Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

  1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
  2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
  3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
  4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Carboidrati complessi, di cosa si tratta e dove si trova

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? L'elenco degli alimenti che ho dato nell'articolo ti aiuterà a mangiare sempre tutto il tempo. Ho già scritto un articolo generale sui carboidrati. E complesso - come sono complessi? Sì, e perché complicare del tutto, il corpo può scegliere ciò che è più semplice? Lo dico

Vi saluto sulle pagine del mio blog, cari lettori! Con te Svetlana Morozova. E voglio parlare di nutrizione. E specificamente su carboidrati complessi - la base della tavola russa.

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Troppo complicato per non mangiare

I carboidrati, come sappiamo, sono zuccheri. Semplice e complesso. Questi ultimi sono composti da diverse molecole, motivo per cui sono chiamati polisaccaridi. Tali carboidrati vengono digeriti a lungo, a lungo divisi in singole molecole (carboidrati semplici).

Cosa ci dà questo? Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi?

  • Energia stabile Come agiscono i carboidrati semplici: entrano immediatamente nel sangue, il livello di zucchero (glucosio) sale bruscamente. L'insulina viene rilasciata e inizia a convertire il glucosio in glicogeno, che va al fegato e ai muscoli per darci energia. E la prendiamo (energia) in questo momento, ad esempio, per il lavoro fisico o intenso lavoro mentale (durante l'esame, incontro). Questo effetto termina non appena è apparso.

E con complesso altrimenti. Mentre i carboidrati sono scomposti, il corpo viene gradualmente saturato di energia. Lentamente ma sicuramente

  • La sensazione di sazietà viene mantenuta per un periodo molto più lungo. Confronta, ad esempio, il porridge o la stessa mela dolce, anche se è 2 volte più grande in volume. Cosa ti piacerebbe mangiare più velocemente?

Se esageri regolarmente con carboidrati semplici, tutta l'insulina rilasciata non ha tempo da spendere, rimane a vagare nel sangue e cercare il glucosio. Da qui la costante sensazione di fame.

  • Di snellezza. Da zuccheri complessi, la scomposizione del glucosio va gradualmente, e poi tutto ha tempo per andare al lavoro. E semplici tutti non vanno a glicogeno, i resti sono processati dalla stessa insulina ai grassi. E dove sono? Vero, ai lati, fianchi, - sì, ovunque non sia necessario. Ciao, sovrappeso.

Polisaccaride di parole

Quindi, ciò che riguarda i carboidrati complessi:

amido

Questo è il carboidrato complesso più comune sul nostro tavolo. Nonostante il fatto che egli probabilmente associ la sazietà a tutti, il suo contenuto calorico è basso. Ma i benefici dell'amido sono molti:

  • Riveste le pareti dello stomaco, protegge contro l'iperacidità, aiuta nel trattamento della gastrite, delle ulcere.
  • Aumenta l'immunità.
  • Abbassa il colesterolo - prevenzione dell'aterosclerosi.
  • Ripristina i livelli di zucchero nel sangue - aiuta con il diabete.
  • Aiuta a prevenire l'oncologia del sistema digestivo.

Tuttavia, c'è anche un meno. Nemmeno un meno, ma piuttosto una sfumatura. Gli enzimi digestivi sono difficili da dividere l'amido a causa della sua viscosità. Pertanto, è meglio non mangiare cibi crudi contenenti amido.

cellulosa

Fibra vegetale, che non viene digerita nel nostro corpo. Pertanto, la fibra passa attraverso l'intestino, adsorbisce le tossine, pulisce le pareti da batteri e residui nocivi.

Pertanto, per pulire l'intestino, per una normale digestione, una forte immunità, i prodotti con fibra sul nostro tavolo dovrebbero essere la maggioranza.

cellulosa

Da esso consiste di membrane cellulari di quasi tutte le piante. Assorbe l'acqua nell'intestino, conferisce alle feci una forma più solida, facilita la loro escrezione.

Cioè, alle prese con costipazione e tutte le conseguenze che ne derivano: emorroidi, ulcere dell'intestino, colite. E anche il cancro al colon impedisce.

glicogeno

A volte è chiamato amido animale - simile nella struttura. Con il cibo, entra nei prodotti animali, ma in quantità molto piccole. Per lo più forma l'insulina dal glucosio, e quindi il glicogeno entra nel fegato e nei muscoli per saturarci con l'energia.

Pertanto, è molto importante che gli atleti abbiano abbastanza glicogeno al momento dell'allenamento. Altrimenti, i muscoli non cresceranno e bruceranno.

Ma se i muscoli crescono, il glicogeno si deposita sempre di più - aumenta il deposito di glicogeno. Quindi, in realtà, più muscoli, più energia dovrebbe essere. Se non lo spendi per l'allenamento nella "sedia a dondolo" da solo.

chitina

Sai perché scarafaggi, scarafaggi hanno gusci così duri? Questo è solo chitin. Viene al nostro cibo non attraverso insetti (anche se chissà, cosa succede se si ama?), Ma in combinazione con alcune proteine, ad esempio, dai funghi.

Dieta a base di carboidrati

Quali alimenti contengono carboidrati complessi:

  • Cereali. Oltre alle fibre, ci sono molti antiossidanti nei cereali. Inoltre, l'acido folico, che è così necessario per le donne per la salute riproduttiva. Pertanto, qualsiasi dieta su carboidrati complessi implica necessariamente mangiando cereali per colazione. E non solo per la perdita di peso. Kashki - il piccolo che puoi mangiare tutto e sempre. Il miele può essere aggiunto al porridge nella prima metà della giornata. Anche se questo è un carboidrato veloce, se lo mangi un po 'al mattino, digerirà bene e non verrà messo da nessuna parte.

Quali cereali sono più utili: grano saraceno, farina d'avena, miglio. Il mais, tra l'altro, si riferisce ai cereali. Non a fagioli e verdure. Ma riso e semola non sono così utili - ci sono poche fibre in loro.

  • Tritare La stessa cosa - fibra. Questo vale anche per i pani di crusca, il pane integrale, i wheatgrass, la pasta delle varietà di grano duro - tutto questo.
  • Frutta, verdura Queste sono le nostre vitamine, microelementi, cellulosa e, naturalmente, fibra. Emendamento - frutta non molto dolce, carboidrati complessi non sono amici di dolci. Quali sono le nostre verdure giganti: cavoli, carote, zucchine, melanzane, cipolla, aglio, peperone, spinaci, pomodori, barbabietole. Verdi.

So che molti stanno facendo questa domanda: la patata è un carboidrato complesso o semplice? Quindi, le patate sono carboidrati complessi. E tutte le polemiche intorno a lei a causa del fatto che c'è molto amido. Piace, molto alto di calorie.

Infatti, 100 g di patate hanno meno calorie di 200 g delle stesse mele. Ma è più difficile digerire le patate - questo è un dato di fatto. Soprattutto vecchi, l'anno scorso. Più un alto indice glicemico. Pertanto, alcune diete terapeutiche lo escludono davvero.

  • Fagioli. In combinazione con i carboidrati, le proteine ​​vegetali dei legumi sono ben assorbite. Inoltre, contengono fitoestrogeni e isoflavoni. Il primo - l'analogo vegetale degli ormoni sessuali femminili. E questi ultimi prevengono il cancro al seno. Ottimo mix per le donne, giusto?
  • Carne, pesce, latte Nei cibi animali, i carboidrati sono scarsi. Quasi nulla ma proteine ​​e grassi. E l'unico carboidrato che può essere trovato qui è il glicogeno.

Carboidrati complessi e corretta alimentazione

La stragrande maggioranza delle grandi menti mangiava bene. E questo è l'80% dei carboidrati complessi sotto forma di kasha, verdure, fagioli. Inoltre latte, testicoli e myasko dalla famiglia. Non vita - una fiaba.

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Naturalmente, se lo si desidera, e ora è possibile mantenere una corretta alimentazione. Negli ultimi anni, un'ondata di zozhnikov sta aumentando. È molto bello da vedere. Si sta sviluppando una cultura sana. La gente mangia bene, fa sport.

Sempre più giovani si rendono conto che non è sufficiente mangiare carne sola e gainers, che senza carboidrati, senza riserve di glicogeno, i muscoli non cresceranno, ma bruceranno. Senza aderire alle proporzioni di BJU e non perdere peso, e i muscoli non costruiscono. E proprio non vedi la salute.

Ricordo, a proposito, la formula BZHU. Per perdere peso è 2: 1: 2, per coloro che sono "sulla massa" - 1: 0,7: 4, e solo per le persone sane 1: 1: 4.

Su questo dico addio a te. Spero che l'elenco degli alimenti che ho dato nell'articolo ti aiuterà a mangiare sempre tutto il tempo.

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Tabella dei prodotti e elenco dei carboidrati complessi

Carboidrati complessi - sostanze estremamente importanti per la perdita di peso. Danno una persona energia e per lungo tempo gli danno una sensazione di sazietà. L'elenco dei carboidrati complessi è costituito da prodotti comuni che possono essere trovati in cucina in quasi tutte le famiglie: cereali, farina, pane, pasta di grano duro, ecc. Oltre all'energia, i carboidrati complessi aiutano una persona a ripristinare la digestione e ad accelerare il metabolismo. I carboidrati pesanti sono presenti in molte diete ben note, in quanto consentono a una persona di mantenere un peso normale.

carboidrati

È inutile considerare i carboidrati dal punto di vista della chimica e della biologia, poiché definizioni complesse e formule lunghe non daranno alcuna comprensione a una persona comune. I carboidrati sono un nome comune per sostanze chiamate zuccheri. E i carboidrati sono la principale fonte di energia (calorie) per il nostro corpo. La principale qualità con cui i carboidrati possono essere divisi è la velocità della loro rottura nel nostro corpo, secondo questo parametro sono suddivisi in:

  • semplice (monosaccaridi, carboidrati con alto indice glicemico);
  • complesso (polisaccaridi, carboidrati con basso indice glicemico).

I carboidrati semplici vengono rapidamente decomposti nel corpo e danno così un forte salto di insulina, che li trasforma in grasso, e carboidrati complessi, a causa della loro struttura, si rompono più a lungo dal corpo, quindi non provocano un salto insulinico e danno una quantità pari di energia per un periodo prolungato (3 -5 ore). È auspicabile che i carboidrati veloci non costituiscano più del 20-40% del valore giornaliero. Quando si alimenta con un tale sistema, il corpo non sarà in grado di risparmiare grasso e quindi interferire con il tuo obiettivo.

Perché vengono spesso rimproverati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi. Anche i tuoi muscoli durante qualsiasi sforzo fisico usano i carboidrati come carburante. Giochi a tennis, vai in bicicletta, balli, fai esami, scrivi una sceneggiatura, scarica i dati su un computer - non puoi fare a meno di carboidrati.

Secondo i nutrizionisti, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà (45-65%) del fabbisogno energetico giornaliero (o calorie).

È successo così che abbiamo iniziato a confondere i carboidrati complessi, che sono contenuti in cereali integrali, verdure, frutta, legumi, con quelli semplici che sono abbondanti in prodotti a base di cereali e dolci. I carboidrati complessi ci forniscono energia e calorie semplici e vuote. Inoltre, i carboidrati semplici sono infidi - i cibi raffinati, privi di fibre, possono essere mangiati senza fermarsi, senza sentirsi pesanti nello stomaco, il che significa: stai guadagnando peso senza nemmeno rendertene conto... che è due volte disgustoso.

So che se mangio una grande porzione di pasta dalle varietà di grano tenero con solo salsa di pomodoro, mi sentirò stanco subito dopo aver mangiato, e molto presto avrò fame. Ma se mangio farina di riso integrale con broccoli al vapore, zucchine e pollo grigliato, mi vengono fornite poche ore di attività e piena sazietà. Se voglio ottenere ancora più energia e dimenticare la fame per molto tempo, cucinerò riso integrale o quinoa. Poiché i cereali integrali non sono stati lavorati, a differenza dei carboidrati raffinati, sono una fonte di energia a lungo termine.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici.

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Carboidrati utili per la funzione di tutto il corpo

Cosa sappiamo dei carboidrati? I carboidrati sono consumati molto più velocemente di tutti gli altri composti. Prendono parte a quasi tutti i processi del corpo, supportando le sue funzioni principali:

  • Mantenere l'immunità a un certo livello.
  • Incluso nella cella.
  • Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico.
  • Regolare i processi metabolici.

Sono i carboidrati che costituiscono quasi la metà delle calorie che entrano nel corpo insieme al cibo. Pertanto, il primo compito per coloro che vogliono perdere peso è quello di controllare i carboidrati prodotti e consumati durante il giorno. Se non vi è alcuna possibilità di fare esercizio fisico, allora questo è l'unico modo per affrontare il problema.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I dietisti raccomandano solitamente ai loro pazienti di perdere peso riducendo la quantità di prodotti con carboidrati semplici dalla dieta. Tuttavia, per essere precisi, è necessario aumentare ulteriormente i polisaccaridi. Contribuiscono alla divisione attiva dei grassi, perché richiedono molta energia per l'elaborazione. La massima efficienza con una corretta alimentazione sarà ottenuta se allo stesso tempo facendo sport.

Il ruolo significativo dei carboidrati complessi nella perdita di peso è la rapida saturazione del corpo. E la sensazione di fame scompare a lungo, e questo evita snacking. Per quanto riguarda i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e altri), si saturano solo temporaneamente. Ciò contribuisce al fatto che una persona subito dopo il pasto sente la sensazione di fame.

Quando i benefici di perdita di peso di polisaccaridi è solo quando presi in considerazione l'indice glicemico (GI) prodotti, che significa che il tasso di scissione di carboidrati nel corpo e colpisce la produzione di insulina. Più è basso, più è salutare il cibo. Pertanto, il maggior beneficio è fornito dai prodotti con basso indice glicemico e alto contenuto di polisaccaridi. Questi includono cavoli, lenticchie, ciliegie, peperoni verdi, broccoli, melanzane e altri.

I prodotti con IG alto (oltre 65) non sono sicuri per la figura. Questi includono semola, zucchero, ananas, farina di frumento, marmellata e altri. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli durante la dieta.

Dove trovare carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, latticini, zucchero (carboidrati puri) e miele. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, maccheroni di grano duro, pane, farina), patate, mais e fagioli. Nonostante il fatto che la farina sia un carboidrato complesso, i prodotti trasformati (raffinati) da esso, come la cottura, la cottura, ecc., Sono carboidrati semplici.

Oltre ai carboidrati semplici e complessi, ci sono anche fibre alimentari (fibre), che hanno una struttura così complessa da non essere digerite dal nostro corpo. La fibra alimentare dovrebbe essere parte integrante della dieta, in quanto forniscono il sistema digestivo.

Seguendo queste regole, puoi fare la dieta giusta e, in base ad essa, raggiungere l'obiettivo, se ce n'è uno. Anche se il tuo obiettivo è mantenersi in forma o solo una dieta sana, queste regole ti aiuteranno a rimanere in forma e condurre uno stile di vita sano.

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso.

L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati lenti apportano benefici al corpo umano:

  1. Agisci come fonte di energia. Con una diminuzione dei carboidrati nella dieta con perdita di peso, si verifica la fame delle cellule cerebrali. Di conseguenza, una persona diventa disattenta, dispersa, la sua attività cerebrale è disturbata. Pertanto, gli esperti raccomandano per la perdita di peso assicurarsi di includere nella vostra dieta alimenti con un alto contenuto di polisaccaridi. Se aggiungi dei carboidrati lenta al menu, diventerà più facile fare sport, dal momento che sarà più facile per il corpo sopportare lo sforzo fisico.
  2. Accelerare i processi metabolici nel corpo. Con una forte riduzione dei carboidrati complessi aumenta la formazione di prolattina e cortisolo. Per quanto riguarda la ghiandola tiroidea, riduce drasticamente la sua attività.

Carboidrati complessi (lenti): le basi per formare una dieta

Pensi ancora che sia necessario evitare i carboidrati per costruire una forma del corpo di qualità? È inutile, perché in realtà la situazione è molto diversa. I carboidrati complessi sono in grado di fornire al corpo importanti oligoelementi e l'energia che ne deriva sarà immagazzinata per l'intera giornata. Scopriamolo!

Fornire energia al corpo, mantenere il buon umore e il benessere, riempire i muscoli di glicogeno è una questione di carboidrati, senza la quale un'attività umana a tutti gli efetti è semplicemente impossibile. Un'attenzione particolare sarà rivolta ai carboidrati complessi, capirete perché vengono chiamati anche lenti, lunghi, lunghi e anche pesanti. In pratica, questa macrocella in dietologia è soggetta a un gran numero di studi, che danno origine a diversi tipi di diete: basso o alto contenuto di carboidrati, così come la loro completa esclusione, alternanza di proteine ​​e carboidrati, ecc.

In questo articolo ti diremo tutto sui carboidrati complessi, quelli lenti, come:

  • i loro tipi, caratteristiche e importanza per il corpo:
  • quale fonte è più rilevante per una dieta e ciò che è correlato ai carboidrati a lungo termine dai cibi quotidiani;
  • ciò che è pieno di deficienza o eccesso di nutrienti;
  • Considerare l'elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi e fornire alcuni esempi di ricette utili.

Carboidrati semplici e complessi (veloci e lenti)

In conformità con la struttura chimica dei carboidrati sono semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Il valore energetico di 1 grammo è di 4 kilocalorie.

Recentemente, per la saturazione momentanea, le persone usano prodotti contenenti carboidrati semplici - è calorico, ma molto gustoso. Di conseguenza, viene data preferenza ai carboidrati veloci e raffinati. Questo è di grande interesse tra gli scienziati che stanno studiando attivamente le prestazioni umane in accordo con il cibo consumato.

Per prima cosa devi capire cosa è semplice e cosa sono i carboidrati complessi, per arrivare alla conclusione corretta.

Semplici carboidrati (veloci)

I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zuccheri semplici:

I monosaccaridi sono zuccheri semplici, di cui ci sono più di 200 varietà, ma i principali sono familiari a quasi tutti:

  • Glucosio - uno zucchero di origine naturale, che fa parte del cibo. Viene anche chiamato zucchero o destrosio, contenuto nel sangue. Incluso nella maggior parte degli integratori sportivi: gainer, bevande speciali, creatina con un sistema di trasporto. È uno degli ingredienti principali di bevande gassate, dessert, conserve, ecc.
  • Il galattosio, prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, si trova nel latte.
  • Fruttosio - l'unico di tutti non influisce sul rifornimento delle riserve di glicogeno nei muscoli. In generale, non viene utilizzato dalle cellule umane (ad eccezione degli spermatozoi). Pertanto, il fegato assume una funzione complessa della sua trasformazione in glucosio, trasformandola parzialmente in glicogeno.

I disaccaridi comprendono due molecole di monosaccaride:

  • Saccarosio - noto anche come zucchero da tavola. Include una molecola di glucosio e fruttosio. Contribuisce alla violazione dello smalto dei denti e porta alla formazione di carie.
  • Il lattosio è l'elemento principale dei latticini e del latte, costituito da una molecola di glucosio e galattosio. Gli abitanti dell'Africa e dell'Asia, c'è una mancanza dei suoi enzimi, che non permette di digerire questo tipo di zucchero.
  • Maltosio - composto da due molecole di glucosio, chiamato anche zucchero maltosio. Contenuto in semi di cereali e germinati, nonché in prodotti a base di birra.

Un altro nome per i carboidrati semplici è veloce, perché i loro composti molecolari sono brevi. Ciò contribuisce alla rapida disgregazione del glucosio, che a sua volta entra immediatamente nel flusso sanguigno, causando un salto di insulina, e immediatamente lo abbassa. Di conseguenza, un rapido ritorno della fame, nonostante il pasto recente.

La tabella mostra i tipi di composti semplici con esempi specifici di prodotti.

  • bevande sportive
  • creatina con un sistema di trasporto
  • formula
  • barrette energetiche
  • soda dolce
  • gainer
  • bevande
  • zucchero alimentare
  • zucchero di canna
  • sciroppo d'acero
  • cioccolatini e caramelle
  • biscotti e waffle
  • torte
  • il frutto
  • bevande per aumentare la resistenza
  • barrette energetiche

Tipi di carboidrati complessi

I polisaccaridi o i carboidrati lunghi sono grandi catene di composti che possono dare una quantità di energia molto maggiore durante la scissione rispetto a quelli semplici. Un carboidrato complesso viene digerito lentamente e per lungo tempo, senza improvvisi salti di insulina. Dopo il loro ricevimento, la persona rimane piena per molto tempo, piena di forza e vigore.

Fibra, amido e glicogeno sono carboidrati complessi. Ognuno di loro è un componente importante per la costruzione di una dieta armoniosa, e idealmente dovrebbe essere una combinazione di tutti e tre i tipi. Diamo un'occhiata ai dettagli di ciascuno.

Amido - è considerato unico e il più prezioso, circa l'80% sono carboidrati utili dai cibi amidacei. Rispetto ai composti semplici, il prodotto ha catene più lunghe composte da molecole di glucosio. Tali polisaccaridi si trovano in alimenti come cereali, pasta e prodotti da forno, riso e cereali, fagiolini e patate. Ci sono anche forme trasformate - questi sono i polimeri del glucosio e la maltodestrina corti. Sono perfettamente solubili in acqua, che contribuisce all'immissione istantanea nel sangue dopo la somministrazione.

Questo prodotto ha un altro grande vantaggio: l'assenza di un effetto collaterale sotto forma di distensione addominale. I composti complessi sono riconosciuti come le migliori fonti di energia, quindi ogni atleta dovrebbe aggiungerli al proprio menu.

Cellulosa - questa sostanza è solitamente trascurata da molte persone. È molto in frutta e verdura, legumi e cereali, così come nelle noci. Secondo la sua struttura, non è un polisaccaride di amido, ma nella gente comune è una fibra alimentare.

Ha una serie di caratteristiche:

  • non c'è possibilità di digestione delle fibre a causa della sua resistenza agli enzimi digestivi;
  • riduce il rischio di patologie oncologiche del colon, diabete mellito e malattie del sistema cardiovascolare;
  • abbassa il colesterolo "cattivo";
  • promuove la rimozione dell'acido biliare.

Le fibre sono solubili e insolubili. Devi ammettere che non molte persone sanno quali carboidrati sono insolubili in acqua e perché è necessario. Nel frattempo, ci sono diversi vantaggi per gli atleti:

  1. Il gruppo insolubile aiuta a migliorare il processo di digestione, rallentando l'idrolisi dell'amido e aiuta anche a rimuovere i prodotti di degradazione e rallenta l'assorbimento del glucosio.
  2. Un gruppo di fibre solubili rallenta l'attività digestiva e abbassa il colesterolo. Poiché la fibra insolubile rallenta l'assorbimento del glucosio.

Glicogeno: la catena contiene diverse molecole di glucosio. Immediatamente dopo aver mangiato, il glucosio entra nel sangue, il cui eccesso viene conservato sotto forma di glicogeno. Ad esempio, durante l'esercizio, il livello di glucosio scende, il corpo inizia a scindere il glicogeno con l'aiuto di enzimi, riportando il glucosio alla normalità. Anche durante il processo di allenamento, tutti gli organi in quantità sufficienti possono produrre energia.

I principali luoghi di accumulo di glicogeno - i muscoli e il fegato. La quantità totale varia nell'intervallo di 300-400 g. Nel processo di costruzione del corpo, il glicogeno dalle fibre muscolari è estremamente importante.

Sotto l'influenza dello sforzo fisico, la fatica si verifica a causa dell'esaurimento del glicogeno immagazzinato. A questo proposito, da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario consumare cibi con un alto contenuto di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

La tabella mostra esempi specifici di ciascun tipo di composto lungo.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti

I carboidrati complessi sono quelle sostanze dalle quali il corpo attinge energia. Ci sono molte diete basate sulla regolazione dell'assunzione di carboidrati. Parlaci dei prodotti che li contengono.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

I carboidrati sono sostanze organiche costituite da ossigeno, idrogeno e carbonio. Sono necessari affinché il corpo umano riceva energia per un'esistenza completa, aumenti il ​​livello di immunità e sia necessario affinché il cervello funzioni.

Assegni i carboidrati semplici e quelli che sono chiamati complessi. Il primo a saturare rapidamente il corpo, aumentando il contenuto di zucchero nel sangue. Sono preziosi per la salute del corpo, ma è consigliabile utilizzare questi carboidrati all'inizio della giornata. Quindi il corpo è più facile da regolare la quantità di zucchero e non creerà il grasso corporeo.

I carboidrati complessi a lungo vengono processati dal corpo umano e gli forniscono importanti nutrienti ed energia per un lungo periodo di tempo.

Esistono diversi tipi di carboidrati:

Una sostanza prodotta da tutte le piante. Una volta nel corpo umano, diventa glucosio, che fornisce energia al corpo.

Fonti di amido sono patate, riso integrale, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale e legumi come piselli, lenticchie e soia.

  • Fiber.

Queste sono fibre alimentari che non sono solubili durante il processo digestivo. Allo stesso tempo, hanno la capacità di regolare il livello di colesterolo nel sangue, migliorare la microflora intestinale e rimuovere le tossine dal corpo.

La cellulosa si trova sotto forma di polpa o buccia e pelle. È ricca di legumi, cavoli, funghi e semi.

  • Glicogeno o cosiddetto amido animale.

Il suo corpo riceve dal glucosio residuo e utilizza come riserva di energia.

Il glicogeno si trova nei cocomeri, uvetta, albicocche secche, fichi, irghe.

Fibra dietetica solubile che può ridurre la quantità di zucchero e colesterolo nel sangue.

Sono ricchi di alghe, bacche (ribes, ciliegie, lamponi), frutta come pesche, mele, pere, prugne e albicocche, oltre a verdure come barbabietole e melanzane.

I carboidrati complessi contengono:

  • Molte verdure e alcuni frutti.

Cavolo, fagiolini, peperoni dolci, pomodori, pomelo, zucchine, melograno, lampone, ciliegia e limone sono sufficienti per nutrire il corpo.

  • Kashi.

Molti cereali, ad eccezione della manna, sono fonti che contengono questi carboidrati. Cereali di grano saraceno, grano, bulgur e avena forniranno al corpo carboidrati complessi.

Conservazione inestimabile di carboidrati complessi - è spinaci, lattuga, vari tipi di lattuga.

Ceci, lenticchie e piselli con fagioli hanno anche le sostanze giuste.

  • Succhi di frutta

Preparato correttamente, senza conservanti, coloranti e dolcificanti, i succhi di pomodoro, ananas, arancia, carote e mele forniranno la necessaria scorta di carboidrati complessi.

Carboidrati complessi: alimenti che non sono dannosi per la figura

I carboidrati negli alimenti sono di diversi tipi e tipi. Pertanto, è importante avere informazioni su quale tipo di cibo contiene carboidrati benefici.

L'elenco di prodotti in cui, in primo luogo, ci sono carboidrati complessi, e in secondo luogo, utile per la figura, si presenta così:

Le fibre di farina d'avena forniscono vigore e vitalità durature. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto al mattino per coloro che salvano la propria figura.

Inoltre, i fiocchi sono perfettamente combinati con frutta e bacche, che hanno anche carboidrati simili.

Le verdure stagionali contengono carboidrati complessi e un intero complesso vitaminico-minerale necessario al corpo.

I leader tra le verdure raccomandate dai nutrizionisti sono zucchine e sedano. Nelle prime molte vitamine e fibre alimentari. Possono ridurre i livelli di colesterolo. Il sedano è ricco di fibre e minerali, migliorando così il processo digestivo.

  • Frutta e bacche, in cui c'è poco zucchero.

I frutti migliorano i processi metabolici del corpo a causa di fibre, pectine e altre sostanze benefiche.

Mele, pompelmi, angurie, fragole e mirtilli rossi sono una persona non volatile che solleva pesi.

  • Noci e semi

Prodotti che raccomandano l'uso tra i pasti. Grazie al loro contenuto di fibre, sono in grado di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

I carboidrati nel cibo, se usati correttamente, forniranno energia a lungo, rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo magro.

Carboidrati complessi: dove sono e cosa fanno bene al corpo

Nella nostra dieta, i carboidrati svolgono un ruolo significativo. Grazie a loro, siamo eccitati e ci sentiamo felici. Il 70% dell'energia giornaliera che una persona riceve da questi composti organici. Ma per essere sempre in forma, è preferibile dare la preferenza a carboidrati complessi o polisaccaridi. Perché dovrebbero essere presenti nella nostra dieta e in che modo influenzerà la salute e il peso?

La composizione e il ruolo dei carboidrati complessi

Costruito da catene organiche di zuccheri semplici, i polisaccaridi (zuccheri complessi) subiscono una serie di trasformazioni, formando composti che nutrono il corpo. Altrimenti, sono anche chiamati "lenti", poiché la loro fissione è graduale e l'energia non viene immediatamente rilasciata. Ma la sensazione di pienezza arriva rapidamente.

Questi includono amido, fibra e glicogeno. La loro struttura include carboidrati semplici di diversa struttura.

amido

È una fonte di energia che si disintegra gradualmente con il rilascio di energia. Quando viene utilizzato, i prodotti in cui è contenuto, il glucosio entra nel flusso sanguigno in piccole porzioni (il glucosio si forma durante la rottura dell'amido).

Viene digerito lentamente se fa parte di cibi integrali. Se sono stati elaborati, il loro decadimento è molto più veloce. Questi includono vari semilavorati in cui gli zuccheri (raffinati o raffinati) hanno una struttura leggermente diversa.

cellulosa

La fibra è difficile da attribuire ai nutrienti. Il suo valore calorico è vicino allo zero. Queste sono fibre alimentari, che non sono praticamente digerite. Ci sono fibre solubili e insolubili. Insolubile migliora la motilità intestinale, rimuove i prodotti di decomposizione, rallenta l'assorbimento del glucosio. Solubili "inibiscono" il lavoro del tratto digestivo e rimuovono il colesterolo in eccesso rimuovendo gli acidi biliari dal corpo.

Questo carboidrato aiuta a prevenire il cancro al colon, le malattie cardiovascolari, il diabete. Supporta la normale microflora intestinale e riduce il rischio di cancro. La sua fonte è il cibo grossolano di cereali, verdure e frutta. Il consumo di fibre dà una rapida sensazione di pienezza.

glicogeno

Costruito da molecole di glucosio incatenate. Quando si mangia il cibo da zuccheri semplici, il sangue è saturo di glucosio in eccesso. Il suo eccesso si deposita nel fegato sotto forma di glicogeno e consumato quando necessario quando il corpo ha bisogno di ulteriori fonti di energia.

Le riserve di glicogeno si trovano nel fegato e nei muscoli. È il calcio muscolare che ti permette di sopportare il carico durante l'allenamento e il duro lavoro fisico, quindi il corpo dovrebbe sempre avere glicogeno in eccesso. Se non è abbastanza, i compagni di una persona sono debolezza, stanchezza, esaurimento.

È importante! Il consumo regolare di carboidrati semplici o "veloci", come glucosio o fruttosio, porta al diabete e all'obesità. Quelli complicati sono i più benefici in quanto l'energia in essi viene rilasciata gradualmente. La cosa più ragionevole è includere gli alimenti che li contengono nella dieta.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione di polisaccaridi, quindi il loro ruolo non può essere sopravvalutato. Eseguono le seguenti funzioni:

  1. Fonte di energia necessaria che ti dà riserve di forza, vitalità e resistenza per lungo tempo. Quando si scindono 1 g di carboidrati, vengono rilasciati 17,6 kJ di energia.
  2. Partecipa alla formazione e all'assimilazione delle proteine. Senza carboidrati, il corpo consuma proteine ​​muscolari - proteine ​​del corpo.
  3. Creano stabilità psico-emotiva e migliorano l'attività mentale.
  4. La loro mancanza porta ad un calo di zucchero nel sangue, a cui si verifica l'ipoglicemia. Una persona sperimenta una crisi, svenimento, debolezza generale.
  5. Il loro completo ritiro dalla dieta porta a una ristrutturazione dei processi metabolici e uno stress grave per il corpo. Una dieta priva di carboidrati è pericolosa per la salute.

Pertanto, il ruolo dei carboidrati si riduce a energia, struttura, protezione e conservazione. E il loro valore non è da meno per nessun organismo vivente.

Posso perdere peso sui carboidrati?

Quando si utilizzano zuccheri semplici o leggeri, vengono rapidamente consumati dal corpo e i grassi e i prodotti di decadimento (tossine) iniziano gradualmente ad accumularsi. Questo è il luogo dove nasce non solo l'obesità, ma anche l'avvelenamento con i suoi stessi veleni. Obesità e debolezza, nausea e pelle sciolta, grigiastro - il risultato di tale nutrizione.

Quando si mangia polisaccaridi si perde davvero peso di 6-7 kg, se si seguono certe regole. È necessario prendere in considerazione l'attività fisica, aumentare il consumo di calorie, a causa della quale i grassi saranno bruciati. Osservare la norma sui carboidrati, basata su tabelle con un indice glicemico basso. La dieta non dovrebbe essere esaurita: proteine ​​e grassi sono necessari nei processi metabolici. In media, il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere di 1600 kcal / giorno.

Prova a seguire i seguenti suggerimenti:

  • sostituire gli alimenti grassi con zuccheri "lenti";
  • i carboidrati nella dieta dovrebbero essere 1/4 di parte;
  • il cibo è cotto a vapore, cotto al forno o in umido, la torrefazione è vietata;
  • la fame può affogare una piccola quantità di noci o uvetta;
  • il corpo deve ricevere regolarmente fluido, è necessario bere molto;
  • La cena dopo le 19 non è raccomandata.

I nutrizionisti ripetono spesso che per perdere peso, mangiare dopo 19 ore non dovrebbe essere la regola. Il cibo è completamente digerito prima di dormire. Pertanto, è importante sapere quanto cibo viene digerito. Il cibo, passando attraverso il tratto digestivo, subisce una serie di trasformazioni, sia meccaniche che enzimatiche. In media, il processo di digestione dura 24 ore. Ma se di notte il menu consisteva di cibi difficili da digerire (proteine, grassi), allora la loro digestione è più lunga. Al momento di coricarsi, ci dovrebbe essere una sensazione di leggerezza, e non la gravità della sovralimentazione.

È importante! Non c'è bisogno di provare costantemente sentimenti di fame. È necessario sostituire parte della dieta con cibi amidacei. Con una piccola quantità di zuccheri "leggeri", il corpo inizia a colmare la mancanza di energia con i grassi "in riserva" ritardati. I grassi vengono consumati e il volume del corpo diventa più piccolo.

Carboidrati normali: tavole alimentari

Come utilizzare tabelle di prodotti a base di carboidrati per la perdita di peso? Concentrandosi sui dati forniti in essi, è possibile visualizzare il numero di calorie e familiarizzare con l'elenco dei prodotti utilizzati nella preferenza dei componenti di carboidrati nella dieta (preferenza non significa un sostituto completo per il polisaccaride).

Il tavolo può essere utilizzato nella transizione ai carboidrati "lenti" per la perdita di peso o il guadagno muscolare negli atleti. In una dieta completa, questi prodotti dovrebbero essere 1/4 di parte.

Si consiglia di costruire il menu in modo tale da rimuovere completamente dal cibo una serie di prodotti. Esempi di prodotti consentiti e vietati sono riportati nella tabella.

Nel redigere un singolo menu, dovresti seguire i consigli sopra riportati per ottenere il risultato a cui aspiri. È importante prendere in considerazione i punti principali di una dieta normale e costruire ragionevolmente una dieta, quindi è meglio cercare l'aiuto di un nutrizionista.

Prodotti a basso indice glicemico

Quando si regola la dieta e il passaggio a carboidrati "lenti", è importante conoscere il loro indice glicemico (GI). Questo è un indicatore del tasso di scissione e assimilazione di composti di diversa composizione. Un indicatore aumentato indica un alto livello di zucchero nel sangue e viceversa. È preferibile utilizzare alimenti con un indice glicemico basso. Di seguito è un set di generi alimentari, disposto in ordine crescente GI.

Con una grande massa corporea, obesità, diabete, uno stile di vita sedentario, dovresti usare i prodotti in cima al tavolo. Ma per un insieme di massa muscolare, che sostituirà il grasso, senza prodotti nella parte inferiore del tavolo con un GI superiore è indispensabile.

Classificazione dei prodotti con zuccheri "lenti" nella composizione

Quindi, gli zuccheri sono complessi e semplici. Se introduciamo alimenti complessi nella dieta e riduciamo al minimo quelli semplici, allora dobbiamo essere ben consapevoli degli alimenti che contengono. Possono essere divisi in diversi gruppi.

Il primo gruppo comprende i cereali. Per colazione e pranzo il porridge di cereali è molto utile. Si saturano bene, perché le calorie e allo stesso tempo hanno un basso indice glicemico, che riduce il livello di accumulo di grasso. Queste qualità hanno grano saraceno, orzo perlato, avena. Ma i cereali industrialmente trasformati e raffinati non dovrebbero essere inclusi in questo gruppo (per esempio, il porridge istantaneo o la semola).

I prodotti del pane sono il secondo gruppo. Si tratta di prodotti integrali. Il panino bianco consiste di carboidrati "veloci" e ha un IG alto. Quando viene consumato, si sviluppa rapidamente una sensazione di pienezza, ma il livello di zucchero nel sangue aumenta in modo significativo. La fibra contiene pane a base di farina grezza. Ha un GI basso. Mangiare loro è anche desiderabile all'inizio della giornata, perché in questo momento sono meglio assorbiti.

Il terzo gruppo comprende verdure. Contengono molti polisaccaridi, in particolare le fibre, quindi sono necessari nella dieta. Di solito sono tutti i tipi di insalate di verdure che possono essere utilizzate in qualsiasi momento della giornata. Le verdure crude porteranno grandi benefici, perché dopo il trattamento termico, alcune sostanze utili vengono distrutte.

Il quarto gruppo comprende legumi, i cui componenti principali sono polisaccaridi e proteine. Carboidrati nella loro composizione - è principalmente fibra alimentare. Più spesso usano fagioli, piselli, lenticchie. E il quinto - uno dei più utili - verdi. Oltre ai carboidrati, contengono molte vitamine, quindi dovrebbero essere sempre presenti sul tavolo.

È importante! Il corpo ha bisogno di una dieta equilibrata. Ma per la perdita di peso non fa male imparare come accelerare la digestione. Il cibo viene digerito più velocemente se include frutta e verdura contenenti fibre.

Polisaccar e il pericolo del loro consumo eccessivo

La nutrizione, che include il polisaccaride, aiuta a ridurre il volume della figura, per mantenere il corpo in buona forma. Ma i nutrizionisti mettono in guardia contro un uso eccessivo. Il consumo di 3 g di questi composti per kg di peso corporeo al giorno è considerato la norma. Se li usi in quantità significative, allora l'irritazione del tratto gastrointestinale si presenta a causa dell'alto contenuto di fibra.

Possibile dolore all'addome, gonfiore. Le cause del brontolio nell'intestino sono anche le conseguenze di un grande consumo di cibi con fibre, che non viene digerito, ma irrita le pareti intestinali. Le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali, è necessario limitare il numero di verdure crude nel menu.

È importante! Ci sono molte opzioni alimentari su una dieta priva di carboidrati con un passaggio a cibi proteici. Ma questo è un rischio per la salute, dal momento che il corpo richiede tutti e tre importanti componenti organici: proteine, grassi e carboidrati. Un ritiro completo dei carboidrati dalla dieta viola il metabolismo e porta a conseguenze imprevedibili.

In tutto, e nella nutrizione, incluso, dovrebbe esserci un senso di proporzione. Trasportato con diete nuove o esotiche, non pensiamo sempre a ciò che questo minaccia. Un organismo non è un terreno di prova. Inoltre, è il tuo unico. Pertanto, mantieni l'equilibrio nella dieta, consulta i nutrizionisti e i medici, mangia con piacere e le malattie ti bypasseranno.

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Capacità professionali: diagnosi e cura delle malattie del tratto gastrointestinale e delle vie biliari.

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