Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutti sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la tua dieta. Non è per niente che dicono: "Siamo ciò che mangiamo". Il carburante diretto per il corpo umano sono carboidrati. Ma come scegliere il giusto e utile? Come sono? Quali prodotti contengono?

Il ruolo biologico dei carboidrati

I saccaridi regolano la pressione sanguigna osmotica. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg /% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte delle molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgere una funzione di plastica.

I recettori cellulari sono formati da carboidrati responsabili della percezione di stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano, la loro proporzione varia nel 2-3% del peso corporeo. Per confronto: il peso secco delle piante consiste nell'80% di carboidrati. Ecco perché la fonte principale di queste sostanze organiche per l'uomo è proprio il cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

  • monosaccaridi, o monomeri (contengono un'unità strutturale);
  • disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
  • oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
  • polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla loro capacità di scomporre nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi sono suddivisi in carboidrati, lenti e veloci, o semplici e complessi. Oligo e polisaccaridi sono lenti e mono e disaccaridi sono veloci.

I monosaccaridi più famosi sono glucosio e fruttosio, i disaccaridi sono saccarosio (zucchero normale), i polisaccaridi sono amido e cellulosa (un componente delle pareti cellulari delle piante superiori).

Indice glicemico: il tasso di conversione degli alimenti carboidrati in glucosio

I processi chimici nel corpo trasformano qualsiasi tipo di carboidrati nel prodotto finale dell'assorbimento - il glucosio. Per caratterizzare la velocità della sua produzione da prodotti alimentari contenenti zuccheri, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI).

Per il glucosio, è uguale al massimo, cioè 100. Per quanto riguarda gli altri prodotti, più alto è il GI, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo che sono stati consumati. E viceversa. È consuetudine suddividere i tre gradi dell'indice glicemico:

Per le persone è preferibile utilizzare prodotti con carboidrati lenti, cioè con GI basso. Sfortunatamente, i produttori domestici non si preoccupano di quale GI abbiano i loro prodotti, ma sugli imballaggi alimentari europei, questo indice può essere trovato abbastanza spesso.

Carboidrati lenta - la base della piramide alimentare

La piramide nutrizionale (o piramide alimentare) sviluppata dai nutrizionisti suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe costituire la maggioranza (circa il 65%) della dieta quotidiana di una persona.

In fondo a questa piramide ci sono tre gruppi di prodotti, cioè frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le citate fonti di cibo vegetale danno a una persona i carboidrati lenta tanto desiderati, che saturano senza problemi il sangue con il glucosio. Ciò fornisce un flusso di energia misurato tra i pasti regolari. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza guasti, e il pancreas non esagerare, poiché non c'è bisogno di produrre l'eccesso di insulina per "processare" il glucosio.

Meglio di tutto il cibo carboidrato viene assorbito dal corpo al mattino - per colazione e pranzo. La cena è consigliata cibo proteico.

Per facilitare la formazione di un menu razionale, è possibile creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di culla, avendola sotto gli occhi ogni giorno, non sarà difficile cucinare un menu vario e nutriente. Col tempo, scegliere il cibo giusto diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

La fonte di zuccheri complessi sono verdure, frutta, legumi e cereali.

Per il buon funzionamento dei prodotti per il corpo di ciascuno dei gruppi di cui sopra si consiglia di utilizzare per la colazione e il pranzo. Si presume che il rapporto tra frutta e verdura sia 3: 2. Una porzione è di 150 grammi, quindi circa 450 grammi di verdure e 300 grammi di frutta dovrebbero essere consumati al giorno.

Consideriamo più in dettaglio l'elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti è una tabella che include non solo le fonti alimentari pertinenti, ma anche il loro indice glicemico. Al cibo corretto conteremo quei prodotti alimentari, in cui l'IG è basso e medio, perché non portano a salti acuti nella glicemia.

Frutta e verdura sana

Funghi, aglio, lattuga, lattuga, pomodori, peperone verde, cipolla cruda, cavolo fresco, broccoli, verdure

Cavoletti di Bruxelles, zucca, cavoli stufati e crauti, cavolfiore bollito, cipolle verdi, porri, peperoni rossi, ravanelli, rape, ribes nero, soia, asparagi, cavolfiore in umido, spinaci

Albicocche fresche, prugna ciliegia, mirtillo rosso, ciliegia, ciliegia, piselli gialli schiacciati, pompelmo, mora, alghe, cetrioli freschi, prugne, soia, mirtilli, prugne, lenticchie

Albicocche secche, arance, banane verdi, fagioli neri, ribes bianco, piselli secchi, melograno, pera, chicchi germinati di segale, fichi, kaput colorati, fragole, ribes rosso, lamponi, piselli giovani, carote crude, nettarina, olivello spinoso, peperoncino mele

Uva, mirtilli, piselli in scatola, fagiolini verdi, piselli, fragole, fragole, cocco, uva spina, mandarini, fagioli bianchi,

Banane, patate dolci, mais dolce in scatola, mango, papaia, cachi

Cereali genuini

I prodotti a base di cereali possono essere definiti il ​​"mezzo d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo la saturano con un organismo piuttosto lentamente.

I cereali sono consigliati da utilizzare al mattino per "svegliare" rapidamente il corpo fisico di una persona, dando un impulso di energia. Contengono poco grasso e i carboidrati lenti a lungo forniscono un apporto di forza.

Ma va ricordato che i cereali cerealicoli istantanei e i cereali aromatizzati perdono le loro proprietà "benefiche" per la presenza di zuccheri semplici e l'eccessiva macinatura del grano.

Farinata d'orzo in acqua, crusca di riso

Porridge di grano saraceno friabile, farina d'avena viscosa sull'acqua, farina d'avena cruda, cereali di grano, cereali d'orzo

Porridge di grano saraceno in acqua, riso integrale, biscotti di farina d'avena, crusca, porridge di orzo perlato friabile, miglio viscoso e porridge friabile sull'acqua, riso selvatico, porridge d'orzo

Carboidrati veloci - Potenziale grasso

La punta dell'iceberg chiamata "piramide alimentare" è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati molto raramente, come si dice, durante le vacanze. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso. Sì, risulta che il 90% dei depositi di grasso forma zuccheri, non grassi dal cibo, come tutti noi pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano molto bruscamente il livello di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di una quantità eccessiva di insulina, il cui compito principale è quello di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas comincia a soffrire, poiché l'eccesso di produzione di insulina lo esaurisce.

L'insulina è anche chiamata "ormone del peso". E per una buona ragione. Iniziando a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione al glicogeno - un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se per qualche tempo una nuova porzione di carburante non entra nel corpo, il glicogeno si decompone nuovamente in glucosio e fornisce alla persona l'energia necessaria. Ma l'eccesso di cibo costante finirà per innescare la sua conversione in grasso, e l'aumento di peso è garantito.

Per mantenere il controllo sull'uso di carboidrati "nocivi", mantenere un elenco di carboidrati veloci e lenti a portata di mano.

Carboidrati lenti per la perdita di peso

I carboidrati sono un composto organico di zuccheri, complessi e semplici, che sono presenti nelle cellule degli organismi viventi. Prodotto nel processo della fotosintesi complessa, trasformandosi in energia pulita, fornendo piena attività degli organi umani. Diviso in carboidrati lenti e veloce.

Tipi di carboidrati

Carboidrati - costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, di norma, di origine naturale. Convenzionalmente consiste di unità che rappresentano gli zuccheri. Sono divisi in semplici e complessi: contenenti una unità sono chiamati monosaccaridi, gli oligosaccaridi contengono da tre a 9 unità, i polisaccaridi sono costituiti da 10 o più unità. Difficile sono quelli composti da tre o più unità.

Per la capacità dei monosaccaridi di aumentare rapidamente il loro glucosio nel sangue, vengono chiamati veloci o semplici. Il cibo ricco di carboidrati complessi aumenta gradualmente il livello, quindi vengono chiamati lenti.

Carboidrati veloci

Fonti di carboidrati lenti

Proprietà utili

Il significato per le cellule del corpo di carboidrati lenti è noto da tempo, a causa dei componenti del composto chimico:

Glicogeno - nel processo di glicogenesi viene convertito nel fegato dal glucosio, che entra nel corpo umano con il cibo. Con una quantità insufficiente di polisaccaridi, il corpo prende il glicogeno dalle proprie riserve.

Cellulosa - necessaria per la piena attività del tubo digerente. Con una carenza di peristalsi disturbata, che porta a malattie intestinali.. Rimuove le tossine, normalizza i livelli di colesterolo.

Amido - contribuisce al graduale assorbimento del glucosio, grazie a lui non vi è alcun cambiamento drammatico nelle letture di zucchero nel sangue - abbassamento o aumento.

La cellulosa è un polisaccaride vegetale. Nel tratto digestivo viene diviso gradualmente, con il rilascio di una quantità significativa di energia.

L'insulina - svolge un ruolo importante nel metabolismo. È necessario per le persone il cui pancreas non produce insulina propria, cioè affetto da diabete.

Il valore dei carboidrati lenti durante la gravidanza

I saccaridi complessi svolgono le seguenti funzioni:

  • sono un'ottima fonte di energia;
  • migliorare la digestione e i processi metabolici;
  • normalizzare i livelli di glucosio;
  • mantiene il peso normale;
  • lottando con la depressione;
  • effetto benefico sulla pelle e sui capelli.

La loro mancanza porta a una diminuzione delle capacità mentali, al deterioramento della concentrazione, a problemi di sonno, a un effetto negativo sullo stato del tessuto muscolare.

È necessario mantenere la quantità necessaria di polisaccaridi durante la gravidanza, poiché normalizzano il lavoro del pancreas. Particolarmente importante per le donne con disturbi endocrini, in cui vi sono problemi con la produzione di insulina. Migliora la peristalsi, lotta contro la stitichezza.

Una funzione importante dei carboidrati lenti è il fatto che il corpo spende molta energia per dividerli, questo rende possibile mantenere il peso nello stato normale. È un fornitore di vitamine e minerali che sono essenziali per il normale sviluppo del feto.

Quale quantità è necessaria per una dieta equilibrata?

Gli scienziati propongono una formula in cui il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è 1: 1: 4, rispettivamente. Se parliamo dell'uso quantitativo dei carboidrati, non ci sono indicazioni universali per tutte le persone - ogni persona è un individuo. I bisogni possono variare a seconda dell'età, dello sforzo fisico, del genere, dell'obiettivo (desiderio di perdere peso o aumentare la massa muscolare) e di altri fattori. In media, secondo i nutrizionisti, gli uomini dovrebbero consumare 260 g, donne 220 g al giorno.

Dimagrimento senza danni alla salute

I medici dicono che mangiando regolarmente cibi ricchi di polisaccaridi, è possibile eliminare la sciabolatura, normalizzare il colesterolo e anche ridurre significativamente il peso senza esaurirsi con diete rigorose e sforzi fisici.

Esistono molte diete a base di carboidrati per la perdita di peso, ma richiedono tutte la conformità a determinate regole:

  • prendere il cibo almeno cinque volte al giorno, l'ultima volta - fino alle 19:00.
  • la quantità di cibo - non più di 200 grammi per ricevimento;
  • rifiuto di alcol;
  • limitare al minimo la quantità di zucchero raffinato nella dieta;
  • bere più acqua

Poiché il menu contiene proteine ​​e grassi, il cibo sarà vario ed equilibrato.
Una persona con una tale dieta non sperimenta debolezza e vertigini, perché non si esaurisce con la fame.

Il lavoro del cuore e del sistema vascolare migliora grazie al rifiuto degli alimenti grassi, l'indice glicemico diminuisce, il tratto gastrointestinale migliora.

Per preparare una razione più magra del solito, pochi giorni prima dell'inizio della dieta, è opportuno ridurre la quantità di cibo consumato alla volta di circa il 40%. Il giorno prima dell'inizio del corso, fai una giornata di digiuno - bevi solo yogurt magro. Scegli non riempito con il tempo di lavoro e rifiuta di fare sport in questo momento.

Dieta lenta di carboidrati di cinque giorni

Conoscendo la dieta per la perdita di peso, è possibile creare la propria dieta - il risultato sarà eccellente.

Indice glicemico

Il glucosio è la fase finale del processo di ogni tipo di zucchero, che si verifica a seguito di reazioni chimiche dei tessuti del corpo. Per caratterizzare la velocità di questo processo, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI). Il glucosio è 100 unità.

GI è diviso in livelli: basso, medio e alto, rispettivamente: da 10 a 40; da 40 a 60, da 60 a 100. Più è alto l'indice, più velocemente lo zucchero sale quando viene consumato.

Si ritiene che in polisaccaridi "utili" complessi, l'indice di glicemia non superi il valore di 69.

Alimenti con livelli glicemici alti e medi:

  • birra - 110;
  • riso bianco, pasta, miele, dolci, pesche - 90;
  • croissant, bibite, torte al formaggio, halva, zucchero di canna - 70;
  • gelato, pancake, tè e caffè, gnocchi, panna acida e maionese - 60;
  • carne e pesce cotolette, mango, riso integrale, zucchero, yogurt, fegato, uova - 50;
  • mele, mele cotogne, yogurt senza grassi, piselli, vermicelli, prugne - 35;
  • ribes, ciliegie, fragole, semi di zucca, uva spina, kefir grasso - 25;
  • mandorle, sedano, anacardi, cavolfiore e cavoli, cetrioli, noci, funghi, zucchine, cipolle, arachidi, salate, crusca, kefir, olive - 15;
  • foglia di lattuga, semi di girasole - 9.

Conoscendo l'indice, puoi abbandonare completamente i prodotti dannosi.

Raccomandazioni dietetiche

Quando la carenza di carboidrati aumenta la produzione di prolattina e cortisolo, diminuisce la funzione della ghiandola tiroidea. Porta a cattivo umore, stanchezza cronica, gonfiore, il sistema digestivo soffre. Ma anche i medici non raccomandano troppo per essere coinvolti in questo tipo di cibo, può portare all'obesità e ad altre conseguenze negative.

I dietisti sono incoraggiati a calcolare il tasso giornaliero di polisaccaridi necessari per mantenere la salute di una persona sana per adulti. Per questo si propone di utilizzare la seguente regola:

Ad ogni pasto, un'insalata di verdure dovrebbe prendere mezzo piatto, 1/4 - carboidrati e proteine, e un cucchiaio di qualsiasi olio vegetale - oliva, lino o girasole.

Uno stile di vita corretto comprende non solo rinunciare a cattive abitudini, ma anche praticare sport e una dieta equilibrata. Per fare ciò, la dieta dovrebbe essere variata e includere tutti i componenti necessari. In questo caso, ottima salute e ottima figura - garantita.

Lista degli alimenti Carboidrati lenti

Recentemente, i nutrizionisti hanno iniziato a usare sempre più carboidrati lenti per perdere peso. Qual è la ragione e cosa importa? I carboidrati sono sostanze strategicamente importanti per il corpo umano. Contribuiscono al corretto assorbimento di grassi e proteine, hanno un impatto diretto sul livello di zucchero nel sangue; questi elementi sono anche importanti per la funzione cerebrale attiva.

Per mantenere il livello ottimale di tutti i processi metabolici nel corpo, il contenuto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere del 50-60%.

I carboidrati hanno diversi tassi di digestione e successiva conversione in glucosio. A seconda di questo indicatore, possono essere divisi in due gruppi:

  1. Lento. Questi elementi hanno una struttura più complessa. Hanno un indice glicemico piuttosto basso, non più di 40;
  2. Veloce. Sono anche chiamati semplici. Queste sostanze organiche hanno un indice glicemico superiore a 70.

Indice glicemico

La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È questa sostanza che alla fine trasforma tutte le calorie ottenute dal cibo. Il livello glicemico indica la velocità con cui il corpo assorbe il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ogni prodotto ha il suo indice specifico, una serie di fattori influenzano le sue dimensioni:

  • Tipo di carboidrati;
  • Contenuto proteico;
  • Contenuto di grassi;
  • Quantità di fibra;
  • Metodo di trattamento termico

Con l'uso di carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l'aumento del livello di glucosio nel sangue è lento. Per questo motivo, il corpo non è sotto stress da improvvise gocce di zucchero. Gli elementi con un indice alto hanno l'effetto opposto, c'è un forte aumento del glucosio, tuttavia, questo effetto è piuttosto breve.

L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti comprende quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.

Carboidrati lenti per la perdita di peso

La composizione di qualsiasi carboidrato include zuccheri, possono essere chiamati "unità". La composizione dei carboidrati lenti comprende almeno tre unità, queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:

  • Fiber. Migliorano il metabolismo, la digestione e normalizzano lo zucchero nel sangue.
  • Amido. Conserva la concentrazione di glicemia dovuta al fatto che si divide nel tratto gastrointestinale.
  • Glicogeno. Si divide nel fegato per il glucosio. Inoltre, con una carenza di carboidrati nel cibo può essere prodotto da grassi e proteine ​​nel fegato.
  • Insulina. Deriva dai residui del fruttosio e viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Svolge la funzione di stabilizzazione nel corpo.

Mangiare cibi dalla lista dei carboidrati lenti aiuta a placare la sensazione di fame per molto tempo e mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, la quantità di calorie consumate viene ridotta e si verifica il processo di perdita di peso con eccesso di peso.

È meglio usare carboidrati lenti al mattino. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e aiutano a ottenere una spinta di energia per l'intera giornata.

Quali alimenti contengono carboidrati lenti

Ci sono liste speciali e tabelle di prodotti contenenti carboidrati lenti, che vengono utilizzati per la perdita di peso. Alimenti glicemici bassi includono:

  • Verdi (prezzemolo, basilico, lattuga);
  • Legumi (lenticchie, fagioli, fagioli, piselli, ecc.);
  • Semole e cereali vari. È meglio dare la preferenza a farina d'avena, orzo e miglio. Dall'uso di richiami, al contrario, dovrebbe astenersi. Ha un glyc abbastanza alto. indice;
  • Pasta di grano duro;
  • Pane integrale;
  • I frutti sono a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto alle controparti fresche (di regola 10-15 unità). Inoltre, l'indice aumenta significativamente durante il trattamento termico. A questo proposito, il frutto è meglio usare crudo. I succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno anche un indicatore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibra in loro.
  • Bacche (ciliegia, mirtillo, prugna);
  • Yogurt naturale senza additivi;
  • funghi;
  • Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi cibi siano ricchi di calorie, il processo di scissione nel corpo è piuttosto lento. Tuttavia, questo vale solo per il cioccolato con un alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
  • Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
  • Mango, papaia, cachi, patate dolci e mais hanno il più alto indice glicemico tra i carboidrati lenti. Al loro cibo dovrebbe essere avvicinato con molta attenzione.

Carboidrati lenti (complessi) - proprietà utili e un elenco di prodotti

Da atleti e sostenitori di una dieta sana si sente spesso la seguente frase: i carboidrati veloci sono cattivi e i carboidrati lenti sono buoni. Ma è davvero tutto uguale? La domanda richiede uno studio dettagliato. Nell'articolo considereremo il processo di trasformazione dei carboidrati lenti e il loro effetto sul corpo di un atleta crossfit professionale e rappresentanti di altri sport.

Informazioni generali

Carboidrati complessi: di cosa si tratta e come influiscono sul corpo? Se hai familiarità con il metabolismo dei carboidrati, allora sai che il corpo tradizionalmente usato per trarre tutta l'energia dai carboidrati. Li divide tutti senza residui e mette lo zucchero nel sangue. Ma ogni eccesso di energia del corpo si nasconde nel deposito grasso. Carboidrati lenti - un modo per prevenire l'accumulo di grasso in eccesso. In virtù della loro struttura, si stanno trasformando estremamente lentamente in puro zucchero e, di conseguenza, l'energia entra nel sangue in dosi.

Cosa significa questo in pratica:

  1. Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia derivata dai carboidrati lenti, quindi, non ha bisogno di trasformarlo in grasso.
  2. Se si osserva un qualche eccesso di apporto calorico, quindi con carboidrati lenti, è più probabile che abbia il tempo di scomporre in glicogeno, scavalcando lo stadio di selezione dei trigliceridi e degli alcaloidi.
  3. Completa mancanza di carico sul fegato.

Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi la fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, questo non significa che se sostituisci il dolce con il porridge, inizierai a perdere peso. No, semplicemente sarai sazia più a lungo, e significa che mangerete sempre meno.

Gruppi di prodotti

Considerando quali alimenti contengono carboidrati complessi, non dobbiamo dimenticare il fatto che nel processo di masticazione o cottura i carboidrati lenti possono trasformarsi in veloci. L'esempio più semplice è il grano.

  • Grano grezzo - ricco di fibre - lo standard dei carboidrati lenti.
  • Il grano purificato è privo di fibre, l'indice glicemico è leggermente più alto.
  • I cereali di frumento sono ancora considerati carboidrati lenti, sebbene il loro IG superi significativamente le norme standard.
  • Farina grossa - è già considerata carboidrati veloci, sebbene questo fattore sia livellato da un alto contenuto di fibre.
  • La cottura di farina integrale è considerata un piatto dietetico utile, sebbene in realtà si tratti di carboidrati veloci.
  • Farina fine - carboidrati molto veloci.
  • La cottura con farina di macinazione fine è estremamente sconsigliata a causa dell'elevato indice glicemico.

Il prodotto grezzo ha un indice molto basso ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, la pasta di grano, che era appena macinata finemente, è praticamente priva di composti di amido. Invece, sotto l'influenza di fattori meccanici e termici, tutti i carboidrati vengono convertiti da monosaccaridi lenti a classici.

Ma se non sei abituato a contare l'indice glicemico, le raccomandazioni generali per la determinazione dei carboidrati complessi ti aiuteranno.

Gruppo 1: cereali

Questa è una delle fonti più lente di carboidrati. Nel processo di digestione, i carboidrati dai cereali si trasformano in zucchero per lungo tempo, nutrendo in tal modo il corpo per tutto il giorno. Questo è il motivo per cui si consiglia di utilizzare i cereali per mantenere la forza anche sulle diete.

Gruppo 2: alimenti amidacei

In primo luogo, sono le patate e il mais. Questo è un gruppo più veloce di carboidrati, ma il processo di trasformare l'amido in un monosaccaride è associato alla fermentazione aggiuntiva dei prodotti - gli enzimi mancanti sono prodotti per un tempo relativamente lungo, quindi possono ancora essere chiamati lenti.

Gruppo 3: verdure ricche di fibre

Anche se è un prodotto contenente zucchero, la fibra compensa quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, che richiede molta energia e tempo.

Di seguito è riportata una tabella di prodotti con carboidrati lenti.

Questa tabella presenta non solo i prodotti di carboidrati puri. Molti prodotti proteici contengono elementi di fibre o sostanze che nel processo di digestione si scindono in zuccheri semplici.

Inoltre, nella tabella troverete alimenti il ​​cui indice è significativamente al di sopra della soglia dei 70. Ma allo stesso tempo, sono ancora considerati prodotti con un basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni dei prodotti contengono fruttosio invece di glucosio, quindi il processo della loro digestione avviene senza la partecipazione di insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono nella tabella è il carico glicemico, che è considerato un componente integrale dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente principale per determinare il GI. E infatti, per determinare l'indice reale, deve essere moltiplicato per il fattore di carico glicemico, dividendo per il 100%.

Cosa si applica ai carboidrati lenti

Iniziando a condurre uno stile di vita sano, la prima cosa a cui devi prestare attenzione è una corretta alimentazione. Per un'alimentazione sana e razionale, una persona deve consumare una quantità sufficiente di tutti i componenti dei prodotti di scarto. Con un consumo insufficiente di carboidrati, proteine ​​e grassi non saranno completamente scomposti e assorbiti nel corpo. Inoltre, forniscono il pieno funzionamento del cervello. Carboidrati lenta - la principale fonte di energia per il corpo. La loro quota della quantità di calorie al giorno dovrebbe essere almeno del 40%.

Cosa sono i carboidrati lenti o complessi?

La velocità di digestione e trasformazione in glucosio divide i carboidrati in due tipi: lento (o complesso) e veloce. La velocità con cui il corpo riceve glucosio, così come la sua saturazione del sangue, è chiamata indice glicemico (GI). Nel digiuno - GI più di 70, e nel lento - meno di 40. I carboidrati complessi sono polisaccaridi. Sono costituiti da fruttosio, glucosio e altri monosaccaridi. Forniscono una completa distruzione di proteine, grassi, forniscono energia al corpo, migliorano la funzionalità del fegato e del cervello.

I carboidrati lenti o complessi si trovano negli alimenti che contengono molte fibre. Migliora significativamente il processo digestivo, normalizza i livelli di glucosio nel sangue. Il consumo di alimenti contenenti carboidrati complessi, a lungo, nutre con energia, migliora l'umore, il benessere generale e contribuisce a ridurre l'apporto calorico. Le loro molecole contengono diverse migliaia di monosaccaridi, che si rompono lentamente, emettendo energia. Vediamo cosa si applica a questo tipo di carboidrati:

  • Amido. Questo polisaccaride è a lungo suddiviso dall'intestino, lentamente trasformato in glucosio. Mantiene livelli normali di zucchero nel sangue a lungo termine.
  • Glicogeno. Se non è sufficientemente fornito con il cibo, questo monosaccaride viene estratto dai grassi e dalle proteine ​​dal corpo. Questa sostanza è indispensabile per il corpo umano, dà energia al fegato, al cuore, al sistema muscolare.
  • Fiber. Questa è la fonte più importante di carboidrati: deterge efficacemente il corpo dalle tossine, dalle sostanze nocive, dal colesterolo. Questo accade a causa della sua digestione incompleta dell'intestino e la stimolazione della peristalsi. Il consumo di fibre è una buona prevenzione delle malattie intestinali e impedisce anche il processo di decomposizione.
  • Cellulosa. Questo polisaccaride vegetale viene lentamente degradato dal tratto gastrointestinale, rilasciando grandi quantità di energia. Ha la capacità di mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue per lungo tempo.
  • Insulina. L'insulina vegetale è acquisita dalla decomposizione del fruttosio. Carciofo e cicoria contengono la massima quantità vegetale di vegetali. È usato come sostituto dello zucchero sicuro per i diabetici.

Carboidrati lenti

L'efficacia e l'efficienza della formazione dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo di una mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Questo è particolarmente negativo per l'allenamento con il coinvolgimento del carico, perché l'atleta sta vivendo una costante mancanza di energia.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I composti organici correlati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. Nella loro molecola ci sono una varietà di monosaccaridi, un sacco di glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione di monosaccaridi. Contribuiscono alla trasformazione di grassi e proteine, un effetto positivo sul fegato. Il cibo che contiene una grande concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumato prima di pranzo, quando il metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo assorbe gli zuccheri come glucosio. La velocità con cui gli zuccheri vengono convertiti in glucosio, divide i carboidrati in semplici, cioè veloci e complessi, cioè lenti. Il suo indice si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Per quelli lenti, è piuttosto basso e, pertanto, la saturazione del sangue con glucosio non si verifica in modo irregolare, ma lentamente.

Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico vengono assorbiti dal corpo durante la masticazione. Il processo è innescato dagli effetti sul cibo dell'enzima contenuto nella saliva.

I carboidrati più lenti manifestano il maggior valore nel periodo invernale. Grazie ai saccaridi, viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Un basso tasso di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione di carboidrati in eccesso nel tessuto adiposo e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento di energia spesa I carboidrati complessi vengono assorbiti per lungo tempo. Questo è il motivo principale per cui vi è un polisaccaride lento dopo l'allenamento non è raccomandato.

Alimenti lenti ricchi di carboidrati si consumano al meglio al mattino. Dopo il risveglio nel corpo, c'è una produzione attiva di glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Tale composizione è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, legate ai carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicura un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati delle calorie giornaliere consumate totali dovrebbero essere almeno del 50%. Difficile da usare prima dell'allenamento per la forza. Un'assunzione include almeno 40 grammi. Assorbito lentamente, gradualmente e in modo uniforme fornisce il livello di glucosio necessario per un atleta nel sangue.

A causa dei carboidrati complessi, secondo la ricerca medica, gli indici di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costante. Mangiare una porzione di carboidrati, una persona non sente la fame per molto tempo, che è la chiave principale per il successo nel ridurre l'apporto energetico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta digestione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del set-point. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scissione del glicogeno nel glucosio si verifica nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo è coinvolto in questo processo. La più grande quantità di glicogeno contiene fegato di maiale e manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La cellulosa non è completamente digerita, ma svolge un ruolo importante. Lei, passando il tratto digestivo, aiuta a purificare il corpo ed eliminare colesterolo, scorie e sali metallici dall'intestino, e impedisce anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando l'aumento del flusso biliare, aumenta la sensazione di pienezza.

Come risultato della scissione del fruttosio, si forma un polisaccaride secondario, chiamato inulina. È usato come sostituto dello zucchero per i diabetici ed è contenuto nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti utili per la digestione. Spaccando gradualmente, si trasformano in glucosio, entrando uniformemente nel sangue, danno una sensazione di sazietà a lungo termine e mantengono l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta sui cereali)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano improvvisi picchi di glucosio nel sangue, saturi a lungo. Complesso nella loro struttura, i carboidrati soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, compresa la perdita di peso sui cereali. Sono fatti da vari cereali, ma non solo dalla semola, possono contenere miele naturale, frutta e bacche, formaggio e noci.

I pappe sono utili per la perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati e fibre complessi, che aiuta a pulire l'intestino. Sulla base di questo piatto, sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta di sette giorni comporta il consumo di porridge da uno specifico cereale dal lunedì al venerdì nell'ordine seguente: frumento, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge elencato sopra, allora la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno, puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutto in una volta. Preparare porridge senza sale e solo sull'acqua.

A dieta ha avuto l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta rifiutare bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. La quantità di porridge consumata allo stesso tempo non ha restrizioni.

Dieci giorni

Implica il rifiuto totale di patate, burro, carne bianca e rossa, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi tipo di cereali, eccetto la manna. Il porridge è bollito senza sale, burro, zucchero, non su latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È permesso aggiungere una piccola quantità di noci, miele o frutta al porridge. I chicchi scelgono a loro discrezione. Una settimana e mezzo è un periodo di tempo piuttosto impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza vitaminica. Evitare questo permette l'assunzione di complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sull'uso di alimenti ricchi di carboidrati lenta, è possibile mantenere un massimo di una volta ogni sei mesi. Una periodicità più frequente può minare la salute. Uscire dalla dieta dovrebbe essere il più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con altri prodotti.

Le principali fonti di carboidrati lenti

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e nella pasta, nei cereali e in vari cereali. Questi prodotti hanno un'alta concentrazione di amido. La sua scissione in monosaccaridi, compreso il glucosio, si verifica a seguito dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché ha una struttura speciale di molecole.

Il pane dovrebbe essere usato con cautela. Non sono del tutto innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con un alto indice glicemico e, pertanto, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Solo quei maccheroni e il pane sono considerati utili, l'impasto per il quale sono stati fatti i cereali grossolani, in altre parole, ha subito una lavorazione minima.

Mais con patate contengono anche una grande quantità di amido, ma sono prodotti con un alto indice glicemico. Il loro uso è raccomandato per limitare, specialmente quelli che perdono peso. Tra le fonti naturali di amido, è opportuno dare la preferenza a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

I cereali elencati hanno il GI più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge d'orzo permette a una persona di sentirsi piena a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è il risultato diretto dell'azione dei carboidrati lenti.

Frutta a guscio e legumi contengono molto meno amido, ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione dell'apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine dannose, dalle scorie.

Alimenti ricchi di carboidrati lenti

Sono un gruppo piuttosto numeroso, nella composizione di cui l'amido è principalmente presente. Una caratteristica di questi prodotti è un gusto salato e neutro, sorprendentemente diverso da quello dei cibi a carboidrati veloci.

Per ricostituire il tuo approvvigionamento energetico, dovresti mangiare il seguente cibo ricco di carboidrati complessi:

  • Pasta da varietà grossolane di grano.
  • Pane integrale
  • Biscotti senza zucchero.
  • Kashi (grano saraceno, riso, mais, avena, ecc.).
  • Legumi.
  • Riso integrale
  • Fagioli bianchi e rossi.
  • Germogli di soia.
  • Lenticchie.
  • Ceci
  • Orzo pelato
  • Orzo perlato
  • Albicocche secche
  • Mele.
  • Pompelmi.
  • Pesche.
  • Arance.
  • Cherry.
  • Pere.
  • Avocado.
  • Spinaci.
  • Zucchini.
  • Fagiolini
  • Cipolle.
  • Pepper.
  • Bruxelles, bianco, cavolfiore.
  • Broccoli cavolo
  • Funghi.
  • Verdi.
  • Pomodori.

I carboidrati complessi sono quasi l'unico modo per reintegrare l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere usati durante il giorno, ma il tempo ottimale è nel primo semestre o 60 minuti prima dell'allenamento con la forza. Dopo l'allenamento si raccomanda di mangiare carboidrati (veloci) già veloci.

Carboidrati complessi (lenti) - elenco di prodotti e tabella

Carboidrati complessi: sugli scaffali da "a" a "z"

Infatti, nei carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno ricevuto il loro nome a causa della struttura molecolare. Il gruppo di zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga formati da diverse quantità di unità monomeriche organiche, che determinano l'appartenenza dei carboidrati "long-playing" a una particolare classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi, meno comunemente acidi alimentari e alcoli. Queste sostanze forniscono il rilascio di energia necessaria per il corpo a causa della rottura dei legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, che causa un lungo periodo di divisione e digestione dei polisaccaridi nell'intestino.

Il corpo umano per l'implementazione di successo delle sue attività richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:

  • fibra;
  • pectine;
  • amido;
  • fibra alimentare;
  • raffinosio;
  • chitina;
  • glicogeno;
  • cellulosa.

Il valore dei polisaccaridi complessi per il corpo

Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di ingredienti perfettamente bilanciati, che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se questo non è sempre il caso. Zuccheri complessi raramente portano a una serie di chili in più, dal loro uso c'è solo un effetto positivo:

  • assicurano il funzionamento di tutte le strutture cellulari del corpo, durante il giorno, nutrendole uniformemente e in modo uniforme con energia;
  • controllare l'attività cerebrale, non permettendo la fame di glucosio;
  • regolare e normalizzare l'attività muscolare;
  • in alcuni processi fisiologici, i carboidrati agiscono come recettori;
  • con l'aiuto di zuccheri complessi, l'organismo reintegra le riserve di glicogeno consumate al giorno;
  • ridurre il rischio di atrofia epatica e depositi di grasso nelle cellule del fegato.

Il corpo umano, privato di una quantità sufficiente di carboidrati lenta, alla fine inizierà a distruggere se stesso, perché le fibre e le fibre alimentari sono necessarie per mantenere il funzionamento dell'apparato digerente:

  • contribuire alla rimozione delle tossine;
  • prevenire l'accumulo di feci;
  • normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
  • migliorare la peristalsi;
  • prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.
Una quantità sufficiente di componenti di carboidrati assicura il normale funzionamento del pancreas, la rottura e l'assorbimento tempestivi ed efficaci delle pareti intestinali di grassi e proteine, nonché il mantenimento del normale metabolismo. Prevalentemente lunghe fonti digeribili di glucosio sono raccomandate per molte malattie: aterosclerosi, diabete mellito, obesità di secondo grado e superiore. I carboidrati lenti come "ordinatori del corpo" - non solo puliscono e puliscono, ma ostacolano lo sviluppo di molte malattie (tumori dell'intestino e degli organi digestivi), mantengono la normale pressione sanguigna, l'elasticità della pelle e partecipano alla sintesi delle strutture proteiche ( anticorpi, enzimi, ormoni).

L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Il ruolo degli zuccheri complessi nella corretta e sana alimentazione è causato non solo dalla normalizzazione della digestione, ma anche dal mantenimento del tono, dall'equilibrio di forza ed energia, perché, digerendo per un considerevole periodo di tempo, contribuiscono a una sensazione di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di rottura dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo fende dolcemente le molecole di polisaccaride a catena lunga, ei primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo 35-40 minuti dopo aver mangiato. E in questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere la tanto desiderata sensazione di sazietà. Un'ulteriore digestione di carboidrati complessi dura almeno tre ore, durante le quali non si sente la fame, ma c'è un aumento di forza e vitalità.

Ovviamente, non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall'intestino, ad esempio le fibre e le fibre alimentari vengono assorbite in media dal 70-75%, assumendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Contribuiscono alla regolazione dell'attività intestinale, controllando la sua motilità, prevenendo la comparsa di costipazione e disfunzione.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenta, hanno un contenuto calorico diverso, ma anche i più nutrienti non sono la causa dell'eccesso di peso corporeo. Il fatto è che con una dieta ben costruita, quando la maggior parte dei carboidrati provenienti dal cibo (circa il 60%) sono complessi e si preparano il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il glucosio. Ciò gli consente di reintegrare le riserve di glicogeno consumate esclusivamente al giorno nelle cellule del fegato e nelle fibre muscolari, senza creare inutili depositi sottocutanei e grassi. I nutrizionisti raccomandano di concentrarsi sugli zuccheri derivati ​​dalle piante:

Lista degli alimenti a base di carboidrati lenti e veloci, tabella per la perdita di peso

Se chiedi quale nutriente è la principale fonte di energia, la risposta sarà carboidrati. I grassi e le proteine ​​agiscono anche come "carburante" per il corpo, ma con alcune peculiarità. L'energia necessaria per la trasformazione di proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente più che per i carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo dei carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Ci sono carboidrati veloci e lenti, la loro differenza nel tasso di assimilazione. Lento bisogno di prendere prima dell'inizio dell'allenamento, quindi daranno energia per tutto il tempo a praticare sport. E veloce - dopo il completamento della formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto al bisogno del nostro corpo di ripristinare le risorse che sono state spese per la formazione. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo da carboidrati veloci, e quelli lenti saranno assorbiti per lungo tempo ei muscoli non riceveranno il componente necessario in tempo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 gr.) Ti aiuterà a recuperare l'energia consumata ea risvegliare la "fame". Questa porzione è sufficiente per non attivare il processo di transizione dello zucchero nei grassi e se poi, a un pasto, riempiamo la nostra dieta di proteine, allora il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve - i grassi dello strato sottocutaneo. Qualcosa di simile sembra una nutrizione perfetta durante i giorni di allenamento.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di prodotti con un elevato numero di carboidrati veloci, ma non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (come integratore sportivo) esiste una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti con un alto contenuto di carboidrati veloci:

  • verdure con un alto contenuto di amido;
  • zucchero;
  • prodotti di farina (questo non include il pane nero);
  • bevande con alto contenuto di zucchero
  1. piatti a base di patate (frittura, bollitura, patatine fritte, stufatura);
  2. le zuppe che non richiedono una lunga cottura;
  3. succhi di frutta, bevande gassate e non gassate con abbondante zucchero;
  4. frutti dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
  5. miele;
  6. verdure varie (mais, rapa, sedano (radice), carote);
  7. biscotti e altri dolci (pane dolce, pane bianco o grigio, bagel, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
  8. sciroppi.

A proposito, l'indice glycmic di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero nel sangue (glucosio).

I carboidrati lenti hanno un indice glicina inferiore, che non influisce tanto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che il cibo, che contiene carboidrati veloci, ha caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità e il pane a base di farina bianca - solo 70 unità.

Le bevande alcoliche sono anche carboidrati veloci. In particolare, la birra ha un indice glicotico di 110 unità.

Per dieters c'è una tabella:

Questa informazione ti permette di navigare, scegliendo il cibo giusto. Devi solo tenere a mente che, scegliendo un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti prendere in considerazione il suo indice glycmic, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno veloci e applicarli solo quando necessario (alla fine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un elevato numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di sovrappeso.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti.

Ci sono liste speciali e tabelle di opzioni per prodotti con carboidrati lenti che contribuiscono alla perdita di peso (hanno un piccolo indice glicemico).

Ecco una lista dettagliata:

  1. Aneto, basilico, lattuga
  2. Tutti i legumi, compresi i semi di soia.
  3. Porridge dai cereali Farina d'avena, orzo perlato, pshenka sono preferiti. Una semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non usarlo.
  4. Pasta di grano duro.
  5. Pane di bassa qualità.
  6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). È necessario sapere che i frutti secchi hanno un indice glicemico più alto (solitamente di 10-15 unità) rispetto agli analoghi freschi. E questo livello diventa più alto durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare frutta nella forma abituale. Succhi di frutta e anche appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
  7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
  8. Yogurt naturale senza riempitivi.
  9. Funghi.
  10. Noci, cioccolato (la quantità di semi di cacao deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma il corpo si rompe abbastanza lentamente.
  11. Verdure (cipolla, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, pepe).
  12. Papaia, patata dolce (patata dolce), mango, mais, cachi. Questi alimenti hanno i più alti indici glicemici tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere utilizzati con molta attenzione.

Molte persone che hanno letto le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

Dovrò cambiare in modo significativo l'elenco dei prodotti alimentari acquistati nei negozi?

Qui puoi rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. I carboidrati veloci dovrebbero essere usati dopo molta attività fisica. Altrimenti ci sarà un guasto. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi il cui indice glicemico è alto. Saranno acquisiti abbastanza velocemente e reintegreranno le forze perse. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita a bassa attività fisica o persone che cercano di eliminare l'eccesso di peso, dovrebbero eliminare completamente, o piuttosto ridurre questi prodotti e fare la propria dieta sulla base di carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale dovrebbe essere presa dal medico curante e (o) dal nutrizionista. Buona giornata, ti benedica!

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