Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

  1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
  2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
  3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
  4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi: elenco dei prodotti (tabella)

I carboidrati complessi che sono contenuti negli alimenti di origine vegetale sono parte integrante di una dieta equilibrata a causa del maggior contenuto di vitamine e oligoelementi rispetto ad altri nutrienti.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo

Il ruolo principale dei carboidrati è fornire all'organismo energia per il normale funzionamento di tutti i processi vitali. Tra le funzioni minori, ma non per questo meno importanti, sono:

  • protettivo - la formazione di alcuni tipi di cellule immunitarie, così come i mucopolisaccaridi, che proteggono le mucose delle vie respiratorie dalla penetrazione dei batteri, è impossibile senza un apporto sufficiente di carboidrati complessi;
  • plastica - i carboidrati fanno parte delle membrane cellulari, un certo numero di enzimi, sono coinvolti nella costruzione di nucleotidi e acidi nucleici necessari per il rilascio di energia nelle cellule e la costruzione del tessuto cartilagineo;
  • prebiotico - alcuni tipi di carboidrati complessi (per esempio fibre) non si dividono, ma giocano un ruolo significativo nella regolazione del funzionamento dell'intestino tenue e crasso, la formazione del chimo e sono un mezzo nutritivo per batteri benefici nell'intestino;
  • Osmotico: i carboidrati sono coinvolti nella regolazione della pressione osmotica, garantendo il normale flusso del plasma sanguigno nei vasi;
  • strategico: quando vengono forniti carboidrati, parte dell'energia viene immagazzinata nel corpo sotto forma di glicogeno e depositi di grasso per un ulteriore utilizzo.

Varietà di carboidrati


Tutti i carboidrati sono costituiti da glucosio - l'unità strutturale minima che viene convertita in energia. A seconda delle caratteristiche strutturali del glucosio, ci sono due gruppi principali di carboidrati:

  • I carboidrati semplici (veloci) sono composti da molecole che non richiedono ulteriore scissione, quindi vengono rapidamente assorbiti e determinano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Poiché il corpo non è in grado di utilizzare immediatamente tutta l'energia ricevuta, una quantità eccessiva di carboidrati semplici porta a una serie di effetti negativi sulla salute.
  • I carboidrati complessi (lenti) sono composti altamente molecolari (amido, fibre, sostanze pectiche), l'assorbimento del glucosio da cui avviene gradualmente, che assicura un flusso uniforme di energia per un lungo periodo senza un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Esistono diversi modi per distribuire e utilizzare il glucosio nel corpo:

  • prima di tutto, il glucosio derivante dal cibo viene utilizzato per ricostituire i bisogni energetici attuali (attività fisica, lavoro cerebrale, digestione, processi di rinnovamento cellulare);
  • il glucosio in eccesso viene convertito in glicogeno (riserva energetica del corpo), che viene mantenuto nel fegato e nei muscoli nella quantità di 200-300 grammi;
  • dopo aver reintegrato le riserve di glicogeno, lo zucchero in eccesso dal plasma sanguigno viene convertito in acidi grassi e porta all'accumulo di grasso.

Proprietà utili di carboidrati complessi


I carboidrati complessi non solo ricostituiscono i costi energetici del corpo, ma normalizzano anche il lavoro degli organi del tratto digestivo, poiché hanno le seguenti proprietà benefiche:

  • l'amido nei carboidrati complessi fornisce un apporto di energia costante e una lunga sensazione di sazietà, poiché vengono assorbiti nell'intestino tenue, contribuiscono ad un lento aumento della glicemia per 2-3 ore e non provocano salti di insulina e aumentano il lavoro del pancreas;
  • La fibra non si rompe nel corpo, ma assicura il normale funzionamento dell'intestino, migliora la secrezione degli enzimi intestinali e la secrezione biliare e promuove l'escrezione del colesterolo;
  • Gli acidi pectici proteggono la mucosa del tubo digerente dall'irritazione meccanica e chimica con il cibo, e inoltre incollano e rimuovono la microflora patogena, putrefattiva e tossine.

Prodotti con carboidrati complessi (tabella)


Le principali fonti di carboidrati complessi nella dieta quotidiana sono cereali, legumi, verdure e frutta, il cui consumo dovrebbe essere del 55-60% della dieta giornaliera totale.

Carboidrati complessi per la perdita di peso


I principi di una corretta alimentazione, che sono un apporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati complessi, escludendo i prodotti con carboidrati semplici, oltre a garantire un deficit calorico del 10-15% della norma giornaliera, sono alla base di una rapida ed efficace perdita di peso.

Quando si forma una dieta per la perdita di peso, che può essere utilizzata per un lungo periodo, è necessario considerare le seguenti regole:

  • calcolare e rispettare rigorosamente la norma dei carboidrati (4 grammi per chilogrammo del peso desiderato);
  • includere carboidrati lenta sotto forma di verdure e cereali nel menu, che permetteranno di fornire all'organismo fibre e acidi pectici;
  • mangiare più verdure fresche;
  • limitare la quantità di verdure amidacee (patate, zucchine) e frutta nella dieta;
  • mangiare cibo 4 volte al giorno;
  • bere abbastanza acqua

Esistono diete basate sull'uso di uno o più alimenti con carboidrati complessi in assenza di altri nutrienti, ad esempio:

  • Grano saraceno - una dieta di sette giorni con porridge di grano saraceno cotto in acqua salata. Nel menu è possibile includere 2-3 varietà acide di mele.
  • Dieta "6 porridge" - una dieta della durata di una settimana. Per sei giorni, devi mangiare uno dei tipi di porridge (grano, miglio, farina d'avena, riso, orzo, orzo) e al settimo giorno scegli uno dei cereali proposti, o una miscela di tutte le varietà (2 cucchiai). L'ultimo pasto a dieta dovrebbe essere entro e non oltre le 18.00.
  • Dimagrimento su orzo perlato - la dieta è limitata all'orzo perlato bollito senza sale per 5 o 7 giorni.
  • Dieta con patate - per 3 giorni dovresti mangiare 1 chilo di patate al forno (4-5 pasti) con aneto o prezzemolo, ma senza sale e olio. Consentito di bere tè nero o verde senza zucchero.
  • Barbabietole e carote - la base della dieta su questa dieta sono verdure di radice crude, al forno e bollite in quantità illimitate. Puoi cucinare le verdure con un pizzico di sale e olio d'oliva. Per una maggiore sensazione di pienezza dopo la colazione, è permesso mangiare 3 noci.
  • La pectina dieta - basato sull'utilizzo di mele, prezzemolo e cipolle verdi con l'ulteriore aggiunta di una varietà di cereali (riso, grano saraceno) e ortaggi (cavoli, cetrioli, peperoni) per 5 giorni.

Se una di queste diete carboidratiche viene osservata, il contenuto calorico deve essere controllato, poiché con un eccesso di calorie, il peso aumenta a causa della conversione di energia in grasso sottocutaneo.

Con diabete di tipo 2


Una parte importante del trattamento del diabete di tipo 2 è l'uso di alimenti dietetici, con l'eliminazione completa di prodotti con carboidrati veloci e la limitazione della quantità di carboidrati complessi, tenendo conto dell'indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è un indicatore dell'aumento della glicemia dopo aver mangiato cibi con carboidrati nella composizione. Si distinguono GI ad alto, medio e basso. I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico (inferiore a 50 unità), tra cui verdure, frutta con un basso contenuto di zucchero naturale e cereali integrali.

L'indice glicemico può cambiare durante la cottura dei prodotti. Ad esempio, il GI delle carote crude è 35, e dopo l'ebollizione sale a 85. Inoltre, dopo il trattamento termico, aumenta il GI delle patate, zucchine, cavolfiori e barbabietole.

Il tasso di carboidrati lenti nel diabete è regolato da singoli indicatori dei livelli di zucchero nel sangue (misurati 2 ore dopo un pasto). L'assunzione moderata di carboidrati assicura il normale funzionamento del pancreas, la perdita di peso e l'assenza di complicazioni nel diabete di tipo 2.

Per guadagnare massa muscolare

Una dieta equilibrata per costruire i muscoli dovrebbe essere formata usando cibi ad alto contenuto proteico, grassi sani e carboidrati complessi per costruire e mantenere la massa muscolare, che sono:

  • fornire al corpo energia per l'allenamento della forza;
  • reintegrare le riserve di glicogeno dopo l'esercizio;
  • promuovere la produzione di ormone della crescita dopo l'esercizio, che stimola ulteriormente la crescita muscolare;
  • garantire la sicurezza dei muscoli (in presenza di una quantità sufficiente di carboidrati lenti nella dieta le proteine ​​muscolari non vengono utilizzate come fonte di energia).

Per nutrienti non sono in ritardo di grassi, e hanno contribuito alla crescita del muscolo, si deve consumare carboidrati complessi in una quantità di 7-9 g per 1 kg di peso corporeo al giorno, distribuendo la tariffa giornaliera come segue:

  • al mattino la colazione come risultato, grazie alla quale le riserve di glicogeno, consumate dal corpo durante la notte, vengono reintegrate;
  • dopo l'allenamento per ricostituire l'energia.

Cosa sono i carboidrati complessi e quali sono le loro caratteristiche + un elenco di prodotti con carboidrati lenti e una tabella conveniente

Saluti a voi miei lettori regolari e nuovi abbonati. Il desiderio di mantenersi in forma o perdere peso spesso ci fa rinunciare ai carboidrati. Ma questa è la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene grassi, proteine ​​e carboidrati. Molti sotto i carboidrati implicano panini, torte e cioccolato. Voglio dire, prima di tutto, polisaccaridi. Questa è una tabella di lista dei cibi carboidrati complessi con un indice glicemico di seguito.

Questi prodotti sono molto importanti per perdere peso. Sì, e anche per una buona alimentazione. Limitare te stesso ai polisaccaridi è sbagliato. Ma abbandonare completamente questo tipo di prodotto è completamente dannoso. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Quindi, vediamo insieme quali sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Tipi di carboidrati complessi

Un carboidrato complesso consiste di tre o anche più semplici molecole di carboidrati. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. Differenza dal semplice - queste sostanze non causano un forte aumento di insulina. Dal momento che la loro rottura è molto più lenta dei carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

amido

Questa sostanza non è molto calorica, ma ha un grande valore energetico. L'amido include in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà, che è stata a lungo conservata. Nella famosa dieta Dukan, puoi vedere le ricette usando l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

  • normalizza il metabolismo;
  • regola i livelli di glucosio nel sangue;
  • rafforza il sistema immunitario;
  • riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova in riso integrale, patate, soia, piselli, lenticchie, farina d'avena, grano saraceno.

glicogeno

Questa è una sostanza complessa che consiste in una catena di molecole di glucosio. Aiuta a mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue. Sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, in quanto ripristina la massa muscolare. Questa sostanza "include" la funzione della sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato il glicogeno viene attivamente consumato. Se lavori in palestra, esaurirà le scorte entro 30 minuti.

È molto importante per il normale funzionamento dei muscoli ricostituire l'apporto di questa sostanza. Nei nostri prodotti abituali, il glicogeno non è contenuto nella sua forma pura in quantità sufficienti. Il modo più veloce con cui il nostro corpo sintetizza il fegato degli animali. Inoltre è anche nel pesce.

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pectina

Circa due secoli fa, questo polisaccaride è stato scoperto nel succo di frutta dagli scienziati Brakonno. Fu allora che le proprietà benefiche delle pectine furono identificate e descritte. Sono in grado di assorbire le sostanze nocive che ci arrivano con il cibo. Si ritiene che l'uso regolare di pectine ti permetta di rimanere giovane più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso è usato come addensante, agente gelificante, stabilizzante. La principale fonte di pectina è la frutta. Soprattutto la pectina è nelle mele e nelle arance. Si trova anche in albicocche, prugne, pere, mele cotogne, ciliegie, datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta di olio vegetale. Additivo indicato come E440. Non dovresti aver paura di questo - è un prodotto completamente naturale e sano.

cellulosa

Polisaccaride, che fa parte della maggior parte dei prodotti vegetali. I nostri enzimi digestivi non possono digerirlo. Ma i processi della microflora intestinale della fibra fine. Allo stesso tempo stimola il lavoro del tratto digestivo, contribuisce alla rimozione del colesterolo dannoso. Inoltre, la fibra fornisce saturazione, una sensazione di stomaco pieno.

Crusca di segale e frumento, funghi, carote, barbabietole, broccoli, cavoli, ecc. Sono ricchi di fibre.

Perché sono necessari mono e polisaccaridi?

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Circa il 60% dell'energia che il corpo sintetizza grazie a poli e monosaccaridi. E solo il 40% sono proteine ​​e grassi. Ora capisci quanto siano importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano molto rapidamente l'energia spesa. Ma è anche rapidamente consumato e il corpo richiede l'integrazione. Per aumentare di peso nella dieta sono inclusi carboidrati semplici e complessi. Sono anche indispensabili se conduci uno stile di vita attivo. Polisaccaridi o carboidrati complessi forniscono lentamente energia al corpo. Non hai più la sensazione di fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere del 70% / 25% / 5%

ie più di tutto devi mangiare carboidrati complessi. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere 1/3 dell'assunzione giornaliera di carboidrati. Per molti, è vero il contrario: per gli spuntini al lavoro, beviamo tè con focacce e dolci. Da qui il peso extra.

Per coloro che vogliono perdere peso leggere necessariamente il mio articolo - quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

È molto facile distinguere un carboidrato semplice da uno complesso. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico per perdere peso. Pertanto, durante la dieta, tali alimenti sono esclusi. Per mantenere la figura sono anche minimizzati.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Molto lentamente entrando in energia. Il livello di zucchero non aumenta drasticamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi per molto tempo ridurranno l'appetito, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Consumandoli, si ottiene energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non sentire la sensazione di fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano i capelli, le unghie, migliorano le condizioni della pelle.

Importante: è preferibile utilizzare polisaccaridi per la perdita di peso nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dare la preferenza agli alimenti proteici.

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto nel prodotto, più velocemente questo prodotto viene trasformato in glucosio. Quindi, quando si perde peso, è inutile e persino dannoso. Il rapporto dell'indice glicemico con i tipi di carboidrati letto in questo articolo.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un alto indice glicemico. Questi prodotti includono patate. Nonostante il contenuto di amido, KI è molto alto. Mangiando patate, non perderete peso. Ecco perché è vietato nel menu dieta. Per la perdita di peso, è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi

Per facilitare la navigazione, ho raccolto i carboidrati lenti nel piatto. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Prodotti contenenti carboidrati complessi

E ora passiamo attraverso prodotti specifici. Considerare dove ci sono polisaccaridi, e dove solo i monosaccaridi. Parliamo anche del modo migliore per cucinare il prodotto.

Polisaccaridi in verdure e verdure

Verdure e verdure sono i più ricchi di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una quota considerevole. Nella foto può essere visto chiaramente.

Approssimativamente gli stessi dati sono dati in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti sono presenti in quasi tutte le verdure. Le verdure e i verdi più utili:

Queste verdure sono spesso chiamate prodotti "zero calorie". È molto utile mangiare cibi crudi o fare frullati. La cottura a vapore è possibile. Ma se si cucina, poi fino a metà pronto. Non dimenticare che durante la cottura alcune delle proprietà utili vanno nel brodo. Maggiore è la temperatura di elaborazione e più tempo è necessario, minore sarà il beneficio.

Carboidrati lenti in bacche e frutta

I frutti contengono sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione a gi. Le bacche e i frutti dovrebbero essere mangiati crudi. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograni, mele. Nonostante le proprietà benefiche delle banane, mango, angurie e ananas hanno un IG alto. Pertanto, per essere coinvolti in loro non vale la pena.

Se i frutti sono conservati nel loro stesso succo, mantengono le loro proprietà benefiche. Da frutta secca utile albicocche secche. Puoi usare succhi freschi, senza aggiungere zucchero. Questo vale anche per l'inceppamento.

gelatina

Non ci sono polisaccaridi nei prodotti lattiero-caseari. Principalmente nella sua composizione disaccaride di carboidrati. Sono veloci, ma oltre a loro c'è molto fosforo e calcio nel latte. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non farti coinvolgere molto.

Cereali sani

Tutti i cereali integrali sono molto sani. Questi sono grano saraceno, avena, bulgur, grano, riso integrale. Muesli e semolino è meglio non usare. Per quanto riguarda la cottura, al vapore in modo ottimale o pieno di kefir. Quindi puoi cucinare il grano saraceno e l'avena. Tale pasticcio è considerato dietetico e molto utile.

Cereali e legumi

Penso che tu sia di fronte al fatto che le diete sono consentite cereali integrali. Questo non è un caso, in quanto sono ricchi di fibre. Per mantenersi in forma e dimagrire, è molto utile. Questo è un pane integrale, qualsiasi pasta fatta con cereali integrali. E anche fiocchi d'orzo o fiocchi d'avena. La fibra migliora la motilità intestinale, purifica il corpo dalle sostanze nocive. Smorza la sensazione di fame.

Per quanto riguarda i legumi, non solo ti permettono di mantenere l'equilibrio di carboidrati nel corpo. Sono una buona fonte di proteine. Come legumi, preferisci i ceci, i piselli, i fagioli e le lenticchie. Loro, naturalmente, dovranno bollire.

Polisaccaridi nelle bevande

Se usi il succo fresco, i carboidrati lenti saranno lì. Puoi bere cocktail di verdure e succhi di frutta. Il succo di pomodoro è particolarmente ricco di polisaccaridi. Certamente, il contenuto di polisaccaridi nei succhi è piccolo. Ma se si perde peso, è meglio avere un bicchiere di succo per uno spuntino piuttosto che mangiare un panino.

Scegliendo succhi, cereali e verdure, prestate attenzione alle calorie. È meglio lasciare pasti ipercalorici per la prima metà della giornata. Se ti sposti un po ', tali prodotti dovrebbero essere limitati.

Ora sai che puoi mangiare da cibi con carboidrati, non per stare meglio. E sarai completamente preparato a preparare la dieta giusta.

Non aver paura dei carboidrati, una dieta squilibrata molto più pericolosa. Quindi puoi abbattere il metabolismo e guadagnare dolori. Ecco un altro video interessante sui carboidrati trovati:

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Carboidrati complessi: lista degli alimenti

I carboidrati complessi sono quelle sostanze dalle quali il corpo attinge energia. Ci sono molte diete basate sulla regolazione dell'assunzione di carboidrati. Parlaci dei prodotti che li contengono.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

I carboidrati sono sostanze organiche costituite da ossigeno, idrogeno e carbonio. Sono necessari affinché il corpo umano riceva energia per un'esistenza completa, aumenti il ​​livello di immunità e sia necessario affinché il cervello funzioni.

Assegni i carboidrati semplici e quelli che sono chiamati complessi. Il primo a saturare rapidamente il corpo, aumentando il contenuto di zucchero nel sangue. Sono preziosi per la salute del corpo, ma è consigliabile utilizzare questi carboidrati all'inizio della giornata. Quindi il corpo è più facile da regolare la quantità di zucchero e non creerà il grasso corporeo.

I carboidrati complessi a lungo vengono processati dal corpo umano e gli forniscono importanti nutrienti ed energia per un lungo periodo di tempo.

Esistono diversi tipi di carboidrati:

Una sostanza prodotta da tutte le piante. Una volta nel corpo umano, diventa glucosio, che fornisce energia al corpo.

Fonti di amido sono patate, riso integrale, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale e legumi come piselli, lenticchie e soia.

  • Fiber.

Queste sono fibre alimentari che non sono solubili durante il processo digestivo. Allo stesso tempo, hanno la capacità di regolare il livello di colesterolo nel sangue, migliorare la microflora intestinale e rimuovere le tossine dal corpo.

La cellulosa si trova sotto forma di polpa o buccia e pelle. È ricca di legumi, cavoli, funghi e semi.

  • Glicogeno o cosiddetto amido animale.

Il suo corpo riceve dal glucosio residuo e utilizza come riserva di energia.

Il glicogeno si trova nei cocomeri, uvetta, albicocche secche, fichi, irghe.

Fibra dietetica solubile che può ridurre la quantità di zucchero e colesterolo nel sangue.

Sono ricchi di alghe, bacche (ribes, ciliegie, lamponi), frutta come pesche, mele, pere, prugne e albicocche, oltre a verdure come barbabietole e melanzane.

I carboidrati complessi contengono:

  • Molte verdure e alcuni frutti.

Cavolo, fagiolini, peperoni dolci, pomodori, pomelo, zucchine, melograno, lampone, ciliegia e limone sono sufficienti per nutrire il corpo.

  • Kashi.

Molti cereali, ad eccezione della manna, sono fonti che contengono questi carboidrati. Cereali di grano saraceno, grano, bulgur e avena forniranno al corpo carboidrati complessi.

Conservazione inestimabile di carboidrati complessi - è spinaci, lattuga, vari tipi di lattuga.

Ceci, lenticchie e piselli con fagioli hanno anche le sostanze giuste.

  • Succhi di frutta

Preparato correttamente, senza conservanti, coloranti e dolcificanti, i succhi di pomodoro, ananas, arancia, carote e mele forniranno la necessaria scorta di carboidrati complessi.

Carboidrati complessi: alimenti che non sono dannosi per la figura

I carboidrati negli alimenti sono di diversi tipi e tipi. Pertanto, è importante avere informazioni su quale tipo di cibo contiene carboidrati benefici.

L'elenco di prodotti in cui, in primo luogo, ci sono carboidrati complessi, e in secondo luogo, utile per la figura, si presenta così:

Le fibre di farina d'avena forniscono vigore e vitalità durature. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto al mattino per coloro che salvano la propria figura.

Inoltre, i fiocchi sono perfettamente combinati con frutta e bacche, che hanno anche carboidrati simili.

Le verdure stagionali contengono carboidrati complessi e un intero complesso vitaminico-minerale necessario al corpo.

I leader tra le verdure raccomandate dai nutrizionisti sono zucchine e sedano. Nelle prime molte vitamine e fibre alimentari. Possono ridurre i livelli di colesterolo. Il sedano è ricco di fibre e minerali, migliorando così il processo digestivo.

  • Frutta e bacche, in cui c'è poco zucchero.

I frutti migliorano i processi metabolici del corpo a causa di fibre, pectine e altre sostanze benefiche.

Mele, pompelmi, angurie, fragole e mirtilli rossi sono una persona non volatile che solleva pesi.

  • Noci e semi

Prodotti che raccomandano l'uso tra i pasti. Grazie al loro contenuto di fibre, sono in grado di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

I carboidrati nel cibo, se usati correttamente, forniranno energia a lungo, rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo magro.

Elenco di prodotti dimagranti contenenti carboidrati complessi

Una corretta alimentazione è il fondamento di una buona salute.

Una dieta varia è necessaria per ripristinare il corpo, mantenere le forze protettive. C'è un malinteso comune che i carboidrati siano la causa principale dei problemi di peso.

Tuttavia, le statistiche indicano conseguenze deludenti associate al rifiuto dei carboidrati, le cui caratteristiche specifiche raccomandano fortemente ai medici di studiare prima di elaborare una dieta individuale.

Componente obbligatoria di uno stile di vita sano - carboidrati complessi. L'elenco dei prodotti (tabella) per la perdita di peso è necessario per creare un menu individuale.

I carboidrati complessi sono rappresentati da molti monosaccaridi, assimilati gradualmente. Ciò consente al corpo di estrarre energia dal cibo per lungo tempo.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono classificati come semplici e complessi. Il confronto farà una scelta ragionevole a favore del complesso per mantenere una grande figura senza danni alla salute.

"Buono" e "cattivo" in termini di carboidrati per la perdita di peso

I carboidrati semplici sono facilmente digeribili, ma in parallelo il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente. Dopo aver mangiato velocemente cibi con il loro contenuto, c'è una sensazione di fame. L'insulina ha un effetto devastante sui vasi sanguigni.

Il consumo frequente o eccessivo di carboidrati semplici in grandi quantità ha un effetto negativo sulla salute, che porterà inevitabilmente allo sviluppo di malattie croniche.

Utile per mangiare carboidrati complessi. L'elenco dei prodotti (tabella) per la perdita di peso aiuterà a creare piatti originali. Assorbito lentamente, carica il corpo con energia per molto tempo.

Il principale vantaggio è l'alto valore nutrizionale con basso contenuto di zucchero.

Dopo aver mangiato per un lungo periodo, non vi è alcuna sensazione di fame - questo è importante per lo stato emotivo: esaurimento nervoso, irritabilità e depressione sono esclusi. I carboidrati complessi hanno ricevuto lo stato di salute e la sicurezza è stata confermata dalla ricerca.

Gruppi di carboidrati complessi

Gli specialisti sottolineano i tipi di carboidrati veloci, che dovrebbero essere presenti nel menu dei rappresentanti di diverse categorie di età.

Gli specialisti sottolineano i tipi di carboidrati veloci, che dovrebbero essere presenti nel menu dei rappresentanti di diverse categorie di età.

Questi carboidrati essenziali includono:

La cellulosa è uno dei preferiti degli appassionati di stili di vita sani, perché stimola gli organi digestivi, ma non viene digerito dal corpo. Efficace nella prevenzione di malattie cardiache, diabete, cancro. La fibra pulisce il corpo dalle tossine, indispensabile per mantenere il colesterolo in condizioni normali.

Ogni giorno è consigliato usare carboidrati complessi. L'elenco dei prodotti (tabella) per la perdita di peso è piuttosto esteso, viene utilizzato per sviluppare un sistema di perdita di peso tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'organismo.

Amido - una sostanza unica: con una piccola quantità di calorie, il valore energetico è piuttosto alto. I vantaggi di mangiare l'amido è l'assenza di restrizioni: godendo l'uso del tuo piatto preferito, non corri il rischio di guadagnare chili in più.

Un elenco di prodotti per la perdita di peso viene utilizzato per apportare modifiche nel menu, se necessario, per riportare il peso alla normalità, per migliorare le prestazioni. I prodotti sono distribuiti in base alla loro utilità.

La sensazione di sazietà sorge immediatamente dopo aver consumato l'amido, che ha un effetto positivo sul corpo. I prodotti contenenti amido sono prescritti come prevenzione del cancro, per rafforzare il sistema immunitario, per abbassare lo zucchero nel sangue.

L'amido si dissolve istantaneamente in acqua calda, quindi è una componente essenziale del menu degli atleti professionisti: aiuta a sopportare carichi significativi, mantiene un normale stato emotivo.

Il glicogeno satura il corpo con glucosio e ne impedisce il declino. Questo tipo di carboidrati complessi - ambulanza, prevenzione della riduzione dei livelli di glucosio a causa di eccessivo sforzo fisico. Il glicogeno è indispensabile in condizioni di rapido ritmo di vita, aiuta a combinare carriera, sport, vita personale.

Utilizzare l'elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso al fine di apportare modifiche nel menu, se necessario, per riportare il peso alla normalità, per migliorare le prestazioni. Carboidrati complessi - una fonte di energia.

Prodotti contenenti amido:

L'amido è l'opzione migliore per il menu di persone con problemi di organi digestivi: il disagio addominale non influisce sul solito modo di vita.

Ricco di fibre:

  • fagioli;
  • cereali;
  • frutta;
  • verdure.

I carboidrati complessi sono necessari giornalmente per calcolare la norma di cui è compilato un elenco di prodotti per la perdita di peso.

Per una perdita di peso sicura, mangiare carboidrati complessi, in particolare le fibre. Utilizzare prodotti dimagranti stagionali da un elenco o da un tavolo.

Carboidrati complessi per forme perfette

La fame è una causa comune di disturbi nervosi: la ricerca della perfezione fisica può causare depressione. Le diete estenuanti non sono compatibili con lo stile di vita di una persona attiva.

Senza fonti di energia è impossibile far fronte ai carichi: fisico, mentale. Combattere i chili di troppo fornisce l'aderenza parallela a una dieta e sport individuali.

Fare esercizio fisico, sentirsi affamati, è quasi impossibile. Per raggiungere l'obiettivo - una bella figura - è necessario raggiungere l'armonia dell'anima e del corpo.

I carboidrati complessi stimolano i processi metabolici.

I carboidrati complessi giornalieri sono necessari, per il calcolo della norma di cui è compilato un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso. È importante prevenire l'abuso dei tuoi piatti preferiti (ma non salutari).

Il numero di prodotti richiesti dipende dallo stile di vita e dall'età.

I carboidrati stimolano il fegato, quindi sono tradizionalmente consigliati di mangiare al mattino - per fornire energia al corpo per l'intera giornata.

Viene calcolato utilizzando una formula semplice: carboidrati - N g moltiplicati per peso corporeo (kg).

La formula N è:

  • 4 g X 1 kg per mantenersi in forma e benessere;
  • 5 g X 1 kg di quantità ottimale per gli atleti;
  • 2,5 -3 g X 1 kg è la norma per il periodo di controllo attivo dell'obesità;
  • 5,5 g X 1 kg è la norma per una donna incinta.

Trascurare le raccomandazioni sulla necessità di introdurre carboidrati complessi nella dieta porterà inevitabilmente a conseguenze negative.

"Fedeli compagni" - le conseguenze negative saranno:

Sudorazione, capelli spenti, unghie fragili porteranno inevitabilmente alla delusione del gentil sesso, che ha deciso di cambiare.

I carboidrati stimolano il fegato, quindi sono tradizionalmente consigliati di mangiare al mattino - per fornire energia al corpo per l'intera giornata.

Allo stesso tempo, i nutrizionisti si concentrano sulle abitudini alimentari delle persone che conducono uno stile di vita attivo, accompagnate da stress fisico e mentale la sera (lavoro, sport).

I gufi "hanno bisogno di cibo che corrisponda allo stile di vita, il che significa che i carboidrati" di notte "entro limiti ragionevoli non porteranno danni.

I "gufi" hanno bisogno di cibo adeguato allo stile di vita, il che significa che i carboidrati "di notte" entro limiti ragionevoli non porteranno danni.

In inverno aumenta l'importanza dei carboidrati lenti. Il corpo ha bisogno di protezione dalle basse temperature.

La composizione dei carboidrati è un ormone speciale - la serotonina, che aiuta a riscaldarsi, essendo, allo stesso tempo, un rimedio efficace contro la depressione.

Selezione delle fonti di carboidrati lenti

Per la perdita di peso, è necessario un elenco di prodotti (tabella): è importante sapere quanti carboidrati complessi possono essere consumati (tenendo conto dell'età, dello stile di vita).

Bisogna fare attenzione ai prodotti da forno, preferendo dare prodotti dalla farina integrale (minore è la trasformazione degli ingredienti, meglio è).

L'opzione di cibo più conveniente - porridge:

L'indice glicemico dei suddetti piatti è ideale per la dieta dell'atleta - l'efficacia dell'uso di comprovate generazioni. In parallelo, si consiglia di utilizzare legumi, fornendo al corpo una quantità sufficiente di fibre.

Carboidrati complessi - l'unico modo per ripristinare l'energia, che non porta alla formazione di composti grassi.

L'elenco dei prodotti (tabella individuale) per una corretta alimentazione ti permetterà di dimenticare la costante sensazione di fame, chili in più.

L'opzione di cibo più conveniente ed economica: il porridge.

I carboidrati sono indispensabili per una buona alimentazione, il consumo regolare ha un effetto positivo su tutti gli organi, mentre la carenza di queste sostanze porta ad una diminuzione dell'attività, un forte deterioramento del benessere.

Indice dei prodotti glicemici:

  1. Albicocche - 20;
  2. Cotogna - 35;
  3. Arance - 35;
  4. Mais - 35;
  5. Sesamo - 35;
  6. Albicocche secche - 30;
  7. Lievito - 35;
  8. Fichi - 35;
  9. Cavolo bianco - 10;
  10. Barbabietole - 30;
  11. Radice di sedano - 35;
  12. Cipolla - 10;
  13. Semi di lino - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Salsa di pomodoro senza zucchero - 35;
  16. fagioli - 35;
  17. Prugne secche - 25;
  18. Cioccolato fondente - 20;
  19. Barretta di cioccolato senza zucchero - 35;
  20. Latte - 32;
  21. Carote - 35.

Quando crei il menu, non commettere un errore comune: utile, non significa che puoi mangiare in quantità illimitate. Un senso di proporzione - la base della perdita di peso.

Bisogna fare attenzione quando si mangiano cibi contenenti fibre: i legumi possono causare una maggiore formazione di gas, dolore all'addome - non superare la velocità corrispondente al proprio peso.

Per migliorare l'efficacia della dieta dal primo giorno, inizia l'esercizio.

I carboidrati complessi assicurano il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Il cervello ha bisogno di glucosio: le restrizioni dietetiche influiscono negativamente sulle capacità mentali. Distrazione, scarsa memoria sono segni di malnutrizione delle persone con lavoro intellettuale.

Nel redigere il menu, essere guidati non solo dal tavolo, ma anche prendere in considerazione i gusti personali: il cibo dovrebbe essere un piacere. I carboidrati si trovano in vari alimenti, quindi fare un menu secondo il vostro gusto non si risolverà.

Per migliorare l'efficacia della dieta dal primo giorno, inizia l'esercizio.

Il vantaggio di perdere peso con l'aiuto di carboidrati complessi risiede nella "convenienza" della dieta: cibi sani vengono consumati durante il lavoro e nei viaggi di lavoro, perché sono escluse le difficoltà di acquisto e di cottura.

Prima di iniziare il combattimento con chili in più, passare attraverso un esame completo, discutere il menu desiderato con il medico. La dieta di carboidrati viene trasferita indolore, non influisce sulle prestazioni.

Il video ti introdurrà a prodotti contenenti carboidrati e le loro funzioni per il corpo.

In questo video, un uomo racconta i diversi tipi di carboidrati presenti nella nostra dieta.

Da questo video puoi trovare tutte le informazioni necessarie sui carboidrati.

Carboidrati complessi: elenco di prodotti per la perdita di peso, tabella

I carboidrati sono il principale fornitore di energia per il sistema nervoso, i muscoli, gli organi interni e forniscono fino al 60% delle calorie richieste dall'uomo.

I carboidrati forniti di cibo per il corpo umano sono necessari non solo come fonte di energia. Sono anche coinvolti nella formazione dello scheletro di aminoacidi, nella costruzione di immunoglobuline, acidi nucleici e ATP.

Carboidrati semplici e complessi


Per composizione chimica, sono suddivisi in semplici (zuccheri) e complessi (polisaccaridi). L'unità strutturale dei carboidrati è il glucosio.

Qual è la differenza tra carboidrati veloci e lenti?

Carboidrati veloci

Le molecole di carboidrati semplici sono piuttosto corte, quindi sono anche chiamate carboidrati veloci. Si riducono rapidamente a glucosio e fruttosio, che sono molto facilmente assorbiti nel flusso sanguigno, il che porta ad un aumento del rilascio di insulina ormonale dal pancreas.

complesso

I carboidrati complessi in contrasto con gli zuccheri semplici hanno una lunga catena di molecole, sono anche chiamati carboidrati lunghi. Pertanto, il processo di scissione è più lento, causando un flusso costante di glucosio nel sangue, senza causare un rilascio di insulina brusco. Si riferisce a sostanze ben digeribili, ma lentamente digeribili.

Si ritiene che una persona adulta e relativamente sana con un esercizio moderato dovrebbe mangiare 350-400 grammi di carboidrati al giorno, di cui zuccheri semplici non superano i 50 grammi. Il consumo di zuccheri semplici molte volte al giorno e in grandi quantità aumenta il carico sul pancreas, che può portare allo sviluppo e allo sviluppo del diabete.

amido

L'amido assimilabile di solito rappresenta fino all'80% di tutti i carboidrati consumati al giorno. È il principale fornitore di calorie per il corpo umano.

L'amido sotto l'influenza di enzimi (amilasi, ecc.) Nel tratto gastrointestinale umano viene idrolizzato a maltosio e, a sua volta, viene degradato enzimaticamente in glucosio, che viene utilizzato direttamente dall'organismo.

L'amido riduce il colesterolo, regola la concentrazione di zucchero nel sangue (inibisce lo sviluppo della glicemia).

In diversi prodotti, contiene una quantità disuguale.

Elenco degli alimenti ricchi di amido:

L'opinione che la patata o il riso siano controindicati nella perdita di peso non è corretta.

Alcune persone con perdita di peso, limitano severamente l'uso di patate o riso e talvolta li escludono completamente dalla dieta. E lo fanno invano, a volte causando danni alla loro salute. Patate e riso, mentre perdono peso cibo obbligatorio, un'altra cosa è che il loro consumo eccessivo è indesiderabile.

Vediamo perché?

La "reputazione" della patata è stata rovinata dall'amido di patate commercializzato. Pertanto, è considerato non meramente il principale prodotto amidaceo, mentre contiene solo il 16%. Quando si cuoce nell'acqua di patate purificate, si perde il 30% circa degli zuccheri e si perde il 4-6% di amido, la maggior parte di essi va nel brodo. La perdita di amido aumenta se si bollono le patate tritate finemente in grandi quantità di acqua.

Il riso può essere consumato con una dieta per la perdita di peso. Ma non in grandi quantità. Quando si perde peso, per ridurre la quantità di amido nelle semole di riso, è consuetudine bagnarlo e lavarlo.

Una quantità notevole di fibra contenuta in patate o riso riduce la digeribilità di quasi tutti i nutrienti, compreso l'amido.

Cellulosa (cellulosa)

È una parete cellulare di frutta e verdura praticamente non assorbita dal corpo (la sua digeribilità è di circa il 10%). Tuttavia, il valore della fibra risiede nella sua capacità di stimolare la peristalsi intestinale (il normale movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale), che promuove anche l'eliminazione di tossine e colesterolo in eccesso dal corpo. Senza fibre, la digestione normale è quasi impossibile.

Elenco dei prodotti con molta polpa:

glicogeno

Il glicogeno funge da sostanza di riserva che reintegra il sangue con glucosio, che, a sua volta, aiuta a mantenere il livello desiderato di zucchero nel sangue. Questo tipo di carboidrati si trova in piccole quantità nei prodotti animali, nel tessuto muscolare - dall'1 all'8%, nel fegato - fino al 10%. Il glicogeno puro non si trova nei prodotti, il nostro corpo lo sintetizza da fegato animale, carne e pesce.

pectina

La pectina appartiene anche al gruppo di carboidrati complessi (polisaccaridi). Questo carboidrato, insieme alla fibra, è chiamato fibre vegetali o dietetiche o sostanze di zavorra. Si trova in grandi quantità nelle verdure (cavolo-0,6%, cipolle-0,4%, carote-0,6%, barbabietola-1,1%, zucca-0,3%, melanzane-0,4% ), frutta, agrumi (mele-1,5%, limoni-30%), bacche (fragole-0,7%, ribes nero -1,1%, uva spina-0,7%, mirtilli -0,7%, prugna-0,9%, uva-0,6%).

Quando interagiscono con l'acqua, le pectine si gonfiano e rimuovono il colesterolo, le tossine, i veleni, i microrganismi patogeni dall'intestino. Le sostanze pectiche assorbono sali di metalli pesanti, prodotti metabolici, vari microrganismi che entrano nell'intestino.

Il contenuto di pectina nei prodotti:

Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

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