sono necessari affinché il corpo umano riceva energia per un'esistenza completa, aumenti il ​​livello di immunità e sia necessario affinché il cervello funzioni.

Assegni i carboidrati semplici e quelli che sono chiamati complessi. Il primo a saturare rapidamente il corpo, aumentando il contenuto di zucchero nel sangue. Sono preziosi per la salute del corpo, ma è consigliabile utilizzare questi carboidrati all'inizio della giornata. Quindi il corpo è più facile da regolare la quantità di zucchero e non creerà il grasso corporeo.

I carboidrati complessi a lungo vengono processati dal corpo umano e gli forniscono importanti nutrienti ed energia per un lungo periodo di tempo.

Esistono diversi tipi di carboidrati:

Una sostanza prodotta da tutte le piante. Una volta nel corpo umano, diventa glucosio, che fornisce energia al corpo.

Fonti di amido sono patate, riso integrale, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale e legumi come piselli, lenticchie e soia.

  • Fiber.

Queste sono fibre alimentari che non sono solubili durante il processo digestivo. Allo stesso tempo, hanno la capacità di regolare il livello di colesterolo nel sangue, migliorare la microflora intestinale e rimuovere le tossine dal corpo.

La cellulosa si trova sotto forma di polpa o buccia e pelle. È ricca di legumi, cavoli, funghi e semi.

  • Glicogeno o cosiddetto amido animale.

Il suo corpo riceve dal glucosio residuo e utilizza come riserva di energia.

Il glicogeno si trova nei cocomeri, uvetta, albicocche secche, fichi, irghe.

Fibra dietetica solubile che può ridurre la quantità di zucchero e colesterolo nel sangue.

Sono ricchi di alghe, bacche (ribes, ciliegie, lamponi), frutta come pesche, mele, pere, prugne e albicocche, oltre a verdure come barbabietole e melanzane.

I carboidrati complessi contengono:

  • Molte verdure e alcuni frutti.

Cavolo, fagiolini, peperoni dolci, pomodori, pomelo, zucchine, melograno, lampone, ciliegia e limone sono sufficienti per nutrire il corpo.

  • Kashi.

Molti cereali, ad eccezione della manna, sono fonti che contengono questi carboidrati. Cereali di grano saraceno, grano, bulgur e avena forniranno al corpo carboidrati complessi.

Conservazione inestimabile di carboidrati complessi - è spinaci, lattuga, vari tipi di lattuga.

Ceci, lenticchie e piselli con fagioli hanno anche le sostanze giuste.

  • Succhi di frutta

Preparato correttamente, senza conservanti, coloranti e dolcificanti, i succhi di pomodoro, ananas, arancia, carote e mele forniranno la necessaria scorta di carboidrati complessi.

Carboidrati complessi: alimenti che non sono dannosi per la figura

I carboidrati negli alimenti sono di diversi tipi e tipi. Pertanto, è importante avere informazioni su quale tipo di cibo contiene carboidrati benefici.

L'elenco di prodotti in cui, in primo luogo, ci sono carboidrati complessi, e in secondo luogo, utile per la figura, si presenta così:

Le fibre di farina d'avena forniscono vigore e vitalità durature. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto al mattino per coloro che salvano la propria figura.

Inoltre, i fiocchi sono perfettamente combinati con frutta e bacche, che hanno anche carboidrati simili.

Le verdure stagionali contengono carboidrati complessi e un intero complesso vitaminico-minerale necessario al corpo.

I leader tra le verdure raccomandate dai nutrizionisti sono zucchine e sedano. Nelle prime molte vitamine e fibre alimentari. Possono ridurre i livelli di colesterolo. Il sedano è ricco di fibre e minerali, migliorando così il processo digestivo.

  • Frutta e bacche, in cui c'è poco zucchero.

I frutti migliorano i processi metabolici del corpo a causa di fibre, pectine e altre sostanze benefiche.

Mele, pompelmi, angurie, fragole e mirtilli rossi sono una persona non volatile che solleva pesi.

  • Noci e semi

Prodotti che raccomandano l'uso tra i pasti. Grazie al loro contenuto di fibre, sono in grado di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

I carboidrati nel cibo, se usati correttamente, forniranno energia a lungo, rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo magro.

Tabella dei prodotti e elenco dei carboidrati complessi

Carboidrati complessi - sostanze estremamente importanti per la perdita di peso. Danno una persona energia e per lungo tempo gli danno una sensazione di sazietà. L'elenco dei carboidrati complessi è costituito da prodotti comuni che possono essere trovati in cucina in quasi tutte le famiglie: cereali, farina, pane, pasta di grano duro, ecc. Oltre all'energia, i carboidrati complessi aiutano una persona a ripristinare la digestione e ad accelerare il metabolismo. I carboidrati pesanti sono presenti in molte diete ben note, in quanto consentono a una persona di mantenere un peso normale.

carboidrati

È inutile considerare i carboidrati dal punto di vista della chimica e della biologia, poiché definizioni complesse e formule lunghe non daranno alcuna comprensione a una persona comune. I carboidrati sono un nome comune per sostanze chiamate zuccheri. E i carboidrati sono la principale fonte di energia (calorie) per il nostro corpo. La principale qualità con cui i carboidrati possono essere divisi è la velocità della loro rottura nel nostro corpo, secondo questo parametro sono suddivisi in:

  • semplice (monosaccaridi, carboidrati con alto indice glicemico);
  • complesso (polisaccaridi, carboidrati con basso indice glicemico).

I carboidrati semplici vengono rapidamente decomposti nel corpo e danno così un forte salto di insulina, che li trasforma in grasso, e carboidrati complessi, a causa della loro struttura, si rompono più a lungo dal corpo, quindi non provocano un salto insulinico e danno una quantità pari di energia per un periodo prolungato (3 -5 ore). È auspicabile che i carboidrati veloci non costituiscano più del 20-40% del valore giornaliero. Quando si alimenta con un tale sistema, il corpo non sarà in grado di risparmiare grasso e quindi interferire con il tuo obiettivo.

Perché vengono spesso rimproverati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi. Anche i tuoi muscoli durante qualsiasi sforzo fisico usano i carboidrati come carburante. Giochi a tennis, vai in bicicletta, balli, fai esami, scrivi una sceneggiatura, scarica i dati su un computer - non puoi fare a meno di carboidrati.

Secondo i nutrizionisti, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà (45-65%) del fabbisogno energetico giornaliero (o calorie).

È successo così che abbiamo iniziato a confondere i carboidrati complessi, che sono contenuti in cereali integrali, verdure, frutta, legumi, con quelli semplici che sono abbondanti in prodotti a base di cereali e dolci. I carboidrati complessi ci forniscono energia e calorie semplici e vuote. Inoltre, i carboidrati semplici sono infidi - i cibi raffinati, privi di fibre, possono essere mangiati senza fermarsi, senza sentirsi pesanti nello stomaco, il che significa: stai guadagnando peso senza nemmeno rendertene conto... che è due volte disgustoso.

So che se mangio una grande porzione di pasta dalle varietà di grano tenero con solo salsa di pomodoro, mi sentirò stanco subito dopo aver mangiato, e molto presto avrò fame. Ma se mangio farina di riso integrale con broccoli al vapore, zucchine e pollo grigliato, mi vengono fornite poche ore di attività e piena sazietà. Se voglio ottenere ancora più energia e dimenticare la fame per molto tempo, cucinerò riso integrale o quinoa. Poiché i cereali integrali non sono stati lavorati, a differenza dei carboidrati raffinati, sono una fonte di energia a lungo termine.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici.

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Carboidrati utili per la funzione di tutto il corpo

Cosa sappiamo dei carboidrati? I carboidrati sono consumati molto più velocemente di tutti gli altri composti. Prendono parte a quasi tutti i processi del corpo, supportando le sue funzioni principali:

  • Mantenere l'immunità a un certo livello.
  • Incluso nella cella.
  • Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico.
  • Regolare i processi metabolici.

Sono i carboidrati che costituiscono quasi la metà delle calorie che entrano nel corpo insieme al cibo. Pertanto, il primo compito per coloro che vogliono perdere peso è quello di controllare i carboidrati prodotti e consumati durante il giorno. Se non vi è alcuna possibilità di fare esercizio fisico, allora questo è l'unico modo per affrontare il problema.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I dietisti raccomandano solitamente ai loro pazienti di perdere peso riducendo la quantità di prodotti con carboidrati semplici dalla dieta. Tuttavia, per essere precisi, è necessario aumentare ulteriormente i polisaccaridi. Contribuiscono alla divisione attiva dei grassi, perché richiedono molta energia per l'elaborazione. La massima efficienza con una corretta alimentazione sarà ottenuta se allo stesso tempo facendo sport.

Il ruolo significativo dei carboidrati complessi nella perdita di peso è la rapida saturazione del corpo. E la sensazione di fame scompare a lungo, e questo evita snacking. Per quanto riguarda i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e altri), si saturano solo temporaneamente. Ciò contribuisce al fatto che una persona subito dopo il pasto sente la sensazione di fame.

Quando i benefici di perdita di peso di polisaccaridi è solo quando presi in considerazione l'indice glicemico (GI) prodotti, che significa che il tasso di scissione di carboidrati nel corpo e colpisce la produzione di insulina. Più è basso, più è salutare il cibo. Pertanto, il maggior beneficio è fornito dai prodotti con basso indice glicemico e alto contenuto di polisaccaridi. Questi includono cavoli, lenticchie, ciliegie, peperoni verdi, broccoli, melanzane e altri.

I prodotti con IG alto (oltre 65) non sono sicuri per la figura. Questi includono semola, zucchero, ananas, farina di frumento, marmellata e altri. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli durante la dieta.

Dove trovare carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, latticini, zucchero (carboidrati puri) e miele. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, maccheroni di grano duro, pane, farina), patate, mais e fagioli. Nonostante il fatto che la farina sia un carboidrato complesso, i prodotti trasformati (raffinati) da esso, come la cottura, la cottura, ecc., Sono carboidrati semplici.

Oltre ai carboidrati semplici e complessi, ci sono anche fibre alimentari (fibre), che hanno una struttura così complessa da non essere digerite dal nostro corpo. La fibra alimentare dovrebbe essere parte integrante della dieta, in quanto forniscono il sistema digestivo.

Seguendo queste regole, puoi fare la dieta giusta e, in base ad essa, raggiungere l'obiettivo, se ce n'è uno. Anche se il tuo obiettivo è mantenersi in forma o solo una dieta sana, queste regole ti aiuteranno a rimanere in forma e condurre uno stile di vita sano.

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso.

L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati lenti apportano benefici al corpo umano:

  1. Agisci come fonte di energia. Con una diminuzione dei carboidrati nella dieta con perdita di peso, si verifica la fame delle cellule cerebrali. Di conseguenza, una persona diventa disattenta, dispersa, la sua attività cerebrale è disturbata. Pertanto, gli esperti raccomandano per la perdita di peso assicurarsi di includere nella vostra dieta alimenti con un alto contenuto di polisaccaridi. Se aggiungi dei carboidrati lenta al menu, diventerà più facile fare sport, dal momento che sarà più facile per il corpo sopportare lo sforzo fisico.
  2. Accelerare i processi metabolici nel corpo. Con una forte riduzione dei carboidrati complessi aumenta la formazione di prolattina e cortisolo. Per quanto riguarda la ghiandola tiroidea, riduce drasticamente la sua attività.

Elenco degli alimenti con carboidrati complessi

Per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi è necessario seguire una dieta equilibrata. Indispensabili e indispensabili nella dieta sono i carboidrati, sia complessi che veloci. Sono carboidrati complessi che apportano il massimo beneficio al corpo. I carboidrati veloci vengono assorbiti in velocità dal corpo, la saturazione dell'assunzione di cibo scompare. Di conseguenza, il corpo inizia a chiedere più cibo. Per i carboidrati semplici si intendono la cottura, i fast food, i dolci. Cosa sono i carboidrati complessi? Quali sono questi alimenti con carboidrati complessi?

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono chiamati sostanze polisaccaridi. Sono costituiti da almeno tre composti di carboidrati semplici. Qual è la differenza tra molecole (lente) complesse e molecole semplici (veloci)? I composti complessi non provocano improvvisi picchi di insulina. Non si rompono rapidamente nel corpo. Il corpo ha bisogno di spendere un sacco di energia per decomporre i carboidrati complessi. A causa di ciò, si raggiunge un lungo periodo di sensazione di pienezza (diverse ore).

I polisaccaridi includono:

  • fibra;
  • pectine;
  • amido;
  • Glicogeno.

Tutti conoscono i vantaggi della fibra. È necessario per la normalizzazione della funzione digestiva. Questo polisaccaride si trova in molti prodotti di origine vegetale. Fibra molto utile per la perdita di peso. Non provoca il processo di deposizione del tessuto adiposo, pur mantenendo un senso di sazietà per diverse ore.

Le pectine aiutano il corpo a far fronte alle sostanze tossiche, a rimuovere le tossine. Di per sé, questo carboidrato ha una struttura appiccicosa. Le pectine vengono spesso aggiunte durante la produzione di stabilizzanti e addensanti. I principali prodotti contenenti una grande quantità di questo polisaccaride sono frutti.

L'amido ha un alto valore energetico. I prodotti con un alto contenuto di amido sono raccomandati per l'uso durante la dieta per la perdita di peso. Tra le proprietà utili di questo prodotto sono le seguenti:

  • Recupero dei processi metabolici;
  • Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue;
  • Maggiore immunità;
  • Ostacolo allo sviluppo del cancro.

L'amido si trova in alimenti come patate, cereali, riso integrale. Mangia questi alimenti di cui hai bisogno per il pranzo per un migliore assorbimento. Il glicogeno è un componente complesso la cui struttura include molecole di glucosio. A causa di questo polisaccaride, il corpo mantiene un livello costante di zucchero nel sangue. Il glicogeno aiuta gli atleti a costruire rapidamente i muscoli. Inoltre, la sostanza stimola la produzione di proteine ​​nel corpo. Tre ore dopo essere entrati nel corpo umano, il complesso carboidrato viene consumato come fonte di forza ed energia. La principale fonte di glicogeno è il fegato di vari animali.

Il ruolo dei carboidrati complessi per il corpo umano

Per il lavoro completo di tutto l'organismo, i carboidrati semplici e complessi sono molto importanti. L'elenco dei prodotti è piuttosto esteso. Ma, prima, vale la pena di scoprire le funzioni di composti complessi. L'obiettivo principale dei prodotti con carboidrati complessi è la fornitura di energia al corpo. Con una carenza di queste sostanze, una persona sperimenta stanchezza, stanchezza costante, sonnolenza.

Molti hanno probabilmente sentito parlare delle caratteristiche di una dieta povera di carboidrati (senza carboidrati) che dovrebbe aiutare a perdere peso. Quindi, con la sua osservanza, le cellule cerebrali sperimentano fame, esaurimento. Ciò innesca una diminuzione dell'attività mentale. La mancanza di energia distrugge il tessuto muscolare. Pertanto, con questa variante della perdita di peso, è molto difficile per una persona abituarsi allo sport.

Quando si perde peso, è molto importante non abbandonare l'uso di polisaccaridi. Rifiutandoli, il corpo di una donna (maschio) inizia la produzione attiva dell'ormone dello stress, il corisolo e la prolattina. Allo stesso tempo, la sintesi degli ormoni tiroidei è nettamente ridotta. Un fallimento endocrino così grave può portare a gravi conseguenze. E soprattutto - la prolattina e il cortisolo "congelano" il peso sul posto. Perdere peso senza successo. Pertanto, il consumo giornaliero di alimenti con carboidrati (solo complessi) accelererà questo processo.

Elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi

I prodotti contenenti carboidrati complessi non hanno un sapore dolce. La dolcezza è tipica per le connessioni rapide. Inoltre, i polisaccaridi sono famosi per il loro basso indice glicemico, che è molto importante per il diabete. Per i diabetici, tali prodotti sono solo la salvezza. Non provocano un forte aumento sia dell'insulina che della glicemia.

Inoltre, i carboidrati complessi (prodotti) sono praticamente insolubili in acqua. Ciò significa che dal loro utilizzo non si verificano depositi sotto forma di grasso sottocutaneo. L'unica cosa da considerare è il numero di calorie. Tali prodotti sono principalmente caratterizzati da calorie. I carboidrati complessi sono quali alimenti? In generale, l'elenco di prodotti ricchi di composti lenti è il seguente:

Milgamma Compositum - istruzioni per il farmaco, prezzo, analoghi e feedback sull'applicazione

Pus allo stomaco