Cosa sono i carboidrati complessi: quali alimenti hanno?

La principale fonte di energia per gli esseri umani sono i carboidrati. La loro carenza porta ad affaticamento rapido, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, per una sazietà veloce, molte persone usano carboidrati semplici, che diventano la principale causa di eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana sono i carboidrati lenti. Sono assorbiti per lungo tempo, generando a lungo energia del corpo. Quali alimenti contengono carboidrati complessi, vediamo.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I mattoni del corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, il cervello e gli organi vitali con energia, mantenendo livelli normali di glicogeno. Senza la loro partecipazione, gli enzimi, gli aminoacidi e gli acidi nucleici non sono prodotti. A loro volta, i carboidrati sono suddivisi in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Per far sì che il corpo ci faccia piacere a lungo con le sue prestazioni, è importante usare il dosaggio in modo corretto.

Quando dovrei usare cibi difficili da digerire? Il ricevimento di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio di energia, ad esempio dopo un allenamento di potenza. Per l'aumento di peso, si consiglia inoltre di utilizzare alimenti con un alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti raccomandano l'introduzione di carboidrati nella dieta di composti complessi che sono meglio assorbiti dal corpo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato grasso, non provocano salti di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Sono divisi (idrolizzati) in semplici carboidrati, quindi il tempo della loro assimilazione da parte del corpo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e un diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Considerare separatamente tutte le specie.

  1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico ad alto valore energetico. Anche con l'uso abbondante di amido, non affronterai il problema dei chili di troppo. Si riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente agente profilattico per l'oncologia, che normalizza il metabolismo, regola il livello di zucchero, aumenta l'immunità. L'amido è il più forte nei seguenti prodotti: riso (marrone) marrone, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
  2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a scendere, il glicogeno aiuta a mantenere i livelli normali. Inoltre, il glicogeno carboidrato ripristina la massa muscolare, che è importante per gli atleti che sono costantemente sottoposti a carichi muscolari elevati. Nel cibo, il glicogeno è rappresentato in piccole quantità. È possibile reintegrare le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
  3. Fiber. È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nella pietrisco integrale, non trattato termicamente o meccanico. Quando viene utilizzato, la sensazione di fame è molto facile da controllare, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di pienezza per lungo tempo. La grande fibra assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate nel processo di digestione. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza, del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: noci (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
  4. Pectine. Gioca il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Coinvolgono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle scorie. Questi sono agenti leganti formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle verdure di radice, alghe, alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove sono i carboidrati complessi - l'elenco dei prodotti

Le basi della corretta alimentazione suppongono il consumo di carboidrati complessi per colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangiare più fibre, che non è assorbito, rispettivamente, non si trasforma in grasso, ma si satura rapidamente. Per l'aumento di peso durante i pasti, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati di tipo complesso.

Frutta e verdura

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma al fine di preservare la massima quantità di proprietà utili, è importante mangiarli crudi o scarsamente bolliti. Verdure e frutti che hanno subito un trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectine. La lista di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella sua composizione: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni dolci, cavoli, lamponi, melograno, ciliegia.

Cotto con cereali integrali, i cereali devono far parte della dieta quotidiana. Il meglio per una buona alimentazione sarà l'avena, il bulgur, il grano, il grano saraceno. È meglio rifiutare il riso bianco e la semola a causa del suo alto contenuto calorico e del contenuto minimo di fibre. Non adatto per una dieta sana e derivati ​​di cereali classici integrali: fiocchi d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.

verdura

I nutrizionisti raccomandano l'inclusione giornaliera di insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore, attivano la secrezione delle ghiandole digestive. I verdi più utili con un alto contenuto di carboidrati di tipo complesso includono: foglia di lattuga, spinaci, cipolla.

Prodotti lattiero-caseari

Tutti i prodotti caseari sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine, una grande quantità di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile il normale funzionamento del corpo.

bevande

I carboidrati di tipo complesso sono contenuti non solo in alimenti solidi. Le loro fonti sono succhi di frutta e verdura appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a questi, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto per l'immunità, specialmente durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali e legumi. La fonte di energia a lungo termine sono orzo e farina d'avena, pasta a base di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di ottenere una grande quantità di fibra, sostituisci il pane integrale con il pane integrale. Per quanto riguarda i legumi, quindi per mantenere l'equilibrio di carboidrati desiderato durante una dieta o il digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere di una persona, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Le persone che praticano sport professionistici o il duro lavoro fisico, è preferibile utilizzare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in vari alimenti per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Cosa sono i carboidrati complessi e quali sono le loro caratteristiche + un elenco di prodotti con carboidrati lenti e una tabella conveniente

Saluti a voi miei lettori regolari e nuovi abbonati. Il desiderio di mantenersi in forma o perdere peso spesso ci fa rinunciare ai carboidrati. Ma questa è la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene grassi, proteine ​​e carboidrati. Molti sotto i carboidrati implicano panini, torte e cioccolato. Voglio dire, prima di tutto, polisaccaridi. Questa è una tabella di lista dei cibi carboidrati complessi con un indice glicemico di seguito.

Questi prodotti sono molto importanti per perdere peso. Sì, e anche per una buona alimentazione. Limitare te stesso ai polisaccaridi è sbagliato. Ma abbandonare completamente questo tipo di prodotto è completamente dannoso. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Quindi, vediamo insieme quali sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Tipi di carboidrati complessi

Un carboidrato complesso consiste di tre o anche più semplici molecole di carboidrati. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. Differenza dal semplice - queste sostanze non causano un forte aumento di insulina. Dal momento che la loro rottura è molto più lenta dei carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

amido

Questa sostanza non è molto calorica, ma ha un grande valore energetico. L'amido include in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà, che è stata a lungo conservata. Nella famosa dieta Dukan, puoi vedere le ricette usando l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

  • normalizza il metabolismo;
  • regola i livelli di glucosio nel sangue;
  • rafforza il sistema immunitario;
  • riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova in riso integrale, patate, soia, piselli, lenticchie, farina d'avena, grano saraceno.

glicogeno

Questa è una sostanza complessa che consiste in una catena di molecole di glucosio. Aiuta a mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue. Sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, in quanto ripristina la massa muscolare. Questa sostanza "include" la funzione della sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato il glicogeno viene attivamente consumato. Se lavori in palestra, esaurirà le scorte entro 30 minuti.

È molto importante per il normale funzionamento dei muscoli ricostituire l'apporto di questa sostanza. Nei nostri prodotti abituali, il glicogeno non è contenuto nella sua forma pura in quantità sufficienti. Il modo più veloce con cui il nostro corpo sintetizza il fegato degli animali. Inoltre è anche nel pesce.

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pectina

Circa due secoli fa, questo polisaccaride è stato scoperto nel succo di frutta dagli scienziati Brakonno. Fu allora che le proprietà benefiche delle pectine furono identificate e descritte. Sono in grado di assorbire le sostanze nocive che ci arrivano con il cibo. Si ritiene che l'uso regolare di pectine ti permetta di rimanere giovane più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso è usato come addensante, agente gelificante, stabilizzante. La principale fonte di pectina è la frutta. Soprattutto la pectina è nelle mele e nelle arance. Si trova anche in albicocche, prugne, pere, mele cotogne, ciliegie, datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta di olio vegetale. Additivo indicato come E440. Non dovresti aver paura di questo - è un prodotto completamente naturale e sano.

cellulosa

Polisaccaride, che fa parte della maggior parte dei prodotti vegetali. I nostri enzimi digestivi non possono digerirlo. Ma i processi della microflora intestinale della fibra fine. Allo stesso tempo stimola il lavoro del tratto digestivo, contribuisce alla rimozione del colesterolo dannoso. Inoltre, la fibra fornisce saturazione, una sensazione di stomaco pieno.

Crusca di segale e frumento, funghi, carote, barbabietole, broccoli, cavoli, ecc. Sono ricchi di fibre.

Perché sono necessari mono e polisaccaridi?

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Circa il 60% dell'energia che il corpo sintetizza grazie a poli e monosaccaridi. E solo il 40% sono proteine ​​e grassi. Ora capisci quanto siano importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano molto rapidamente l'energia spesa. Ma è anche rapidamente consumato e il corpo richiede l'integrazione. Per aumentare di peso nella dieta sono inclusi carboidrati semplici e complessi. Sono anche indispensabili se conduci uno stile di vita attivo. Polisaccaridi o carboidrati complessi forniscono lentamente energia al corpo. Non hai più la sensazione di fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere del 70% / 25% / 5%

ie più di tutto devi mangiare carboidrati complessi. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere 1/3 dell'assunzione giornaliera di carboidrati. Per molti, è vero il contrario: per gli spuntini al lavoro, beviamo tè con focacce e dolci. Da qui il peso extra.

Per coloro che vogliono perdere peso leggere necessariamente il mio articolo - quanti carboidrati di cui hai bisogno al giorno mentre perdi peso.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

È molto facile distinguere un carboidrato semplice da uno complesso. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico per perdere peso. Pertanto, durante la dieta, tali alimenti sono esclusi. Per mantenere la figura sono anche minimizzati.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Molto lentamente entrando in energia. Il livello di zucchero non aumenta drasticamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi per molto tempo ridurranno l'appetito, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Consumandoli, si ottiene energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non sentire la sensazione di fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano i capelli, le unghie, migliorano le condizioni della pelle.

Importante: è preferibile utilizzare polisaccaridi per la perdita di peso nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dare la preferenza agli alimenti proteici.

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto nel prodotto, più velocemente questo prodotto viene trasformato in glucosio. Quindi, quando si perde peso, è inutile e persino dannoso. Il rapporto dell'indice glicemico con i tipi di carboidrati letto in questo articolo.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un alto indice glicemico. Questi prodotti includono patate. Nonostante il contenuto di amido, KI è molto alto. Mangiando patate, non perderete peso. Ecco perché è vietato nel menu dieta. Per la perdita di peso, è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi

Per facilitare la navigazione, ho raccolto i carboidrati lenti nel piatto. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Prodotti contenenti carboidrati complessi

E ora passiamo attraverso prodotti specifici. Considerare dove ci sono polisaccaridi, e dove solo i monosaccaridi. Parliamo anche del modo migliore per cucinare il prodotto.

Polisaccaridi in verdure e verdure

Verdure e verdure sono i più ricchi di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una quota considerevole. Nella foto può essere visto chiaramente.

Approssimativamente gli stessi dati sono dati in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti sono presenti in quasi tutte le verdure. Le verdure e i verdi più utili:

Queste verdure sono spesso chiamate prodotti "zero calorie". È molto utile mangiare cibi crudi o fare frullati. La cottura a vapore è possibile. Ma se si cucina, poi fino a metà pronto. Non dimenticare che durante la cottura alcune delle proprietà utili vanno nel brodo. Maggiore è la temperatura di elaborazione e più tempo è necessario, minore sarà il beneficio.

Carboidrati lenti in bacche e frutta

I frutti contengono sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione a gi. Le bacche e i frutti dovrebbero essere mangiati crudi. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograni, mele. Nonostante le proprietà benefiche delle banane, mango, angurie e ananas hanno un IG alto. Pertanto, per essere coinvolti in loro non vale la pena.

Se i frutti sono conservati nel loro stesso succo, mantengono le loro proprietà benefiche. Da frutta secca utile albicocche secche. Puoi usare succhi freschi, senza aggiungere zucchero. Questo vale anche per l'inceppamento.

gelatina

Non ci sono polisaccaridi nei prodotti lattiero-caseari. Principalmente nella sua composizione disaccaride di carboidrati. Sono veloci, ma oltre a loro c'è molto fosforo e calcio nel latte. Inoltre, i latticini contengono molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non farti coinvolgere molto.

Cereali sani

Tutti i cereali integrali sono molto sani. Questi sono grano saraceno, avena, bulgur, grano, riso integrale. Muesli e semolino è meglio non usare. Per quanto riguarda la cottura, al vapore in modo ottimale o pieno di kefir. Quindi puoi cucinare il grano saraceno e l'avena. Tale pasticcio è considerato dietetico e molto utile.

Cereali e legumi

Penso che tu sia di fronte al fatto che le diete sono consentite cereali integrali. Questo non è un caso, in quanto sono ricchi di fibre. Per mantenersi in forma e dimagrire, è molto utile. Questo è un pane integrale, qualsiasi pasta fatta con cereali integrali. E anche fiocchi d'orzo o fiocchi d'avena. La fibra migliora la motilità intestinale, purifica il corpo dalle sostanze nocive. Smorza la sensazione di fame.

Per quanto riguarda i legumi, non solo ti permettono di mantenere l'equilibrio di carboidrati nel corpo. Sono una buona fonte di proteine. Come legumi, preferisci i ceci, i piselli, i fagioli e le lenticchie. Loro, naturalmente, dovranno bollire.

Polisaccaridi nelle bevande

Se usi il succo fresco, i carboidrati lenti saranno lì. Puoi bere cocktail di verdure e succhi di frutta. Il succo di pomodoro è particolarmente ricco di polisaccaridi. Certamente, il contenuto di polisaccaridi nei succhi è piccolo. Ma se si perde peso, è meglio avere un bicchiere di succo per uno spuntino piuttosto che mangiare un panino.

Scegliendo succhi, cereali e verdure, prestate attenzione alle calorie. È meglio lasciare pasti ipercalorici per la prima metà della giornata. Se ti sposti un po ', tali prodotti dovrebbero essere limitati.

Ora sai che puoi mangiare da cibi con carboidrati, non per stare meglio. E sarai completamente preparato a preparare la dieta giusta.

Non aver paura dei carboidrati, una dieta squilibrata molto più pericolosa. Quindi puoi abbattere il metabolismo e guadagnare dolori. Ecco un altro video interessante sui carboidrati trovati:

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Carboidrati complessi: lista degli alimenti, tabella

I carboidrati sono composti organici nei tessuti o negli alimenti, che sono una delle principali fonti di energia per le persone o gli animali. Classificati come semplici o complessi, i carboidrati sono principalmente amidi e zuccheri. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri e comprendono prodotti come farina bianca e fruttosio. I carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri e sono ricchi di fibre. Di seguito vedremo quali sono i carboidrati complessi (elenco di prodotti, tabella) e quali benefici per la salute possono apportare.

Tabella di lista dei cibi carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  1. Zucchero: molecole di zucchero singolo o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
  2. Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  3. Fibra (fibra alimentare): carboidrati che il corpo non può digerire (fibra insolubile).

La funzione principale dei carboidrati è di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nell'apparato digerente sono scomposti in glucosio e forniscono all'organismo energia per svolgere le funzioni di base. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. Un'eccezione è la fibra, che di solito non contiene molte calorie (1).

Sommario:

I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Prodotti contenenti carboidrati complessi - tabella

Ecco una lista di alimenti legati ai carboidrati complessi.

Gruppo di prodotti

Elenco prodotti

Prodotti lattiero-caseari

impulso

I dadi

seme

Pane integrale e pasta

Cereali integrali

Frutta e bacche

verdure

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per la vita, ma c'è il tipo giusto che può giovare alla tua salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Un salto di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre più insulina, che spesso porta a sentimenti di fame e il desiderio di mangiare più zucchero (2, 3).

Le fonti di carboidrati complessi ricchi di fibre sono digerite molto più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, che sono anche chiamati carboidrati raffinati. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, poiché il glucosio rilasciato da questi alimenti entra gradualmente nel flusso sanguigno (4, 5).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenibile e ti aiutano a sentirti più a lungo (6).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tendono ad avere un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie (13, 14).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" di LDL e di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare il colesterolo "buono" di HDL (15, 16, 17).

I carboidrati complessi contribuiscono a un sistema digestivo sano

Ci sono miliardi di batteri "buoni" che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nel controllo di diversi disturbi digestivi e sono associati a vari altri aspetti della salute, come il miglioramento dell'assorbimento di minerali, l'eliminazione dell'infiammazione nella malattia infiammatoria intestinale (IBD) e possono essere utili nel trattamento della costipazione idiopatica cronica (18, 19, 20).

La fibra solubile, presente nei carboidrati complessi, nutre i batteri benefici e aumenta la loro presenza nell'intestino. Aiuta anche i batteri a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono benefici per la salute del tratto digestivo (21).

I carboidrati complessi possono ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o traumi. Tuttavia, un'infiammazione prolungata può aumentare il rischio di diverse patologie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, diabete, iperlipidemia e cancro (22).

Mentre gli alimenti zuccherati e la farina raffinata contribuiscono all'infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l'infiammazione (23).

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono composti di fibre e vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (24, 25).

Sommario:

I carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura apportano benefici per la salute significativi e versatili.

Come iniziare a mangiare carboidrati più complessi

Per ottenere maggiori benefici dal consumo di carboidrati complessi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Ecco alcuni esempi di sostituzioni semplici:

  • Invece di pane bianco e pasta, passare al pane integrale e pasta.
  • Invece di masticare le patatine, prova a mangiare verdure crude.
  • Invece di riso bianco, prova a mangiare più legumi come base per i piatti.

Tabella dei prodotti e elenco dei carboidrati complessi

Carboidrati complessi - sostanze estremamente importanti per la perdita di peso. Danno una persona energia e per lungo tempo gli danno una sensazione di sazietà. L'elenco dei carboidrati complessi è costituito da prodotti comuni che possono essere trovati in cucina in quasi tutte le famiglie: cereali, farina, pane, pasta di grano duro, ecc. Oltre all'energia, i carboidrati complessi aiutano una persona a ripristinare la digestione e ad accelerare il metabolismo. I carboidrati pesanti sono presenti in molte diete ben note, in quanto consentono a una persona di mantenere un peso normale.

carboidrati

È inutile considerare i carboidrati dal punto di vista della chimica e della biologia, poiché definizioni complesse e formule lunghe non daranno alcuna comprensione a una persona comune. I carboidrati sono un nome comune per sostanze chiamate zuccheri. E i carboidrati sono la principale fonte di energia (calorie) per il nostro corpo. La principale qualità con cui i carboidrati possono essere divisi è la velocità della loro rottura nel nostro corpo, secondo questo parametro sono suddivisi in:

  • semplice (monosaccaridi, carboidrati con alto indice glicemico);
  • complesso (polisaccaridi, carboidrati con basso indice glicemico).

I carboidrati semplici vengono rapidamente decomposti nel corpo e danno così un forte salto di insulina, che li trasforma in grasso, e carboidrati complessi, a causa della loro struttura, si rompono più a lungo dal corpo, quindi non provocano un salto insulinico e danno una quantità pari di energia per un periodo prolungato (3 -5 ore). È auspicabile che i carboidrati veloci non costituiscano più del 20-40% del valore giornaliero. Quando si alimenta con un tale sistema, il corpo non sarà in grado di risparmiare grasso e quindi interferire con il tuo obiettivo.

Perché vengono spesso rimproverati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi. Anche i tuoi muscoli durante qualsiasi sforzo fisico usano i carboidrati come carburante. Giochi a tennis, vai in bicicletta, balli, fai esami, scrivi una sceneggiatura, scarica i dati su un computer - non puoi fare a meno di carboidrati.

Secondo i nutrizionisti, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà (45-65%) del fabbisogno energetico giornaliero (o calorie).

È successo così che abbiamo iniziato a confondere i carboidrati complessi, che sono contenuti in cereali integrali, verdure, frutta, legumi, con quelli semplici che sono abbondanti in prodotti a base di cereali e dolci. I carboidrati complessi ci forniscono energia e calorie semplici e vuote. Inoltre, i carboidrati semplici sono infidi - i cibi raffinati, privi di fibre, possono essere mangiati senza fermarsi, senza sentirsi pesanti nello stomaco, il che significa: stai guadagnando peso senza nemmeno rendertene conto... che è due volte disgustoso.

So che se mangio una grande porzione di pasta dalle varietà di grano tenero con solo salsa di pomodoro, mi sentirò stanco subito dopo aver mangiato, e molto presto avrò fame. Ma se mangio farina di riso integrale con broccoli al vapore, zucchine e pollo grigliato, mi vengono fornite poche ore di attività e piena sazietà. Se voglio ottenere ancora più energia e dimenticare la fame per molto tempo, cucinerò riso integrale o quinoa. Poiché i cereali integrali non sono stati lavorati, a differenza dei carboidrati raffinati, sono una fonte di energia a lungo termine.

Cosa sono i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma nel mondo moderno c'è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Tanto che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono visualizzati all'esterno, come vorremmo, ma sono conservati sotto forma di grasso. Oggi il numero di persone in sovrappeso è in costante crescita e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. Presta attenzione ai moderni scolari. Quasi un quarto di loro ha già problemi con l'obesità. E la ragione principale di questo fenomeno è un eccesso di carboidrati nella dieta. Eccesso, ovviamente, carboidrati semplici.

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, semplici nella loro struttura, facilmente e rapidamente assorbiti. Quando mangi un pasto che contiene molti carboidrati semplici, un sacco di zucchero (glucosio) entra nel sangue. Molto per una volta... L'insulina, un ormone pancreatico, regola la quantità di zucchero nel sangue.

Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la sua salute. E tutto il fegato in eccesso viene trasformato in depositi di grasso, che possono essere illimitati. Solo 2000 kcal il corpo può immagazzinare sotto forma di glicogeno nel fegato. Il glicogeno viene principalmente impiegato nei casi di fame.

I carboidrati semplici sono buoni solo quando vengono mangiati prima dell'allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso sarà spesa.

Carboidrati complessi - polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Digestato più a lungo, lo zucchero nel sangue non cade tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Aiuta a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo, per evitare fluttuazioni di zucchero e rilascio di insulina. Il corpo riceverà l'energia necessaria per molto tempo, non tutto in una volta, come quando si mangiano carboidrati semplici.

Carboidrati utili per la funzione di tutto il corpo

Cosa sappiamo dei carboidrati? I carboidrati sono consumati molto più velocemente di tutti gli altri composti. Prendono parte a quasi tutti i processi del corpo, supportando le sue funzioni principali:

  • Mantenere l'immunità a un certo livello.
  • Incluso nella cella.
  • Partecipa alla sintesi dell'acido nucleico.
  • Regolare i processi metabolici.

Sono i carboidrati che costituiscono quasi la metà delle calorie che entrano nel corpo insieme al cibo. Pertanto, il primo compito per coloro che vogliono perdere peso è quello di controllare i carboidrati prodotti e consumati durante il giorno. Se non vi è alcuna possibilità di fare esercizio fisico, allora questo è l'unico modo per affrontare il problema.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I dietisti raccomandano solitamente ai loro pazienti di perdere peso riducendo la quantità di prodotti con carboidrati semplici dalla dieta. Tuttavia, per essere precisi, è necessario aumentare ulteriormente i polisaccaridi. Contribuiscono alla divisione attiva dei grassi, perché richiedono molta energia per l'elaborazione. La massima efficienza con una corretta alimentazione sarà ottenuta se allo stesso tempo facendo sport.

Il ruolo significativo dei carboidrati complessi nella perdita di peso è la rapida saturazione del corpo. E la sensazione di fame scompare a lungo, e questo evita snacking. Per quanto riguarda i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e altri), si saturano solo temporaneamente. Ciò contribuisce al fatto che una persona subito dopo il pasto sente la sensazione di fame.

Quando i benefici di perdita di peso di polisaccaridi è solo quando presi in considerazione l'indice glicemico (GI) prodotti, che significa che il tasso di scissione di carboidrati nel corpo e colpisce la produzione di insulina. Più è basso, più è salutare il cibo. Pertanto, il maggior beneficio è fornito dai prodotti con basso indice glicemico e alto contenuto di polisaccaridi. Questi includono cavoli, lenticchie, ciliegie, peperoni verdi, broccoli, melanzane e altri.

I prodotti con IG alto (oltre 65) non sono sicuri per la figura. Questi includono semola, zucchero, ananas, farina di frumento, marmellata e altri. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli durante la dieta.

Dove trovare carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, latticini, zucchero (carboidrati puri) e miele. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, maccheroni di grano duro, pane, farina), patate, mais e fagioli. Nonostante il fatto che la farina sia un carboidrato complesso, i prodotti trasformati (raffinati) da esso, come la cottura, la cottura, ecc., Sono carboidrati semplici.

Oltre ai carboidrati semplici e complessi, ci sono anche fibre alimentari (fibre), che hanno una struttura così complessa da non essere digerite dal nostro corpo. La fibra alimentare dovrebbe essere parte integrante della dieta, in quanto forniscono il sistema digestivo.

Seguendo queste regole, puoi fare la dieta giusta e, in base ad essa, raggiungere l'obiettivo, se ce n'è uno. Anche se il tuo obiettivo è mantenersi in forma o solo una dieta sana, queste regole ti aiuteranno a rimanere in forma e condurre uno stile di vita sano.

Danno causato da eccesso di carboidrati semplici

Quando hai fatto colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con un panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per processare questo glucosio. Il glucosio in eccesso danneggia la salute dei vasi sanguigni. Le persone con zucchero alto sono predisposte al diabete, infarto, aterosclerosi, malattie renali, cecità, eccesso di peso.

L'insulina abbassa rapidamente lo zucchero in eccesso, in conseguenza del quale cominciamo a sentirci affamati, manchiamo di energia. E stiamo ancora raggiungendo per il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Quindi entriamo in un circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza, poiché questo è il modo più rapido per ottenere molta energia, anche se non per molto tempo.

Per rompere questo circolo vizioso, devi iniziare correttamente la giornata, fare la colazione giusta. C'è un articolo a parte su questo argomento, leggilo qui. Anche per gli spuntini è necessario scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che in un'ora non si affretti a mangiare cibi nocivi.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini sin dall'infanzia a mangiare bene, a parlare delle proprietà dei prodotti. Ora nel mondo ogni giorno, 200 bambini ricevono il diabete di tipo 2! E questo, dovrebbe essere notato, è una forma senile. In precedenza, le persone con questo diabete cadevano principalmente dopo i 50 anni, perché non c'era mai stato un eccesso di cibi dannosi che erano saturi di zucchero. Ora mangiamo troppo di questi carboidrati veloci e muoviamo troppo poco, non spendiamo l'energia consumata, quindi il problema.

Un adulto ha bisogno di mangiare da 150 a 400 grammi al giorno. carboidrati. La quantità dipende dal consumo di energia. Di questa quantità, l'80% deve essere carboidrati complessi.

Indice glicemico, o come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi

Alimenti diversi aumentano i livelli di zucchero nel sangue a vari livelli. Fibra - un carboidrato complesso - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, i frutti contengono fruttosio - un semplice carboidrato, ma contengono anche fibre - un carboidrato complesso che impedisce al fruttosio di digerire rapidamente.

In modo che le persone possano capire quali alimenti causano un salto di zucchero nel sangue, e quali no, sono venuti fuori con il concetto dell'indice glicemico (GI). Il glucosio è stato preso come base - ha GI 100. Low GI - fino a 40, da 41 a 69 - medium, 70 e higher - high. Preferire i prodotti con IG basso, moderatamente da mangiare con il mezzo e, se possibile, abbandonare i prodotti con IG alto.

I prodotti a basso indice glicemico non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati quanto più ti piace. Gli alimenti con IG alto, rispettivamente, aumentano notevolmente lo zucchero.

I benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati lenti apportano benefici al corpo umano:

  1. Agisci come fonte di energia. Con una diminuzione dei carboidrati nella dieta con perdita di peso, si verifica la fame delle cellule cerebrali. Di conseguenza, una persona diventa disattenta, dispersa, la sua attività cerebrale è disturbata. Pertanto, gli esperti raccomandano per la perdita di peso assicurarsi di includere nella vostra dieta alimenti con un alto contenuto di polisaccaridi. Se aggiungi dei carboidrati lenta al menu, diventerà più facile fare sport, dal momento che sarà più facile per il corpo sopportare lo sforzo fisico.
  2. Accelerare i processi metabolici nel corpo. Con una forte riduzione dei carboidrati complessi aumenta la formazione di prolattina e cortisolo. Per quanto riguarda la ghiandola tiroidea, riduce drasticamente la sua attività.

Elenco degli alimenti con carboidrati complessi

Per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi è necessario seguire una dieta equilibrata. Indispensabili e indispensabili nella dieta sono i carboidrati, sia complessi che veloci. Sono carboidrati complessi che apportano il massimo beneficio al corpo. I carboidrati veloci vengono assorbiti in velocità dal corpo, la saturazione dell'assunzione di cibo scompare. Di conseguenza, il corpo inizia a chiedere più cibo. Per i carboidrati semplici si intendono la cottura, i fast food, i dolci. Cosa sono i carboidrati complessi? Quali sono questi alimenti con carboidrati complessi?

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono chiamati sostanze polisaccaridi. Sono costituiti da almeno tre composti di carboidrati semplici. Qual è la differenza tra molecole (lente) complesse e molecole semplici (veloci)? I composti complessi non provocano improvvisi picchi di insulina. Non si rompono rapidamente nel corpo. Il corpo ha bisogno di spendere un sacco di energia per decomporre i carboidrati complessi. A causa di ciò, si raggiunge un lungo periodo di sensazione di pienezza (diverse ore).

I polisaccaridi includono:

  • fibra;
  • pectine;
  • amido;
  • Glicogeno.

Tutti conoscono i vantaggi della fibra. È necessario per la normalizzazione della funzione digestiva. Questo polisaccaride si trova in molti prodotti di origine vegetale. Fibra molto utile per la perdita di peso. Non provoca il processo di deposizione del tessuto adiposo, pur mantenendo un senso di sazietà per diverse ore.

Le pectine aiutano il corpo a far fronte alle sostanze tossiche, a rimuovere le tossine. Di per sé, questo carboidrato ha una struttura appiccicosa. Le pectine vengono spesso aggiunte durante la produzione di stabilizzanti e addensanti. I principali prodotti contenenti una grande quantità di questo polisaccaride sono frutti.

L'amido ha un alto valore energetico. I prodotti con un alto contenuto di amido sono raccomandati per l'uso durante la dieta per la perdita di peso. Tra le proprietà utili di questo prodotto sono le seguenti:

  • Recupero dei processi metabolici;
  • Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue;
  • Maggiore immunità;
  • Ostacolo allo sviluppo del cancro.

L'amido si trova in alimenti come patate, cereali, riso integrale. Mangia questi alimenti di cui hai bisogno per il pranzo per un migliore assorbimento. Il glicogeno è un componente complesso la cui struttura include molecole di glucosio. A causa di questo polisaccaride, il corpo mantiene un livello costante di zucchero nel sangue. Il glicogeno aiuta gli atleti a costruire rapidamente i muscoli. Inoltre, la sostanza stimola la produzione di proteine ​​nel corpo. Tre ore dopo essere entrati nel corpo umano, il complesso carboidrato viene consumato come fonte di forza ed energia. La principale fonte di glicogeno è il fegato di vari animali.

Il ruolo dei carboidrati complessi per il corpo umano

Per il lavoro completo di tutto l'organismo, i carboidrati semplici e complessi sono molto importanti. L'elenco dei prodotti è piuttosto esteso. Ma, prima, vale la pena di scoprire le funzioni di composti complessi. L'obiettivo principale dei prodotti con carboidrati complessi è la fornitura di energia al corpo. Con una carenza di queste sostanze, una persona sperimenta stanchezza, stanchezza costante, sonnolenza.

Molti hanno probabilmente sentito parlare delle caratteristiche di una dieta povera di carboidrati (senza carboidrati) che dovrebbe aiutare a perdere peso. Quindi, con la sua osservanza, le cellule cerebrali sperimentano fame, esaurimento. Ciò innesca una diminuzione dell'attività mentale. La mancanza di energia distrugge il tessuto muscolare. Pertanto, con questa variante della perdita di peso, è molto difficile per una persona abituarsi allo sport.

Quando si perde peso, è molto importante non abbandonare l'uso di polisaccaridi. Rifiutandoli, il corpo di una donna (maschio) inizia la produzione attiva dell'ormone dello stress, il corisolo e la prolattina. Allo stesso tempo, la sintesi degli ormoni tiroidei è nettamente ridotta. Un fallimento endocrino così grave può portare a gravi conseguenze. E soprattutto - la prolattina e il cortisolo "congelano" il peso sul posto. Perdere peso senza successo. Pertanto, il consumo giornaliero di alimenti con carboidrati (solo complessi) accelererà questo processo.

Elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi

I prodotti contenenti carboidrati complessi non hanno un sapore dolce. La dolcezza è tipica per le connessioni rapide. Inoltre, i polisaccaridi sono famosi per il loro basso indice glicemico, che è molto importante per il diabete. Per i diabetici, tali prodotti sono solo la salvezza. Non provocano un forte aumento sia dell'insulina che della glicemia.

Inoltre, i carboidrati complessi (prodotti) sono praticamente insolubili in acqua. Ciò significa che dal loro utilizzo non si verificano depositi sotto forma di grasso sottocutaneo. L'unica cosa da considerare è il numero di calorie. Tali prodotti sono principalmente caratterizzati da calorie. I carboidrati complessi sono quali alimenti? In generale, l'elenco di prodotti ricchi di composti lenti è il seguente:

Quali alimenti contengono carboidrati?

I carboidrati sono composti organici che forniscono all'organismo l'energia necessaria per il corretto funzionamento. Fanno parte di ciascun tessuto e strutture cellulari. I carboidrati rappresentano circa il 2,7 percento del peso corporeo totale. Senza di loro, gli organi interni e i sistemi non possono funzionare normalmente. Mantenere il rapporto dei carboidrati nel corpo diventa possibile con una dieta equilibrata, che include prodotti contenenti dati e altre sostanze benefiche.

Qual è il ruolo dei carboidrati nel corpo?

Per capire perché questi composti organici sono così importanti, è necessario studiare quali funzioni sono loro assegnate. I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo hanno la seguente gamma di azioni:

  1. Forniscono risorse energetiche al corpo umano. Ciò è dovuto all'ossidazione del composto. Come risultato di questo processo, un grammo di carboidrati produce 17 kilojoule o 4,1 calorie. L'ossidazione è accompagnata dal consumo di glicogeno (riserva di carboidrati) o glucosio.
  2. Partecipa alla formazione di varie unità strutturali. Grazie ai carboidrati, l'organismo costruisce le membrane cellulari, produce acidi nucleici, enzimi, nucleotidi e così via.
  3. Formare riserve energetiche per il corpo. I carboidrati, assumendo la forma di glicogeno, si depositano nei muscoli e in altri tessuti, il fegato.
  4. Sono anticoagulanti. Queste sostanze riducono il sangue e prevengono anche la formazione di coaguli di sangue.
  5. Incluso nel rivestimento del muco del tratto gastrointestinale, la superficie del sistema respiratorio e urinario. Coprendo questi organi interni, il muco resiste alle infezioni virali e batteriche, protegge dai danni meccanici.
  6. Avere un effetto positivo non è la digestione I carboidrati stimolano la funzione degli enzimi digestivi e, di conseguenza, migliorano i processi digestivi e la qualità dell'assimilazione dei nutrienti e delle sostanze preziose, stimolano il lavoro della motilità gastrica.

Inoltre, questi composti organici aumentano le funzioni protettive del corpo, determinano il gruppo sanguigno e riducono anche la probabilità di patologie oncologiche.

Tipi di carboidrati

Le sostanze organiche del gruppo di carbonio sono divise in due grandi gruppi: semplici e complessi. Il primo è anche chiamato veloce o facilmente digeribile, e il secondo - lento.

Carboidrati semplici

Sono semplici nella composizione e rapidamente assorbiti nel corpo. Questa caratteristica dei carboidrati porta ad un forte aumento della glicemia. La risposta del corpo al consumo di carboidrati semplici diventa un grande rilascio di insulina - un ormone responsabile della produzione del pancreas.

Il livello di zucchero sotto l'influenza dell'insulina è ridotto al di sotto della norma standard. Quindi, una persona che ha recentemente mangiato cibi ricchi di carboidrati semplici, già abbastanza rapidamente inizia a provare una sensazione di fame. Inoltre, la conversione delle molecole di zucchero in grasso sottocutaneo avviene in un rapporto da uno a due.

Se abusate del cibo che è ricco di carboidrati veloci, ciò porterà ai seguenti effetti avversi:

  • costante sensazione di fame e desiderio di mordere;
  • danno da insulina ai vasi sanguigni;
  • rapida usura pancreatica;
  • aumentare il rischio di diabete.

Questi effetti negativi sono diventati la ragione principale per cui questi carboidrati sono chiamati dannosi o indesiderabili.

Carboidrati complessi

I composti organici lenti, che sono fibre, glicogeno, amido, agiscono sul corpo in un modo completamente diverso. Le sostanze appartenenti a questo gruppo hanno una composizione complessa e, pertanto, la velocità della loro assimilazione è molto più bassa di quella di quelle veloci. Questi composti hanno un alto valore nutritivo e quindi la concentrazione di zucchero praticamente non aumenta e, di conseguenza, una persona sente sazietà per un lungo periodo.

Poiché la concentrazione di zucchero non è troppo alta, il fegato ha il tempo di elaborarlo. Ciò significa che è quasi completamente convertito in risorse energetiche e non depositato nel grasso corporeo. Pertanto, i carboidrati complessi non apportano alcun danno al corpo, cioè sono utili.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il tasso giornaliero di consumo di fonti di energia organica a causa di età, sesso, peso, stile di vita e qualche altro fattore. Per calcolare la dose giornaliera di carboidrati, è possibile utilizzare il seguente calcolo:

  1. determina il tuo standard di peso, ovvero, prendi 100 centimetri dall'altezza;
  2. moltiplicare il numero risultante per 3,5.

Il numero risultante diventerà il tasso giornaliero di consumo. Se la crescita è di 170 cm, la quantità di carboidrati consumati al giorno dovrebbe essere di 245 grammi.

Quali alimenti contengono carboidrati semplici?

Le fonti di carboidrati veloci includono:

  • miele naturale, zucchero, marmellata;
  • pasta frolla, confetteria, pani;
  • semola e farina bianca di riso;
  • pasta di grano bianco;
  • succhi e bibite e sciroppi;
  • frutta secca e tipi dolci di frutta;
  • alcune varietà di verdure.

Questi prodotti non sono i più utili.

Carboidrati complessi: lista degli alimenti

I carboidrati complessi sono quelle sostanze dalle quali il corpo attinge energia. Ci sono molte diete basate sulla regolazione dell'assunzione di carboidrati. Parlaci dei prodotti che li contengono.

Prodotti contenenti carboidrati complessi: una lista

I carboidrati sono sostanze organiche costituite da ossigeno, idrogeno e carbonio. Sono necessari affinché il corpo umano riceva energia per un'esistenza completa, aumenti il ​​livello di immunità e sia necessario affinché il cervello funzioni.

Assegni i carboidrati semplici e quelli che sono chiamati complessi. Il primo a saturare rapidamente il corpo, aumentando il contenuto di zucchero nel sangue. Sono preziosi per la salute del corpo, ma è consigliabile utilizzare questi carboidrati all'inizio della giornata. Quindi il corpo è più facile da regolare la quantità di zucchero e non creerà il grasso corporeo.

I carboidrati complessi a lungo vengono processati dal corpo umano e gli forniscono importanti nutrienti ed energia per un lungo periodo di tempo.

Esistono diversi tipi di carboidrati:

Una sostanza prodotta da tutte le piante. Una volta nel corpo umano, diventa glucosio, che fornisce energia al corpo.

Fonti di amido sono patate, riso integrale, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale e legumi come piselli, lenticchie e soia.

  • Fiber.

Queste sono fibre alimentari che non sono solubili durante il processo digestivo. Allo stesso tempo, hanno la capacità di regolare il livello di colesterolo nel sangue, migliorare la microflora intestinale e rimuovere le tossine dal corpo.

La cellulosa si trova sotto forma di polpa o buccia e pelle. È ricca di legumi, cavoli, funghi e semi.

  • Glicogeno o cosiddetto amido animale.

Il suo corpo riceve dal glucosio residuo e utilizza come riserva di energia.

Il glicogeno si trova nei cocomeri, uvetta, albicocche secche, fichi, irghe.

Fibra dietetica solubile che può ridurre la quantità di zucchero e colesterolo nel sangue.

Sono ricchi di alghe, bacche (ribes, ciliegie, lamponi), frutta come pesche, mele, pere, prugne e albicocche, oltre a verdure come barbabietole e melanzane.

I carboidrati complessi contengono:

  • Molte verdure e alcuni frutti.

Cavolo, fagiolini, peperoni dolci, pomodori, pomelo, zucchine, melograno, lampone, ciliegia e limone sono sufficienti per nutrire il corpo.

  • Kashi.

Molti cereali, ad eccezione della manna, sono fonti che contengono questi carboidrati. Cereali di grano saraceno, grano, bulgur e avena forniranno al corpo carboidrati complessi.

Conservazione inestimabile di carboidrati complessi - è spinaci, lattuga, vari tipi di lattuga.

Ceci, lenticchie e piselli con fagioli hanno anche le sostanze giuste.

  • Succhi di frutta

Preparato correttamente, senza conservanti, coloranti e dolcificanti, i succhi di pomodoro, ananas, arancia, carote e mele forniranno la necessaria scorta di carboidrati complessi.

Carboidrati complessi: alimenti che non sono dannosi per la figura

I carboidrati negli alimenti sono di diversi tipi e tipi. Pertanto, è importante avere informazioni su quale tipo di cibo contiene carboidrati benefici.

L'elenco di prodotti in cui, in primo luogo, ci sono carboidrati complessi, e in secondo luogo, utile per la figura, si presenta così:

Le fibre di farina d'avena forniscono vigore e vitalità durature. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto al mattino per coloro che salvano la propria figura.

Inoltre, i fiocchi sono perfettamente combinati con frutta e bacche, che hanno anche carboidrati simili.

Le verdure stagionali contengono carboidrati complessi e un intero complesso vitaminico-minerale necessario al corpo.

I leader tra le verdure raccomandate dai nutrizionisti sono zucchine e sedano. Nelle prime molte vitamine e fibre alimentari. Possono ridurre i livelli di colesterolo. Il sedano è ricco di fibre e minerali, migliorando così il processo digestivo.

  • Frutta e bacche, in cui c'è poco zucchero.

I frutti migliorano i processi metabolici del corpo a causa di fibre, pectine e altre sostanze benefiche.

Mele, pompelmi, angurie, fragole e mirtilli rossi sono una persona non volatile che solleva pesi.

  • Noci e semi

Prodotti che raccomandano l'uso tra i pasti. Grazie al loro contenuto di fibre, sono in grado di rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.

I carboidrati nel cibo, se usati correttamente, forniranno energia a lungo, rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo magro.

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