Quanti grammi di carboidrati ti servono per kg di peso al giorno per perdere peso?

È considerato che il processo di perdere peso è una cosa molto complicata. Ma, in realtà, è difficile solo per coloro che non capiscono come perdere peso correttamente. Per sbarazzarsi rapidamente del grasso sottocutaneo, devi prima calcolare la tua dieta quotidiana, cioè trovare il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. A proposito di proteine ​​e grassi, ho già detto in precedenza in altri articoli, e oggi parleremo di carboidrati. Vale a dire, scoprirai quanti grammi di carboidrati ti servono per kg di peso al giorno per perdere peso.

Nella maggior parte dei casi, il grasso è considerato la causa dell'obesità. Ecco perché le persone inesperte, quando vanno a dieta, completamente (o quasi) escludono questa sostanza nutritiva dalla loro dieta. Ma, in effetti, nella maggior parte dei casi si sta ingrassando da un eccesso di carboidrati e non da grassi. Inoltre, i grassi sono vitali per il nostro corpo e se vengono completamente rimossi, avranno immediatamente effetto sulla tua salute.

I carboidrati svolgono un ruolo importante nelle nostre vite. Sono la fonte di energia più efficace per il corpo umano (e in particolare per il cervello). Non dovrebbero essere troppo pochi e troppi, perché porteranno alle sue conseguenze negative. Hai bisogno di consumare esattamente quanto il tuo corpo richiede al momento. Se si eliminano completamente i carboidrati dalla dieta, si avranno effetti negativi sulla salute (debolezza, vertigini, ecc.) Immediatamente visibili. E se mangi troppo, inizierai a ingrassare e, di conseguenza, guadagnerai altre malattie a causa dell'eccesso di peso.

Se durante il processo di dimagrimento possiamo calcolare direttamente proteine ​​e grassi usando le formule, non avremo bisogno di cambiare nulla in futuro, quindi non saremo in grado di farlo con i carboidrati. Questo nutriente non ha la sua formula esatta per il calcolo. Possiamo solo scoprire il punto di partenza e in futuro da questi dati già correggere la quantità necessaria di carboidrati.

Ora ti dirò quanti grammi di carboidrati ti servono per kg di peso al giorno per perdere peso per uomini e donne. Per essere più precisi, ti darò un punto di partenza, dal quale dovresti iniziare e cercare il numero desiderato (dopotutto ogni organismo è individuale e ognuno ha la sua norma).

Se sei un uomo (ragazzo) che vuole perdere peso o asciugarsi, allora consiglierei di iniziare con 3 grammi per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, se il tuo peso corporeo = 90 kg, allora devi fare quanto segue: 3g * 90kg = 270 g di carboidrati al giorno che ti servono. Dopo, inizia a sperimentare in questo modo. Effettua misurazioni preliminari del corpo (peso corporeo, vita, petto, braccia, cosce, ecc.) E tienili per 270 giorni al giorno per 7 giorni (né più né meno). L'ottavo giorno, ripetere le misurazioni (che sono state fatte prima) e valutare il risultato.

Se il peso corporeo e le misurazioni sono diminuiti, allora questo è il tasso di carboidrati e, di conseguenza, non è necessario modificare nulla. Se il peso e le misure sono invariati, significa che è necessario tagliare 50 g di carboidrati. E se succedesse qualcosa di terribile e il tuo peso + misure aumentasse, significa che devi ridurre i carboidrati di almeno 100 g. Dopodiché, ripeti il ​​processo con le misurazioni e successivamente monitora i tuoi progressi allo stesso modo (misurando una volta alla settimana).

Se sei una donna (ragazza) che vuole perdere peso o asciugarsi, allora consiglierei di iniziare con 2 grammi per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, se il tuo peso corporeo = 75 kg, devi fare quanto segue: 2 g * 75 kg = 150 g di carboidrati al giorno di cui hai bisogno. Dopo, inizia a sperimentare in questo modo. Effettua misurazioni preliminari del corpo (peso corporeo, vita, petto, braccia, cosce, ecc.) E trattieni per 150 g al giorno per 7 giorni senza disturbi (non di più - non di meno). L'ottavo giorno, ripetere le misurazioni (che sono state fatte prima) e valutare il risultato.

Se il peso corporeo e le misurazioni sono diminuiti, allora questo è il tasso di carboidrati e, di conseguenza, non è necessario modificare nulla. Se il peso e le misure sono invariati, significa che è necessario tagliare 30 g di carboidrati. E se succedesse qualcosa di terribile e il tuo peso + misure aumentasse, significa che devi ridurre i carboidrati di almeno 60 g. Dopodiché, ripeti il ​​processo con le misurazioni e successivamente monitora i tuoi progressi allo stesso modo (misurando una volta alla settimana).

Quanti grammi di carboidrati ti servono per kg di peso al giorno per perdere peso - hai l'idea. Ora voglio dirti cosa esistono i carboidrati e in quali prodotti cercarli.

Fondamentalmente, i carboidrati sono divisi in 2 tipi: complesso (lento) e semplice (veloce). Ogni tipo è unico e prezioso. Ma, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, allora la parte principale della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi. Quelli complessi includono: amido, glicogeno, fibre e insulina. Tali carboidrati gradualmente saturano il corpo con energia e non fanno grandi aumenti di insulina. Semplice: glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio e maltosio. Questi carboidrati nel più breve tempo possibile saturano il tuo corpo con energia (altrettanto rapidamente finirà) e faranno grandi salti di insulina (dopo di che seguirà un grande prelievo di insulina).

Fonti di carboidrati complessi: cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, ecc.), Pasta di semola di grano duro, patate, pane integrale.

Fonti di carboidrati semplici: zucchero, frutta, bacche, cioccolato, miele.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso? Il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

Secondo studi scientifici, le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le più efficaci per perdere peso e sono anche molto buone per la salute.

E, curiosamente, gli effetti positivi di tali diete sono spiegati non solo dall'esclusione dalla dieta di malsani carboidrati "semplici" (zucchero raffinato, per esempio), "cariche" di calorie vuote, ma anche da una diminuzione generale della quantità di carboidrati, incluso "complesso" avere una reputazione per essere utile.

Qui di seguito si parla di quanti carboidrati è necessario al giorno per la perdita di peso e come calcolare il loro tasso.

La relazione tra carboidrati e perdita di peso

I carboidrati sono un vettore calorico o fonte primaria di energia per il nostro corpo.

Alcune delle loro specie iniziano ad essere assorbite in bocca, entrano rapidamente nel sistema circolatorio e vengono inviate alle cellule dei muscoli, del cervello e di altri organi e tessuti per la loro nutrizione.

Un ruolo importante nella somministrazione di sostanze nutritive alle cellule è giocato dall'insulina, un ormone del trasporto responsabile della somministrazione di sostanze nutritive all'interno delle cellule.

- Perché è così facile guadagnare massa grassa sui carboidrati?

Una reazione naturale di carboidrati è quello di aumentare il livello di insulina, il cui compito - per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Lo zucchero qui si riferisce al glucosio - un semplice carboidrato semplice, al livello del quale quasi tutti i carboidrati si decompongono durante la digestione.

Quando i carboidrati vengono consumati in eccesso rispetto al fabbisogno di energia del corpo, l'eccesso di questi con insulina viene inviato prima alla conservazione nei depositi energetici a breve termine - glicogeno muscolare e epatico, e dopo il loro riempimento - nei depositi a lungo termine: grasso corporeo, che, come sapete, quasi senza dimensioni.

Si scopre che i più carboidrati nella dieta, più alto è il livello di insulina e le condizioni più favorevoli per la deposizione di grasso.

E viceversa: meno carboidrati, migliori sono le condizioni per bruciare i grassi.

Questo è solo un lato della medaglia.

L'eccesso di zucchero raffinato nella dieta porta a cambiamenti ormonali che impediscono ulteriormente la perdita di peso: in particolare, la formazione di resistenza alla leptina - l'ormone che controlla l'appetito.

Questo si manifesta nel fatto che una persona mangia, ma non si sente sazio, il che significa che mangia regolarmente. L'eccesso di calorie, a sua volta, è la causa principale dell'epidemia di obesità nella nostra società, e non la mancanza di attività fisica, come a volte ci convincono.

Nell'uomo esiste un meccanismo ormonale per convertire un eccesso di carboidrati in grasso; inoltre, quando nella dieta sono presenti molti carboidrati semplici, il meccanismo di regolazione dell'appetito ormonale può essere disturbato, il che provoca l'eccesso di cibo

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno mentre perdi peso?

Tutte le diete povere di carboidrati implicano una forte restrizione sulla quantità di carboidrati, soprattutto semplici (zuccheri) e amidacei (pane, patate, pasta).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è spostato verso un aumento della proporzione di grassi sani, proteine ​​e verdure non amidacee ricche di fibre.

Secondo le raccomandazioni ufficiali, il tasso di carboidrati al giorno per una persona normale dovrebbe essere il 45-65% del contenuto calorico totale del cibo.

Con un'assunzione calorica stimata per la perdita di peso di 2000 calorie, la proporzione di carboidrati ammonta a circa 225-325 grammi al giorno.

Tradizionalmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati si riferisce a una dieta che consuma meno di 200 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, le prove dimostrano che l'efficacia della perdita di peso sarà molto più elevata e che i benefici per la salute saranno maggiori se ridurrai questa norma.

Più spesso, l'ottimale è chiamato il tasso di 50-150 grammi di carboidrati al giorno 1.

100-150 grammi al giorno

L'obiettivo è di mantenere il peso, la riduzione della massa muscolare e la perdita di peso.

100 - 150 g di carboidrati al giorno - questo è il tasso raccomandato di carboidrati al giorno per coloro che praticano sport e allo stesso tempo vogliono mantenere una forma muscolare magra e snella, o semplicemente sforzarsi di essere sani e mantenere il peso 2.

Questa quantità di carboidrati è in genere sufficiente per perdere peso e "asciugare il corpo" nel fitness / bodybuilding, tuttavia, potrebbe essere necessario un aggiustamento individuale (vedere sotto).

50-100 grammi di carboidrati al giorno

Questa quantità è considerata ottimale per avviare il processo di perdita di peso sostenibile sostenibile 2.

Per coloro che stanno ingrassando facilmente, permetterà anche a loro di mantenere il peso senza prevenire la deposizione di grasso.

20-50 grammi di carboidrati al giorno

L'obiettivo è migliorare la salute e la perdita di peso.

Questa è una dieta con quasi completa assenza di carboidrati, che è caratteristica della dieta chetogenica - uno degli esempi di diete a basso contenuto di carboidrati, che gli esperti dicono è uno dei più efficaci non solo per la perdita di peso, ma anche sano: nella lista dei suoi benefici - anche effetto anti-cancro.

Con una magra quantità di carboidrati, i benefici per la salute metabolica cominciano a manifestarsi. Questa è una dieta ideale per chi vuole perdere peso velocemente o cambiare il corso di gravi malattie metaboliche, come il diabete o il cancro.

Limitare i carboidrati a 50 grammi al giorno mette il corpo in uno stato di chetosi - uno stato in cui il corpo passa dall'utilizzare i carboidrati come fonte primaria di energia per i grassi 1.

Il tasso di carboidrati al giorno per la perdita di peso varia da 50 a 150 g al giorno. Quando la loro quantità è inferiore a 50 g, gli effetti benefici per la salute metabolica iniziano a manifestarsi.

La necessità di un approccio individuale nel calcolo

Nonostante gli intervalli sopra riportati siano accurati per i normali carboidrati, è necessario capire che la quantità ottimale di carboidrati per ogni individuo è individuale ed è determinata al minimo: età, sesso, composizione corporea, livello di attività fisica, tasso interno di metabolismo e, ovviamente, può varia significativamente da persona a persona.

Gli atleti, specialmente quelli con un'alta massa muscolare, hanno bisogno di più carboidrati, anche a riposo.

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Nello sport, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Con uso insufficiente di loro è impossibile guadagnare la massa muscolare in culturismo o offrire prestazioni di velocità in esecuzione.

Inoltre, i muscoli possono anche cominciare a disgregarsi con una carenza di carboidrati (= energia) per soddisfare il fabbisogno energetico degli aminoacidi che costituiscono le fibre muscolari. Questo è il cosiddetto "catabolismo muscolare".

Tenendo conto di quanto sopra, gli atleti dovrebbero "limitare" la quantità di carboidrati con molta attenzione. Questo è il motivo per cui la dieta chetogenica standard NON è raccomandata agli atleti per l'asciugatura del corpo.

Il tasso del metabolismo interno è un altro parametro importante. È individuale ed è il principale consumatore di calorie nel nostro corpo: circa il 70% (!) Delle calorie giornaliere va a garantire solo il funzionamento degli organi interni e dei sistemi.

Il valore indicato è medio e può variare entro limiti abbastanza ampi da persona a persona.

Le persone con un metabolismo veloce in termini di tipi di corpo sono chiamate ectomorfi. Tutti loro, senza eccezione, si sono incontrati nella vita: mangiano molto, ma restano magri. Per loro, i problemi di perdita di peso sono spesso irrilevanti, così come la questione della necessità di limitare i carboidrati.

Il tipo di corpo opposto è chiamato endomorfo: il tasso metabolico è basso e la massa grassa è ottenuta molto facilmente. Gli endomorfi di carboidrati devono essere molto attenti.

Inoltre, per le persone con un alto tasso metabolico o un alto livello di attività fisica, sono necessarie più calorie durante il giorno e vengono fornite principalmente dai carboidrati.

E viceversa: per le persone fisicamente inattive e quelle che non hanno un alto tasso metabolico, gli standard di carboidrati per la perdita di peso possono ancora essere ridotti.

Il tasso di carboidrati per la perdita di peso è individuale ed è determinato da numerosi fattori, tra cui il livello di attività fisica e la velocità del metabolismo interno sono di fondamentale importanza

Come calcolare la velocità individuale dei carboidrati per la perdita di peso / "asciugatura del corpo"?

  • Valuta il tuo fabbisogno calorico al giorno usando questo calcolatore / formula;
  • a seconda dell'obiettivo scelto (mantenimento del peso, perdita di peso, miglioramento della salute), limitare la quantità di carboidrati al valore sopra indicato;
  • se entro uno o due mesi la dinamica nel mantenere o ridurre il peso è indesiderabile, provare a ridurre ulteriormente la quantità di carboidrati;
  • se conduci uno stile di vita attivo e noti una diminuzione della resistenza, della velocità di recupero e della massa muscolare - rivedi il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: aumenta la proporzione di proteine ​​o grassi.

Il corretto rapporto di proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

La regola universale per perdere peso è la seguente: non è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che conta di più, ma il contenuto calorico totale del cibo durante il giorno è 3.4.

Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, ad es. mangiare meno calorie di quelle che si spendono durante il giorno. Allo stesso tempo, al fine di preservare la salute, è importante garantire l'apporto di nutrienti necessari, la cui proporzione diminuisce sempre quando diminuisce il contenuto calorico (= volume di cibo mangiato).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è importante nel senso che alcuni di essi danno una migliore saturazione, vale a dire dissetare meglio l'appetito e arricchire i nutrienti.

Ad esempio, gli alimenti proteici hanno un elevato indice di saturazione e pertanto il loro uso è raccomandato per la perdita di peso. La digestione delle proteine ​​consuma più energia dei carboidrati (il cosiddetto "effetto termogenico"), il che significa meno potenziale per la deposizione di grasso.

Inoltre, un leggero aumento della norma proteica consente di evitare la distruzione della massa muscolare, che si verifica spesso durante la perdita di peso.

A volte si ritiene che l'eccesso di grasso nel cibo contribuisca anche a una migliore saturazione, ma gli studi scientifici non lo confermano. Abbiamo affrontato questo problema in un articolo sull'efficacia delle diete low-carb per la perdita di peso e la salute.

Lo stesso vale per le fibre: più cibi mangiamo nella nostra dieta, meno ci sentiamo affamati.

Per la perdita di peso, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati e il contenuto calorico totale del cibo è di fondamentale importanza.

esempio

La risposta del corpo a 100 calorie da cavolo e torta differiscono radicalmente.

In primo luogo, la dimensione di una porzione di cavolo di tali calorie è molto più grande della dimensione di un pezzo di torta, il che significa che il cavolo riempie meglio lo stomaco, a differenza di una torta, e soddisfa meglio la fame.

In secondo luogo, il cavolo contiene vitamine, minerali e fibre, che sono quasi completamente assenti in un pezzo di torta, che viene anche "caricato" con zucchero e grassi trans. Il primo è buono per la salute, il secondo è male per lui.

In terzo luogo, il dolce causa una reazione ormonale - un brusco aumento dei livelli di insulina, e quindi lo stesso forte declino, che provoca una forte sensazione di fame e un consumo ancora maggiore di calorie.

In quarto luogo, lo zucchero in eccesso danneggia la salute metabolica, accelera i processi di invecchiamento, è un fattore nello sviluppo delle malattie cardiovascolari, porta alla formazione di fegato grasso, ecc. ecc., per non parlare della carie.

Allora, cosa preferisci per pranzo oggi: insalata di cavolo o dolce danno?

Come calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati?

Secondo le raccomandazioni ufficiali, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere il seguente:

  • 20-35% delle calorie da grassi;
  • 10-35% delle calorie da proteine;
  • 45-65% delle calorie dei carboidrati.

Quando si perde peso, il rapporto cambia: la percentuale di carboidrati diminuisce, mentre aumenta la proporzione di grassi e proteine.

Come esattamente? Diverse diete low-carb sono diverse.

Quindi, sulla dieta chetogenica standard, che è una delle più efficaci per la perdita di peso, i rapporti sono i seguenti:

  • 70% di calorie da grassi sani;
  • 25% di calorie da proteine;
  • 5% di calorie dai carboidrati.

Come usare queste percentuali?

I nutrizionisti amano contare tutto e insegnarlo a semplici mortali, tu ed io. Tutti questi calcoli sono piuttosto complicati, sgradevoli e, inoltre, molto imprecisi.

Ricorda una semplice regola: la riduzione della quantità di carboidrati, prima di tutto semplice (come lo zucchero) è di fondamentale importanza per perdere peso. Questo passo da solo è sufficiente perché il peso inizi a tornare alla normalità, anche se non si controlla il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Una volta determinato il tasso di carboidrati per se stessi (vedi sopra), i restanti ingredienti (proteine ​​e grassi) possono variare in base alle preferenze di gusto, al livello di attività fisica, ecc.

Perché le preferenze di gusto?

Perché non meno importante del corretto rapporto quantitativo tra proteine, grassi e carboidrati, è il gusto del cibo, o meglio, di trovare una combinazione di macronutrienti, che può essere seguita per lungo tempo.

Questo è molto importante. Efficace è la dieta a cui è possibile attenersi per lungo tempo.

Qualsiasi calcolo del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è molto impreciso. Limitare la quantità di carboidrati è di fondamentale importanza e la proporzione di proteine ​​e grassi può essere variata

Esempio di calcolo (per coloro a cui piace contare)

Quindi, diciamo che l'apporto calorico giornaliero calcolato per la perdita di peso è di 2000 calorie per un uomo che pesa 80 kg.

La percentuale selezionata di carboidrati - 150 g al giorno, che corrisponde al mantenimento del peso e all'asciugatura dello sport corporeo.

150 grammi di carboidrati corrispondono a 150 g * 4 cal = 600 calorie (in 1 grammo di carboidrati = 4 calorie).

Successivamente, considera la quantità di proteine.

Per le persone fisicamente inattive, si raccomandano 0,6-1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno e, come notato sopra, questa quantità può essere leggermente aumentata durante la dieta per evitare la disgregazione muscolare.

Per calcolare, prendiamo il limite inferiore dell'intervallo (0,6 g / kg) e lo aumentiamo a 1 g / kg.

Ciò corrisponde a 80 kg * 1 g / kg = 80 g di proteine ​​al giorno, ovvero 80 g * 4 calorie = 320 calorie (1 g di proteine ​​contiene 4 calorie).

E infine, grassi. Sottrarre dal contenuto calorico totale della proporzione di calorie delle loro proteine ​​e carboidrati, per determinare il contenuto calorico del grasso: (2000 cal - 600 cal - 320 cal) = 1080 cal. Questo è 1080 cal / 9 cal = 120 grammi di grasso al giorno (9 grammi di grasso per 1 g).

Quali carboidrati sono i migliori per perdere peso?

Secondo la classificazione generalmente accettata dei carboidrati può essere diviso in semplice e complesso (o veloce e lento).

Una tale divisione è piuttosto condizionata, poiché non ci sono prodotti che contengano carboidrati estremamente semplici o complessi, tuttavia è abbastanza adatto per comprendere la domanda.

Tutti i carboidrati semplici o veloci sono i peggiori carboidrati per la perdita di peso e la salute. Evitare il loro uso in grandi quantità così come i prodotti raffinati, con il loro alto contenuto.

L'elenco di carboidrati veloci che sono dannosi per la perdita di peso include:

  • zucchero da tavola (saccarosio);
  • zucchero di canna;
  • zucchero di canna;
  • sciroppo di mais;
  • il glucosio;
  • fruttosio o zucchero della frutta;
  • lattosio o zucchero del latte;
  • zucchero maltosio o malto.

L'elenco di prodotti contenenti carboidrati veloci che sono dannosi per la perdita di peso:

  • zucchero
  • miele, marmellate, sciroppi
  • bevande gassate dolci
  • bevande sportive
  • dolci, cioccolato
  • dessert
  • gelati e frappè;
  • colazioni a secco

L'elenco dei prodotti consigliati contenenti proteine, grassi e carboidrati "complessi" utili per la perdita di peso:

  • noci crude (mandorle, anacardi, legno, brasiliano);
  • semi (sesamo, semi di zucca, cumino, canapa, lino);
  • legumi (lenticchie, fagioli, poltiglia, ceci, piselli);
  • verdure non amidacee (cavoli, broccoli, pomodori, cipolle, melanzane, cetrioli, peperoni, spinaci, ecc.);
  • avocado;
  • cereali (grano saraceno, riso integrale, farina d'avena, miglio, pane integrale);
  • carne bianca magra (pollo, tacchino);
  • pesce e altri frutti di mare ricchi di acidi grassi omega-3 (salmone, sardine, acciughe e krill);
  • oli: olio di cocco, burro, burro di cacao, olive e olio d'oliva (controllare che l'olio d'oliva non sia diluito con oli vegetali a buon mercato);
  • uova pastorizzate organiche.

Per ulteriori informazioni sui tipi di carboidrati, quali sono più o meno utili per perdere peso, quali prodotti contengono carboidrati e quali sono i migliori per perdita di peso e salute?, Così come cosa NON dovrebbe mangiare e cosa dovrei mangiare per perdere peso ?

Quanti grammi di carboidrati devi consumare al giorno mentre perdi peso?

Quali sono i tipi di carboidrati e qual è il loro scopo. Quanti hanno bisogno di consumare carboidrati al giorno per perdere peso.

Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, è ragionevole calcolare la quantità di carboidrati necessaria al giorno per la perdita di peso. È la componente di carboidrati, che include zuccheri semplici da dolci, panini e frutta, il più delle volte richiede un aggiustamento.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla predominanza di proteine ​​e grassi nel menu, ma limita la quantità di carboidrati al giorno, che è importante per la prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Per le malattie cardiache, i reni e il diabete, è necessario consultare il proprio medico prima di passare a una nuova dieta simile.

Tipi di carboidrati e il loro scopo

I carboidrati si trovano in vari tipi di alimenti: cereali, frutta, verdura, latte, noci, semi, legumi. Possono essere considerati complessi - da cereali integrali, legumi e anche semplici - da zuccheri, frutta. Prodotti semilavorati, prodotti da forno contengono carboidrati raffinati sotto forma di farina o zucchero.

Questo è il motivo per cui a basso contenuto di carboidrati non sono ammessi:

  • pane e pasta di grano;
  • pasticcerie;
  • torte;
  • candito;
  • zucchero;
  • bevande e succhi gassati.

La fibra non viene digerita, quindi ha meno effetto sulla fluttuazione dello zucchero nel sangue, quindi i carboidrati complessi sono considerati fonti di combustibile desiderabili (come grano saraceno, farina d'avena, riso integrale, alcune verdure).

Con la crescita del glucosio nel sangue, il corpo produce insulina, che aiuta l'assorbimento degli zuccheri per nutrire i muscoli. L'energia in eccesso viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per un ulteriore utilizzo o viene convertita in grasso.

In base alla quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno al giorno e riducendo al minimo questo livello, è possibile bilanciare la produzione di insulina e far bruciare il grasso.

Il tasso di carboidrati al giorno durante la perdita di peso

Il limite medio giornaliero varia da 60 a 130 g su carboidrati a basso contenuto di carboidrati, che fornisce circa 240-520 kcal. Alcune diete limitano bruscamente i carboidrati nella prima fase, quindi li aumentano gradualmente. Altri: non aumentare il livello sopra i 60 g al giorno.

La quantità raccomandata di carboidrati al giorno con una corretta alimentazione (per mantenere o aumentare il peso) è il 40-60% della dieta giornaliera, che per un consumo totale di 2000 kcal sarà di 800-1200 kcal o 200-300 g.

Possibili rischi

La maggior parte delle persone perde peso riducendo l'apporto calorico senza assumere BJU, ma un menu low-carb dà risultati migliori nello stesso periodo. La maggior parte degli studi ha dimostrato che limitare i carboidrati per un anno non è pratico.

Uno studio del 2014 ha rivelato i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta proteica, ma la differenza di peso era di soli 500 g. Qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la quantità totale di cibo e calorie, perché proteine ​​e grassi sostengono la sazietà più a lungo.

Calcolando quanti carboidrati hai bisogno di mangiare per perdere peso, dovresti leggere le "insidie" senza carboidrati. Una riduzione improvvisa e drammatica della componente di carboidrati può portare ad una serie di sintomi:

  • mal di testa;
  • alitosi;
  • affaticamento e debolezza;
  • costipazione o diarrea.

A lungo termine, il rifiuto di facce di cereali, verdure e frutta:

  • carenza di vitamine e minerali;
  • perdita di tessuto osseo;
  • malattie gastrointestinali.

I carboidrati difficili da tagliare a 20 g al giorno possono causare chetosi: il processo di accumulo di chetoni dovuto alla rottura dei grassi per la produzione di energia. I suoi segni laterali sono:

  • nausea;
  • mal di testa;
  • esaurimento morale e fisico;
  • alito cattivo

Base scientifica per la perdita di peso

La dieta a basso contenuto di carboidrati è uno dei piani disponibili per perdere peso. Ma venti studi ufficialmente registrati dimostrano che non si possono limitare i carboidrati senza aumentare i livelli di proteine. Pertanto, rimane la questione dell'effetto del cibo ad alto contenuto proteico sul processo di combustione dei grassi.

Studi retrospettivi dimostrano che con un apporto di proteine ​​sufficiente, una dieta povera di carboidrati non crea particolari benefici. Naturalmente, funzionerà per le persone con sovrappeso e scarso assorbimento di carboidrati a causa della resistenza all'insulina.

Uno studio condotto da scienziati del Tufts-New England Medical Center ha rilevato che una dieta a basso contenuto glicemico aiuta a ridurre il peso nelle persone con elevata secrezione di insulina, ma non negli adulti con secrezione normale.

Uno studio dell'Università del Colorado ha rilevato che le donne obese che erano sensibili all'insulina perdevano più peso nelle diete con un'alta percentuale di carboidrati e una bassa percentuale di grassi, piuttosto che viceversa. La differenza era del 13,5% e del 6,8% del peso corporeo. La resistenza all'insulina rende ragionevole una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quanti grammi di carboidrati hai bisogno di perdere peso al giorno?

L'algoritmo di calcolo è il seguente:

  1. Calcoliamo la quantità giornaliera di calorie in base allo stile di vita.
    • per gli uomini = 66 + (peso * 13,7) + (5 * altezza) - (6,8 * età);
    • per le donne = 655 + (peso * 9,6) + (1,7 * altezza) - (4,7 * età);
    • moltiplicare per il coefficiente di attività: 1.2 - con uno stile di vita sedentario, 1.4 - con regolare deambulazione e allenamento, 1.7 - con lavori fisici pesanti e sport professionali;
    • allo scopo di perdere peso, sottrarre il 20% del numero risultante.
  2. Abbiamo impostato l'assunzione di proteine ​​da 1,5 a 2 g per chilogrammo di corpo. Se hai problemi con i reni, riduciamo a 1 g per kg. Otteniamo circa 120 g (480 kcal) per una donna che pesa 60 kg.
  3. Impostare il tasso di grasso da 0,5 a 0,8 grammi per chilogrammo del corpo. Per le donne che pesano 60 g - 48 g di grassi o 432 kcal. Per le donne con colesterolo alto, ridurre a 0,5 g per kg.
  4. Calcoliamo il contenuto calorico dei carboidrati. Ad esempio, con una frequenza giornaliera di 1300 kcal per una donna di 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal o 97 g

Non ha senso aumentare il livello delle proteine ​​oltre i 2 g per chilogrammo del corpo, e in caso di problemi ai reni è pericoloso. È possibile ridurre la quantità di grasso, ma a un minimo di 30-40 grammi, altrimenti danneggerà l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Quanti carboidrati ti servono da cereali, verdure e frutta - fai attenzione a questo oggetto se stai combattendo per un corpo di soccorso. I carboidrati semplici (frutta e dolci) non devono superare il 10% della norma totale di carboidrati, il restante 90% dovrebbe essere complesso.

Quanti carboidrati hai bisogno di mangiare ogni giorno

Forse li mangi troppo poco. Usa questa formula per scoprire qual è il tuo tasso di carboidrati al giorno.

Le raccomandazioni nutrizionali in diversi paesi per quanto riguarda macro e micronutrienti spesso differiscono, ad esempio, non vi è un unico punto di vista per quanto riguarda l'omega-3, ma si ritiene che circa la metà delle calorie che si consumano al giorno dovrebbero essere carboidrati. Questo è abbastanza. Ma le raccomandazioni dicono non solo questo. Alcune fonti di carboidrati sono migliori di altre, e la loro quantità totale, quanti grammi di carboidrati una persona ha bisogno di consumare al giorno dipende fortemente da età, peso, altezza, sesso e livello di attività fisica.

In precedenza, abbiamo già scritto di quanti carboidrati avete bisogno per guadagnare massa muscolare e disassemblato quanti carboidrati avete bisogno al giorno mentre perdete peso per la perdita di peso attiva per uomini e donne.

In questo articolo, abbiamo deciso di capire quale dovrebbe essere la tariffa giornaliera da mantenere e come determinare l'importo minimo giornaliero per la perdita di peso senza danni alla salute.

Capire i carboidrati

Carboidrati, che a volte vengono ridotti come "carboni" - uno dei tre macronutrienti derivati ​​dal cibo, che fornisce energia al tuo corpo. Carboidrati, proteine ​​e grassi costituiscono la quantità totale di calorie consumate.

I carboidrati si trovano principalmente nelle piante, in cui sono responsabili di energia e struttura. Zucchero, amido e fibre rientrano in questa categoria, non troverete carboidrati in carne, pesce o pollame. Tuttavia, sono nel latte e prodotti lattiero-caseari, in quanto contengono lattosio, che è un tipo di zucchero.

Definisci l'obiettivo

La quantità richiesta di carboidrati può essere trovata in base al totale delle calorie consumate. Se sai quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, puoi scoprire quanti carboidrati ti servono:

  1. Inizia determinando il tuo conteggio delle calorie giornaliere, dividi questo numero a metà. Ecco quante calorie dovrebbero cadere sui carboidrati.
  2. Ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie. Dividere il numero nel primo passaggio per quattro.
  3. La cifra finale è la quantità di carboidrati in grammi che è necessario consumare ogni giorno.

Ricorda che nella preparazione di una dieta per l'aumento di peso, la percentuale di carboidrati dovrebbe essere già più alta e variare dal 50 al 70%, a seconda della capacità del corpo di accumulare grasso. Qui puoi imparare come preparare un'alimentazione corretta per ottenere massa muscolare e migliorare la forma.

Determina il consumo

Ricorda che se decidi di seguire una dieta priva di carboidrati, in effetti, mangerai più di altri macronutrienti; sarete sorpresi, ma dal fatto che otterrete calorie da queste fonti, guadagnerete ancora peso. Oppure, se si consumano troppi carboidrati per il proprio livello di attività fisica, si può esaurire rapidamente l'energia e alla fine non si sarà in grado di raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Per monitorare l'assunzione di carboidrati, segui questi semplici passaggi:

Leggi le etichette sulle etichette.

Sugli alimenti confezionati, la quantità di carboidrati in grammi è riportata sulle etichette nella sezione "Composizione". Lì troverai anche informazioni sulle calorie, ma assicurati di calcolare le dimensioni della porzione e la quantità per confezione.

Calcola la quantità di grammi di carboidrati

Utilizzare il database di riferimento per scoprire la quantità di carboidrati negli alimenti freschi.

Tieni un diario alimentare

Tieni un diario per tenere traccia di ciò che mangi. È possibile utilizzare un notebook o un tracker online per tenere traccia del conteggio di cibo e calorie. Sarà anche utile accompagnare questo con le osservazioni di umore, qualità del sonno e livello di attività fisica. A lungo termine, questo ti aiuterà a stabilire collegamenti tra i prodotti che scegli e il loro effetto sul tuo benessere e sul livello di energia.

I migliori carboidrati

I carboidrati comprendono strutture complesse come l'amido, zuccheri semplici, come zucchero bianco, sciroppo di mais ricco di fruttosio e miele. Sono preferibili opzioni difficili.

Suggerimento standard: lascia che metà del tuo grano sia consumato. Per quanto riguarda le opzioni per gli alimenti a base vegetale, lascia che la maggior parte dei carboidrati nella dieta sia composta da cereali integrali al 100%, frutta e verdura. Mentre mangi almeno cinque frutta e verdura, possiamo presumere che stai ricevendo abbastanza fibra.

Certo, hai bisogno anche di proteine ​​e grassi, ma non tanto. Bilancia l'assunzione di carboidrati e proteine, come carne magra, pollame, uova o pesce, così come grassi sani, come olio d'oliva, avocado, noci e semi. Oltre al valore nutrizionale di un pasto bilanciato, le proteine, in combinazione con carboidrati ricchi di fibre, ti faranno sentire pieno tra i pasti.

Evitare gli zuccheri

Le peggiori fonti di carboidrati sono gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, compresi quelli a base di miele, così come il mais o lo sciroppo d'acero. Di regola, hanno troppe calorie con un basso valore nutrizionale.

Evita snack zuccherati, pasticcini, bibite gassate con zucchero, caramelle e biscotti. Attenzione ai cibi pesantemente lavorati, spesso contengono zuccheri aggiunti, anche di sapore non zuccherato.

Il tasso di carboidrati al giorno

Forse molti dei miei cari lettori hanno sentito parlare della dieta a basso contenuto di carboidrati. Il tasso di carboidrati al giorno durante la perdita di peso preoccupa di perdere peso più del tasso di consumo di grassi o proteine. La quantità giornaliera di carboidrati viene calcolata individualmente per ogni persona, in base alla sua altezza e al suo peso. In media, è di 2-3 grammi per chilogrammo di peso umano. Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre a metà il consumo giornaliero di carboidrati: in media sarà di 50-120 grammi. I tassi di carboidrati al giorno per le donne e gli uomini sono alla ricerca nel prossimo articolo.

Cosa è importante sapere sui carboidrati per perdere peso

L'articolo sull'indice glicemico degli alimenti descrive come gli alimenti che consumiamo influenzano l'aumento di zucchero nel sangue. Perché è importante sapere perché l'aumento di zucchero nel sangue causa il rilascio di insulina e questo ormone è direttamente correlato all'inibizione del processo di perdita di peso.

In altre parole, per perdere peso in modo costante è necessario creare un bilancio energetico negativo, oltre a mantenere un basso livello di insulina. Per fare questo, è necessario conoscere l'indice glicemico dei carboidrati, e per questo li dividiamo in due gruppi.

Il primo gruppo - i carboidrati veloci ne fanno parte, vengono rapidamente decomposti nel corpo e aumentano il livello di insulina a causa dell'alto contenuto di zuccheri.

Cerca di escludere questi cibi dalla tua dieta:

  • - Cottura della pasticceria. Patate al forno e bollite.
  • - Patatine, cornflakes, cracker, latte condensato.
  • - Confetteria, come cialde, dolci, torte.
  • - Bevande dolci gassate, tè con aggiunta di zucchero, caffè con latte condensato, succhi con zucchero.
  • - Frutta che contiene una grande quantità di fruttosio, ad esempio, uva, banana, albicocca, anguria.

Voglio concentrarmi sulla frutta. I nutrizionisti non raccomandano di abbandonare completamente frutta e succhi, questo porterà alla fatica, e in effetti abbiamo bisogno di energia per l'allenamento.

A scapito della frutta, il loro consumo dovrebbe essere limitato a 200-250 g al giorno e preferibilmente consumato fino a 16 ore. Ricorda che i frutti agrodolci hanno meno zucchero e sono più adatti per perdere peso.

Il secondo gruppo comprende carboidrati che hanno un indice glicemico basso a causa del fatto che contengono fibre, amido e altri composti complessi.

Tali carboidrati sono anche chiamati lenti:

  • - Cereali, legumi (fagioli, lenticchie, fagioli, piselli).
  • - Vari cereali: grano, orzo, grano saraceno.
  • - Pasta di grano integrale.
  • - Pane integrale.
  • - Verdure: tutti i tipi di cavoli e cipolle. Pepe, zucchine, pomodori, cetrioli.
  • - funghi
  • - Frutta acida con un alto contenuto di fibre, e queste sono mele, prugne e agrumi.

Ma qui è importante tener conto di una sfumatura, se solo il succo viene utilizzato da questi frutti, quindi apparterranno al primo gruppo, perché è la fibra che rallenta il processo di assorbimento di questi prodotti.

Valore nutrizionale dell'alimentazione

C'è una grande quantità di informazioni su quanta proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono abbastanza contraddittorie. Calcolare le calorie di conteggio offerte da molti siti senza alcuna spiegazione ai calcoli non aiuta neanche.

Ciò comporta molti errori nell'alimentazione fisica, il più comune dei quali è l'inclusione di una grande quantità di proteine ​​e carne nella dieta. Una persona inizia a consumare in un chilogrammo del proprio peso circa quattro o cinque grammi di proteine. Tale dieta, come dimostrato da studi recenti, non solo non ha senso, ma ha anche un impatto negativo sulla salute.

La quantità di uso al giorno

Penso che ci siamo occupati dei gruppi, ora dobbiamo capire quanti di questi "soldati" consumare al giorno. Se rinunci completamente ai carboidrati o li mangi troppo poco, allora può portare a una diminuzione della massa muscolare, ma non alla completa perdita di peso. Pertanto, i carboidrati dovrebbero essere necessariamente presenti nella dieta, ma il loro numero è individuale per ogni persona. Un chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere di 2-3 grammi di carboidrati. Non dimenticare che durante l'ossidazione di 1 g di carboidrati vengono rilasciati 4 kcal.

Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre il consumo di carboidrati a 2-3 g per 1 kg di peso corporeo ideale (è possibile scoprire il peso ideale utilizzando questa formula o tabella). Il compito di perdere peso per consumare carboidrati non è superiore a 100-120 g al giorno. Allo stesso tempo, escludere carboidrati veloci con un alto indice glicemico, ma non escludere quelli lenti con contenuto di fibre, poiché con un livello di zucchero nel sangue molto basso ti sentirai stanco e sopraffatto, ma questo non è l'unico motivo.

Un basso livello di zucchero nel sangue provoca una sensazione di fame, nonostante il fatto che tu costantemente, ciò che si mangia. Il tuo umore cambierà, il che indica la produzione dell'ormone cortisolo, che è noto come l'ormone dello stress, che a sua volta si costringerà a persistere e non perdere peso nel tuo corpo.

Mangia i carboidrati lenti, come i cereali, al mattino e non più tardi di 16 ore, e la sera trarrai beneficio da proteine ​​e una piccola porzione di carboidrati vegetali con contenuto di fibre.
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Carboidrati: la tariffa giornaliera

Al momento, abbiamo scoperto i miti e le idee sbagliate più comuni su come l'assunzione di carboidrati influisce sul tuo corpo, sulla tua salute e sull'obiettivo generale della tua dieta.

Inoltre, hai imparato a conoscere diversi "tipi di carboidrati" (semplici e complessi, con indice glicemico alto e basso, "buono" e "cattivo"), come essi influenzano direttamente o indirettamente la tua capacità di perdere grasso o di costruire muscoli.

Tutto quello che dobbiamo scoprire ora è, quanti carboidrati hai bisogno al giorno e quali cibi consumare? Una dieta priva di carboidrati ti consente di perdere peso velocemente ed efficacemente, ma solo per un certo periodo. Gli effetti negativi di tale nutrizione si faranno sentire in futuro. I chilogrammi restituiti sono l'ultimo dei problemi.

Ancora più importante, per dividere i carboidrati "cattivi" e "buoni". L'uso di cibi con un alto indice glicemico, farina bianca e zucchero, porta ad un aumento di peso. Al contrario, i cereali e le verdure non danneggiano la cifra, possono fare fino a metà del numero totale di calorie.

Quanto dovresti mangiare carboidrati

Per quanto riguarda la quantità ideale di assunzione di carboidrati, non esiste un numero magico. Quanto i carboidrati da consumare per ogni persona sono determinati dalle sue dimensioni corporee, dal suo livello di attività e dalla sua fame.

Quindi, se hai bisogno di consumare 2000 calorie al giorno, allora da 800 a 1300 calorie dovrebbero essere dai carboidrati. Questo andrà da 200 a 325 grammi di carboidrati al giorno.

È possibile trovare il contenuto effettivo di carboidrati sull'imballaggio alimentare o sull'etichetta nutrizionale. L'etichetta nutrizionale indica il contenuto totale di carboidrati, che comprende amidi, fibre, zuccheri e alcoli.

Formula per il calcolo dei carboidrati

Assunzione calorica totale - calorie da proteine ​​e grassi = calorie da carboidrati

Abbiamo capito quanti grammi di proteine ​​e grassi consumerai ogni giorno. Poi abbiamo trovato l'apporto calorico giornaliero ideale per proteine ​​e grassi.

Dal momento che il contenuto calorico di 1 g di carboidrati è di 4 calorie, devi solo dividere le calorie rimanenti per 4 per scoprire esattamente quanti grammi di carboidrati hai bisogno di mangiare ogni giorno.

Calcolo della quantità di carboidrati al giorno

Ecco un esempio passo dopo passo:

  1. Diciamo che una persona ha calcolato che deve mangiare 2500 calorie al giorno per raggiungere il suo obiettivo.
  2. Ha anche calcolato che dovrebbe mangiare 180 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, calcoliamo 180 x 4 e otteniamo che 720 calorie di proteine ​​devono essere consumate ogni giorno da un totale di 2500 calorie.
  3. Il prossimo passo è scoprire l'assunzione di grassi ideale. In media, una persona ha bisogno di consumare il 25% delle calorie totali dal grasso. Quindi, il 25% delle 2500 calorie totali saranno 625 calorie, verrà ogni giorno da grasso.
  4. Al momento, il nostro uomo sa che 720 delle sue calorie giornaliere verranno dalle proteine ​​e 625 dal grasso. Insieme, questo sarà 1345 calorie = 720 + 625 del consumo totale di 2500 calorie.
  5. Ci sono ancora 1155 calorie rimaste che non sono state ancora prese in considerazione nella dieta nell'esempio di questa persona (2500 - 1345 = 1155). Bene, cosa ne pensi? Sì. Tutte queste 1155 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.
  6. E quindi 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie e tutto ciò che ora deve essere fatto è 1155 diviso per 4 e otteniamo 288.
  7. Il che significa, in questo esempio, una persona ha bisogno di mangiare circa 288 grammi di carboidrati al giorno.

Ora basta ripetere questi passaggi, utilizzando i propri valori calorici per proteine ​​e grassi, che hai già calcolato in precedenza.

Quali carboidrati puoi mangiare mentre perdi peso?

Se vuoi contare ogni grammo di carboidrati o utilizzare altri metodi di pianificazione della dieta, sceglierai comunque alimenti ricchi di sostanze nutritive.

La qualità dei carboidrati è un fattore importante nella preparazione della dieta. È meglio scegliere alimenti non lavorati allo stato naturale, come cereali integrali, verdura e frutta. Non devono essere inscatolati nello sciroppo, minimamente lavorati e privi di additivi e sostanze artificiali.

Mangiando cibi più naturali e meno elaborati, il corpo sarà più difficile da digerire, ottenere un sacco di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e fibre. Tutto ciò contribuisce al miglioramento del corpo e alla perdita di peso.

Come bonus, di tanto in tanto puoi concederti un dessert e non pensare alla quantità di carboidrati che contiene, non otterrai molti carboidrati cattivi.

Sì, può essere difficile cambiare le tue abitudini alimentari, quindi è necessario iniziare a fare piccole modifiche e attenersi ad esse. Solo sapere quali prodotti sono i migliori sarà un passo nella giusta direzione.

Buoni carboidrati: elenco

Di seguito è riportato un elenco semplice e di base degli alimenti più comuni con un alto contenuto di carboidrati di alta qualità:

  • verdure
  • frutta
  • Avena / Farina d'avena
  • Riso integrale
  • patate
  • Vari prodotti dei loro cereali integrali
  • carne
  • Prodotti lattiero-caseari

Questo non è affatto un elenco definitivo di cibi carboidrati sani e di alta qualità, ma questo elenco è uno di quegli alimenti che dovrebbero alla fine fornire la maggior parte del tuo apporto di carboidrati ogni giorno.

Seleziona i tuoi prodotti preferiti da questo elenco. Ora sai esattamente quanti grammi di carboidrati devi mangiare al giorno, e quali alimenti dovrebbero consegnarli.

Perché dovresti attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati

Negli ultimi decenni, i medici hanno raccomandato una dieta povera di grassi e povera di grassi.

Il problema è che una tale dieta non funziona davvero. Anche quando le persone riescono ancora ad aderire a una tale dieta, non porta i risultati desiderati.

L'unica alternativa disponibile è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta limita il consumo di carboidrati, come zucchero e amido (pane, pasta) e li sostituisce con proteine ​​e grassi. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'appetito e riducono l'apporto calorico. Quindi, perdi l'eccesso di peso abbastanza facilmente finché riesci a mantenere un basso livello di carboidrati.

Di solito, quando si confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e diete a basso contenuto di grassi, i ricercatori devono limitare fortemente il numero di calorie in un gruppo di persone in una dieta povera di grassi in modo che possano confrontare i risultati. E, tuttavia, quelle persone che si attengono a diete a basso contenuto di carboidrati di solito beneficiano.

Inoltre, le diete low-carb hanno un numero di altri benefici oltre alla perdita di peso. Abbassano i livelli di zucchero nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Aumentano i livelli di HDL (lipoproteine ​​ad alta densità - colesterolo buono) e migliorano la struttura delle LDL (lipoproteine ​​a bassa densità - colesterolo cattivo).

Di norma, le diete povere di carboidrati contribuiscono maggiormente alla perdita di peso e ad una salute migliore rispetto alla semplice limitazione del numero di calorie. Questo è quasi un fatto scientifico.

Conclusione: c'è un'enorme quantità di ricerche che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi che sono così popolari in tutto il mondo.

Come capire quanto è necessario consumare carboidrati al giorno per perdere peso

Non esiste una definizione chiara di cosa sia il "basso contenuto di carboidrati". Quello che può essere "basso" per una persona può essere troppo "alto" per un'altra persona. E viceversa.

La quantità ottimale di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dalla struttura corporea, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dallo stato attuale della salute umana.

Le persone con più attività fisica e più massa muscolare possono aver bisogno di più carboidrati rispetto a quelli che sono abituati a uno stile di vita sedentario. Ciò è particolarmente vero per coloro che svolgono un lavoro intensivo e anaerobico, come il sollevamento pesi o la corsa.

Anche il metabolismo nel corpo è molto importante. Quando le persone hanno un metabolismo rotto, le regole cambiano.

Le persone che soffrono di problemi metabolici non possono consumare la stessa quantità di carboidrati delle persone completamente sane. Alcuni scienziati chiamano tali problemi "intolleranza ai carboidrati".

Conclusione: la quantità ottimale di carboidrati dipende dalla persona e dal suo livello di attività, dalla salute generale e da molti altri fattori.

La regola che funziona nel 90% dei casi

Se rimuovi semplicemente le fonti nocive di carboidrati dalla tua dieta, sarai a metà strada verso il successo.

Anche se finora non esiste un articolo scientifico, che indichi la quantità esatta di carboidrati per il consumo giornaliero, questi suggerimenti possono essere abbastanza efficaci.

100 - 150 grammi al giorno

Questa è una quantità abbastanza "moderata" di carboidrati. Adatto a persone che hanno un fisico sottile, sono abbastanza attivi e vogliono solo rimanere in buona salute e mantenere il loro peso.

devi contare le calorie e tenere traccia delle tue porzioni di cibo.

Carboidrati che possono essere mangiati:

Tutte le verdure

  • Diversi frutti al giorno
  • Alcuni amidi come patate e riso con l'avena
  • 50 - 100 grammi al giorno

    Adatto a chi vuole perdere peso senza sforzi extra e non rinunciare completamente ai carboidrati. Questa quantità di carboidrati è ottima anche per coloro che sono sensibili ai carboidrati.

    Carboidrati che possono essere mangiati:

    • Tutte le verdure
    • 2-3 frutti al giorno
    • Carboidrati amidacei minimi

    20 - 50 grammi al giorno

    Adatto a chi vuole perdere peso velocemente o per chi ha problemi di obesità o diabete.

    Quando si mangia meno di 50 grammi al giorno, nel corpo si forma una quantità eccessiva di corpi chetonici, cioè il corpo fornisce energia al cervello attraverso i corpi chetonici. Questo porta ad una mancanza di appetito e perdita di peso automatica.

    Carboidrati che possono essere mangiati:

    • Tutte le verdure
    • Alcuni frutti di bosco (può essere panna montata)
    • Avocado, noci e semi

    Ricorda che una dieta povera di carboidrati non è priva di carboidrati. È permesso mangiare un'enorme quantità di verdure.

    Conclusione: per le persone che sono fisicamente attive o per coloro che vogliono mantenere il loro peso, la quantità ottimale di carboidrati al giorno è di 100-150 grammi. Ma quelli che hanno un metabolismo rotto, o che soffrono di qualche malattia, è meglio fermarsi a 50 grammi al giorno.

    Cosa c'è dopo

    Bene, facciamo un breve riassunto di ciò che abbiamo fatto finora: in primo luogo, capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per uno scopo specifico (perdere grasso o mantenere il peso attuale).

    Abbiamo scoperto dove queste calorie dovrebbero provenire da tutti i giorni calcolando l'assunzione giornaliera ideale di proteine, grassi e solo ora, i carboidrati.

    Le parti più importanti della tua dieta, quante calorie, proteine, grassi, carboidrati dovresti consumare, l'abbiamo scoperto. Ottimo!

    Quello che dovremo fare dopo è capire come dovremmo mangiare per rispettare il nostro obiettivo e, cosa più importante, che ti piace davvero! Cominciamo con l'uccidere un sacco di miti sciocchi

    Dieta numero 5

    Il fabbisogno giornaliero di macro e micronutrienti